कॉड एक दुबली मछली है। आहार मछली: खाना पकाने के तरीके, व्यंजन विधि

मछली के व्यंजन स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए विटामिन और खनिजों का एक स्रोत हैं। इसकी संरचना में शामिल हैं स्वस्थ वसा(ओमेगा-3), फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन ए, डी और ई।हमारा सुझाव है कि आप सप्ताह में एक दिन मछली से आगे बढ़ें और अपने मेनू में विविधता लाएं सरल व्यंजन. आहार मछलीओवन में कई रूपों में - स्वादिष्ट, स्वादिष्ट, स्वस्थ।

नींबू और जड़ी बूटियों के साथ मैकेरल

अवयव:

• मैकेरल - 1 पीसी।
• नींबू - ½ पीसी।
• बल्ब - 1 पीसी।
• टमाटर - 1 पीसी।
• लहसुन - 2 दांत
• टमाटर का पेस्ट घर का पकवान- 2 चम्मच
• सरसों - 2 चम्मच
• ओरिगैनो
• चीनी (हम एक स्वीटनर की सलाह देते हैं)
• सूखी तुलसी
• काली मिर्च

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली को धो लें, लंबाई में काट लें, इनसाइड और सिर को हटा दें।
2. प्याज और लहसुन को छीलकर बारीक काट लें। टमाटर को भी काट लें।
3. फिर एक बाउल में सारी सामग्री डालकर मिला लें टमाटर का पेस्ट, सरसों, अजवायन, स्वीटनर, सूखी तुलसी, नमक, काली मिर्च और नींबू का रस।
4. परिणामस्वरूप सब्जी द्रव्यमान के साथ मछली को मसालों के साथ भरें। ऊपर से नींबू के आधे छल्ले रखें और 15-20 मिनट के लिए डिश को छोड़ दें ताकि यह मैरिनेड से संतृप्त हो जाए।
5. मछली को ओवन में 180-190 डिग्री पर लगभग 45 मिनट तक बेक करें।
6. ताज़ी जड़ी-बूटियों और नींबू से सजाकर तैयार डाइटरी फिश डिश को टेबल पर परोसें।

बेक्ड डोरैडो

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अवयव:

• डोरैडो - 1 पीसी।
• नींबू - 1 पीसी।
• जैतून का तेल - 20 ग्राम
• ताजा तुलसी - 1 गुच्छा
• मिर्च

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली को धो लें, उसके अंदर का भाग हटा दें, फिर धोकर फिर से सुखा लें।
2. पन्नी की आधी चौड़ी शीट को थोड़े से जैतून के तेल से ब्रश करें। उस पर मछली रखें, नमक डालें, काली मिर्च डालें और दोनों तरफ तेल मलें।
3. नींबू को दो भागों में काट लें। एक आधा पीस लें, और दूसरे से रस निचोड़ें और इसके साथ मछली छिड़कें।
4. पिसे हुए नींबू को तुलसी के गुच्छे के साथ पेट में डालें, मछली को पन्नी में लपेट कर 20-25 मिनट के लिए ओवन में रख दें।

ओवन में आहार मछली: पनीर के साथ कॉड

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अवयव:

• कॉड - 1 पीसी। (335 ग्राम)
• प्राकृतिक दहीपीने - 80 ग्राम
• पनीर (कोई भी कम कैलोरी) - 60 ग्राम
• मसाले
• लहसुन

खाना कैसे बनाएं?

1. कॉड फ़िललेट्स को धो लें, टुकड़ों में काट लें, प्रत्येक नमक और काली मिर्च।
2. मछली को एक कटोरे में डालें, प्राकृतिक दही (50 ग्राम) से ढक दें और 15-20 मिनट के लिए छोड़ दें।
3. बेकिंग डिश को फॉयल से ढक दें, उस पर दही में मैरीनेट किया हुआ कॉड डालें और 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें। 180-200 डिग्री के तापमान पर बेक करें।
4. 30 ग्राम दही में कद्दूकस किया हुआ पनीर और बारीक कटा लहसुन मिलाएं। सारी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें और लगभग लगा लें पकाया मछली. एक और 10 मिनट के लिए पकवान को सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

सब्जियों के साथ सामन

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अवयव:

• सामन (स्टेक) - 250 ग्राम
• हरी बीन्स - 200 ग्राम
• नींबू - 1 पीसी।
• चेरी - 200 ग्राम
• मूली - 200 ग्राम
• सोया सॉस

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली धोएं, ग्रीस करें जतुन तेल, सोया सॉसऔर मसालों के साथ रगड़ें।
2. इसे एक आयत के आकार में मुड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, पन्नी के किनारों को कसकर लपेटें, और डिश को 20 मिनट के लिए ओवन में रख दें। मछली को 180 डिग्री पर बेक करें।
3. इस बीच, बीन्स उबाल लें, मूली और टमाटर काट लें।
4. परोसने से पहले बूंदा बांदी नींबू का रसऔर ओवन में आपकी आहार मछली के साथ सब्जी साइड डिशतैयार!

पनीर और जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड कॉड

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अवयव:

• कॉड - 700 ग्राम
• पनीर (कोई भी आहार) - 3 बड़े चम्मच। एल
• लहसुन - 10 ग्राम
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल
• अजमोद
• मसाले

खाना कैसे बनाएं?

1. लहसुन को बारीक काट लें और एक पैन में थोड़ा नमक डालकर भूनें।
2. लहसुन को कद्दूकस किया हुआ पनीर और बारीक कटा हुआ अजमोद के साथ मिलाएं।
3. फिश फिलेट को बेकिंग शीट पर रखें, नींबू के रस के साथ छिड़कें, और ऊपर से लहसुन, जड़ी-बूटियों के साथ पनीर का मिश्रण डालें और थोड़ा नीचे दबाएं।
4. डिश को 10-15 मिनट के लिए 180-190 डिग्री के तापमान पर बेक करें।

गाजर और प्याज के साथ बेक्ड हेक मछली

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अवयव:

• हेक मछली - 600 ग्राम
• गाजर - 2 पीसी।
• प्याज - 2 पीसी।

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली को धोकर बेकिंग शीट पर रखें। डिश के तल में थोड़ा पानी डालें ताकि ओवन में आहार मछली रसदार हो जाए।
2. कटा हुआ गाजर और प्याज के साथ मछली के ऊपर थोड़ा नमक डालें।
3. मछली को पूरी तरह से पकने तक लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

ओवन में आपकी डाइट फिश खाने के लिए तैयार है!

यदि आप चाहते हैं कि सब्जियां रसदार हों और सूख न जाएं, तो मछली को बेक करने से पहले पन्नी से ढक दें।

शिमला मिर्च के साथ सामन

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अवयव:

• सामन (स्टेक) - 1 पीसी।
• बल्ब - 1 पीसी।
• गाजर - 1 पीसी।
• शिमला मिर्च- 1 पीसी।
• मसाले
• हरियाली
• नींबू का रस (वैकल्पिक)

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली को धो लें और मसाले और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों से रगड़ें।
2. प्याज को क्यूब्स में काट लें, और शिमला मिर्च और गाजर को स्ट्रिप्स में काट लें।
3. फ़ूड फ़ॉइल से "नाव" बनाएं। सबसे पहले, सब्जियां वहां रखें, और फिर सैल्मन स्टेक, नींबू के रस के साथ सभी सामग्री डालें और नाव को पन्नी के साथ कसकर बंद कर दें।
4. सब्जियों के साथ आहार मछली को 200 डिग्री के तापमान पर लगभग 20-25 मिनट तक बेक करें।

रेड फिश स्टेक: एक सार्वभौमिक नुस्खा

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अवयव:

• कोई भी लाल (या अन्य) मछली - 2 स्टेक
• प्याज - ½ पीसी।
• नींबू - ½ पीसी।
• टमाटर - 1 पीसी।
• बे पत्ती
• मसाले
• नींबू का रस

खाना कैसे बनाएं?

1. मछली को धोकर स्टेक में काट लें।
2. एक बेकिंग शीट को पन्नी से ढक दें, उस पर बारीक कटा हुआ प्याज और नींबू के कुछ स्लाइस डालें।
3. नमक, काली मिर्च, नींबू के रस के साथ स्टेक को सीज़ करें और उन्हें बेकिंग शीट पर रखें। प्रत्येक स्टैक पर एक टमाटर का छल्ला और एक तेज पत्ता रखें।
4. मछली को पन्नी में लपेटें और 180-200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक बेक करें।

ओवन में आहार मछली हर दिन अलग हो सकती है, लेकिन यह निश्चित रूप से स्वादिष्ट और स्वस्थ होनी चाहिए। प्रयोग करने से डरो मत, प्यार से खाना बनाओ और तुम सफल हो जाओगे!

तात्याना Krysyuk . द्वारा तैयार

मछली आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च गुणवत्ता, आसानी से पचने योग्य पशु प्रोटीन का एक स्रोत है। इसके अलावा, मछली (विशेष रूप से समुद्री मछली) में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स (फास्फोरस, आयोडीन, लोहा, आदि), वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) होते हैं, जो अन्य खाद्य पदार्थों में पर्याप्त रूप से प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं। अग्नाशयशोथ के रोगियों के मेनू में, मछली को सप्ताह में कम से कम एक बार उपस्थित होना चाहिए - आहार को प्रोटीन से समृद्ध करने और सख्त आहार में विविधता जोड़ने के लिए।

मछली चयन

हर मछली अग्नाशयशोथ के साथ भोजन के लिए उपयुक्त नहीं है। विभिन्न प्रकार की मछली चुनते समय, वसा सामग्री पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है। बहुत वसायुक्त मछली के लाभों के बारे में कथन (मछली के तेल का मुख्य भाग पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड द्वारा दर्शाया जाता है, जो वसा चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है और अंततः हानिकारक वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है) केवल स्वस्थ लोगों के संबंध में सही होगा। दुर्भाग्य से, अग्नाशयशोथ में, स्वस्थ वसा अग्न्याशय को उसी तरह से अधिभारित करता है जैसे खराब वसा। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी भी वसा के टूटने के लिए एक अग्नाशयी एंजाइम की आवश्यकता होती है - लाइपेस, जिसके उत्पादन को बीमारी के तीव्र चरणों में जानबूझकर दबा दिया जाता है (बाकी अग्न्याशय को सुनिश्चित करने के लिए), और छूट के दौरान एंजाइम की कमी अक्सर नोट किया जाता है।

एक अतिशयोक्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ रोगियों के आहार में वसायुक्त मछली का उपयोग आम तौर पर अस्वीकार्य है, और छूट की अवधि के दौरान यह अत्यधिक अवांछनीय है, क्योंकि वसा की अधिकता लगभग हमेशा दस्त के विकास के साथ होती है (ढीले मल के साथ दिखाई देते हैं) एक चिकना चमक, जो अपचित वसा इसे देती है), पेट में दर्द, मतली, उल्टी और एक नई तीव्रता।

मछली की कम वसा वाली किस्मों को, बदले में, दुबले (आहार) और मध्यम वसायुक्त में विभाजित किया जा सकता है। पुरानी अग्नाशयशोथ या तीव्र हमले के पहले सप्ताह के अंत तक पतली किस्में मेनू में शामिल करने के लिए उपयुक्त हैं। पुरानी अग्नाशयशोथ की छूट के दौरान, स्थिति के सामान्यीकरण और स्थिर प्रयोगशाला मापदंडों की उपलब्धि के साथ, इसे समान रूप से वसायुक्त किस्मों की मछली को सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे पेश करने की अनुमति दी जाती है - इसमें एक उज्जवल और हल्का स्वाद, अधिक सुगंधित और कोमल होता है पतला लेकिन थोक मछली के व्यंजनअभी भी कम वसा वाली किस्मों पर कब्जा करना चाहिए, जिसका उपयोग, तैयारी के नियमों के अधीन, अग्न्याशय के लिए कोई जोखिम नहीं उठाता है, लेकिन केवल उपयोगी होगा।

दुबली मछली की किस्में (4% के भीतर वसा की मात्रा)

1. सबसे कम वसा सामग्री (1% तक) समुद्री मछली (कॉड, नींबू, नवागा, हैडॉक, ब्लू व्हाइटिंग, सैथे, पोलक) और नदी पर्च में देखी जाती है।
2. पाइक पर्च, पाइक, ग्रास कार्प, अर्जेंटीना, व्हाइट-आई, व्हाइट फिश, फ्लाउंडर, क्रूसियन कार्प, मुलेट, ग्रेनेडियर, लैम्प्रे, बरबोट, ओमुल, रोच, प्रिस्टिपोमा, व्हाइटफिश, रोच, ग्रेलिंग, स्कोकुरी में 1 से 1 तक वसा की मात्रा होती है। 2%।
3. 2 से 4% वसा एस्प, रड, आइसफिश, मैकेरल, मेरो, सी बास, पैग्रस, हलिबूट, व्हाइटफिश, कार्प, लो-फैट हेरिंग, ट्राउट, ग्रीनलिंग और हेक में पाया जाता है।

ये संकेतक अनुमानित हैं, क्योंकि मछली की वसा सामग्री न केवल विविधता पर निर्भर करती है, बल्कि पकड़ी गई मछली की उम्र पर भी, पकड़ने का समय (शरद ऋतु और सर्दियों में अंडे देने से पहले, मछली में वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है)। लेकिन मछली चुनते समय नेविगेट करने के लिए आहार खाद्यठीक इन किस्मों का अनुसरण करता है।

मध्यम वसायुक्त किस्मों की मछली (8% के भीतर वसा की मात्रा)

• anchovies;
• गेरुआ;
• कैटफ़िश;
• कार्प;
• चुम सामन;
• गलाना;
• लाल आंखों वाला;
• नदी और समुद्री ब्रीम;
• केवल मछली;
• कैपेलिन वसंत;
• कार्प;
• हिलसा;
• चांदी की मछली;
• नाश्ता;
• घोड़ा मैकेरल;
• पनीर;
• टूना;
• एकमात्र;

अग्नाशयशोथ के साथ मछली खरीदने और पकाने की सुविधाएँ

सबसे अधिक स्वस्थ मछली- ताजा, लेकिन ताजा खरीदें समुद्री मछलीरूस के कई क्षेत्रों में असंभव है। इसलिए, आपको अक्सर ताजा-जमे हुए मछली खरीदनी पड़ती है, जिसमें से आपको उच्चतम गुणवत्ता का चयन करना चाहिए, न कि फिर से जमे हुए और न ही फिर से जमे हुए (पीले कोटिंग, मछली के शव पर बर्फ और बर्फ की एक बड़ी मात्रा, एक असमान परत) बर्फ यह संकेत दे सकता है)।

मछली के व्यंजन पकाने से पहले, मछली को अच्छी तरह से साफ और धोया जाना चाहिए। रोग की तीव्र अवधि में, पोषण के लिए केवल मछली के छिलके का उपयोग किया जाता है, अर्थात त्वचा और हड्डियों को हटा दिया जाना चाहिए। मेनू में कटे हुए फ़िललेट्स से व्यंजन शामिल हो सकते हैं - क्वेनेल्स, स्टीम्ड कटलेट, सूफ़ले और कैसरोल।

छूट की अवधि के दौरान, एक पूरे टुकड़े (या शव) में पकाई गई मछली को पहले से ही अनुमति है - उबला हुआ, उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ। तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन और सूखी मछली, डिब्बाबंद मछलीआहार से बाहर रखा गया है।

वसा सामग्री द्वारा मछली का वर्गीकरण: वसायुक्त, मध्यम वसायुक्त और कम वसा वाली किस्में, उनकी कैलोरी सामग्री, लाभकारी विशेषताएंऔर प्रत्येक समूह के मुख्य प्रतिनिधि।

मछली को ट्रेस तत्वों और विटामिन के अपने अद्वितीय संतुलन के लिए मूल्यवान माना जाता है जो हमें सामान्य चयापचय, सक्रिय मानसिक गतिविधि, कल्याण और मनोदशा के लिए आवश्यक है।

मछली में 15 से 26% प्रोटीन और 0.2 से 34% वसा होता है। वसा सामग्री के अनुसार, मछली को सशर्त रूप से तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: कम वसा (दुबला), मध्यम वसा (मध्यम वसा) और वसायुक्त किस्में।

मछली की कम वसा वाली किस्में

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 4% तक और कैलोरी की मात्रा 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक होती है।

समुद्री निवासियों में, कम वसा वाली किस्मों में शामिल हैं: फ्लाउंडर, कॉड, सिल्वर हेक, ब्लू व्हाइटिंग, सी बास, ग्रेनेडियर, पोलक, केसर कॉड, हैडॉक, पोलक, वोबला। नदी से - पाइक, ब्रीम, पर्च, रफ, टेंच, पाइक पर्च।

1.4% तक की वसा सामग्री में कॉड, हैडॉक, पोलक, सिल्वर हेक, केसर कॉड होता है। सबसे अधिक आहार मछली उत्पाद कॉड है। वे अपने पोषण में उससे थोड़े हीन हैं और आहार गुणपोलक, ब्लू व्हाइटिंग और सैथे।

मछली जल्दी से तैयार हो जाती है, आसानी से पच जाती है और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है, विशेष रूप से कम वसा, जिसे नहीं कहा जा सकता है, उदाहरण के लिए, कई प्रकार के मांस के बारे में।

मछली की कम वसा वाली किस्में उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही गर्भवती महिलाओं और बच्चों के पोषण के लिए भी। साधारण, प्राकृतिक सीज़निंग का उपयोग करके फ़ॉइल में बेक की गई या स्टीम्ड सब्जियों वाली मछली है सबसे अच्छा पकवानडिनर के लिए।

मध्यम वसायुक्त मछली

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 4 से 8% और कैलोरी की मात्रा 90 से 140 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है।

समुद्री निवासियों में से, मध्यम वसायुक्त किस्मों में शामिल हैं: घोड़ा मैकेरल, कैटफ़िश, टूना, गुलाबी सामन, कम वसा वाली हेरिंग, हेरिंग, समुद्री बास, चुम सामन, समुद्री ब्रीम। नदी से - ट्राउट, कार्प, कैटफ़िश, क्रूसियन कार्प, कार्प, सामन। 6% तक की वसा सामग्री में चुम सामन, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग, समुद्री बास, टूना है।

मछली की मध्यम वसा वाली किस्में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, इसलिए वे दुबले प्रकार की तरह, एथलीटों के पोषण के लिए आदर्श हैं। सप्ताह में एक बार, वे अपना इलाज उन लोगों के साथ कर सकते हैं जो आहार पर हैं। मध्यम वसा वाली मछली स्ट्यूइंग, धूम्रपान और नमकीन बनाने के लिए आदर्श है, लेकिन बेक या स्टीम्ड होने पर यह बहुत अधिक उपयोगी होती है। छोटे बच्चों के लिए आप ट्राउट व्यंजन बना सकते हैं, समुद्री बास, कार्प और सामन।

वसायुक्त मछली की किस्में

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 8% और कैलोरी की मात्रा 200 से 250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है।

मछली की वसायुक्त किस्मों में शामिल हैं: हलिबूट, सॉरी, मैकेरल, ईल, टूथफ़िश, ओमुल, फैटी हेरिंग, कैस्पियन स्प्रैट, स्टेलेट स्टर्जन, चिनूक सैल्मन, बेलुगा, नेल्मा, इवासी, सब्रेफ़िश, बरबोट, व्हाइटफ़िश, सिल्वर कार्प, नोनोथेनिया, स्टर्जन किस्में।

वसायुक्त मछली आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। सच है, यह सबसे उपयोगी है, विशेष रूप से समुद्री, क्योंकि इसमें बहुत अधिक आयोडीन होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और वसायुक्त अम्लओमेगा -3 एस जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, सूजन को रोकता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, मस्तिष्क को उत्तेजित करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, हमारे शरीर की हर कोशिका में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। ये बहुमूल्य पदार्थ बीज, मेवा और के अलावा और कहीं नहीं पाए जाते हैं वनस्पति तेल, लेकिन "पौधे" ओमेगा -3s "मछली" वाले की तुलना में काफी कम प्रभावी होते हैं। 300 ग्राम तैलीय मछली में - ओमेगा -3 का साप्ताहिक मानदंड।

लंबे और सक्रिय जीवन की योजना बनाने वालों के आहार में मछली और इसकी विभिन्न किस्में मौजूद होनी चाहिए। जलीय मांस का नियमित सेवन कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है, बनाए रखता है अच्छा आंकड़ाऔर पूरे शरीर को सही स्थिति में रखें।

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि आहार सख्ती से अनाज, सब्जियां और मांस तक ही सीमित है। यह राय मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन और खनिजों के एक पूरे सेट की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होता है। अमीनो एसिड और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है दुबली मछलीएक आहार के लिए। अनुमत किस्मों की सूची में 4% से कम वसा वाली मछली शामिल हैं।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि मछली आहार पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। सहवर्ती रोगों की उपस्थिति में किस प्रकार की मछली खाई जा सकती है, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट बताएंगे, लेकिन आहार में इसकी उपस्थिति अनिवार्य है। इसलिए इसे वजन कम करने के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन स्वास्थ्य प्रदान करते हैं, और ओमेगा -3 फैटी एसिड बालों और नाखूनों को सुंदरता देगा। इसलिए मछली खाने से न सिर्फ छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंड, बल्कि बाहरी सुंदरता को बनाए रखने के लिए भी।

वजन घटाने के लिए मछली

उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है, जो आसानी से पचने योग्य घटकों के समूह से संबंधित है। उदाहरण के लिए: मांस व्यंजन 4 घंटे में शरीर द्वारा पूरी तरह से पच जाता है, जबकि मछली - 2 में। आहार मेनू संकलित करते समय, आप शाम के भोजन में मछली को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

उत्पाद के उपयोगी गुण इसके कारण हैं अनूठी रचना, जो भी शामिल:

• फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3;
• समूह ए, डी, बी के विटामिन;
• फास्फोरस, जस्ता और आयोडीन।

किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री सीधे उसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञ उबली हुई या ओवन में पकी हुई मछली खाने की सलाह देते हैं। मछली के व्यंजनों के लिए कई आहार व्यंजन हैं, जिनकी बदौलत आप आसानी से स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजनया घर पर रात का खाना। पोषक तत्वों के लिए शरीर की प्राकृतिक आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करने और फिट रहने के लिए सप्ताह में 3 बार स्वादिष्ट भोजन करें।

समुद्री भोजन खाने से आप हृदय रोग से अपनी रक्षा करते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं और मस्तिष्क के स्थिर कार्य को सुनिश्चित करते हैं।

मछली की किस्में - सूची

किसी विशेष किस्म की कैलोरी सामग्री सीधे उसकी वसा सामग्री के स्तर पर निर्भर करती है। लोकप्रिय आहार व्यंजनोंकम वसा वाली मछली की तैयारी पर आधारित हैं, जो नदी के प्रतिनिधियों के बीच आसानी से मिल जाती हैं।

• मोटे। उत्पाद के हिस्से के रूप में सामूहिक अंशवसा 8% या अधिक है। प्रति 100 ग्राम में 230 किलो कैलोरी होता है, जो पोर्क की कैलोरी सामग्री से काफी अधिक है। इन प्रजातियों में हलिबूट, ईल, मैकेरल शामिल हैं।
• मध्यम वसा. वसा की मात्रा 4-8% के बीच भिन्न होती है, और कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी होती है। प्रतिनिधियों में - गुलाबी सामन, पर्च, ट्राउट।
• कम मोटा। आहार के लिए मछली की अपरिहार्य किस्में। वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं होती है, जो उत्पाद को तथाकथित "पतली" किस्मों के लिए विशेषता देना संभव बनाती है। कैलोरी तैयार भोजनकेवल 80 किलो कैलोरी है। इनमें ब्लू व्हाइटिंग, रोच, कार्प, रड आदि शामिल हैं।

कैलोरी की तालिका और मछली की वसा सामग्री

दैनिक मेनू बनाते समय, इसमें फिश स्टेक या स्टीम कटलेट शामिल करना न भूलें।

आप नीचे दी गई तालिका से पता लगा सकते हैं कि आहार में कौन सी दुबली मछली सबसे अच्छी है।

लाल मछली की कुलीन किस्म के प्रतिनिधियों को शायद ही कम वसा वाली किस्मों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ ट्राउट और गुलाबी सामन को अपनी तरह के सबसे अधिक आहार के रूप में अलग करते हैं। उनमें वसा की मात्रा 7% तक होती है, और कैलोरी की मात्रा 150 किलो कैलोरी से अधिक होती है।

प्रस्तुत कम वसा वाली किस्में आसानी से पचने योग्य हैं। इसके अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में आयोडीन, विटामिन बी, फास्फोरस होता है। आहार किस्मों की कैलोरी तालिका को सही आहार मेनू के लिए एक मार्गदर्शिका के रूप में डिज़ाइन किया गया है।

आहार के लिए उत्पाद चुनते समय, सफेद मांस वाली किस्मों को वरीयता देने का प्रयास करें। उन्हें सबसे अधिक आहार और कम कैलोरी वाला माना जाता है। इनमें पर्च, कॉड और हैडॉक शामिल हैं।

क्या मछली को बदला जा सकता है

समुद्री भोजन अद्वितीय विटामिन और खनिजों का भंडार है जिसका विकल्प खोजना मुश्किल है। अक्सर, मछली को मांस का विकल्प कहा जाता है, खासकर आहार पोषण में। ऐसे समय होते हैं जब व्यंजनों से एलर्जी हो जाती है, तो आपको एक विकल्प के बारे में सोचना होगा।

आहार पर, आप मछली को पौधों के उत्पादों से बदल सकते हैं। इनमें सोयाबीन, टोफू पनीर और कुछ प्रकार की फलियां शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड सामग्री के संदर्भ में, दाल की एक सर्विंग किसी भी तरह से मछली की समान मात्रा से कम नहीं है। नकारात्मक बिंदुओं में से - पौधे की उत्पत्ति के अमीनो एसिड बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

आप आहार पर मछली की जगह ले सकते हैं मशरूम और नट्स. काजू का चुनाव करें तो प्रोटीन और अमीनो एसिड के अलावा शरीर में फास्फोरस की भरमार हो जाएगी। आहार के लिए नट या मशरूम चुनते समय, याद रखें कि दैनिक भाग 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार मछली व्यंजनों का एक उत्कृष्ट विकल्प अलसी है। इनमें फैटी एसिड के अलावा जिंक, आयरन और कैल्शियम होता है। फ्लेक्स बीजों को आटे की अवस्था में पिसा जा सकता है, नाश्ते के लिए या केफिर के साथ सेवन किया जा सकता है सेल्फ-डिशदलिया के बजाय। आप मछली की जगह ले सकते हैं समुद्री कलीजिससे पौष्टिक आहार सलाद प्राप्त होता है।

विशेषज्ञ सही और पौष्टिक भोजनडेयरी उत्पादों पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे पशु प्रोटीन को काफी हद तक बदल सकते हैं। दूध, केफिर और प्राकृतिक दही में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन होते हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

अन्य स्रोत

अमीनो एसिड के सबसे मूल्यवान स्रोत का एक विकल्प है अनाज. स्वस्थ दलियायहां तक ​​कि सबसे सख्त आहार का भी आधार बनता है। एक एथलीट का आहार और आंतों, यकृत और पेट के रोगों वाले रोगी इसके बिना नहीं कर सकते।

इस दलिया की यह संरचना अत्यधिक पौष्टिक मानी जाने वाली व्यर्थ नहीं है। प्राचीन ग्रीस (जहां से एक प्रकार का अनाज का नाम आया) से रूस आने के बाद, सभी स्लावों ने इसके लाभों की सराहना की। अनाज का दलिया- मुख्य रूप से रूसी व्यंजन, जिसे उन्होंने अपनी ताकत को फिर से भरने के लिए खाया।

सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ समुद्री भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। पौधों के घटकों के कारण शरीर में फैटी एसिड और माइक्रोलेमेंट्स की कमी को पूरा करना काफी मुश्किल है। अपने स्वास्थ्य और फिगर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली के व्यंजन खाएं।

औषधीय प्रयोजनों के लिए मछली

चिकित्सक शरीर के लिए उत्पाद के लाभों की घोषणा करते हैं और इसे चिकित्सीय पोषण के आधार के रूप में निर्धारित करते हैं। 5 टेबल आहार के साथ, उत्पाद का इलाज करने के लिए प्रयोग किया जाता है:

• जिगर का सिरोसिस;
• कोलेसिस्टिटिस;
• हेपेटाइटिस ए;
• कोलेलिथियसिस।

तालिका संख्या 5 एक विविध मेनू द्वारा प्रतिष्ठित है, लेकिन इसकी उत्पत्ति एक समुद्री भोजन उत्पाद का अनिवार्य उपयोग है। एक टुकड़े को डबल बॉयलर में उबालना या ओवन में सेंकना सबसे अच्छा है, लेकिन केवल प्रारंभिक गर्मी उपचार के बाद। आप स्वस्थ खाने की किताबों में मछली के व्यंजनों की रेसिपी पा सकते हैं या अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं।

आहार अवधि के दौरान इसे पकाने की अनुमति है जेली वाली मछली, सूफ़ल या शोरबा। आप 1.5-2 साल के लिए 5 टेबल के आहार पर टिके रह सकते हैं।

वी औषधीय प्रयोजनोंमछली की कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी सूची ऊपर दी गई है। अगर आप हेरिंग के शौक़ीन हैं, तो खाने से पहले इसे दूध और पानी के मिश्रण में भिगोना चाहिए। तैयार व्यंजनों को ठंडे ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली

यह कोई रहस्य नहीं है कि उचित पोषणताजा भोजन पर आधारित। पोषण विशेषज्ञ नमकीन मछली को आहार में शामिल करने पर रोक नहीं लगाते हैं। नमकीन किस्मों में अपवाद केवल राम और फैटी हेरिंग हो सकता है, जो बहुत सारे नमक के साथ पकाया जाता है।

एक लोकप्रिय भोजन प्रणाली भी है - एक नमकीन आहार। यह नमकीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है और उपवास के दिनउनके उपयोग के साथ। नमकीन मछली जोड़ने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको अनुशंसित हिस्से (100 ग्राम) का पालन करना चाहिए। सुबह चेहरे की सूजन से बचने के लिए केवल सुबह के समय ही स्वादिष्ट भोजन करने की अनुमति है।

स्मोक्ड मछली खाने के नुकसान हैं:

1. किसी भी स्मोक्ड मांस में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कैंसर का कारण बनते हैं।
2. नमक की मात्रा अधिक होने से लीवर और पेट खराब होने लगता है।
3. स्मोक्ड उत्पाद की कैलोरी सामग्री नमकीन की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह एक विशेष खाना पकाने की तकनीक के कारण है।

अध्ययनों के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि स्मोक्ड मछली की वसा सामग्री एक ताजा उत्पाद की तुलना में कई गुना अधिक है।

स्मोक्ड मीट के शौकीनों को परेशान होने की जरूरत नहीं है। जैसा कि आप जानते हैं, उत्पाद गर्म या ठंडा स्मोक्ड हो सकता है। तो यहाँ है धूएं में सुखी हो चुकी मछलीजो गुजरा हो उष्मा उपचारखरीदने और इस्तेमाल करने लायक नहीं है। कोल्ड-स्मोक्ड मछली कम कैलोरी वाली होती है, इसलिए कभी-कभी यह आपकी टेबल पर दिखाई दे सकती है।

एक स्वादिष्ट खाना बनाना

हमने पहले ही तय कर लिया है कि दुबली मछली ही एकमात्र ऐसा व्यंजन नहीं है जो आहार पोषण के लिए उपयुक्त हो। मछली के व्यंजन तैयार करने के लिए व्यंजन काफी विविध हैं, जो आपको मेनू संकलित करते समय एक बड़ा विकल्प प्रदान करता है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मछली को डबल बॉयलर में उबालना या ओवन में बिना किसी अतिरिक्त एडिटिव्स के सेंकना बेहतर है। तैयार पट्टिका का एक टुकड़ा हल्के नमकीन उबलते पानी में रखें और तैयार होने पर परोसें। प्रसंस्करण की यह विधि आपको बिना किसी अतिरिक्त लागत के आहार मछली प्राप्त करने की अनुमति देती है।

और भी हैं स्वादिष्ट व्यंजनजो आपको अपने पसंदीदा भरवां उत्पाद को बेक करने या पैन में तलने की पेशकश करते हैं।

सबसे कम वसा वाले नदी के प्रतिनिधि पोलक, पर्च, पाइक और हेक सहित बेकिंग और फ्राइंग के लिए उपयुक्त हैं। उबले हुए रूप में, टूना और सामन के उपयोग की सिफारिश की जाती है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

एक "अच्छी" आहार किस्म की मछली आपके शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करेगी और वजन घटाने की प्रक्रिया को सुरक्षित बनाएगी।

पोषण विशेषज्ञों ने इस मिथक को खारिज कर दिया है कि आहार का पालन करते हुए मछली को भूनना असंभव है। साधारण पट्टिका के टुकड़ों को कम मात्रा में तला जा सकता है सूरजमुखी का तेलऔर मसालों के साथ। मछली को बैटर या ब्रेडक्रंब में पकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्मोक्ड, अत्यधिक नमकीन और वसायुक्त मछली को बाहर रखा जाना चाहिए आहार का सेवन करनासदैव।

मछली स्वस्थ पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जो न केवल स्वास्थ्य देगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा। विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की सहायता से, आप आहार की पूरी अवधि के लिए अपने लिए एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं। रोजाना मछली खाने से आप स्वस्थ और खूबसूरत बने रहेंगे।

पोषण विशेषज्ञ दुबली मछली को वर्गीकृत करते हैं स्वस्थ भोजन, जो कभी भी पूर्णता का कारण नहीं बनेगा। यह उत्पाद में शामिल है विभिन्न विकल्पकम कैलोरी आहार। मछली की संरचना में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मछली में लगभग 15% प्रोटीन, बी विटामिन, आयोडीन, फास्फोरस, सेलेनियम और कैल्शियम होता है।

कम कैलोरी वाली मछली

कम कैलोरी वाले आहार के लिए किस प्रकार की मछलियाँ उपयुक्त हैं

कम कैलोरी वाले आहार से आप प्रतिदिन 150-200 ग्राम मछली खा सकते हैं कम वसा वाली किस्में, इससे उबला हुआ या बेक किया हुआ पकवान तैयार करना। आप वसायुक्त मछली, स्मोक्ड और नमकीन मछली, कैवियार, डिब्बाबंद भोजन नहीं खा सकते। मछली की वसा सामग्री उत्पाद की विशेषता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। पसंद के साथ गलती न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन सी किस्म कम वसा वाली है।

मछली की वसा सामग्री सीधे उसकी विविधता पर और साथ ही वर्ष के समय पर निर्भर करती है। एक ही किस्म की मछलियों में अंडे देने की अवधि के दौरान अधिक वसा होती है

वसा की मात्रा के आधार पर, मछली को तीन श्रेणियों में बांटा गया है: - वसायुक्त किस्में (8% से अधिक वसा युक्त); - मध्यम वसायुक्त किस्में (4 से 8% वसा से); - दुबली किस्में (4% तक वसा सामग्री) .

फैटी किस्मों में शामिल हैं: - ईल, - स्टेलेट स्टर्जन, - कैटफ़िश, - हेरिंग, - मैकेरल, - कैस्पियन स्प्रैट, - सॉरी। उनकी कैलोरी सामग्री 180-250 किलोकलरीज प्रति 100 ग्राम है।

प्रति 100 ग्राम 120-140 किलोकलरीज की औसत कैलोरी सामग्री के साथ मध्यम वसायुक्त मछली की किस्में: - चुम सामन, - समुद्री ब्रीम, - गुलाबी सामन, - हेरिंग, - समुद्री बास, - ट्राउट, - क्रूसियन कार्प।

मछली की पतली किस्में: - कॉड, - हैडॉक, - केसर कॉड, - सैथे, - सिल्वर हेक, - पोलक, - पोलर कॉड, - ब्लू व्हाइटिंग, - रिवर पर्च, - पाइक, - ब्रीम, - फ्लाउंडर, - मुलेट, - क्रेफ़िश परिवार; - शंख।

मछली की इन किस्मों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम केवल 70-90 किलोकलरीज है। आहार पर रहते हुए इन्हें प्रतिदिन खाया जा सकता है।

किस प्रकार की मछलियाँ सबसे उपयोगी हैं

कॉड को सबसे अधिक आहार मछली उत्पाद माना जाता है। इसमें 18-19% प्रोटीन, 0.3-0.4% वसा और लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। कुछ भी कम नहीं पोषण का महत्वपोलक स्वाद के मामले में, यह कॉड से भी अधिक कोमल है। पोषण मूल्य और स्वाद के मामले में, सैथे और ब्लू व्हाइटिंग कॉड के करीब हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि मछली की कुछ किस्मों (मैकेरल, हेरिंग, स्प्रैट) में काफी बड़ी मात्रा में वसा होती है, वे अभी भी उपयोगी हैं क्योंकि वे ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड के स्रोत हैं।

नवागा में मोटा और कम स्वादिष्ट मांस होता है, इसमें 1.4% तक वसा होता है। बहुत स्वादिष्ट फ़्लॉन्डर मांस, इसमें शामिल नहीं है छोटी हड्डियाँफ़्लाउंडर में प्रोटीन लगभग 14% -18% होता है। हलिबूट मांस में 5 से 22% वसा, 15-20% प्रोटीन होता है, इसका उपयोग हल्के नमकीन और बालिक उत्पादों की तैयारी के लिए किया जाता है।

समुद्री मछली में नदी मछली की तुलना में बहुत अधिक आयोडीन होता है। यह एक आहार के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, यह एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जो न केवल आयोडीन का समृद्ध स्रोत है, बल्कि ब्रोमीन और फ्लोरीन भी है। उनमें मांस की तुलना में दस गुना अधिक होता है। हालांकि, मांस की तुलना में मछली में आयरन कम होता है।

कार्प परिवार से मीठे पानी की कम वसा वाली और मध्यम वसायुक्त मछली शरीर के लिए बहुत उपयोगी होती है: - कार्प, - टेन्च, - ब्रीम, - क्रूसियन कार्प, - एस्प, - कार्प, - आइड, - सिल्वर कार्प। मछली की ये किस्में हैं विटामिन और संपूर्ण प्रोटीन का अच्छा स्रोत।

साथ ही, यह न भूलें कि लो-फैट कम कैलोरी वाली मछलीउन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पेट में अल्सर है, लेकिन साथ ही वे वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं।