Տորթեր 

Օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարդը. Քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական այրել նիհարելու համար

Դուք կարող եք հաշվարկել կալորիաների անհրաժեշտությունը տարբեր ձևերով՝ եթե կա մի փոքր ավելորդ քաշ, ապա անմիջապես հաշվեք ձեր իդեալական քաշին, եթե շատ է, ապա հաշվեք միջանկյալ նպատակին: Կարող եք հույս դնել նաև ընթացիկ քաշի վրա՝ հաշվի առնելով կալորիականության դեֆիցիտը։ Այս մեթոդները կիրառվում են դիետոլոգիայում և յուրովի լավ են։ Իմանալով ձեր իդեալական քաշը՝ ավելի հեշտ է վերահսկել ձեր սեփական ծավալները և ազատվել դրանից լրացուցիչ ֆունտ, բայց ընթացիկ քաշի համար ավելի հեշտ է հարմարեցնել: Ընտրեք ավելի հարմար հաշվարկային տարբերակ ամենօրյա պահանջկալորիաներով.

Այսպիսով, ձեզ համար իդեալական քաշ ստանալու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք օրական կալորիաների քանակին, որոնք անհրաժեշտ են հենց իդեալական քաշը պահպանելու համար:

Ո՞րն է ձեր նպատակը։ _______ կգ

Բազմապատկեք այս քաշը հետևյալով.

  • 27 - Եթե ընդհանրապես սպորտով չեք զբաղվում, և ձեր աշխատանքը կապված չէ ֆիզիկական աշխատանքի հետ.
  • 29 - Եթե երբեմն սպորտով եք զբաղվում (գուցե հանգստյան օրերին թենիս խաղալ կամ լողավազանում լողալ);
  • 34 - Եթե կանոնավոր մարզվում եք (շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ կես ժամից մինչև մեկ ժամ լողում, վազում կամ քայլում);
  • 37 - Եթե սպորտով եք զբաղվում գրեթե ամեն օր և բավականին ինտենսիվ.
  • 42. Եթե դուք սպորտով եք զբաղվում ամեն օր և շատ ինտենսիվ կամ աշխատավայրում զբաղված եք ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:

Օրինակ:

Ես ուզում եմ կշռել 70 կգ. Այնուամենայնիվ, ես սպորտով չեմ զբաղվում։ Ապա.

Այսինքն՝ 70 կգ կշռելու համար պետք է օրական 1890 կկալ-ից ոչ ավել սպառեմ՝ նախընտրելի է շարժվելով կամ մարզվելով ամեն օր։

Եթե ​​դուք շատ ավելորդ քաշ ունեք, անմիջապես ձեր առջեւ վերջնական նպատակ մի դրեք, դրեք միջանկյալներ։ Եթե ​​դուք կշռում եք 80 կգ, ապա ձեր օրական կալորիականությունը հաշվարկելիս օգտագործեք թիրախային քաշը 75 կգ, նույնիսկ եթե ձեր վերջնական նպատակը 50 կգ է: Համապատասխանաբար, հաշվի առեք օրական կալորիականությունը միջանկյալ քաշի համար: Ինչու՞ դա անել այսպես: Եվ այնպես, որ կա կալորիաների հետագա կրճատում: Պատկերացրեք, որ դուք անմիջապես նվազեցրել եք ձեր կալորիականությունը մինչև ձեր իդեալական քաշը: Մարմնի համար սա մեծ սթրես է, սով: Իհարկե, սկզբում լավ կտա, բայց շատ շուտով կորոշի, որ ինքը ճարպի կարիք ունի, և ոչ միայն կդադարի նիհարել, այլև կմտնի խնայողության ռեժիմ։ Հետևաբար, դուք պետք է օգտագործեք օրական կալորիաներ իդեալական միջանկյալ քաշով:

Կալորիականության հաշվարկ իրական քաշի համար

Կա նաև ձեր ընթացիկ քաշի համար դիետայի կալորիական պարունակությունը 10-15% կալորիականության դեֆիցիտով սպառելու տարբերակ: Այսինքն, դուք հաշվարկում եք դիետայի կալորիականությունը ձեր ընթացիկ քաշի համար.

Որքա՞ն եք կշռում հիմա: _______ կգ

Բազմապատկեք այս քաշը հետևյալով.

  • 30 - Եթե դուք վարում եք նստակյաց կենսակերպ (տուն, գրասենյակային աշխատանք, նորից տուն);
  • 31-37 - Եթե մարզվում եք շաբաթական 3-ից 5 անգամ (մարզումներ մարզասրահում, խմբակային պարապմունքներ): Որքան հաճախ և ավելի ինտենսիվ եք մարզվում, այնքան մեծ է ձեր ընտրած թիվը.
  • 38-40 - Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում (ամեն օր մարզվեք կամ ձեր աշխատանքը կապված է ֆիզիկական ակտիվության հետ);
  • 41-50 - Եթե դուք սպորտով զբաղվում եք շաբաթական 15-20 ժամ կամ ձեր աշխատանքը կապված է ծանր ֆիզիկական աշխատանքի հետ:

Ստացված ցուցանիշը պետք է ճշգրտվի ըստ նպատակի։ Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա դրանից հանեք 10-15%-ը։

Օրինակ:

Ես կշռում եմ 70 կգ, շաբաթը երեք անգամ գնում եմ խմբակային պարապմունքների։ Ապա.

2170 - 10% = 1953

Այսինքն, եթե ես հիմա կշռում եմ 70 կգ, ապա պետք է 10%-ով կրճատեմ իմ կալորիականությունը, որը կկազմի ոչ ավելի, քան օրական 1953 կկալ։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախ կենտրոնանալ 10%-ի վրա, բայց գնալ պատշաճ սնուցում, դիետայից բացառելով քաղցր, յուղոտ և օսլա պարունակող մթերքները։ Ինչպես նշվեց վերևում, նիհարելու սկզբում մարմինը պատրաստակամորեն հրաժարվում է քաշից, բայց հետո գործընթացը դանդաղում է։ Սկսելով նիհարել 10% դեֆիցիտով, դուք ձեզ մանևրելու տեղ կթողնեք, եթե քաշի կորուստը դանդաղի:

Ո՞ր ճանապարհն է ավելի լավ:

Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր կողմնակիցները: Նպատակային քաշի հաշվարկը թույլ է տալիս միշտ ուշադրության կենտրոնում պահել քաշը կորցնելը և չչարաշահել: Իսկ իրական քաշի համար հաշվարկված կալորիականությունը ավելի հեշտ է կարգավորել. դուք չեք կարող հասնել թիրախային քաշին, երբ իրականը թույլ է տալիս ավելի ճշգրիտ որոշել մարմնի ընթացիկ կարիքները:

Ինչպես շտկել արդյունքները

Եթե ​​դուք չեք կորցնում քաշը հաշվարկված կալորիաներով, ապա նվազեցրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը 100 կալորիայով և ավելացրեք նույնքան ֆիզիկական ակտիվություն։ Դիտեք քաշը այս ռեժիմում մեկ շաբաթ: Եթե ​​ունես առնվազն 100-200 գրամ «սմբուկ», մնա ևս մեկ շաբաթ այս ռեժիմում և այդպես շարունակ, մինչև քաշը դառնա 2 շաբաթ անընդմեջ։ Ինչու երկու շաբաթ և ոչ մեկ: Այո, քանի որ առաջին շաբաթվա ընթացքում նրանք պարզապես ինչ-որ ավելորդ բան են կերել և չեն նկատել, կամ ինչ-որ այլ ֆիզիոլոգիական գործոն է ազդել և այլն:

Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ, առաջնորդեք, հետևեք ձեր սննդակարգի կալորիականությանը և փորձեք ավելի շարժուն լինել, քան հիմա: Կարդացեք ավելի ուշադիր. Որպես կանոն, տեղեկություն է տրվում 1 չափաբաժնի կամ 100 գրամի համար։ Համեմատեք իրականում ձեր սպառած քանակի հետ, հնարավոր է 2 կամ ավելի չափաբաժին:

Երկու շաբաթ անց կարող եք կրկին կիրառել «նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգը 100 կալորիայով և ավելացնել նույն քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն» սխեման:

Ինչու չեք կարող արագ նիհարել:

Հիշեք դա, հատկապես նրանց համար, ովքեր ուժեղ են: Ինչո՞ւ։ Այո, քանի որ գիրության դեպքում մեր ներքին օրգանները նույնպես պատված են ճարպով, այն աջակցում է նրանց: Եթե ​​դուք դանդաղ նիհարեք՝ ամսական 2-4 կգ, ապա օրգանները հանգիստ կազատվեն ճարպից, և ոչ մի սարսափելի բան չի լինի, նրանք իրենց ավելի լավ կզգան։ Եթե ​​կտրուկ նիհարեք, ապա օրգանների ճարպային հենարանը կտրուկ կվերանա, և դուք կարող եք ունենալ օրգանների պրոլապս։ Շատ սարսափելի է։ Թույլ մի տվեք:

Բացատրեք, թե ինչպես ենք մենք հաշվարկել քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն օրական. Չգիտես ինչու, խիստ կարծիք կա, որ սովորական կնոջ համար նորման օրական 2000-2500 կկալ է, տղամարդու համար՝ ավելի շատ։ Դե, եթե կինը ցածրահասակ է, կամ հակառակը, շատ բարձրահասակ, իսկապե՞ս նրանց անհրաժեշտ են նույն քանակությամբ կալորիաներ կյանքը պահպանելու համար: Եկեք հաշվենք.

Այս պահին ամենաճշգրիտ բանաձևերից մեկը Muffin-Jeor բանաձևն է, որը մշակվել է 1990 թվականին (Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը դեռ տարածված է, բայց ապացուցված է, որ այն ավելի քիչ ճշգրիտ է)

Կանանց համար՝ OO \u003d 10 * քաշ (կգ) + 6,25 * հասակ (սմ) - 5 * տարիք - 161

Տղամարդկանց համար՝ OO = 10 * քաշ (կգ) + 6,25 * հասակ (սմ) - 5 * տարիք + 5

2. Օրական ընդհանուր կալորիականության սպառումը ստանալու համարանհրաժեշտ է հիմնական փոխանակումը բազմապատկել հետևյալ գործակիցներով.

  • Նստակյաց ապրելակերպ՝ GS x 1.2
  • Թեթև ակտիվություն (շաբաթական 1-3 օր սպորտ)՝ GS x 1,375
  • Միջին ակտիվություն (շաբաթական 3-5 օր սպորտ)՝ OO x 1,55
  • Բարձր ակտիվություն (շաբաթական 6-7 օր սպորտ)՝ GS x 1,725
  • Շատ ակտիվ (շատ ակտիվ սպորտ ամեն օր, բարձր ֆիզիկական ակտիվություն աշխատավայրում, օրական երկու անգամ մարզվել): RR x 1.9

Մենք համարում ենք կնոջ հասակը 160 սմ, քաշը՝ 70 կգ, տարիքը՝ 30, գրասենյակային աշխատող։

OO \u003d 10 * 70 կգ + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 կկալ

Կալորիականության սպառում՝ OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 կկալ:

Պարզվում է՝ գրասենյակային աշխատանքով զբաղվող 30-ամյա կնոջը՝ 160 սմ հասակով, 70 կգ քաշով, օրական պետք է ոչ ավելի, քան 1667 կկալ, այլ ոչ թե առասպելական 2000 կկալ։ Ավելին, տարիքի և քաշի կորստի հետ կալորիաների սպառումը դեռ նվազում է (տես բանաձևը):

Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար

Այժմ դուք կարող եք որոշել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Զուտ տեսականորեն - դուք պետք է ստանաք ավելի քիչ կալորիաքան բանաձևով հաշվարկված ընդհանուր օրական սպառումը: Որքա՞ն պակաս:

Անվտանգ նիհարելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական կալորիաները նվազեցնել 20%-ով, այսինքն. Օրական կալորիաները բազմապատկեք 0,8-ով: Իհարկե, դուք կարող եք նաև նվազեցնել կալորիաները (և շատ կալորիաներ հաշվելով դա անում են), նիհարելն ավելի արագ կլինի, բայց այստեղ կարևոր է հավասարակշռություն գտնել արագության միջև (և երբ անմիջապես տեսնեք արդյունքը, այն ժամանակ ուժն է ի հայտ գալիս) և քաշ կորցնելու անվտանգություն (առանց նյութափոխանակության դանդաղեցման, ինչը կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք չափից շատ նվազեցնեք կալորիաները):

Շատ արագ քաշի կորստի համար ստեղծվում է 40% դեֆիցիտ։ Այսինքն, մեր օրինակի համար, 0,6 * 1667 \u003d 1000 կկալ:

Բայց դուք պետք է հիշեք. Անվտանգ կալորիականության սահմանափակում առանց բժշկի հսկողության՝ 1200 կկալ (կանանց համար) և 1800 կկալ (տղամարդկանց համար).

Մեր կնոջ համար՝ 0,8 * 1667 կկալ = 1334 կկալ, անհրաժեշտ է անվտանգ և հարմարավետ քաշ կորցնելու համար

Ինչու՞ է մեզ անհրաժեշտ կալորիաների զիգզագ (կամ հոլովակ):

Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կալորիաների նման անհավասար ընդունումը թույլ չի տալիս նվազեցնել նյութափոխանակությունը։ Զիգզագ մեթոդը նույնպես օգտագործվում է սարահարթի էֆեկտը հաղթահարելու համար։ Բացի այդ, կան բարձր կալորիականությամբ օրեր (օրինակ՝ շաբաթ օրը): Նման օրերը հարմար է գուշակել տարբեր միջոցառումների համար՝ տոներ, պիկնիկներ, խորովածներ և այլն։

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին և հետևում է իր քաշին, լսել է «կալորիականություն» բառը: Շատ աղջիկներ իրենց օրը սկսում են կալորիաները հաշվելով և ավարտում դրանով: Սա զարմանալի չէ, որպեսզի ձեր քաշը նորմալ սահմաններում պահեք, դուք պետք է իմանաք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն և չգերազանցել այս քանակությունը։

Կալորիաների հաշվման մեթոդը նիհարելու ամենաարդյունավետ և անվտանգ միջոցներից մեկն է, քանի որ այն չի ենթադրում խիստ սննդային սահմանափակումներ։ Նման դիետայի դեպքում դուք կարող եք ուտել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ կերած սննդի կալորիականությունը չգերազանցի. օրական նպաստ. Իսկ դրա համար պետք է իմանալ, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն։ Սա կարելի է որոշել հատուկ բանաձեւերի միջոցով, որոնց կծանոթանանք։

Ի՞նչ է կալորիան և ինչպե՞ս են դրանք հաշվում:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ որոշել ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, նախ պետք է իմանաք, թե ինչ կալորիաներ են և ինչու պետք է դրանք հաշվել: Մենք սովոր ենք կալորիաներ հաշվելուն էներգիայի արժեքըսնունդը, բայց իրականում դա միավոր է, որը ցույց է տալիս ջերմության քանակությունը, որն անհրաժեշտ է 1 գրամ ջուրը 1 աստիճան Ցելսիուսով տաքացնելու համար 1 մթնոլորտ ճնշմամբ։

Տարբեր ապրանքներ այրման ժամանակ տալիս են տարբեր քանակությամբ ջերմություն, ուստի արտադրանքի կալորիականությունը տարբեր է: Դժվար է մեկնաբանել, թե որքանով են մարդու մարմնում տեղի ունեցող գործընթացները նման այրմանը, սակայն ենթադրվում է, որ դա այն էներգիայի քանակն է, որը մենք կորզում ենք արտադրանքից:

Նրանք, ովքեր որոշում են կալորիաները հաշվել, պետք է հասկանան, որ կալորիան շատ փոքր միավոր է: Սովորաբար առօրյա կյանքում քանի կալորիա է պետք մարդուն, մենք հաշվում ենք կիլոկալորիաներով կամ հազարավոր կալորիաներով։ Կիլոկալորիաներում դիտարկվում է նաև սննդի էներգետիկ արժեքը։ Եթե ​​դուք օրական գերազանցում եք սննդի պահանջվող կալորիականությունը ընդամենը 100 կկալով, ապա մեկ տարում կարող եք գիրանալ մինչև 5 կիլոգրամով։ Ահա թե ինչպես կարող եք աննկատ կերպով փչացնել ոչ միայն կազմվածքը, այլև առողջությունը և ամբողջ կյանքը։

Շատ դիետոլոգներ համոզված են, որ որոշելը, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն օրական և խստորեն պահպանել այս քանակությունը, ամենաճիշտ և արդյունավետ դիետան է։

Ինչպես որոշել Մարֆին-Ջեոր բանաձևով մարդու համար օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը

Այս բանաձևը մշակվել է ավելի քան 20 տարի առաջ և մինչ օրս համարվում է ամենաճշգրիտներից մեկը։ Այս բանաձևով կալորիաների անհրաժեշտ քանակությունը որոշելու համար նախ պետք է հաշվարկեք հիմնական նյութափոխանակությունը, մասնավորապես կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են մարդու կյանքը հանգստի ժամանակ ապահովելու համար:

Հիմնական փոխանակումը հաշվարկվում է հատուկ բանաձևով.

OO (կանանց համար) \u003d 9,99 * քաշ (կգ-ով) + 6,25 * հասակ (սմ) - 4,92 * տարիք (տարիներ) - 161

GS (տղամարդկանց համար) \u003d 9,99 * քաշ (կգ-ով) + 6,25 * հասակ (սմ-ով) - 4,92 * տարիք (տարի) + 5

Ստանալով բազալ նյութափոխանակության արժեքը՝ օգտագործելով այս բանաձևը, մենք կօգտագործենք հատուկ գործակիցներ՝ պարզելու համար, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն օրական՝ հաշվի առնելով նրա ակտիվությունը։ Դա անելու համար OO-ի արժեքը պետք է բազմապատկվի գործակցով.

  • նստակյաց կենսակերպ -1,2;
  • ցածր ակտիվություն (շաբաթական 1-3 անգամ սպորտ) - 1,375;
  • ակտիվության միջին մակարդակը (շաբաթական 3-5 անգամ սպորտ) - 1,55;
  • ակտիվության բարձր մակարդակ (սպորտային օրական) - 1,725;
  • ակտիվության չափազանց բարձր մակարդակ (ծանր աշխատանք կամ մարզասրահում մշտական ​​ինտենսիվ բեռներ) - 1,725:

Ուսումնասիրելով այս բանաձևը, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ մեր սննդակարգի կալորիականությունը պետք է կախված լինի զբաղմունքի տեսակից և տարիքից: Կարծիք կա, որ կանայք պետք է սպառեն ոչ ավելի, քան 200 կկալ, սակայն, փաստորեն, ոչ ակտիվ երեսուն տարեկան կնոջը պետք է ոչ ավելի, քան 1700 կկալ։ Միևնույն ժամանակ, դեռահաս աղջիկները հաճախ սահմանափակում են իրենց կալորիականությունը մինչև 1000-1200 կկալ, և նրանց շատ ավելին է պետք։

Պարզ բանաձև՝ հաշվարկելու համար, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն օրական

Հաճախ ֆիթնեսի մարզիչները պետք է արագ որոշեն, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն: Դրա համար նրանք օգտագործում են պարզ բանաձեւ՝ մարդու քաշը բազմապատկում են 28-ով, օրինակ՝ 55 կիլոգրամ քաշ ունեցող աղջկան անհրաժեշտ է 1540 կկալ։ Եթե ​​դուք չեք գերազանցում այս գումարը, ապա մեր աղջիկը կպահպանի իր քաշը։ Բայց այս բանաձեւը հարմար է ոչ ակտիվ մարդկանց համար։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ցանկալի քաշը բազմապատկեք 28-ով, և օգտագործեք այդ քանակությամբ կալորիաներ։ Օրինակ՝ 65 կիլոգրամ կշռող աղջիկ ունենք, ով ուզում է 55 կգ քաշ ունենալ։ Եթե ​​այս աղջիկն օրական օգտագործի 1820 կկալ, ապա նրա քաշը կայուն կլինի, բայց եթե նա սկսի օգտագործել 1540 կկալ, ապա նրա քաշը աստիճանաբար կնվազի մինչև 55 և կմնա այդպիսին։

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն նիհարելու համար

Հասկանալի է, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան ծախսում եք։ Եթե ​​դուք հաշվարկել եք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն, ապա պարզապես պետք է քիչ ուտել։ Բայց որքա՞ն քիչ, քչերը գիտեն։ Որպես կանոն, փորձագետներ առողջ սնունդԽորհուրդ է տրվում 20%-ով նվազեցնել կալորիականությունը։ Սա թույլ կտա նիհարել՝ առանց տառապելու և առանց առողջությանը վնասելու։ Հարմարավետ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը պարզելու համար պետք է ձեզ համար կալորիաների օպտիմալ քանակը բազմապատկել 0,8-ով։

Նիհարելիս կալորիաների հաշվումը կարևոր գործընթացներից մեկն է։ Օրական քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու կամ պարզապես գոյություն ունեցող քաշը պահպանելու և չգիրանալու համար: Դուք պետք է իմանաք, թե մարդն օրական որքան էներգիա է ծախսում (և այս ցուցանիշը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է) և, կախված դրանից, հաշվարկներ կատարեք: Այսինքն՝ հատուկ բանաձեւը կօգնի։ Medaboutme-ի հետ միասին մենք ավելին կիմանանք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել օրական անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ:

Որոնք են կալորիաները: Կալորիան էներգիայի միավոր է, այն պարունակվում է ցանկացած ապրանքի մեջ։ Իհարկե, մի ապրանքի մեջ այն ավելի շատ կլինի, իսկ մյուսում՝ ավելի քիչ։ Մեկ գրամ սպիտակուցը և ածխաջրերը պարունակում են չորս կալորիա, իսկ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա: Բնականաբար, յուղոտ մթերքներ օգտագործելիս քաշն ավելի արագ կգրավվի։

Օրական քանի կալորիա է այրում մարմինը: Ամեն ինչ կախված է ակտիվությունից, որքան բարձր է այն, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում։ Օրինակ՝ 60 կգ քաշով մարդը հանգիստ տեմպերով քայլելիս ծախսում է ընդամենը 190 կկալ, իսկ տնային գործերը կատարելիս կարող է ծախսել մինչեւ 240 կկալ։ Լողալու ժամանակ կարելի է կորցնել մինչև 400 կկալ, իսկ արագ քայլելիս՝ 300։

Լրիվ հանգստի ժամանակ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ հաշվարկելու համար կարևոր է իմանալ մարմնի հասակը, քաշը, տարիքը և ծախսերը: Բանաձևը, որով կարող եք հաշվարկել օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, հետևյալն է. քաշը բազմապատկեք 10-ով, ապա ավելացրեք հասակը x 6,25, հանեք տարիքը x 5 և հանեք 161 թիվը: Այս բանաձևը վերաբերում է կանանց: Իսկ տղամարդիկ վերջում պետք է ավելացնեն 5 թիվը։

Այսինքն, եթե գրասենյակում աշխատող կինը կշռում է 70 կգ՝ 160 սմ հասակով և 30 տարեկան, ապա բանաձևը կլինի հետևյալը՝ 10 * 70 կգ + 6,25 * 160 սմ - 5 * 30 տարեկան - 161 \ u003d 1389 կկալ. Նման թիվն անհրաժեշտ է լիարժեք խաղաղության մեջ գտնվող մարդու կյանքի համար։ Բայց ամեն մարդ շարժվում է։ Հետեւաբար, պարզելու համար, թե որքան կալորիա կարող եք ուտել, պետք է ստացված թիվը բազմապատկել որոշակի գործակցով։

Եթե ​​սպորտ ընդհանրապես չկա, իսկ աշխատանքը նստակյաց է, ապա գործակիցը կլինի 1,2։ Եթե ​​պարապմունքներ լինեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ, ապա 1375։ Սպորտով զբաղվել շաբաթական չորս անգամ: Այսպիսով, գործակիցը կլինի 1,55։ Եթե ​​սպորտն ամեն օր ներկա լինի, ապա ցուցանիշը կլինի 1,725, իսկ եթե օրական երկու անգամ՝ 1,9։

Եթե ​​օրինակի կինն ընդհանրապես սպորտով չի զբաղվում, ապա անհրաժեշտ է 1389 * 1,2 և կստացվի 1667 կկալ։ Այնքան շատ կարելի է սպառել օրվա ընթացքում։ Եթե ​​սպորտը ներկա է գոնե մեկ անգամ, ապա այն պետք է այլ կերպ հաշվարկել՝ դուրս կգա 1389 * 1,375 և 1909 կկալ։ Այս կալորիաներն անհրաժեշտ են քաշը պահպանելու համար։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա հաշվարկը պետք է կատարվի այլ կերպ։


Ինչպե՞ս նիհարել՝ հաշվելով կալորիաները: Ամեն ինչ բավականին պարզ է. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան անհրաժեշտ է քաշը պահպանելու համար: Որպեսզի քաշի կորուստը ապահով լինի, դուք պետք է նվազեցնեք օրական կալորիաները 20%-ով, ոչ ավելին: Այսինքն՝ օրական կալորիականությունը պետք է բազմապատկվի 0,8-ով։ Օրինակից կինը կարող է նիհարել 1333 կկալ (0,8 * 1667) կալորիականությամբ:

Միշտ ցանկություն կա արագացնել քաշի կորուստը։ Բայց դա անել՝ կալորիաները չափից շատ նվազեցնելով, չարժե: Բանն այն է, որ նյութափոխանակությունը կդանդաղի, ուստի նիհարելը կդժվարանա։ Բացի այդ, այս դեպքում տհաճություն է առաջանալու: Գլուխը կպտտվի և կցավի, տրամադրությունը կվատանա, թուլություն կառաջանա։

Պետք է հիշել, որ դուք կարող եք ապահով նիհարել 1200 կկալ կանանց համար և 1800 կկալ տղամարդկանց համար: Եթե ​​ցանկություն կա իջեցնել այս սահմանը, պետք է դիմել մասնագետի, պետք չէ ինքնուրույն նվազեցնել կալորիաները, դա կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների։

Կալորիաների հաշվարկով նիհարելը շատ արդյունավետ է։ Բայց շաբաթը մեկ անգամ անհրաժեշտ է ավելացնել սննդակարգը։ Նման զիգզագը կկանխի նյութափոխանակության դանդաղումը։ Այսպիսով, դրանից հետո կրկին հնարավոր կլինի նիհարել։


Նման դիետան բավականին հարմարավետ է։ Ի վերջո, դուք կարող եք կազմել ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այն ներառի ձեզ դուր եկած բոլոր ապրանքները (իհարկե, ողջամտության սահմաններում): Բացի այդ, այս դիետայի գաղտնիքն այն է, որ դրա պահպանման ընթացքում ստիպված չեք լինի սովամահ լինել։ դա հնարավոր է տարբեր ապրանքներ, բայց բնականաբար, ցածր կալորիականությունը կարելի է ավելի շատ ուտել, իսկ բարձր կալորիականները՝ ավելի քիչ։

Առաջինը ներառում է ցանկացած բանջարեղեն, բացառությամբ կարտոֆիլի, կեֆիրի և յոգուրտների (ցածր յուղայնությամբ), ձուկ, սունկ, սիրտ, լյարդ, մրգեր, բացառությամբ բանանից և խաղողից, երիկամներից, միսից (նապաստակ, հավ, հնդկահավ): Իսկ երկրորդը ներառում է՝ քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, ձավարեղեն, ընկույզ, երշիկեղեն։ Այսինքն՝ կարելի է ուտել մի կտոր թխվածք, և մի բուռ ընկույզ, և մի կտոր նրբերշիկ։ Բայց միայն փոքր քանակությամբ: Բայց դուք կարող եք շատ բանջարեղենային աղցան ուտել:

Կալորիաները հաշվելու համար ստիպված կլինեք գնել խոհանոցային կշեռք, տեղադրել հատուկ ծրագիր։ Այնուամենայնիվ, սննդամթերքի կալորիականությունը հեշտ է հաշվարկել, բայց պարզել ցուցանիշը պատրաստի կերակուրավելի դժվար. Հետեւաբար, մենք առաջարկում ենք մի քանի հայտնի տարբերակներ.

100 կկալը գտնվում է.

200 կկալը գտնվում է.

  • մեկ երշիկ;
  • մի բաժակ ապուր մակարոնեղենով;
  • քերած ձու երկու ձվից;
  • 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մեկ գդալ մեղր։

300 կկալը գտնվում է.

Ինչպե՞ս պատրաստել ճաշացանկ նման դիետայի համար: Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան, քանի որ ուտեստները կարելի է փոխել ամեն օր։ Պետք է ուտել հինգ անգամ փոքր չափաբաժիններով։

  • նախաճաշ՝ գունդ վարսակի ալյուր բանջարեղենային աղցանպանրով մի կտոր հաց, կանաչ թեյ;
  • խորտիկ `երկու խնձոր;
  • ճաշ՝ մի ափսե բանջարեղենային ապուր, մեկ կոտլետ, աղցան, կոմպոտ;
  • կեսօրից խորտիկ. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ հատապտուղներով (100 գ);
  • ընթրիք՝ ձուկ, աղցան և կեֆիր:

Այս մենյուի կալորիականությունը մոտավորապես 1200 կկալ է: Հենց այս ցուցանիշն է օգնում ապահով և աստիճանաբար նիհարել։

Այսպիսով, օրական ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից: Նրանք բոլորը պետք է հաշվի առնվեն, իսկ հետո ցուցիչը պետք է հաշվարկվի հատուկ բանաձեւով։ Եվ այդ ժամանակ հնարավոր կլինի նիհարել առանց սովի ու միապաղաղ ճաշացանկից տառապելու։

Ավելորդ սանտիմետրերի դեմ պայքարը հեշտ չէ, հաղթելու համար ձեզ մեծ ուժ ու կամք է պետք։ Իսկ դրական արդյունքի կարող են հասնել միայն նրանք, ովքեր անմիջապես գնացին իրենց երազանքներին հասնելու:

Հաճախ, եթե կինը ավելորդ քաշ ուներ, նա դա արդարացնում էր ոչ թե իր թույլ կամքով, այլ ինչ-որ առողջական խնդիրներով, գենետիկ նախատրամադրվածությամբ, հորմոնների խռովությամբ՝ ինչ ասես: Իսկապես, երբեմն դժվար է խոստովանել, որ դրա մեղավորը պարզ ծուլությունն է։

Այսպիսով, քանի կալորիա է անհրաժեշտ այրել 1 կգ ճարպից ազատվելու համար:

Ենթադրվում է, որ 1 կգ ճարպ այրելու համար հարկավոր է ծախսել 7700 կկալ։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նիհարել ամսական 2-4 կգ-ով (ճիշտ): Համապատասխանաբար, օրգանիզմի համար շաբաթական 0,5 կգ ճարպ անվնաս կորցնելու համար (նկատի ունեցեք, որ ջրի, մկանների և այլնի կորստի պատճառով ողնաշարը մի փոքր ավելի մեծ կլինի), անհրաժեշտ է ստեղծել 3850 կկալ կալորիականության դեֆիցիտ։ շաբաթական, որը կազմում է օրական 550 կկալ (3850:7):

Հենց այս կալորիականության դեֆիցիտը պետք է ստեղծվի ամսական 2 կգ ճարպը հեռացնելու համար։

Եթե ​​դուք ունեք ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, այսինքն՝ վարում եք նստակյաց կենսակերպ, չեք զբաղվում ոչ մի սպորտով, ապա բանաձևով ստացված թիվը պետք է բազմապատկեք 1.2-ով։ Եթե ​​շաբաթական առնվազն 1-2 անգամ ֆիթնես եք անում, ապա արդյունքը պետք է բազմապատկեք 1,375-ով։ Եթե ​​ձեր ամենօրյա ակտիվությունը միջին է, այսինքն՝ սպորտով եք զբաղվում շաբաթական մինչև 5 անգամ, ստացված թիվը բազմապատկեք 1,55-ով։ Ավելի բարձր ակտիվությամբ՝ 1,725-ով։ Դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք: Այնուհետև 1.9-ին:

Թող մեր օրինակը լինի 38 տարեկան աղջիկը, նրա քաշը 81 կգ է, հասակը 160 սմ, այս հասակով ավելորդ քաշը կազմում է մոտ 15-20 կգ։ Օրվա ընթացքում աղջկա ակտիվությունը միջին է։ Այսպիսով.

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 կկալ;
  • 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 կկալ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու և քաշ չգիրանալու համար (նրանց համար, ովքեր նախկինում դիետա չեն պահել):

Մեր օրինակի կինը ունի, ուստի նա պետք է նվազեցնի իր կալորիաների ընդունումը և ավելացնի ֆիզիկական ակտիվություն: Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում 10-15%-ով նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։ Այսպիսով, մեր օրինակում 175-260 կկալ:

Այսպիսով, մեր օրինակի կնոջ համար քաշի կորստի ժամանակ կալորիաների ընդունման միջանցքը կկազմի 1493-1578 կկալ: Այսինքն՝ նրա կալորիականության դեֆիցիտը կկազմի օրական 175-260 կկալ։

Կարևոր է

Հիշեք. ոչ մի դեպքում չպետք է նվազեցնել կալորիաները օրական 1200 կկալ-ից ցածր (տղամարդկանց համար՝ ոչ 1600 կկալ-ից ցածր), քանի որ դուք մարմնին կներկայացնեք սոված վիճակում և էներգիայի պակասի մեջ։ Ցավոք, այսօր շատ դիետաների խորհուրդ է տրվում սննդակարգը նվազեցնել մինչև 500-1000 կկալ, և դա անվտանգ չէ և սպառնում է լուրջ խնդիրներով։

Մեր նյութափոխանակությունն աշխատում է անդադար՝ կալորիաներ այրելով ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև հանգստի, քնի և նույնիսկ մարսողության ժամանակ։ Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար պետք չէ ստիպել ինքներդ ձեզ օրական մի քանի ժամ մարզվել։ Շաբաթական 3-5 մարզումներ ընդամենը մեկ ժամով բավարար են, բայց դուք ստիպված կլինեք բարձրացնել մակարդակը։

Ինչ կարող է անել բոլորը.

  1. Ընտրեք մեկը, որը դուք կարող եք պահպանել շաբաթից շաբաթ. դա կարող է լինել երեք կամ հինգ 60 րոպեանոց նիստեր:
  2. Ավելացրե՛ք ձեր կալորիաների ծախսը՝ ավելի հաճախ քայլելով, բաց թողնել վերելակը, ինքներդ գնալ գնումներ կատարելու, ավելի շատ շարժվել տանը, գտնել ձեզ ակտիվ հոբբի կամ նույնիսկ սովորություն ձեռք բերել սիմուլյատորի վրա թեթև սիրտ անել կամ պարզ վարժություններ կատարել՝ դիտելիս: սիրելի շոու.
  3. Կերեք իրական ամբողջական մթերքներ՝ չզտված հացահատիկային, թռչնամիս/ձուկ/ձու/կաթնաշոռ՝ երշիկեղենի և քաղցր կաթնաշոռի, բանջարեղենի և մրգերի, չզտված յուղերի, ընկույզների և սերմերի փոխարեն: Ամբողջական մթերքներից մարմինը կստանա ավելի շատ սննդանյութեր և ավելի շատ կալորիաներ կծախսի կլանման վրա:


Համապատասխանաբար, մեր օրինակից աղջկան խորհուրդ կտանք օրական 175-260 կկալով նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը և պահպանել 1493-1578 կկալ կալորիականության միջանցքը։ Եվ ամեն օր կիրառել ֆիզիկական ակտիվություն՝ այրելով լրացուցիչ 290-375 կկալ՝ հասնելով օրական 550 կկալ կալորիականության դեֆիցիտի։ Ինչպե՞ս կարող եք այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

Դա նույնիսկ բավական կլինի օրական ընդամենը 50-80 րոպե, բայց եթե սկսեք գնալ ֆիթնես սենյակ, ապա դա պարզապես հիանալի է: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կբարձրացնեք կալորիաների սպառումը, այլև կհանգստանաք, կամրացնեք ձեր մարմնի մկանները և կբարելավեք կազմվածքի համամասնությունները:

Նկատի ունեցեք, որ կանոնավոր մարզվող մարդու կալորիականության պահանջներն ավելի բարձր են, քան ընդհանրապես չմարզվողի պահանջները։

Հիշեք, որ որքան ցածր է ձեր քաշը, այնքան քիչ կալորիաներ են անհրաժեշտ ձեր մարմնին ընդհանուր նյութափոխանակության համար: Հետեւաբար, դուք պետք է վերահաշվարկեք կալորիականության միջանցքը յուրաքանչյուր 5 կգ-ը կորցնելուց հետո:

Այսպիսով, մենք սովորեցինք, թե ինչպես հաշվարկել, թե օրական քանի կիլոկալորիա պետք է այրի ձեր մարմինը, որպեսզի սկսի նիհարել: Կալորիաները հաշվելով՝ պետք չէ ձեզ զրկել ամենատարբեր սիրած մթերքներից։