Варення 

Як просушити арахіс у духовці. Арахіс смажений у духовці

Ця стаття стане своєрідним керівництвом, що відповідає на питання, як навчитися плавати дорослій людині. У ній містяться рекомендації про правильне дихання, рухи рук і ніг при плаванні основними стилями, а також корисні порадипро звільнення від страху води.

Плавання доступне як дітям, так і практично всім дорослим з будь-яким рівнем фізпідготовки, протипоказань у нього майже немає. Завдяки заняттям цим видом спорту витривалість організму збільшується у кілька разів.

Навчившись плавати, ви:

  • правильно дихатимете;
  • зміцніть усі м'язи тіла;
  • стимулюєте метаболізм в організмі;
  • зміцніть легені, імунітет, серце, судини та нервову систему.

Як правильно дихати?

При навчанні плавання першорядне завдання – постановка дихання. Пловець, який володіє правильною її технікою, швидше зможе освоїти техніку плавання.

Вдих роблять зазвичай ротом, а видих - через ніс та рот. Починається видих носом, а продовжується ротом, щоб вода не потрапила в порожнину носа, а потім випускається вода, що опинилась там. При видиху ротом максимально швидко випускається великий обсяг відпрацьованого вуглекислого газу. Видих через ніс допустимо при слабкому навантаженні та мінімальному споживанні кисню.

Вода надає більший тиск на грудну клітку, ніж повітря, тому необхідно спочатку контролювати силу вдиху та видиху при плаванні, щоб вони перевищували силу вдиху-видиху на суші.

Вдих необхідно робити з силою, щоб його звук був чутний, а видих виконувати всією поверхнею легень. З часом така навичка у професійного плавця буде доведена до автоматизму.

Цей стиль має на увазі одночасні та симетричні рухи рук і ніг. Весь цикл плавання відбувається під водою, до нього входить 1 гребок руками, 1 поштовх ногами, 1 вдих і видих у воду. Рухи виробляються по горизонталі, а не у вертикальній площині, як у інших стилях.

Ключова рушійна сила – не руки, а ноги. Рухи руками – підготовчі для ключового руху: поштовх ніг.

Кроль на грудях

Техніка проста. Робите вдих над водою крізь відкритий рот, коли рука починає проноситися над водою, потім плавець опускає обличчя у воду, починає тривалий видих ротом та носом, а потім різкий видих. Видих закінчує над поверхнею води. Видих триває довше за вдих.

Кроль на спині

Кроль на спині нагадує рухами ніг та рук та координацією кроль на грудях. Однак при цьому видих у воду відсутній, дихання легше. Цей стиль зручний при плаванні на довгі дистанції та порятунку потопаючих, оскільки дає відпочинок.

Баттерфляй

При плаванні в стилі батерфляй плавець одночасно і симетрично здійснює рухи правою та лівою частинами тіла. 2 руками виробляється сильний гребінець, верх тулуба при цьому піднімається над поверхнею води, здійснюються симетричні удари ніг, спрямовані від тазу.

Дельфін – швидкісний різновид батерфляю, відмінності – у рухах ніг, що пересуваються вгору-вниз (як хвіст у дельфіна).

Як навчитися плавати дорослій людині самостійно? Це нескладно, якщо подолати страх води та свої комплекси. Спеціальні вправи допоможуть вам навчитися триматися на воді, зробивши її союзником.

Зірочка

Вдихніть максимум повітря і затримайте дихання, а потім прийміть горизонтальне положення на воді (на спині або грудях). Опустіть голову у воду потилицею або обличчям та тримайтеся так на затримці дихання. При цьому руки та ноги розведіть убік.

Ціль:максимально довго лежати на поверхні води, утримуючи кінцівки у розслабленому стані.

Поплавок

Зробіть глибоко вдих, затримайте подих і прийміть таке положення на воді: коліна притисніть до грудей, обхопіть коліна руками, нахиліть до них голову під водою.

Ціль: максимально довго пролежати на воді, спина при цьому буде на поверхні води, а тіло - максимально розслаблене.

Ковзання

Ковзання на спині, грудях, боці допоможуть в освоєнні робочої пози плавця. Ви можете, тримаючи рівновагу, вислизати після гребка вперед.

Їх можна виконувати:

  • на грудях – для цього потрібно встати, по груди перебуваючи у воді, зробити такий нахил, щоб доторкнутися підборіддям до водної поверхні. Руки направити вперед, великі пальці поєднати між собою. Потім слід вдихнути, швидко опуститись на воду обличчям на дно і, відштовхуючись ногами від нього, прийняти горизонтальне положення, а потім почати ковзання, витягаючи всі кінцівки;
  • на спині - стоячи спиною до берега або обличчям до бортика, руки розташувати вільно вздовж тулуба. Вдих, затримка дихання, сісти і, трохи відштовхуючись ногами, прийняти положення лежачи, напружити м'язи живота і притискаючись підборіддям до грудей, намагатися не приймати сидячого становища (допомагаючи гребками кистями вздовж тулуба; долоні вниз);
  • на грудях з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх уперед, уздовж стегон, 1-а – попереду, 2-а – у стегна;
  • на спині з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх вперед, уздовж стегон, 1-а – попереду, 2-а – у стегна;
  • на грудях – здійснюючи повороти на груди та спину тощо.

Виконуючи вправи на ковзання в басейнах, де глибина різна, і в річці чи морі вибирайте напрямок до берега (з глибини до мілини). Якщо під час ковзання виникає страх чи труднощі, пов'язані з негативною плавучістю, знадобиться метод підтримки.

Робота ногами

«Плавучий якір». Візьміть колобашку і пропливіть дистанцію, рівну 25 м, витягнувши шкарпетки (розгинаючи гомілковостоп). Потім поверніть кісточку таким чином, щоб кут з ногою був близько 90°, спрямувавши пальці вниз. Відстежте зміну положення тулуба та відчуйте, як при невеликих змінах положення гомілковостопного суглоба змінюється техніка плавання.

Погано згинаються кісточки? Немає сил, щоб витягнути шкарпетки? В цьому випадку гарною порадоюбуде частіше робити розтяжку для розслаблення кісточок (за комп'ютером, у будь-який час, коли згадаєте про цю вправу).

Як навчитися плавати дорослій людині? Рухати руками у багатьох виходить інстинктивно вірно. Складніше навчитися рухам ніг: без цього утриматися на воді та плисти з достатньою швидкістю неможливо.

Плавання кролем навчитися найлегше. Ляжте у воду вниз обличчям, почніть по черзі піднімати-опускати ноги, здійснюючи одночасно рухи руками. 1 руку винесіть вперед, потім опустіть її у воду, а потім зробіть гребок долонею (зклавши її ковшом) у напрямку до стегна.

Такий самий рух треба зробити другою рукою. Виносите голову на поверхню води під час кожного другого помаху, повертаючи обличчя до руки, що рухається над водою. Вдихайте максимально глибоким, щоб плисти, потрібні кисень і енергія.

У плаванні кролем важливо тримати шкарпетки у витягнутому стані, сильно вдаряючи по воді. Чим більша швидкість ударів, тим швидкість плавання вища. При плаванні брасом потрібні інші рухи ногами (як у жабки). Для тренування можна, утримуючись руками за борт басейну або спецпристосування для утримання на плаву, робити синхронні рухи ногами.

Плавання брасом не набагато складніше, ніж кролем, у ньому важлива синхронність рухів. Більш складним в освоєнні є батерфляй – рекомендується звернутися до досвідченого наставника для відпрацювання рухів плавання у цьому стилі.

Позбавтеся страху води

Зазначимо, що маса тіла у воді зменшується в 10 разів, тому проблеми із утриманням на плаву зазвичай психологічного походження. Аквафобія зустрічається досить часто. Причиною страху води може бути якийсь досвід, що травмує, з ним можна впоратися, накопичуючи поступово позитивні емоції при спілкуванні з цією стихією.

Визнавши свій страх, ви зробите крок до рятування від нього. Кваліфікований інструктор допоможе вам у налагодженні «відносин» з водою, а також усвідомити поставлену вами мету. Запитайте себе, навіщо ви вчитеся плаванню, і мотивуйте баченням кінцевого результату.

Одягайте шапочку

Перед початком занять у басейні обов'язково купіть спеціальні окуляри та шапочку, екіпіровку, яка буде вам зручна. Плавальні спецприладдя допоможуть вам почуватися комфортно під час занять. Обов'язково дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб уникнути травм у воді.

Віддавайте перевагу неглибокому басейну

Щоб звикнути до води можна займатися на невеликій глибині. Не варто соромитися, адже завдяки подоланню своїх страхів ви навчитеся плаванню. Після етапу звикання до води можна перейти в більш глибокий басейн.

Тренуйтеся регулярно

Важливою є регулярність занять. Чим частіше будуть ваші тренування, тим швидше ви зможете освоїти це мистецтво. Відвідин басейну 1-2 рази на тиждень буде недостатньо. Більше ефективно плавання 3-4 рази на тиждень по півгодини, ніж виснажливі тривалі тренування 1 раз на тиждень.

Тренуйтеся на порожній шлунок

Перед тренуванням вранці ви можете з легкістю пропустити сніданок - вранці рівень цукру такий, як увечері. Переконайтеся в цьому, здавши аналіз крові на цукор вранці та ввечері. Якщо зниження його рівня не критично (не менше 4 ммоль/літр), тренування натще будуть вам корисні.

Розминайтеся перед плаванням

5-хвилинного тренування та теплого душу перед тренуванням часом буває достатньо для розігріву м'язів та суглобів.

Висновок

Для досягнення стійких результатів краще відвідувати басейн не менше 3 разів на тиждень, щоб звикнути до фізичного навантаження і закріплювати навички.

Здоров'я вам та наполегливості у навчанні плаванню!

Вже минуло більше року, як я виклав на своєму ютуб каналі ролик про те, як може навчитися плавати доросла людина з нуля за 30 хвилин, якщо раніше взагалі не могла триматися на воді.

Але поряд з вдячними відгуками у новачків часто виникала і виникає проблема: вода потрапляє в носа, і з цим важко впоратися. Я вже багато разів казав, що кращий спосібзахисту носа від попадання води – зробити підвисок носом під час опускання обличчя у воду.

Але коли людина тільки починає вчитися плавати, вона просто не може одразу цього зробити. То як же бути в цьому випадку?

Щоб було все зрозуміло, я знову покажу з самого нуля, як навчитися плавати дорослій людині за 20-30 хвилин, але вже захищаючи свій ніс від неприємних відчуттів, від потрапляння до нього води

Отже. 1-а вправа: Його потрібно виконувати, коли тепло, абсолютно безпечно, і ніхто поруч не хлюпається і не піднімає хвилі! Обов'язково у дрібній воді біля берега, у басейні-жабнику, у ванній, або на сходах басейну. Рівень глибини води – трохи більше 30-40 сантиметрів.

Потрібно спертися руками на дно, витягнутися на весь зріст і взагалі - все Ваше тіло має бути під водою. Над водою – тільки голова. Ви робите спокійний вдих, затискаєте рукою ніс і дуже акуратно і ніжно опускаєте обличчя воду.

Так! Не забудьте одягнути плавальні окуляри! А після – спонукайте так під водою секунд 5-10 на затримці дихання. Очі не заплющуйте. І головне, спробуйте розслабити шию. Адже нічого страшного не відбувається, правда?

Відразу обмовлюся, що затискання носа рукою – найпростіший спосіб, але у нього є невеликий недолік: затискаючи ніс рукою, новачок весь сам затискається та напружується, а від цього плавучість тіла стає гіршою.

Тому краще використовувати затискач для носа чи маску. Особисто я більше люблю маску, тому що вона приємніша до обличчя, ніж затискач на носі, і не так тисне на очі. Тому раджу Вам шановні новачки також використовувати саме маску на початковому етапі навчання.

Вона повністю закриває ваш ніс. Тепер можна приступати до наступних вправ.

Ви робите спокійний вдих і дуже акуратно опускаєте обличчя у воду. А потім спонукайте так під водою секунд 5-10 на затримці дихання. Повторю: очі не заплющуйте і повністю розслабте обличчя та шию.

Потім м'яко підніміть обличчя з води і вдихніть ротом.

Подихали, а потім повторіть цей прийом 5-10 разів. І як тільки відчуєте, що він виходить добре, переходьте до другої вправи.

2-а вправа: так само, як і перше, але в момент, коли опустите обличчя у воду, відірвіть на кілька секунд одну руку від дна. І так спонукайте у воді, з розслабленою шиєю та всім обличчям.

3-я вправа: те саме, що й попереднє, але в момент, коли опустите обличчя у воду, і повністю розслабтеся, відніміть на кілька секунд дві руки від дна. І так повисіть у воді, рахуючи про себе до 5-10.

Якщо це у Вас вийшло, вітаю! Ви зробили головне: відчули, як можна спокійно висіти у воді всім тілом на затримці дихання! Повторюйте цю вправу стільки разів, скільки хочеться.

Уявіть себе космонавтом, який висить у невагомості. Насолоджуйтесь цим почуттям!! А як тільки відчуєте себе дуже впевнено під час виконання цього прийому переходьте до наступної вправи!

А якщо з першого разу не дуже вийшло, не засмучуйтесь: спробуйте дуже спокійно і м'яко ще зробити цей прийом. Не сумніваюся, що за кілька спроб у Вас все вийде!

4-та вправа: коли ви будете висіти у воді на затримці дихання, витягніть руки вперед, як лижі. І так повисіть із витягнутими вперед руками, рахуючи про себе до 5-10. Потім опустіть руки на дно, підніміть голову над водою і виконайте вдих. Повторіть цей прийом 10 разів.

5-та вправа: тепер настав час трохи відсунутися від вашої опори Але так, щоб Ви обличчям, як і раніше, були розгорнуті в її бік, і знаходилися від цієї опори у воді не далі ніж на 50-70 сантиметрів.

Найкраще, якщо початкова позиція в цій вправі - Ви стоїте на колінах, а рівень води в цьому випадку - не вищий за груди.

Зробіть вдих, опустіть обличчя у воду, витягніть руки вперед, і м'яко відштовхніться від дна ногами до бортика (або до сходів басейну, до берега). Прослизіть у воді таким чином, не піднімаючи обличчя з води.

Якщо так вийшло – чудово! Спробуйте трохи збільшити дистанцію такого ковзання, відсуньтеся до початкової позиції, але вже на 1-1,5 метра. І знову прослизіть у воді, зробивши попередній вдих і опустивши обличчя у воду. Зробіть 5-10 таких підходів. А далі переходьте до наступного прийому.

6-та вправа: та ж сама вправа, але до неї додаємо роботу ніг: м'яко побовтайте ними, не витягаючи стопи з води. Відчуйте, що від цього бовтання починаєте додатково просуватися вперед.

Зробіть так 5-10 разів, і не намагайтеся молотити ногами у воді щосили. Все робіть м'яко та дбайливо. Від цього процес навчання буде приємним та зручним.

7-а вправа: те саме, що і 6-та вправа, тільки додаємо роботу рук. Є два варіанти: гребуйте під водою по собачій, або брасом. І в тому, і в іншому випадку слідкуйте за головним – руки повинні рухатися на рівні Вашої особи під водою, але не під животом.

Тоді Вам значно легше виконуватиме підйом голови у наступній вправі. Поплавайте так 5-10 хвилин із відпочинками та зупинками.

8-та вправа: те ж саме, але вже пробуємо м'яко підняти голову з води на 1-2 сек, не припиняючи роботи рук і ніг: підняли обличчя з води, пропливли трохи, потім знову голову покладіть у воду. Без вдиху.

Так! Перші спроби – із закритим ротом. Просто почуйте, що можете піднімати голову на пару секунд над водою під час Вашого плавання. А якщо за кілька спроб цей прийом почне виходити, спробуйте виконати заключну вправу.

9-а вправа: воно таке саме, як і попереднє, тільки додаємо до нього вдих.

Як тільки підняли голову над водою, вдихніть, а потім м'яко покладіть обличчя у воду. І виконуючи вдихи, продовжуйте працювати руками і ногами обов'язково. Не забувайте, що в цей момент є опорою для піднятої голови над водою.

Ну, а на цьому власне – все. Пробуйте! І я впевнений, що у вас обов'язково все вийде. Це – чарівний стан, навчитися самостійно триматися на воді та робити свої перші запливи, не спираючись на дно ногами.

Я цьому навчився 40 років тому, але досі пам'ятаю те захоплення, яке розпирало мене з усіх боків. Бажаю і вам, мої шановні новачки, якнайшвидше випробувати цей стан. Вам воно дуже сподобається, і від цього кайфу ви вже ніколи не захочете відмовитися! А на цьому поки що прощаюся, і до зустрічі! Бувай!!

Як навчитися плавати дорослій людині самостійно, якщо, заходячи у воду, вони відчувають страх, як тільки перестають відчувати дно під ногами. Боязнь з'являється від невміння взагалі триматися на воді або у випадку, коли людина може пропливти зовсім небагато.

Звичайно, у цьому випадку найкраще перебувати поблизу берега, оскільки неадекватна оцінка своїх сил може призвести до трагедії. Але не можна прирікати себе на постійне перебування на березі: потрібно вчитися плавати. Адже плавання, крім задоволення, приносить ще більшу користь: покращує роботу серця, нормалізує обмін речовин, покращує координацію рухів, спалює калорії, зміцнює м'язи, збільшує силу та витривалість.

Найкраще освоювати ази плавання у басейні під керівництвом особистого тренера. Але якщо такої можливості немає, то отримати навички плавання можна самостійно. Головне в цьому процесі – ваше щире бажання, оптимізм та переконаність у тому, що плавати можна навчитися у будь-якому віці.

Починайте покроково освоювати техніку плавання, позбавляйтеся страху води, застосовуйте отримані знання в житті та успіх вам гарантований, незалежно від віку!

Що заважає навчитися плавати людям старшого покоління

Інстинкт плавання закладено у кожній людині від народження. Усі тварини інстинктивно вміють плавати. Плавати вміють навіть кури! І тільки людина переконана, що плаванню треба вчитися, що не можна увійти у воду і одразу поплисти.

Маленькі діти добре тримаються на воді і вчаться плавати дуже швидко. Якщо людина не навчилася плавання в дитинстві, то з віком найчастіше у неї з'являється страх води. Дорослішою, людина стає більш обережною, у неї з'являються різні страхи та упередження.

Страх потонути змушує людину, яка не володіє навичками плавання, хаотично та безладно розмахувати у воді руками та ногами, щоб дістатися до твердої поверхні. Активні дії потопаючого призводять до марного розтрачення енергії та втрати сили. Така людина швидко здається і може навіть потонути.

Людина, яка вміє плавати, не відчуває страху, витрачає при русі мінімум сил, правильно, спокійно дихає і може протриматися на воді багато часу.

Висновок: навчитися плавати і дітям, і дорослим можна лише подолавши страх. Коли страх піде, людина дуже швидко зможе навчитися плавати різними техніками.

Перед початком навчання пройдіть просту психологічну підготовку: уявляйте, як ви легко та вільно плаваєте, як вода ніжно пестить вас і як вам це подобається. Запам'ятайте ці позитивні емоції. Вони стануть добрими помічниками у процесі навчання.

Користь плавання

Оздоровчий ефект від плавання величезний. Водні процедури допомагають:

  • зміцнити м'язи рук, живота, плечей, а також сідничні та стегнові м'язи;
  • підвищити імунітет, оскільки плавання є ефективним видом загартовування;
  • зроблять організм більш витривалим та працездатним;
  • сприятливо впливають на дихальну систему;
  • заспокоюють нервову систему, покращують настрій та підвищують стресостійкість;
  • добре розминають суглоби;
  • позбавляють зайвих кілограм;
  • зміцнюють серцево-судинну систему;
  • активізують обмінні процеси.

Плавання практично немає протипоказань. Дітей можна долучати до плавання від народження. Плавати рекомендують вагітним та людям старшого покоління. Освоювати навички плавання можна у будь-якому віці!

Важливі моменти у процесі навчання

Щоб виключити небезпеку під час навчання плаванню, не можна забувати про принципові особливості та правила, дотримання яких забезпечить особисту безпеку людині. Прийнявши рішення самостійно вчитися плаванню, необхідно пам'ятати:

  • Під час навчання з вами поруч має завжди перебувати ще одна людина.
  • Вчитися плавати найкраще у стоячій воді. Якщо такої можливості немає, і тренування проходять у природних умовах, то потрібна гранична уважність. Вивчіть протягом річки чи моря. Завжди перебуваєте у полі зору людей, які вміють плавати. У разі небезпеки чи виникнення паніки вони зможуть вам допомогти та надати допомогу.
  • Вивчіть правила поведінки та необхідні рухи при підводному перебігу. Пам'ятайте, що при потужному та непереборному впливі підводної течії, навіть досвідченим плавцям складно з ним упоратися.
  • Оцінюйте об'єктивно рівень своєї фізичної підготовки та намагайтеся уникати глибин. Спочатку необхідно вибирати таку глибину, щоб завжди відчувати дно. В цьому випадку ви зможете спокійно, без паніки та страху відпрацювати навички та дихання, щоб згодом можна було плавати довго.
  • Якщо почався дощ, то негайно виходьте з води: навіть невеликий дощ може бути провісником грози або урагану.
  • Не починайте тренування за низької температури води.

Важливі елементи під час навчання

Щоб навчитися плавати та освоїти різні техніки, слід послідовно пройти кілька етапів. Вам потрібно буде навчитися трьом найважливішим навичкам:

  1. правильно дихати;
  2. утримувати тіло на воді;
  3. навчитися координувати рухи кінцівок.

Правильне дихання

Це один із найскладніших етапів і для багатьох людей невміння правильно дихати довгий час залишається непосильним завданням. Поки новачок не навчиться вільно та легко дихати, він не зможе не лише плавати, а навіть просто утримуватись на поверхні. А освоїти плавання кролем або брасом можна лише у тому випадку, коли людина може контролювати своє дихання.

Завдання навчитися дихати складне, але цілком під силу і маленьким дітям та людям старшого покоління. Потрібно просто запастися терпінням і чітко слідувати порадам фахівців:

  1. Робити вдих ротом над водою, а видихати у воді. Повітря у легенях утримує тіло на поверхні. Тому чим глибше вдих, тим більше часу ви протримаєтеся на воді. Але не надто переповнюйте легені повітрям, щоб не було дискомфорту.
  2. У воді завжди дихайте лише ротом: якщо дихати через ніс, то крапельки води потраплятимуть у носоглотку. Це може викликати напад задухи та паніку.
  3. При плаванні голову треба повертати убік. Це дозволить спокійно зробити вдих через рот та видихнути у воду. Від частоти рухів рук і ніг залежить частота вдихів та видихів. Згодом ви вільно зможете координувати весь процес.

Вправи для правильного дихання

Новачки всі вправи можуть виконувати в будь-якій водоймі, але на невеликій глибині. Послідовність дій:

  1. встати, глибоко вдихнути і з головою поринути у воду;
  2. повністю видихнути у воді;
  3. виринути на поверхню.

Вправу виконувати без перерв кілька разів.

У басейні можна виконувати ускладнений варіант на глибині.

  1. Послідовність дій:
  2. поринути у воду, вхопитися за борт руками;
  3. простежити, щоб ноги не торкалися дна;
  4. глибоко вдихнути;
  5. пірнути у воду з головою, утримуючись руками за борт;
  6. під водою видихнути через рот;
  7. торкнутися ногами дна, відштовхнуться та виринути з води.

Виконувати вправи без перерви кілька разів.

  • Утримувати тіло на воді

Повітря, яке знаходиться в тілі людини, допомагає нам не потонути. Навіть володіючи цією інформацією, людина все одно боїться води. Страх заважає людині розслабитися та довіряти природі. Вода утримає людину у будь-якому разі і все, що їй необхідно - це позбутися страху. Спробуйте наповнити легені повітрям, ляжте спиною на воду та повністю розслабтеся. Вода втримає вас на плаву! Якщо ви й надалі будете розслаблені, можна спокійно дихати і перебувати на поверхні води довгий час. Відчули, що знаходитись на поверхні води безпечно? Отже, зроблено перший крок: ви подолали свій страх і навчилися утримувати тіло на плаву.

Вправи на утримання тіла на воді

Тіло не піде під воду і залишиться на поверхні якщо навчитися робити «зірочку».

Послідовність дій:

  1. глибоко вдихнути крізь рот;
  2. обличчя опустити у воду;
  3. розвести руки та ноги убік: тіло перебувати на поверхні і нагадує зірку;
  4. не видихаючи, перебувати в такому положенні якомога довше.

Як тільки ви видихнете повітря, тіло почне занурюватися у воду.

Виконувати вправи спочатку краще на невеликій глибині. Ця вправа не вчить координувати рух кінцівок, вона вчить утримувати тіло на воді, дає впевненість, що вода тримає.

Друга вправа – «Поплавок»

Це вправа для людей, які не бояться води. Якщо є страх, то починати потрібно з легшого варіанту.

Послідовність дій полегшеного варіанта:

  1. зайти у воду по груди;
  2. глибоко вдихнути ротом та затримати дихання;
  3. поринути з головою у воду;
  4. видихнути через ніс у воді;
  5. відразу виринути і зробити вдих.

Повторювати кілька разів. Згодом вправу можна ускладнити: занурившись у воду, відштовхнутися від дна і виринути.

Послідовність дій під час вправи «Поплавок»:

  1. зайти у воду на глибину трохи вище за пояс;
  2. зробити глибокий вдих;
  3. затримати дихання;
  4. поринути з головою у воду;
  5. обхопити коліна руками та відірватися від дна. Тіло одразу почне підніматися на поверхню. Видихнути поступово і випростатися.

Повторити вправу кілька разів.

  • Координувати рухи рук та ніг

Щоб не просто утримуватися на воді, а ще й плисти, необхідно робити певні рухи руками та ногами. У кожному стилі руху кінцівками є різні. Від правильного руху кінцівками залежить швидкість плавання.

Як відпрацювати рухи руками?

Глибина для виконання вправи має бути невеликою, щоб у будь-який момент була можливість торкнутися дна.

Послідовність дій:

  1. зайти у воду по груди;
  2. глибоко вдихнути;
  3. сісти у воду з головою;
  4. відштовхнутися від дна, нахиливши тіло вперед;
  5. випрямити і ковзати по воді, витягнувши руки вперед або утримуючи їх по швах.

Рух поступово сповільнюватиметься, а ноги опускатимуться. Повторіть вправи кілька разів.

Тіло при ковзанні має бути прямим. Ковзати буде легше, якщо постаратися максимально розслабитися.

Як відпрацювати рухи ногами?

Можна тренувати ноги в басейні, тримаючись руками за борт, скористатися надувною подушкою або спеціальною дошкою для плавання. Рухи ногами у кожному стилі різні:

  1. при брасі- ноги рухаються подібно до кінцівок жаби у воді;
  2. при кролі- ноги рухаються вгору-вниз, різко та швидко вдаряючись об поверхню води;
  3. при батерфляї- задіяні всі частини ніг: стопи, гомілки та стегна.

За будь-якого стилю шкарпетки ніг повинні бути витягнутими.

Який стиль плавання вибрати новачкові?

Існують чотири основні стилі плавання. Кожен з них має свої переваги та недоліки. Розглянемо кожен із них:

  • Брас

Це стиль плавання передбачає одночасні рухи рук та ніг. Кінцівки при цьому стилі залишаються у воді, а тіло завжди паралельне водній поверхні. При симетричному русі рук та ніг рух уперед відбувається з найбільшою ефективністю та з мінімальними зусиллями.

При брасі тіло, починаючи від голови і до самих ступнів, розташовується на одній лінії, м'язи живота напружені. Особа під час видиху опускається у воду. При вдиху голову одним рухом піднімають із води.

Швидкість залежить від правильного відштовхування ногами. Для цього п'яти максимально підтягуються до сідниць та роблять сильний поштовх.

Руками загрібається максимальна кількість води, тіло при цьому йтиме вперед і вгору, щоб зробити вдих.

Правильне дихання допомагає сильні, ефективні рухи та не втомлюватися.

Брас - найповільніший і безшумний стиль. У нього є свої плюси та мінуси.

Переваги:

  1. добре проглядається простір попереду;
  2. при плаванні немає шуму;
  3. можливість без утоми долати великі відстані.

Недоліки:

  1. техніка досить складна, часто викликає труднощі у людей, які зовсім не вміє плавати або тільки вчаться і ще не можуть правильно дихати та координувати рухи кінцівками.

Головне при освоєнні будь-якого стилю навчитися правильної техніки. Швидкість - наслідки цього, а не основна мета.

  • Кроль

Цей стиль ще називають «вільним». Це один із найпопулярніших і найшвидший стиль плавання.

Основний рух у кролі створюють руки: вони виконують уздовж тіла довгі поперемінні гребки. Злегка зігнуті в коліні та розслаблені ноги виконують удари вниз – вгору у вертикальній площині, як ножиці. Ноги повинні рухатися від стегна, а чи не від коліна.

При плаванні кролем задіяні м'язи грудей. М'язи преса напружені, що допомагає позбавитися зайвого жиру на животі.

Особа практично весь час занурена у воду, тому радимо плавати в окулярах. Якщо користуватися маскою з трубкою, то голову можна взагалі не піднімати. Це дозволить контролювати правильне положення тіла.

Для максимальної швидкості тіло має розташовуватись горизонтально. Не дивіться наперед або на стелю. Погляд спрямований униз, а вчасно повороти голови – до краю басейну.

Стиль плавання: один гребок руками – 2-3 удари ногами.

Швидкість буде вищою, якщо руки захоплюють багато води та сильно від неї відштовхуються. Долоня повернена і великий палець першим занурюється у воду.

Лікоть піднімається високо, передпліччя рухається вздовж тіла. Інша рука знаходиться у витягнутому ненапруженому положенні. Не треба бити по воді щосили. Рухи плавні, долоня занурюється у воду без бавовни та бризок.

Переваги стилю:

  • техніка дуже проста, її легко можуть опанувати навіть новачки;

Недоліки:

  • важливо правильно дихати;
  • створює багато галасу.

При кролі рухи рук мають бути плавними, а дихання рівним та глибоким. Ніякого надмірного зусилля не повинно бути.

  • Кроль на спині

Цей стиль нагадує «кроль навпаки». Спортсмен пливе на спині, роблячи гребки руками та вдаряючи ногами вгору – вниз.

Кроль на спині - найкращий вибір для людей із захворюваннями хребта та для тих, кому некомфортно видихати у воду.

Кроль на спині – за технікою найпростіший стиль. Єдина умова: людина повинна почуватися впевнено, не боятися води та вміти розслаблятися.

Цей стиль передбачає різких рухів, не потрібні також надмірні зусилля. Під час плавання слід стежити за правильним положенням тіла. Дихання має бути рівне, спокійне та глибоке.

Особа при цьому стилі постійно перебуває над водою, тому проблем із диханням не буває.

Плавання кролем досить повільний стиль, хоча за швидкістю випереджає брас.

Переваги:

  • немає необхідності видихати у воду;
  • витрачається мало сил;
  • можна відпочивати за тривалих запливів.

Недоліки:

  • новачкам не завжди комфортно плавати на спині.

  • Баттерфляй

Найскладніший та енерговитратний стиль. Вимагає великої сили у руках. Він повільніший, ніж кроль, але найкрасивіший. Під час плавання цим стилем все тіло рухається синхронно. Найскладніше в освоєнні батерфляю - синхронізувати дихання та рух.

Найкраще вчитися цьому стилю під керівництвом досвідченого інструктора.

Де краще вчитися плавати дорослим?

Можна вчитися плавати в природному водоймищі, на морі, озері, в річці або в басейні. У кожного варіанта є свої плюси та мінуси.

Морська вода лікувальна, тому плавати у такій воді ще й корисно здоров'ю. Вчитися плавати в природних водоймах можна безкоштовно у зручний для плавця-початківця час. Але можуть завадити хвилі, течії, вітер чи вода буде некомфортною температурою.

Вибір місця – це лише ваше рішення, ваш вибір. Навчитися плавати, дотримуючись наших порад можна скрізь.

Але найуспішнішим місцем для плавців-початківців все-таки вважається басейн.

Переваги занять у басейні:

  1. Безпека: у вас буде особистий тренер.
  2. Комфортна температура води.
  3. Немає жодних хвиль та підводних течій.
  4. Контроль за глибиною.
  5. Займатися можна цілий рік.

Основні правила перед відвідуванням басейну

Щоб заняття принесли максимум користі та були ефективними та корисними, запам'ятайте прості та нескладні рекомендації:

  • Найкращий час для плавання – з 16 до 19 години. Організму ввечері потрібен відпочинок, а вранці він погано переносить навантаження.
  • Відвідувати басейн найкраще тричі на тиждень. Якщо хочете швидко навчитися плавати, можна і частіше.
  • Вчитися плавати найкраще на порожній шлунок. Тому не їжте перед відвідуванням басейну, щоб не виникло проблем із травленням: тиск на черевну порожнину у воді досить сильний.
  • Є після закінчення тренування рекомендується щонайменше за годину.
  • Перед заняттями знімати всі прикраси, щоб вони не заважали та не загубилися.
  • Придбати спеціальну гумову шапочку для голови.
  • Щоб не послизнутися на мокрій кахлі користуйтесь гумовими шльопанцями.
  • До початку занять прийміть теплий душ або за допомогою фізичних вправ розігрійте м'язи.

Чому просто потрібно займати плаванням

Вода надає корисний вплив на фізичне та психічне здоров'я людини. Плавання допомагає:

  1. Зменшити вагу. Кількість калорій, що спалюється при плаванні величезна. У роботі при цьому беруть участь усі групи м'язів.
  2. Поліпшити поставу. Людина сьогодні мало рухається і багато часу проводить перед телевізором або за комп'ютером. Плавання позбавляє сутулості, покращує стан попереку та м'язів спини.
  3. Позбутися жиру на животі. Під час плавання працюють не лише руки та ноги. М'язи преси також активно працюють.
  4. Зробити суглоби гнучкими. Плавання має не тільки гарний профілактичний ефект. Охолоджена вода знімає біль при загостреннях, а плавні плавальні рухи впливають як масаж.
  5. Поліпшити кров. Регулярні тренування у басейні позитивно впливають на організм.
  6. Відпочити від інформації. Принаймні годину ви будете поза зоною смартфона та інтернету. Плавання - своєрідний цифровий детокс.
  7. Розслабитися. Вода, рух та дихання допомагає зняти напругу та забути про проблеми. Знижена температура сприятливо впливає на нервову систему.
  8. Загартувати та зміцнити організм. Прохолодна вода в басейні - відмінна заміна облиття холодною водою.
  9. Боротися зі спокусами. Часом так складно боротися зі спокусами. Плавання покращує настрій та необхідність у зайвій цукерці або спиртному відпадає сама собою.

Плавання можна займатися в будь-якому віці. Для дорослих людей плавання – це найбезпечніший спосіб підтримувати хорошу фізичну форму.

Про те, що плавання дуже корисне, нам завжди говорять усілякі лікарі, дієтологи, тренери, а також інші люди, які підтримують здоровий спосіб життя.
Це правда, адже плавання визнано самим гармонійним фізичним навантаженням на організм, тому що при ньому задіяна максимально кількість м'язів, до того ж воно сприятливо впливає на роботу практично всіх органів і систем людини.

Незважаючи на очевидні переваги цього виду спорту, багато дорослих не знають, як навчитися плавати. Найчастіше це пов'язано з острахом води, страхом потонути, адже навчитися плавати можуть усі. Страх просто сковує всі м'язи, через що людина відчуває дискомфорт, не тримається на плаву, як наслідок – його просто тягне вниз.

Щоб уникнути цього, потрібно навчитися досягати стану розслаблення, довіряти воді. Для цього найкраще піти в басейн на уроки плавання для початківців або ознайомитись із основними правилами нижче.

Для того, щоб навчитися плавати з нуля, необхідно:

  • навчитися правильному диханню при зануренні;
  • вміти триматися на воді;
  • освоїти техніку ковзання.

Як навчитися плавати

На початковому етапі навчання плавання дорослій людині не потрібно намагатися освоїти певний стиль плавання. Якщо людина не може розслабитися у воді, вона не зможе плавати як мінімум технічно, а швидше за все зовсім.

Ось кілька обов'язкових вправ, освоївши які можна переходити до вивчення будь-якого стилю.

Як навчитися дихати у воді

Насамперед дуже важливо навчитися правильно дихати у воді. Спочатку необхідно зануритися у воду до лінії рота, зробити вдих носом, а видих губами, зімкнувши їх трубочкою. Після цього зробити вдих, зануритися в лінію носа. При видиху ротом слід слідкувати за рівномірністю дихання. При повному зануренні починати видих із рота, а закінчувати носом, кінець видиху має бути вже у повітрі.

Щоб перестати боятися води, є дуже дієва вправа поплавок.
Суть виконання:

  • поринути по груди;
  • зробити глибокий вдих;
  • сісти до дна;
  • обхопити ноги руками;
  • голову опустити.

За кілька секунд тіло підніметься на поверхню води. Потрібно залишатися в такому положенні, доки не з'явиться потреба зробити вдих. Відпочити. Повторювати вправу, доки відчуття свободи у воді.

Наступний крок – навчитися лежати на воді

З цим допоможе впоратися вправа «зірочка»:

  • вдихнути більше повітря;
  • затримати дихання;
  • спробувати лягти на поверхню води спиною.

Дуже важливо не опускати ноги для підстраховки, а навпаки намагатися їх підняти. Варто навіяти собі, що це безпечне місце, боятися нічого.
При перших спробах можна дотримуватися бортика. Повторювати, доки не з'явиться спокій та впевненість.

Більш складний варіант - лежати животом вниз. Техніка аналогічна. Коли виходять обидва способи, настав час навчитися робити перевороти зі спини на живіт при горизонтальному положенні - лежачи спиною вниз потрібно швидко видихнути, вдихнути, допомагаючи плавними круговими рухами рук перевернутися животом вниз, затримуючи дихання. Пропускати всі ці кроки не можна.

Поки не навчишся довіряти воді та лежати на поверхні – говорити про плавання немає жодного сенсу.

Техніка ковзання

Вправа «ковзання» — обов'язкове та ефективне у процесі навчання плаванню.
Техніка його виконання проста:

  • потрібно взяти дошку для плавання (вона допомагає втриматись, не тонути);
  • зайти у воду по груди;
  • витягнути вперед руки;
  • енергійно відштовхнувшись ногами від дна або борту басейну;
  • торкнутися грудьми поверхні води;
  • ковзати вперед

Аналогічно слід виконувати цю вправу на спині – дошка так само має бути під руками. Коли все буде виходити, рекомендується ускладнити вправу, виконуючи її без дошки, просто витягнувши руки вперед.

Під час ковзання на животі виробляється видих у воду, а лише після зупинки вдих. Це дозволяє розслабити м'язи шиї і отримати більш обтічну форму тіла, що стане в нагоді при подальшому навчанні плаванню.

Плавання – це особливий вид спорту, який корисний майже всім систем організму. Плавання розвиває витривалість, покращує кровообіг, підвищує працездатність, зміцнює серцево-судинну та дихальну систему, збільшує швидкість обміну речовин та сприяє більш швидкому спалюванню жиру в організмі. Плавання формує струнку, м'язисту фігуру, оскільки воно задіяє всі основні групи м'язів.

Вчимося відчувати воду (підготовчі вправи)

Давайте розберемо самі прості способитримаються на воді, відчути свою плавучість, зрозуміти густину води. Ці вправи будуть корисні тим, хто ще зовсім не вміє плавати, навіть по-собачому. Наше завдання – навчиться розслаблятися, оскільки вода не пропускає тих, хто надмірно напружений.

Поплавок

Ця вправа допоможе вам відчути, як тіло виштовхується водою. Все що потрібно - зайти у воду по груди, вдихнути якомога більше повітря, затримати подих, швидко сісти навпочіпки і обхопити руками зігнуті в колінах ноги, притиснувши голову до колін.

Через кілька секунд ваше тіло випливе і спина опиниться на поверхні води. Коли відчуєте, що повітря закінчується, встаньте на ноги, віддихайте і повторіть ще 8-10 разів.

Медуза

Стоячи до пояса у воді, зробіть глибокий вдих, затримайте подих і просто ляжте на воду обличчям униз, розслабивши руки та ноги.

Зірка на спині

Завдання те саме - на невеликій глибині вдихнути глибше і лягти на воду, але тепер обличчям догори, розкинувши руки та ноги убік. Спина повністю розслаблена, вода тримає сама, ми не докладаємо жодних зусиль. Коли відчуєте впевненість, постарайтеся прийняти горизонтальне положення і просто лежите на спині, руки вздовж тіла.

Ковзання на грудях

Зараз ваше завдання відчути, що ноги важчі за воду. Для цього вдихніть по глибші і присівши навпочіпки відштовхніться від дна. Намагайтеся розпрямити тіло, тримаючи руки швами або виставивши їх стрілкою вперед. Сила вашого поштовху допоможе тілу спливти і почати рухатися, проте незабаром ви відчуєте, як ноги опускаються вниз, виводячи вас у вертикальне положення.

Ковзання на спині

Багатьом ця вправа дається простіше, ніж ковзання на грудях, тому що на спині простіше зловити баланс, а в усьому іншому все дуже схоже. Глибокий вдих, корпус відхиляємо назад, поштовх ногами, руки складаємо стрілою, спрямовуємо вперед і спокійно рухаємось на спині. Саме з такого руху на спині починається класичне навчання плаванню.

Вчимося правильно дихати під час плавання

Перш ніж розпочати навчання техніки плавання, вам необхідно навчитися правильно дихати.

Грамотна техніка плавання на грудях, тобто кролем, брасом і батерфляєм, має на увазі повне занурення голови у воду. Плавати так, як плаває більшість, з головою, що стирчить над поверхнею води – неефективно і просто неправильно.

Перше, чому варто навчитися – це видихати під воду. Дуже поширена у новачків помилка – затримувати дихання в той момент, коли особа перебуває під водою. У багатьох це відбувається суто рефлекторно, пірнувши надути щоки як у хом'яка і не дихати. Напевно, в якихось випадках у житті це може стати в нагоді, але тільки не під час плавання. Тому ще раз повторюємо, одним із головних правил це навчиться правильно видихати під воду. Відточувати цей досвід краще на дрібній воді і не під час самого плавання, а просто стоячи і опускаючи обличчя у воду.

Робимо вдих ротом, опускаємо обличчя у воду і починаємо повільно видихати через ніс, розплющуємо очі. Видих повинен займати не менше трьох секунд, після чого піднімаємо підборіддя вгору і вперед, як при плаванні батерфляєм або брасом піднімаємо обличчя з води, щоб поплескати очима і дати воді стекти з обличчя.

Знову вдихаємо та повторюємо вправу. При цьому важливо триматися за борт басейну, щоб унеможливити витирання обличчя руками. Уявіть, що ви плаваєте. Треба зробити кілька послідовних вдихів та видихів, опускаючи голову – на вихід, і піднімаючи – на вдих. Найголовніше – спокій. Видихаємо у воду, обличчя не витираємо, навіть якщо спочатку ви відчуватимете дискомфорт, він піде максимум за два дні.

Згодом можна дійти до динамічніших присідань з видиханням під воду. На раз – робите потужний вдих і сідаєте під воду, на два, три, чотири – випускаєте повітря під водою. Потім швидко піднімаєтеся з води, відразу робите ще один глибокий вдих і моментально знову сідаєте під воду для видиху. Головне не затримувати дихання і не видихати надто різко. Вам важливо навчиться робити глибокий та швидкий вдих ротом, а потім повільний, плавний та повний видих носом.

Як навчитися плавати за день?

Давайте розглянемо один із методів швидкого навчання плаванню.

1. Крок перший

Зайдіть у воду приблизно до пояса і поверніть обличчям до берега. Далі необхідно зануритися у воду, податись вперед і витягнути руки вперед так, щоб над водою залишилася тільки голова. Після відштовхуємося ногами від дна так, щоб тіло рушило вперед, а не вгору. Відразу ж спираємось руками на дно, залишивши ноги у підвішеному стані.

Повторюємо спробу, тільки спираємося на дно не відразу, а через невелику паузу після поштовху ногами. Намагаємося при цьому трішки прослизати у воді. При кожній спробі намагаємося прослизнути у воді трохи довше, ніж попереднього разу. Після кількох спроб ви вже зможете довше і легше ковзати у воді, перш ніж поставити руки на дно.

2. Крок другий

3. Крок третій

Додаємо роботу руками. Варіанти існують різні, найпростіший і ергономічніший спосіб - по-собачому, хоча це не обов'язково, головне, щоб учню було зручно.

Ось і все, ви попливли! Згодом стиль можна поміняти як завгодно, це вже на вашу думку. Головне те, що ви навчилися триматися на воді та перестали її боятися.