Ինչպես չորացնել գետնանուշը ջեռոցում: Գետնանուշը բոված ջեռոցում

Այս հոդվածը կծառայի որպես մի տեսակ ուղեցույց, որը կպատասխանի այն հարցին, թե ինչպես սովորել լողալ որպես մեծահասակ: Այն պարունակում է առաջարկություններ հիմնական հարվածներով լողալու ժամանակ ճիշտ շնչառության, ձեռքերի և ոտքերի շարժումների, ինչպես նաև. օգտակար խորհուրդներջրի վախից ազատվելու մասին.

Լողը հասանելի է ինչպես երեխաներին, այնպես էլ ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակ ունեցող գրեթե բոլոր մեծահասակներին, այն գրեթե հակացուցումներ չունի։ Այս սպորտի շնորհիվ օրգանիզմի դիմացկունությունը մի քանի անգամ ավելանում է։

Սովորելով լողալ՝ դուք.

• դուք ճիշտ կշնչեք;
• ամրացնել մարմնի բոլոր մկանները;
• խթանել նյութափոխանակությունը մարմնում;
• ամրապնդել թոքերը, իմունիտետը, սիրտը, արյունատար անոթները և նյարդային համակարգ.

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել.

Լողալ սովորելիս առաջնային խնդիրը շունչը դնելն է։ Լողորդը, ով տիրապետում է ճիշտ տեխնիկայի, կկարողանա ավելի արագ տիրապետել լողի տեխնիկային:

Ինհալացիա սովորաբար կատարվում է բերանով, իսկ արտաշնչումը՝ քթով և բերանով։ Արտաշնչումը սկսվում է քթից, և շարունակվում է բերանով, որպեսզի ջուրը չմտնի քթի խոռոչը, իսկ հետո այնտեղ եղած ջուրը բաց է թողնվում։ Բերանով արտաշնչելիս մեծ քանակությամբ ածխաթթու գազ արտազատվում է հնարավորինս արագ: Քթով արտաշնչումը ընդունելի է թեթև ծանրաբեռնվածությամբ և նվազագույն թթվածնի սպառմամբ:

Ջուրն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում կրծքավանդակի վրա, քան օդը, ուստի անհրաժեշտ է նախ վերահսկել ներշնչման և արտաշնչման ուժը լողալիս, որպեսզի դրանք գերազանցեն ցամաքի վրա ներշնչման և արտաշնչման ուժը:

Ինհալացիա պետք է կատարվի ուժով, որպեսզի նրա ձայնը լսվի, իսկ արտաշնչումը պետք է կատարվի թոքերի ամբողջ մակերեսով։ Ժամանակի ընթացքում պրոֆեսիոնալ լողորդի նման հմտությունը կհասցվի ավտոմատիզմի։

Այս ոճը ներառում է ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա և սիմետրիկ շարժումներ: Լողի ամբողջ ցիկլը տեղի է ունենում ջրի տակ, այն ներառում է 1 հարված ձեռքերով, 1 հրում ոտքերով, 1 ինհալացիա և արտաշնչում ջրի մեջ։ Շարժումները կատարվում են հորիզոնական, այլ ոչ թե ուղղահայաց հարթությունում, ինչպես մյուս ոճերում։

Հիմնական շարժիչ ուժը ձեռքերը չեն, այլ ոտքերը: Ձեռքերի շարժումները նախապատրաստում են առանցքային շարժմանը` ոտքերը հրելով:

Սողալ կրծքավանդակի վրա

Տեխնիկան պարզ է. Շնչեք ջրի վրայով ձեր բաց բերանով, քանի որ ձեր ձեռքը սկսում է ավլել ջրի վրայով, այնուհետև լողորդը դեմքը իջեցնում է ջրի մեջ, սկսում երկար արտաշնչել բերանով և քթով, այնուհետև կտրուկ արտաշնչել: Արտաշնչումն ավարտվում է ջրի մակերևույթից վեր։ Արտաշնչումը տևում է ավելի երկար, քան ինհալացիա:

Սողալ մեջքի վրա

Մեջքի վրա սողալը հիշեցնում է ոտքերի և ձեռքերի շարժումը և կրծքավանդակի վրա սողալը: Այնուամենայնիվ, ջրի մեջ արտաշնչում չկա, շնչելը ավելի հեշտ է: Այս ոճը օգտակար է երկար տարածություններ լողալու և խեղդվող մարդկանց փրկելիս, քանի որ այն հանգիստ է տալիս։

Թիթեռ

Թիթեռի ոճով լողալու ժամանակ լողորդը միաժամանակ և սիմետրիկ շարժում է մարմնի աջ և ձախ մասերը։ 2 ձեռքով ուժեղ հարված է կատարվում, մինչդեռ մարմնի վերին մասը բարձրանում է ջրի մակերևույթից, կատարվում են սիմետրիկ հարվածներ՝ ուղղված կոնքից։

Դելֆինը թիթեռների արագընթաց տեսակ է, տարբերությունները ոտքերի շարժումների մեջ են, որոնք շարժվում են վեր ու վար (ինչպես դելֆինի պոչը)։

Ինչպե՞ս սովորել ինքնուրույն լողալ որպես մեծահասակ: Դժվար չէ, եթե հաղթահարես ջրի վախը և քո բարդույթները։ Հատուկ վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորել մնալ ջրի վրա՝ դարձնելով այն ձեր դաշնակիցը:

Աստղ

Շնչեք որքան հնարավոր է շատ օդ և պահեք ձեր շունչը, ապա հորիզոնական դիրք ընդունեք ջրի վրա (մեջքի կամ կրծքավանդակի վրա): Գլուխն իջեցրեք ջրի մեջ ձեր գլխի կամ դեմքի հետևի մասով և պահեք ձեր շունչը պահելու համար: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերն ու ոտքերը միմյանցից բաժանեք։

Թիրախ:որքան հնարավոր է երկար պառկել ջրի երեսին՝ վերջույթները հանգիստ պահելով:

Բոց

Խորը շունչ քաշեք, շունչը պահեք և ջրի վրա վերցրեք հետևյալ դիրքը՝ ծնկները սեղմեք կրծքին, ձեռքերով բռնեք ծնկներից, գլուխը թեքեք դեպի դրանք ջրի տակ։

Նպատակը. որքան հնարավոր է երկար պառկել ջրի վրա, մինչդեռ մեջքը ջրի երեսին կլինի, իսկ մարմինը հնարավորինս հանգիստ:

Սայթաքել

Մեջքի, կրծքավանդակի, կողքի վրա սահելը կօգնի լողորդի աշխատանքային դիրքը յուրացնել։ Դուք կկարողանաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը և կաթվածից հետո սահել առաջ:

Դրանք կարող են իրականացվել.

• կրծքավանդակի վրա - դրա համար ջրի մեջ պետք է կանգնել կրծքավանդակի վրա, նման հակում ունենալ կզակով դիպչել ջրի մակերեսին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը առաջ, միացրեք ձեր բութ մատները միասին: Այնուհետև դուք պետք է ներշնչեք, արագ ընկղմվեք ջրի մեջ դեպի ներքևը և, ոտքերով հրելով դրանից, հորիզոնական դիրք ընդունեք, այնուհետև սկսեք սահել՝ ձգելով բոլոր վերջույթները.
• հետևի մասում - մեջքով դեպի ափ կամ դեպի կողք կանգնած, ձեռքերը ազատորեն դրեք մարմնի երկայնքով: Ներշնչեք, պահեք ձեր շունչը, նստեք և, ոտքերով թեթևակի հրելով, վերցրեք պառկած դիրք, ձգեք որովայնի մկանները և կզակը սեղմեք կրծքավանդակին, աշխատեք նստած դիրք չզբաղեցնել (օգնեք մարմնի երկայնքով խոզանակներով հարվածներին: ափերը ներքեւ);
• ձեռքերի տարբեր դիրքերով կրծքավանդակի վրա՝ դրանք առաջ ձգելիս, ազդրերի երկայնքով, 1-ինը՝ առջևում, 2-րդը՝ ազդրի մոտ;
• մեջքի վրա՝ ձեռքերի տարբեր դիրքերով՝ դրանք առաջ ձգելիս՝ ազդրերի երկայնքով, 1-ինը՝ առջևում, 2-րդը՝ ազդրի մոտ;
• կրծքավանդակի վրա - կրծքավանդակի և մեջքի շրջադարձերի կատարում և այլն:

Լողավազաններում սահելու վարժություններ կատարելիս, որտեղ խորությունը տարբեր է, և գետում կամ ծովում, ընտրեք ուղղությունը դեպի ափ (խորքից ծանծաղ): Եթե ​​սահելու ժամանակ առաջանում է վախ կամ դժվարություն, որը կապված է բացասական լողունակության հետ, անհրաժեշտ կլինի օժանդակ մեթոդ:

Ոտքի աշխատանք

«Դրոգ». Վերցրեք մի գավաթ և լողացեք 25 մ-ի հավասար տարածություն՝ ձգելով գուլպաները (չկռացնելով կոճը): Այնուհետև պտտեք կոճը այնպես, որ ոտքի հետ անկյունը լինի մոտ 90 աստիճան՝ միաժամանակ մատները ցած ուղղելով: Հետևեք մարմնի դիրքի փոփոխությանը և զգացեք, թե ինչպես է կոճ հոդի դիրքի փոքր փոփոխություններով փոխվում լողի տեխնիկան։

Վա՞տ ճկված կոճեր: Ուժ չունե՞ք գուլպաները ձգելու: Այս դեպքում լավ խորհուրդկձգվի, որպեսզի ավելի հաճախ հանգստանա կոճերը (համակարգչի մոտ, երբ հիշում եք այս վարժությունը):

Ինչպե՞ս սովորել լողալ որպես մեծահասակ: Շատերին բնազդաբար հաջողվում է ձեռքերը ճիշտ շարժել։ Ավելի դժվար է սովորել ոտքերի շարժումները՝ առանց դրա անհնար է ջրի վրա մնալ և բավարար արագությամբ լողալ։

Սողալով լողալը սովորելն ամենահեշտն է: Պառկեք ջրի մեջ դեմքով դեպի վար, սկսեք հերթով բարձրացնել և իջեցնել ոտքերը՝ միաժամանակ ձեռքերով շարժումներ անելով։ 1 ձեռքը առաջ բերեք, ապա իջեցրեք ջրի մեջ, իսկ հետո ափով (շերեփի պես ծալելով) շարժում արեք դեպի ազդրը։

Նույն շարժումը պետք է արվի մյուս ձեռքով։ Ամեն երկրորդ հարվածի ժամանակ ձեր գլուխը բերեք ջրի երես՝ դեմքը շրջելով դեպի ջրից վեր շարժվող ձեռքը։ Լողալու համար հնարավորինս խորը շունչ քաշեք, ձեզ թթվածին և էներգիա է հարկավոր։

Ազատ ոճով լողի ժամանակ կարևոր է ոտքի մատները երկար պահել՝ դրանցով ուժեղ հարվածելով ջրին: Որքան բարձր է հարվածի արագությունը, այնքան բարձր է լողի արագությունը: Կրծքով լողալը պահանջում է ոտքերի տարբեր շարժումներ (գորտի նման): Մարզումների համար կարող եք, ձեռքերը պահելով լողավազանի կողքին կամ ջրի վրա պահելու համար հատուկ սարքերի համար, ոտքերով համաժամանակյա շարժումներ անել:

Բրաս լողալը շատ ավելի դժվար չէ, քան ազատ ոճը, դրանում կարևոր է շարժումների սինխրոնիզմը։ Թիթեռը ավելի դժվար է տիրապետել. խորհուրդ է տրվում կապ հաստատել փորձառու դաստիարակի հետ՝ այս ոճով լողալու շարժումները վարելու համար:

Ազատվեք ջրի վախից

Նկատի ունեցեք, որ ջրի մեջ մարմնի քաշը նվազում է 10 անգամ, հետևաբար ջրի վրա պահելու դժվարությունները սովորաբար հոգեբանական ծագում ունեն: Ակվաֆոբիան բավականին տարածված է: Ջրից վախի պատճառը կարող է լինել ինչ-որ տրավմատիկ փորձ, որի հետ կարելի է հաղթահարել այս տարրի հետ գործ ունենալիս դրական հույզեր աստիճանաբար կուտակելով:

Ընդունելով ձեր վախը՝ դուք քայլ կանեք դրանից ձերբազատվելու ուղղությամբ։ Որակյալ հրահանգիչը կօգնի ձեզ «հարաբերություններ» կառուցել ջրի հետ, ինչպես նաև իրականացնել ձեր նպատակը։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք սովորում լողալ և դրդեք ինքներդ ձեզ վերջնական արդյունքի տեսլականով:

Գլխարկ դրեք

Նախքան լողավազանում մարզվելը, անպայման գնեք հատուկ ակնոցներ և գլխարկ, սարքավորումներ, որոնք հարմար կլինեն ձեզ համար։ Լողի պարագաները կօգնեն ձեզ հարմարավետ զգալ ձեր գործունեության ընթացքում: Համոզվեք, որ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ջրի մեջ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Նախապատվությունը տվեք մակերեսային լողավազանին

Ջրին ընտելանալու համար կարող եք պարապել փոքր խորության վրա։ Մի ամաչեք, քանի որ հաղթահարելով ձեր վախերը, ի վերջո կսովորեք լողալ։ Ջրի հետ վարժվելու փուլից հետո կարելի է գնալ ավելի խորը լողավազան։

Պարբերաբար մարզվեք

Դասերի կանոնավորությունը կարևոր է։ Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան ավելի արագ կարող եք տիրապետել այս արվեստին։ Շաբաթը 1-2 անգամ լողավազան այցելելը բավարար չի լինի։ Շաբաթը 3-4 անգամ կես ժամով լողալն ավելի արդյունավետ է, քան շաբաթը մեկ անգամ երկար մարզումները հյուծելը։

Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա

Առավոտյան մարզվելուց առաջ կարող եք հեշտությամբ բաց թողնել նախաճաշը` առավոտյան շաքարի մակարդակը նույնն է, ինչ երեկոյան: Ստուգեք դա՝ առավոտյան և երեկոյան արյան շաքարի թեստ անելով: Եթե ​​դրա մակարդակի նվազումը կրիտիկական չէ (առնվազն 4 մմոլ/լ), ապա ծոմապահության մարզումները օգտակար կլինեն ձեզ համար։

Լողալուց առաջ տաքացեք

Մարզումից առաջ 5 րոպեանոց մարզումը և տաք ցնցուղը երբեմն բավական են մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար:

Եզրակացություն

Կայուն արդյունքների հասնելու համար ավելի լավ է շաբաթական առնվազն 3 անգամ լողավազան այցելել՝ ֆիզիկական ակտիվությանը ընտելանալու և ձեռք բերված հմտությունները համախմբելու համար։

Մաղթում եմ ձեզ առողջություն և հաստատակամություն լողալ սովորելու հարցում:

Ավելի քան մեկ տարի է անցել այն պահից, երբ ես YouTube-ի իմ ալիքում տեղադրեցի տեսանյութ, թե ինչպես կարող է մեծահասակը 30 րոպեում սովորել զրոյից լողալ, եթե մինչ այդ նա ընդհանրապես չէր կարող ջրի վրա մնալ։

Բայց երախտապարտ ակնարկների հետ մեկտեղ, նորեկները հաճախ ունեցել են և ունեն խնդիր՝ ջուրը մտնում է քթի մեջ, և դա դժվար է հաղթահարել: Ես դա բազմիցս ասել եմ Լավագույն միջոցըպաշտպանեք քիթը ջրի ներթափանցումից - ներշնչեք քթով, իսկ դեմքը ջրի մեջ իջեցրեք:

Բայց երբ մարդը նոր է սկսում սովորել լողալ, նա ուղղակի չի կարող դա անել անմիջապես։ Այսպիսով, ինչպես լինել այս դեպքում:

Ամեն ինչ պարզ դարձնելու համար ես նորից զրոյից ցույց կտամ, թե ինչպես սովորել լողալ մեծահասակների համար 20-30 րոպեում, բայց արդեն պաշտպանելով ձեր քիթը անհարմարությունից, ջրի մեջ մտնելուց:

Այսպիսով. 1-ին վարժությունԱյն պետք է կատարվի, երբ տաք է, բացարձակապես անվտանգ, և ոչ ոք չի ցայտում շուրջը կամ ալեկոծում է: Անպայմանորեն ծանծաղ ջրի մեջ՝ ափին մոտ, լողավազանում, լոգարանում կամ լողավազանի աստիճանների վրա։ Ջրի խորության մակարդակը 30-40 սանտիմետրից ոչ ավելի է։

Դուք պետք է ձեր ձեռքերը հենեք ներքևին, ձգեք մինչև ձեր ամբողջ հասակը և ընդհանրապես՝ ձեր ամբողջ մարմինը պետք է ջրի տակ լինի: Ջրի վերևում `միայն գլուխը: Դուք հանգիստ շունչ եք քաշում, ձեռքով սեղմում եք քիթը և շատ զգույշ ու նրբորեն դեմքդ իջեցնում եք ջրի մեջ։

Այո՛ Մի մոռացեք կրել ձեր լողի ակնոցները: Եվ հետո - այսպես մնացեք ջրի տակ 5-10 վայրկյան՝ շունչը պահած։ Աչքերդ մի՛ փակիր։ Եվ ամենակարեւորը, փորձեք թուլացնել ձեր վիզը: Ի վերջո, ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում, այնպես չէ՞:

Անմիջապես վերապահում կանեմ, որ ձեռքով քիթը սեղմելը ամենահեշտ ձևն է, բայց այն ունի մի փոքր թերություն՝ ձեռքով սեղմելով քիթը, սկսնակն ինքն իրեն սեղմում և լարում է, և դա ստիպում է լողանալ: մարմինը ավելի վատ.

Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել քթի սեղմիչ կամ դիմակ: Անձամբ ինձ ավելի շատ է դուր գալիս դիմակը, քանի որ այն ավելի հաճելի է դեմքին, քան քթի սեղմիչը, և այնքան էլ չի սեղմում աչքերին։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ձեզ, սիրելի սկսնակներ, դիմակն օգտագործել նաև մարզումների սկզբնական փուլում։

Այն ամբողջությամբ ծածկում է ձեր քիթը։ Այժմ կարող եք անցնել հաջորդ վարժություններին:

Դուք հանգիստ շունչ եք քաշում և շատ նրբորեն ձեր դեմքը ջրի մեջ իջեցնում: Իսկ հետո այսպես մնացեք ջրի տակ 5-10 վայրկյան՝ շունչը պահած։ Կրկնում եմ՝ մի փակեք աչքերը և ամբողջովին թուլացրեք ձեր դեմքն ու պարանոցը։

Այնուհետև նաև նրբորեն բարձրացրեք ձեր դեմքը ջրից և ներշնչեք ձեր բերանով:

Շնչեք, այնուհետև կրկնեք այս տեխնիկան 5-10 անգամ։ Եվ հենց որ զգաք, որ լավ է ստացվում, անցեք երկրորդ վարժությունին։

2-րդ վարժությունճիշտ այնպես, ինչպես առաջինը, բայց այն պահին, երբ դուք ձեր դեմքը ջրի մեջ եք իջեցնում, մի ձեռքը մի քանի վայրկյանով պոկեք ներքևից: Եվ այսպես, մնացեք ջրի մեջ՝ հանգիստ պարանոցով և ամբողջ դեմքով։

3-րդ վարժություննույնը, ինչ նախորդը, բայց այն պահին, երբ դեմքդ իջեցնում ես ջրի մեջ և ամբողջովին հանգստանում, մի քանի վայրկյանով երկու ձեռքով ներքևից հեռացիր։ Եվ այսպես, կախվեք ջրի մեջ՝ հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև 5-10:

Եթե ​​հասցրիք, շնորհավորում եմ!!! Դու արեցիր գլխավորը՝ զգացել ես, թե որքան հանգիստ կարող ես ամբողջ մարմնով կախվել ջրի մեջ՝ շունչդ պահած։ Կրկնեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:

Պատկերացրեք ձեզ որպես տիեզերագնաց, որը կախված է զրոյական ձգողության մեջ: Վայելեք այս զգացողությունը!! Եվ հենց որ դուք շատ վստահ զգաք այս տեխնիկան կատարելիս, անցեք հաջորդ վարժությունին:

Եվ եթե առաջին անգամ դա այնքան էլ լավ չստացվեց, մի հուսահատվեք. փորձեք անել այս տեխնիկան շատ հանգիստ և նրբանկատորեն: Չեմ կասկածում, որ մի քանի փորձից հետո կհաջողվի։

4-րդ վարժությունԵրբ շունչդ պահած արդեն կախված ես ջրի մեջ, ձեռքերդ դահուկների պես առաջ ձգիր։ Եվ այսպես, կախեք ձեռքերը դեպի առաջ՝ հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև 5-10: Այնուհետև ձեռքերն իջեցրեք դեպի ներքև, գլուխը բարձրացրեք ջրի վրա և ներշնչեք: Կրկնեք այս տեխնիկան 10 անգամ:

5-րդ վարժությունՀիմա ժամանակն է մի փոքր հեռանալ ձեր աջակցությունից: Բայց այնպես, որ ձեր դեմքը դեռ շրջված է իր ուղղությամբ, և դուք ջրի մեջ գտնվող այս հենարանից 50-70 սանտիմետրից ոչ ավելի հեռու եք:

Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունում մեկնարկային դիրքը լինի ծնկների վրա, իսկ ջրի մակարդակն այս դեպքում կրծքավանդակից բարձր չլինի:

Ներշնչեք, դեմքդ իջեցրեք ջրի մեջ, ձեռքերը ձգեք առաջ և ոտքերով նրբորեն ներքևից դուրս մղեք դեպի կողմը (կամ դեպի լողավազանի աստիճանները, դեպի ափ): Սահեցրեք ջրի միջով այս կերպ՝ առանց ձեր դեմքը ջրից դուրս հանելու:

Եթե ​​այո, ապա հիանալի: Փորձեք մի փոքր մեծացնել նման սլայդի հեռավորությունը, հետ շարժվեք դեպի մեկնարկային դիրք, բայց արդեն 1-1,5 մետրով: Եվ կրկին սահեցրեք ջրի միջով, նախնական շունչ քաշելով և ձեր դեմքը ջրի մեջ իջեցնելով: Կատարեք այս մոտեցումներից 5-10-ը: Եվ հետո անցեք հաջորդ քայլին:

6-րդ վարժությունՆույն վարժությունը, բայց մենք դրան ավելացնում ենք ոտքերի աշխատանքը. նրբորեն թափահարեք դրանք՝ առանց ձեր ոտքերը ջրից դուրս հանելու: Զգացեք, որ այս թերացումից դուք լրացուցիչ սկսում եք առաջ շարժվել:

Դա արեք 5-10 անգամ և մի փորձեք ամբողջ ուժով ձեր ոտքերը ջրի մեջ ծեծել։ Ամեն ինչ արեք նրբորեն և ուշադիր: Սրանից ուսուցման գործընթացը հաճելի և հարմար կլինի։

7-րդ վարժություննույնը, ինչ 6-րդ վարժությունը, միայն ավելացնում ենք ձեռքերի աշխատանքը։ Երկու տարբերակ կա՝ թիավարել ջրի տակ շան պես, կամ բրաս: Երկու դեպքում էլ հետևեք գլխավորին` ձեռքերը պետք է շարժվեն դեմքի մակարդակով ջրի տակ, բայց ոչ ստամոքսի տակ:

Այնուհետև հաջորդ վարժությունում ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի կատարել գլխի բարձրացում: Այսպես լողացեք 5-10 րոպե հանգստով և կանգառներով։

8-րդ վարժություննույնը, բայց արդեն փորձում է 1-2 վայրկյանով գլուխը հանել ջրից, առանց ձեռքերի և ոտքերի աշխատանքը դադարեցնելու. դեմքը հանել ջրից, մի քիչ լողալ, հետո գլուխը դնել. վերադառնալ ջրի մեջ: Շունչ չկա:

Այո՛ Առաջին փորձերը՝ փակ բերանով։ Պարզապես զգացեք, որ դուք կարող եք մի քանի վայրկյան գլուխը բարձրացնել ջրի վրա, երբ լողում եք: Եվ եթե մի քանի փորձից հետո այս տեխնիկան սկսի գործել, փորձեք վերջին վարժությունը։

9-րդ վարժությունԴա ճիշտ նույնն է, ինչ նախորդը, պարզապես մի շունչ ավելացրեք դրան։

Հենց որ գլուխը բարձրացնեք ջրի վրայից, ներշնչեք, ապա նաև նրբորեն ձեր դեմքը դրեք ջրի մեջ։ Իսկ ներշնչելիս շարունակեք աշխատել թե՛ ձեռքերով, թե՛ ոտքերով, առանց ձախողման։ Մի մոռացեք, որ այս պահին դրանք հենարան են ջրից վեր բարձրացրած գլխի համար։

Դե, առայժմ այսքանը: Փորձի՛ր Եվ ես վստահ եմ, որ դուք անպայման հաջողության կհասնեք։ Արբեցնող վիճակ է սովորել ինքնուրույն լողալ ջրի վրա և կատարել առաջին լողերը՝ առանց ոտքերով հատակին հենվելու:

Ես սա սովորեցի 40 տարի առաջ, բայց դեռ հիշում եմ այն ​​բերկրանքը, որը պայթեց ինձ բոլոր կողմերից: Մաղթում եմ ձեզ, իմ սիրելի սկսնակներ, որքան հնարավոր է շուտ զգաք այս վիճակը։ Ձեզ դուր կգա այն, և դուք երբեք չեք ցանկանա հրաժարվել այս աղմուկից: Եվ դրանով ես հրաժեշտ եմ տալիս և շուտով կտեսնվենք: Ցտեսություն!!

Ինչպես սովորել ինքնուրույն լողալ մեծահասակի համար, եթե ջուրը մտնելով վախ է ապրում, հենց որ այլևս չեն զգում հատակը ոտքերի տակ։ Վախն առաջանում է ջրի վրա ընդհանրապես մնալու անկարողությունից կամ այն ​​դեպքում, երբ մարդը բավականին քիչ է կարողանում լողալ։

Իհարկե, այս դեպքում ավելի լավ է մոտ լինել ափին, քանի որ ուժերի ոչ համարժեք գնահատումը կարող է հանգեցնել ողբերգության։ Բայց դուք չեք կարող ձեզ դատապարտել ափին մշտական ​​մնալու. դուք պետք է սովորեք լողալ: Ի վերջո, լողը, բացի հաճույքից, նաև մեծ օգուտներ է բերում. այն բարելավում է սրտի աշխատանքը, նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, լավացնում է շարժումների համակարգումը, այրում է կալորիաները, ամրացնում մկանները, մեծացնում է ուժն ու տոկունությունը:

Ավելի լավ է սովորել լողավազանում լողալու հիմունքները անձնական մարզիչի ղեկավարությամբ: Բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա դուք կարող եք ինքնուրույն ձեռք բերել լողի հմտություններ: Այս գործընթացում գլխավորը ձեր անկեղծ ցանկությունն է, լավատեսությունն ու համոզմունքը, որ ցանկացած տարիքում կարող եք լողալ սովորել։

Սկսեք քայլ առ քայլ յուրացնել լողի տեխնիկան, ձերբազատվեք ջրի վախից, ձեռք բերած գիտելիքները կիրառեք կյանքում և ձեզ երաշխավորված հաջողություններ՝ անկախ տարիքից։

Ինչն է խանգարում տարեց մարդկանց լողալ սովորել

Լողի բնազդը յուրաքանչյուր մարդուն բնորոշ է ծնունդից: Բոլոր կենդանիները բնազդաբար լողալ գիտեն։ Նույնիսկ հավերը կարող են լողալ: Եվ միայն մարդն է համոզված, որ լողին պետք է սովորել, որ անհնար է ջուրը մտնել ու անմիջապես լողալ։

Փոքր երեխաները հիանալի են լողում և շատ արագ սովորում են լողալ: Եթե ​​մարդը մանկության տարիներին չի սովորել լողալ, ապա տարիքի հետ ամենից հաճախ նրա մոտ առաջանում է վախ ջրի հանդեպ։ Մարդը մեծանալով դառնում է ավելի զգուշավոր, ունի տարբեր վախեր, նախապաշարումներ։

Խեղդվելու վախը ստիպում է մարդուն, ով լողալ չգիտի, քաոսային և պատահականորեն իր ձեռքերն ու ոտքերը ջրի մեջ թափահարել՝ հասնելու ամուր մակերեսին: Խեղդվողի ակտիվ գործողությունները հանգեցնում են էներգիայի անիմաստ վատնման և ուժի կորստի։ Նման մարդը արագ հանձնվում է և կարող է նույնիսկ խեղդվել:

Լողալ իմացողը վախ չի զգում, շարժվելիս նվազագույն ջանք է ծախսում, շնչում է ճիշտ, հանգիստ և կարող է երկար կանգնել ջրի վրա:

Եզրակացություն՝ և՛ երեխաները, և՛ մեծահասակները կարող են լողալ սովորել միայն վախը հաղթահարելով: Երբ վախը հեռանա, մարդը շատ արագ կկարողանա սովորել լողալ տարբեր տեխնիկայով։

Մարզումները սկսելուց առաջ անցեք պարզ հոգեբանական նախապատրաստության միջով՝ պատկերացրեք, թե ինչպես եք հեշտությամբ և ազատ լողում, ինչպես է ջուրը նրբորեն շոյում ձեզ և ինչպես է դա ձեզ դուր գալիս։ Հիշեք այս դրական հույզերը. Նրանք լավ օգնականներ կլինեն ուսումնական գործընթացում։

Լողի առավելությունները

Լողի բուժիչ ազդեցությունը հսկայական է. Ջրի ընթացակարգերը օգնում են.

• ամրացնել ձեռքերի, որովայնի, ուսերի, ինչպես նաև գլյուտալային և ազդրային մկանները;
• բարձրացնել անձեռնմխելիությունը, քանի որ լողը կարծրացման արդյունավետ տեսակ է.
• դարձնել մարմինը ավելի ճկուն և արդյունավետ;
• բարենպաստ ազդեցություն շնչառական համակարգի վրա;
• հանգստացնել նյարդային համակարգը, բարելավել տրամադրությունը և բարձրացնել սթրեսային դիմադրությունը;
• լավ հունցել հոդերը;
• ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից;
• ամրապնդել սրտանոթային համակարգը;
• ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները.

Լողը գործնականում հակացուցումներ չունի։ Երեխաներին կարելի է ծանոթացնել լողի հետ ծննդից: Լողալը խորհուրդ է տրվում հղիներին և տարեցներին։ Դուք կարող եք սովորել լողի հմտություններ ցանկացած տարիքում:

Ուսուցման գործընթացում կարևոր կետեր

Լողի մարզումների ժամանակ վտանգը վերացնելու համար չպետք է մոռանալ այն հիմնարար հատկանիշների ու կանոնների մասին, որոնց պահպանումը կապահովի մարդու անձնական անվտանգությունը։ Երբ որոշում եք ինքնուրույն լողալ սովորել, պետք է հիշել.

• Սովորելու ընթացքում ձեր կողքին միշտ պետք է լինի մեկ այլ մարդ։
• Լողալ սովորելը լավագույնն է անշարժ ջրում: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, և մարզումները տեղի են ունենում բնական պայմաններում, ապա առավելագույն խնամք է պահանջվում: Ուսումնասիրեք գետի կամ ծովի հոսքը: Միշտ եղեք այն մարդկանց տեսադաշտում, ովքեր կարող են լողալ: Վտանգի կամ խուճապի դեպքում նրանք կկարողանան օգնել և օգնել ձեզ։
• Իմացեք վարքագծի կանոնները և անհրաժեշտ շարժումները ստորջրյա հոսանքում: Հիշեք, որ ստորգետնյա հոսանքի հզոր և անդիմադրելի ազդեցությամբ նույնիսկ փորձառու լողորդները դժվարանում են հաղթահարել այն:
• Օբյեկտիվորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և փորձեք խուսափել խորություններից: Սկզբում պետք է ընտրել այնպիսի խորություն, որ միշտ զգաս հատակը։ Այս դեպքում դուք կարող եք հանգիստ, առանց խուճապի և վախի, մշակել հմտություններ և շնչառություն, որպեսզի ժամանակի ընթացքում կարողանաք երկար լողալ։
• Եթե ​​սկսի անձրև գալ, ապա անմիջապես դուրս եկեք ջրից. նույնիսկ մի փոքր անձրևը կարող է լինել ամպրոպի կամ փոթորիկի նախազգուշացում:
• Մի սկսեք մարզվել ջրի ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում:

Կարևոր տարրեր սովորելիս

Լողալ սովորելու և տարբեր տեխնիկայի տիրապետելու համար պետք է հաջորդաբար անցնել մի քանի փուլ։ Դուք պետք է սովորեք երեք ամենակարևոր հմտությունները.

1. ճիշտ շնչել;
2. պահել մարմինը ջրի վրա;
3. սովորել համակարգել վերջույթների շարժումները.

Ճիշտ շնչառություն

Սա ամենադժվար փուլերից մեկն է, և շատերի համար երկար ժամանակ ճիշտ շնչելու անկարողությունը մնում է անհնարին խնդիր։ Քանի դեռ սկսնակը չի սովորել ազատ և հեշտությամբ շնչել, նա ոչ միայն կկարողանա լողալ, այլ նույնիսկ պարզապես մնալ մակերեսի վրա: Իսկ լողում սողալը կամ բրասը տիրապետելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ մարդը կարողանում է վերահսկել իր շնչառությունը։

Շնչել սովորելու խնդիրը դժվար է, բայց դա միանգամայն կարող է լինել ինչպես փոքր երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Պարզապես պետք է համբերատար լինել և հստակ հետևել մասնագետների խորհուրդներին.

1. Ներշնչեք բերանով ջրի վերևում և արտաշնչեք ջրի մեջ: Թոքերի օդը մարմինը պահում է մակերեսի վրա: Հետեւաբար, որքան խորը շնչեք, այնքան երկար կմնաք ջրի վրա։ Բայց մի՛ լցրեք ձեր թոքերը օդով, որպեսզի անհարմարություն չլինի։
2. Ջրի մեջ միշտ շնչեք միայն ձեր բերանով. եթե շնչեք ձեր քթով, ապա ջրի կաթիլները կընկնեն քթի խոռոչը: Սա կարող է առաջացնել ասթմայի հարձակում և խուճապ:
3. Լողալու ժամանակ անհրաժեշտ է գլուխը թեքել դեպի կողմը։ Սա թույլ կտա ձեզ հանգիստ ներշնչել ձեր բերանով և արտաշնչել ջրի մեջ: Ներշնչման և արտաշնչման հաճախականությունը կախված է ձեռքերի և ոտքերի շարժումների հաճախականությունից: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ազատորեն համակարգել ամբողջ գործընթացը:

Զորավարժություններ պատշաճ շնչառության համար

Սկսնակները կարող են կատարել բոլոր վարժությունները ցանկացած ջրային մարմնում, բայց փոքր խորության վրա: Հաջորդականություն:

1. վեր կացեք, խորը շունչ քաշեք և գլխով սուզվեք ջրի մեջ;
2. ամբողջությամբ արտաշնչել ջրի մեջ;
3. դուրս գալ մակերեսին.

Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ առանց ընդհատումների։

Լողավազանում դուք կարող եք կատարել բարդ տարբերակ խորության վրա:

1. Հաջորդականություն:
2. սուզվել ջրի մեջ, ձեռքերով բռնել կողքը;
3. համոզվեք, որ ոտքերը չեն դիպչում հատակին;
4. խորը ներշնչել;
5. գլխով սուզվեք ջրի մեջ՝ ձեռքերը կողքից պահելով;
6. արտաշնչել ջրի տակ բերանով;
7. ոտքերով դիպչել հատակին, հրել և դուրս գալ ջրից:

Կատարեք վարժություններ առանց ընդհատումների մի քանի անգամ:

• Պահպանեք ձեր մարմինը ջրի մեջ

Օդը, որը գտնվում է մարդու մարմնում, օգնում է մեզ չխեղդվել։ Անգամ այս տեղեկատվության դեպքում մարդ դեռ վախենում է ջրից։ Վախը խանգարում է մարդուն հանգստանալ և վստահել բնությանը։ Ջուրն ամեն դեպքում կպահի մարդուն, և նրան ընդամենը պետք է վախից ազատվել։ Փորձեք օդով լցնել ձեր թոքերը, պառկել ջրի վրա և ամբողջովին հանգստանալ: Ջուրը ձեզ կպահի ջրի երեսին: Եթե ​​շարունակեք հանգստանալ, կարող եք հանգիստ շնչել և երկար մնալ ջրի մակերեսին։ Զգո՞ւմ եք, որ ջրի երեսին լինելն անվտանգ է: Այսպիսով, առաջին քայլն արված է՝ դուք հաղթահարել եք ձեր վախը և սովորել եք ձեր մարմինը ջրի երես պահել:

Վարժություններ՝ մարմինը ջրի վրա պահելու համար

Մարմինը ջրի տակ չի անցնի և կմնա մակերեսին, եթե սովորեք «աստղանիշ» անել։

Հաջորդականություն:

1. խորը ներշնչել բերանով;
2. իջեցրեք ձեր դեմքը ջրի մեջ;
3. ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքերին. մարմինը մակերեսին է և աստղի է հիշեցնում.
4. Առանց արտաշնչելու, հնարավորինս երկար մնացեք այս դիրքում։

Հենց որ օդը արտաշնչեք, մարմինը կսկսի սուզվել ջրի մեջ։

Ավելի լավ է սկզբում վարժությունները կատարել փոքր խորության վրա։ Այս վարժությունը ձեզ չի սովորեցնում համակարգել վերջույթների շարժումները, այն սովորեցնում է մարմինը պահել ջրի վրա, վստահություն է հաղորդում, որ ջուրը պահում է։

Երկրորդ վարժություն՝ «Բոց»

Այս վարժությունը այն մարդկանց համար է, ովքեր չեն վախենում ջրից։ Եթե ​​վախ կա, ուրեմն պետք է սկսել ավելի հեշտ տարբերակից։

Թեթև տարբերակի գործողությունների հաջորդականությունը.

1. ջրի մեջ մտնել մինչև կրծքավանդակը;
2. խորը ներշնչեք ձեր բերանով և պահեք ձեր շունչը;
3. գլխով սուզվել ջրի մեջ;
4. արտաշնչել ջրի մեջ քթի միջով;
5. անմիջապես դուրս եկեք և շունչ քաշեք:

Կրկնել մի քանի անգամ: Ժամանակի ընթացքում վարժությունը կարող է բարդանալ՝ ընկղմվել ջրի մեջ, ներքևից դուրս գալ և դուրս գալ:

«Float» վարժության ընթացքում գործողությունների հաջորդականությունը.

1. մտեք ջրի մեջ գոտկատեղից անմիջապես վերև գտնվող խորության մեջ;
2. խորը շունչ քաշիր;
3. պահել շունչը;
4. գլխով սուզվել ջրի մեջ;
5. ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները և կտրվեք ներքևից: Մարմինը անմիջապես կսկսի մակերես բարձրանալ։ Աստիճանաբար արտաշնչեք և ուղղվեք:

Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։

• Համակարգեք ձեռքերի և ոտքերի շարժումները

Ոչ միայն ջրի վրա մնալու, այլև լողալու համար անհրաժեշտ է ձեռքերով և ոտքերով որոշակի շարժումներ կատարել։ Յուրաքանչյուր ոճում վերջույթների շարժումները տարբեր են: Լողի արագությունը կախված է վերջույթների ճիշտ շարժումից։

Ինչպե՞ս վարժեցնել ձեռքի շարժումները:

Վարժության խորությունը պետք է լինի փոքր, որպեսզի ցանկացած պահի հնարավոր լինի դիպչել հատակին:

Հաջորդականություն:

1. ջրի մեջ մտնել մինչև կրծքավանդակը;
2. խորը ներշնչել;
3. գլխով նստիր ջրի մեջ;
4. դուրս մղել ներքևից՝ մարմինը թեքելով առաջ;
5. ուղղվեք և սահեցրեք ջրի վրա՝ ձեռքերը առաջ ձգելով կամ կարերի մոտ պահելով:

Շարժումը աստիճանաբար կդանդաղի, իսկ ոտքերը կիջնեն։ Կրկնեք վարժությունները մի քանի անգամ։

Սահելիս մարմինը պետք է ուղիղ լինի։ Ավելի հեշտ կլինի սահելը, եթե փորձեք հնարավորինս հանգստանալ։

Ինչպե՞ս վարժեցնել ոտքերի շարժումները:

Կարող եք ոտքերը մարզել լողավազանում՝ ձեռքերը կողքից բռնած, լողի համար օգտագործել փչովի բարձ կամ հատուկ տախտակ։ Յուրաքանչյուր ոճում ոտքերի շարժումները տարբեր են.

1. ինսուլտի ժամանակ- ոտքերը շարժվում են ինչպես գորտի վերջույթները ջրի մեջ.
2. սողալու ժամանակ- ոտքերը շարժվում են վեր ու վար՝ կտրուկ և արագ հարվածելով ջրի մակերեսին.
3. թիթեռ- ոտքերի բոլոր մասերը ներգրավված են՝ ոտքերը, ստորին ոտքերը և կոնքերը:

Ցանկացած ոճի դեպքում ոտքերի մատները պետք է երկարացված լինեն։

Ինչպիսի՞ լողի ոճ պետք է ընտրի սկսնակը:

Լողի չորս հիմնական ոճ կա. Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրը.

• Կրծքի հարված

Լողի այս ոճը ներառում է ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա շարժում: Այս ոճի վերջույթները մնում են ջրի մեջ, իսկ մարմինը միշտ զուգահեռ է ջրի մակերեսին։ Ձեռքերի և ոտքերի սիմետրիկ շարժումների դեպքում առաջ շարժումը տեղի է ունենում առավելագույն արդյունավետությամբ և նվազագույն ջանքերով:

Կրծքագեղձի դեպքում մարմինը՝ գլխից մինչև ոտքերը, գտնվում է նույն գծի վրա, որովայնի մկանները լարված են։ Արտաշնչելիս դեմքը ջրի մեջ է ընկնում։ Ներշնչելիս գլուխը մեկ շարժումով հանում են ջրից։

Արագությունը կախված է ոտքերի հետ ճիշտ հակահարվածից։ Դրա համար կրունկները հնարավորինս ձգում են դեպի հետույքը և ուժեղ հրում անում։

Ջրի առավելագույն քանակությունը ներս է մտնում ձեռքերով, մինչդեռ մարմինը ձգտում է առաջ և վեր՝ շունչ քաշել:

Ճիշտ շնչառությունն օգնում է ուժեղ, արդյունավետ շարժումներին և չհոգնել։

Կրծքի հարվածը ամենադանդաղ և լուռ ոճն է: Այն ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

Առավելությունները:

1. առջեւի տարածությունը հստակ տեսանելի է.
2. լողալու ժամանակ աղմուկ չկա;
3. երկար տարածություններ առանց հոգնածության ճանապարհորդելու ունակություն.

Թերությունները:

1. տեխնիկան բավականին բարդ է, հաճախ դժվարություններ է առաջացնում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր ընդհանրապես լողալ չգիտեն կամ նոր են սովորում և դեռ չեն կարողանում ճիշտ շնչել և շարժումները համակարգել իրենց վերջույթների հետ:

Ցանկացած ոճի տիրապետելիս գլխավորը ճիշտ տեխնիկան սովորելն է։ Արագությունը դրա հետևանքն է, ոչ թե հիմնական նպատակը։

• Սողալ

Այս ոճը կոչվում է նաև «ազատ ոճ»: Սա ամենահայտնի և ամենաարագ լողի ոճերից մեկն է:

Սողալում հիմնական շարժումը ստեղծում են ձեռքերը՝ նրանք կատարում են երկար փոփոխական հարվածներ մարմնի երկայնքով։ Ծնկների վրա թեթևակի թեքված և հանգստացած ոտքերը ուղղահայաց հարթության վրա կատարում են հարվածներ դեպի ներքև և վերև, ինչպես մկրատը: Ոտքերը պետք է շարժվեն ազդրից, ոչ թե ծնկից։

Սողացող լողը ներառում է նաև կրծքավանդակի մկանները: Որովայնի մկանները լարված են, ինչն օգնում է ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից։

Դեմքը գրեթե միշտ ջրի մեջ է, ուստի խորհուրդ ենք տալիս լողալ ակնոցներով։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք դիմակ խողովակով, ապա դուք ընդհանրապես չեք կարող բարձրացնել ձեր գլուխը։ Սա թույլ կտա վերահսկել մարմնի ճիշտ դիրքը։

Առավելագույն արագության համար մարմինը պետք է հորիզոնական լինի: Մի նայեք առաջ կամ առաստաղին: Հայացքն ուղղված է դեպի ներքև, և ժամանակի ընթացքում գլուխը թեքվում է դեպի լողավազանի եզրը։

Լողի ոճը՝ մեկ հարված ձեռքերով՝ 2-3 հարված:

Արագությունը ավելի մեծ կլինի, եթե ձեռքերը շատ ջուր բռնեն և ուժեղ վանեն այն։ Ափը պտտվում է, և բթամատը նախ ընկղմվում է ջրի մեջ։

Անկյունը բարձրանում է բարձր, նախաբազուկը շարժվում է մարմնի երկայնքով։ Մյուս ձեռքը երկարաձգված հանգստացած դիրքում է: Պետք չէ ամբողջ ուժով հարվածել ջրին։ Շարժումները սահուն են, ափը առանց բամբակի ու շիթերի ընկղմվում է ջրի մեջ։

Ոճի առավելությունները.

• տեխնիկան շատ պարզ է, նույնիսկ սկսնակները կարող են հեշտությամբ տիրապետել դրան.

Թերությունները:

• կարևոր է ճիշտ շնչել;
• մեծ աղմուկ է բարձրացնում.

Սողալու ժամանակ ձեռքերի շարժումները պետք է լինեն հարթ, իսկ շնչառությունը՝ հավասար և խորը։ Չպետք է ավելորդ ջանք գործադրվի։

• Սողալ մեջքի վրա

Այս ոճը նման է հակադարձ սողունին: Մարզիկը լողում է մեջքի վրա՝ ձեռքերով հարվածներ կատարելով և ոտքերով ոտքերով վեր ու վար հարվածելով։

Մեջքի վրա սողալը լավագույն ընտրությունն է ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց և նրանց համար, ովքեր անհարմար են արտաշնչել ջրի մեջ:

Մեջքի վրա սողալը տեխնիկայի առումով ամենապարզ ոճն է։ Միակ պայմանը՝ մարդը պետք է իրեն վստահ զգա, չվախենա ջրից ու կարողանա հանգստանալ։

Այս ոճը չի ներառում հանկարծակի շարժումներ, և ավելորդ ջանքեր նույնպես պետք չեն։ Լողալու ժամանակ անհրաժեշտ է վերահսկել մարմնի ճիշտ դիրքը։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար, հանգիստ և խորը:

Այս ոճով դեմքը միշտ ջրի վրա է, ուստի շնչառության հետ կապված խնդիրներ չկան։

Քրաուլ լողը բավականին դանդաղ ոճ է, թեև արագությամբ առաջ է անցնում բրասից։

Առավելությունները:

• կարիք չկա արտաշնչել ջրի մեջ;
• քիչ ջանք է ծախսվում;
• դուք կարող եք հանգստանալ երկար լողալու ժամանակ:

Թերությունները:

• Սկսնակների համար միշտ չէ, որ հարմար է մեջքի վրա լողալը:

• Թիթեռ

Ամենաբարդ և էներգատար ոճը։ Ձեռքերում մեծ ուժ է պահանջում։ Այն ավելի դանդաղ է, քան սողալը, բայց ամենագեղեցիկը: Այս ոճով լողալու ժամանակ ամբողջ մարմինը շարժվում է համաժամանակյա: Թիթեռին տիրապետելու ամենադժվարը շնչառության և շարժումների համաժամանակացումն է:

Ավելի լավ է այս ոճը սովորել փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ:

Որտե՞ղ է մեծահասակների համար լողալ սովորելու լավագույն վայրը:

Դուք կարող եք սովորել լողալ բնական ջրամբարում, ծովում, լճում, գետում կամ լողավազանում: Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

Ծովի ջուրը բուժիչ է, ուստի նման ջրում լողալը նույնպես օգտակար է առողջության համար։ Սկսնակ լողորդի համար հարմար ժամանակ կարող եք սովորել լողալ բնական ջրամբարներում անվճար։ Բայց ալիքները, հոսանքները, քամին կամ ջուրը կլինեն անհարմար ջերմաստիճան:

Տեղի ընտրությունը միայն ձեր որոշումն է, ձեր ընտրությունը: Դուք կարող եք սովորել լողալ՝ հետևելով մեր խորհուրդներին ցանկացած վայրում։

Բայց լողավազանը դեռ համարվում է ամենահաջող վայրը սկսնակ լողորդների համար։

Լողավազանում լողալու առավելությունները.

1. Անվտանգություն. Դուք կունենաք ձեր անձնական մարզիչը:
2. Ջրի հարմարավետ ջերմաստիճան:
3. Ալիքներ կամ ստորգետնյա հոսանքներ չկան:
4. Խորության վերահսկում.
5. Դուք կարող եք դա անել ամբողջ տարին:

Հիմնական կանոնները լողավազան այցելելուց առաջ

Որպեսզի դասերը առավելագույն օգուտ բերեն և լինեն արդյունավետ և օգտակար, հիշեք պարզ և ոչ բարդ առաջարկությունները.

• Լողալու լավագույն ժամանակը ժամը 16:00-ից 19:00-ն է: Օրգանիզմը երեկոյան հանգստի կարիք ունի, իսկ առավոտյան այն չի հանդուրժում սթրեսը։
• Ավելի լավ է լողավազան այցելել շաբաթական երեք անգամ: Եթե ​​ցանկանում եք արագ սովորել լողալ, ապա կարող եք դա անել ավելի հաճախ:
• Լողալ սովորելը լավագույնս արվում է դատարկ ստամոքսի վրա: Ուստի լողավազան այցելելուց առաջ մի կերեք, որպեսզի մարսողության հետ կապված խնդիրներ չառաջանան՝ ջրի մեջ որովայնի խոռոչի վրա ճնշումը բավականին ուժեղ է։
• Խորհուրդ է տրվում ուտել մարզումների ավարտից հետո՝ առնվազն մեկ ժամ անց։
• Դասից առաջ հանեք բոլոր զարդերը, որպեսզի դրանք չխանգարեն և չկորչեն։
• Գնեք հատուկ ռետինե գլխարկ ձեր գլխի համար:
• Խոնավ սալիկների վրա սահելուց խուսափելու համար օգտագործեք ռետինե հողաթափեր։
• Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ մարզվեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները, նախքան մարզվելը:

Ինչու՞ պետք է պարզապես լողալ

Ջուրը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա։ Լողն օգնում է.

1. Նվազեցնել քաշը. Լողալու ընթացքում այրված կալորիաների քանակը հսկայական է։ Աշխատանքի մեջ ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը:
2. Բարելավել կեցվածքը. Մարդն այսօր քիչ է շարժվում և շատ ժամանակ է անցկացնում հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ։ Լողը թեթևացնում է կռանալը, բարելավում մեջքի և մեջքի մկանների վիճակը:
3. Ազատվեք որովայնի ճարպից. Լողի ժամանակ աշխատում են ոչ միայն ձեռքերն ու ոտքերը։ Ակտիվ աշխատում են նաև որովայնի մկանները։
4. Դարձրեք հոդերը ճկուն: Լողը ոչ միայն լավ կանխարգելիչ ազդեցություն ունի. Սառեցված ջուրը թեթևացնում է ցավը սրացումների ժամանակ, իսկ լողի սահուն շարժումները գործում են մերսման պես:
5. Բարելավել արյունը. Լողավազանում կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում օրգանիզմի վրա։
6. Ընդմիջեք տեղեկատվությունից: Առնվազն մեկ ժամ դուք դուրս կմնաք սմարթֆոնից և ինտերնետի գոտուց։ Լողը թվային դետոքսի տեսակ է։
7. Հանգստանալ. Ջուրը, շարժումը և շնչառությունը օգնում են ազատվել սթրեսից և մոռանալ խնդիրների մասին: Ցածր ջերմաստիճանը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա։
8. Կարծրացրեք և ամրացրեք մարմինը: Լողավազանի սառը ջուրը հիանալի փոխարինում է սառը ցնցուղին:
9. Պայքար գայթակղությունների դեմ. Երբեմն այնքան դժվար է պայքարել գայթակղության դեմ: Լողը բարելավում է տրամադրությունը և ավելորդ կոնֆետի կամ ալկոհոլի կարիքն ինքնին անհետանում է:

Լողով կարելի է զբաղվել ցանկացած տարիքում։ Մեծահասակների համար լողը մարզավիճակը պահպանելու ամենաանվտանգ միջոցն է:

Այն, որ լողը շատ օգտակար է, մեզ միշտ ասում են բոլոր տեսակի բժիշկները, սննդաբանները, մարզիչները, ինչպես նաև առողջ ապրելակերպի կողմնակիցները:
Սա ճիշտ է, քանի որ լողը համարվում է մարմնի ամենաներդաշնակ ֆիզիկական ակտիվությունը, քանի որ այն ներառում է մկանների առավելագույն քանակ, և բացի այդ, այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքի վրա:

Չնայած այս սպորտի ակնհայտ առավելություններին, շատ մեծահասակներ չգիտեն, թե ինչպես սովորել լողալ: Ամենից հաճախ դա պայմանավորված է ջրի վախով, խեղդվելու վախով, քանի որ բոլորը կարող են սովորել լողալ: Վախը պարզապես կապում է բոլոր մկանները, ինչի պատճառով մարդը անհարմարություն է զգում, ջրի երեսին չի մնում, արդյունքում՝ նա պարզապես ցած է քաշվում։

Դրանից խուսափելու համար պետք է սովորել, թե ինչպես հասնել հանգստի վիճակի, վստահել ջրին։ Դա անելու համար լավագույնն է լողավազան գնալ սկսնակների համար լողի դասերի կամ կարդալ ստորև բերված հիմնական կանոնները:

Զրոյից լողալ սովորելու համար ձեզ հարկավոր է.

• սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել սուզվելիս;
• կարողանալ մնալ ջրի վրա;
• տիրապետել սահելու տեխնիկային.

Ինչպես սովորել լողալ

Լողալ սովորելու սկզբնական փուլում մեծահասակը կարիք չունի լողի որոշակի ոճի յուրացման փորձի։ Եթե ​​մարդը չի կարողանում հանգստանալ ջրում, ապա նա չի կարողանա լողալ գոնե տեխնիկապես, բայց ամենայն հավանականությամբ՝ ընդհանրապես։

Ահա մի քանի պարտադիր վարժություններ, որոնց տիրապետելով կարող եք անցնել ցանկացած ոճի ուսումնասիրությանը։

Ինչպես սովորել շնչել ջրի մեջ

Առաջին հերթին շատ կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել ջրի մեջ։. Նախ պետք է ջրի մեջ սուզվել մինչև բերանի գիծը, ներշնչել քթով և արտաշնչել շրթունքներով՝ փակելով դրանք խողովակով: Դրանից հետո ներշնչեք, սուզվեք քթի գծի երկայնքով։ Բերանով արտաշնչելիս պետք է վերահսկել շնչառության միատեսակությունը։ Լրիվ ընկղմվելուց սկսեք արտաշնչել բերանից, ավարտեք քթով, արտաշնչման վերջն արդեն օդում պետք է լինի։

Ջրից չվախենալու համար կա շատ արդյունավետ «լողացող» վարժություն։
Իրականացման էությունը.

• ընկղմվել դեպի կրծքավանդակը;
• խորը շունչ քաշիր;
• նստել ներքև;
• բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով;
• իջեցրեք ձեր գլուխը.

Մի քանի վայրկյան հետո մարմինը կբարձրանա ջրի մակերես։ Դուք պետք է մնաք այս դիրքում այնքան ժամանակ, մինչև շունչ քաշելու անհրաժեշտություն առաջանա։ Հանգստացեք. Կրկնեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև ջրի մեջ ազատության զգացում լինի։

Հաջորդ քայլը ջրի վրա պառկել սովորելն է

«Աստղանիշ» վարժությունը կօգնի հաղթահարել սա.

• ավելի շատ օդ շնչել;
• պահել շունչը;
• փորձեք մեջքով պառկել ջրի մակերեսին.

Անվտանգության համար շատ կարևոր է ոչ թե ոտքերն իջեցնել, այլ փորձել բարձրացնել դրանք: Արժե ինքներդ ձեզ համոզել, որ սա ապահով վայր է, վախենալու բան չկա։
Առաջին փորձերից դուք կարող եք կպչել կողքին: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև հանգստություն և վստահություն լինի:

Ավելի բարդ տարբերակ է ստամոքսի վրա պառկելը։ Տեխնիկան նման է. Երբ երկու մեթոդներն էլ ձեռք բերվեն, ժամանակն է սովորել, թե ինչպես կատարել պտույտներ մեջքից ստամոքս հորիզոնական դիրքով. մեջքը ներքև պառկած, անհրաժեշտ է արագ արտաշնչել, ներշնչել՝ օգնելով ձեռքերի սահուն շրջանաձև շարժումներով ստամոքսը ներքև շրջել: , շունչդ պահած։ Դուք չեք կարող բաց թողնել այս բոլոր քայլերը:

Քանի դեռ չեք սովորել վստահել ջրին և պառկել մակերեսին, լողի մասին խոսելն անիմաստ է։

լոգարիթմական տեխնիկա

«Սահում» վարժությունը պարտադիր և արդյունավետ է լողալ սովորելու գործընթացում։
Դա անելու տեխնիկան պարզ է.

• դուք պետք է լողի համար տախտակ վերցնեք (դա օգնում է ամուր պահել, ոչ թե սուզվել);
• ջրի մեջ մտնել մինչև կրծքավանդակը;
• ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ;
• լողավազանի ներքևից կամ կողքից իրենց ոտքերով եռանդորեն հրում;
• կրծքով դիպչեք ջրի մակերեսին;
• սահել առաջ

Նմանապես, այս վարժությունը պետք է կատարվի հետևի մասում - տախտակը նույնպես պետք է ձեռքի տակ լինի: Երբ ամեն ինչ ստացվի, խորհուրդ է տրվում բարդացնել վարժությունը՝ այն կատարելով արդեն առանց տախտակի, պարզապես ձեռքերը առաջ ձգելով։

Ստամոքսի վրա սահելիս արտաշնչեք ջրի մեջ և միայն կանգ առնելուց հետո ներշնչեք։ Սա թույլ է տալիս թուլացնել պարանոցի մկանները և ստանալ ավելի պարզ մարմնի ձև, ինչը օգտակար է լողալ սովորելու համար:

Լողը սպորտի հատուկ տեսակ է, որն օգտակար է մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերի համար: Լողը զարգացնում է տոկունություն, բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարձրացնում է արդյունավետությունը, ամրացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը և նպաստում է օրգանիզմում ճարպերի արագ այրմանը: Լողը ստեղծում է նիհար, մկանային կազմվածք, քանի որ այն ներգրավում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Սովորում ենք զգալ ջուրը (նախապատրաստական ​​վարժություններ)

Եկեք նայենք ամենաշատը պարզ ուղիներլողալ ջրի վրա, զգալ դրանց լողացողությունը, հասկանալ ջրի խտությունը: Այս վարժությունները օգտակար կլինեն նրանց համար, ովքեր դեռևս ընդհանրապես լողալ չգիտեն նույնիսկ շան պես։ Մեր խնդիրն է սովորել հանգստանալ, քանի որ ջուրը թույլ չի տալիս նրանց, ովքեր չափազանց լարված են:

Բոց

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զգալ, թե ինչպես է մարմինը դուրս մղվում ջրից։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մինչև կրծքավանդակը մտնել ջրի մեջ, որքան հնարավոր է շատ օդ ներշնչել, շունչդ պահել, արագ կռանալ և ձեռքերը փաթաթել ծնկների մոտ թեքված ոտքերի շուրջ՝ սեղմելով գլուխը դեպի ծնկները:

Մի քանի վայրկյան հետո ձեր մարմինը լողալու է, իսկ մեջքը ջրի մակերեսին կլինի։ Երբ զգում եք, որ օդը վերջանում է, կանգնեք, շունչ քաշեք և կրկնեք ևս 8-10 անգամ։

Մեդուզա

Կանգնելով մինչև գոտկատեղը ջրի մեջ, խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը և պարզապես դեմքով պառկեք ջրի մեջ՝ ձեռքերն ու ոտքերը թուլացած:

աստղը մեջքին

Առաջադրանքը նույնն է՝ ծանծաղ խորության վրա խորը շունչ քաշեք և պառկեք ջրի վրա, բայց հիմա դեմքով վեր՝ ձեռքերն ու ոտքերը տարածելով կողքերին։ Մեջքը լրիվ թուլացած է, ջուրն իրեն պահում է, ջանք չենք գործադրում։ Երբ վստահ եք զգում, փորձեք հորիզոնական դիրք ընդունել և պարզապես պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Սայթաքեք ձեր կրծքավանդակի վրա

Այժմ ձեր խնդիրն է զգալ, որ ձեր ոտքերը ավելի ծանր են, քան ջուրը: Դա անելու համար խորը ներշնչեք և ներքևից կծկված հրեք: Փորձեք ուղղել ձեր մարմինը, ձեր ձեռքերը պահելով ձեր կողքերին կամ ուղղելով դրանք դեպի առաջ: Ձեր մղման ուժը կօգնի մարմնին լողալ վերև և սկսել շարժվել, բայց շուտով դուք կզգաք, որ ձեր ոտքերը ցած են ընկնում՝ բերելով ձեզ ուղիղ դիրքի:

Մեջքի վրա սայթաքելը

Շատերի համար այս վարժությունն ավելի հեշտ է, քան կրծքավանդակի վրա սահելը, քանի որ ավելի հեշտ է հավասարակշռությունը բռնել մեջքի վրա, բայց հակառակ դեպքում ամեն ինչ շատ նման է։ Խորը շունչ ենք քաշում, մարմինը ետ ենք թեքում, ոտքերով հրում, ձեռքերը նետով ծալում, ուղղում ենք առաջ և հանգիստ շարժվում մեջքի վրա։ Մեջքի այս շարժումով է սկսվում դասական լողի մարզումները։

Սովորում ենք ճիշտ շնչել լողի ժամանակ

Նախքան սկսեք սովորել լողի տեխնիկան, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել:

Կրծքավանդակի վրա լողի կոմպետենտ տեխնիկան, այն է՝ սողալ, բրաս և թիթեռ, ենթադրում է գլխի ամբողջական սուզում ջրի մեջ։ Լողալը այնպես, ինչպես շատերը լողում են, գլուխը ջրի երեսից բարձր պահելով, անարդյունավետ է և պարզապես սխալ:

Առաջին բանը, որ պետք է սովորել, ջրի տակ արտաշնչելն է: Սկսնակների համար շատ տարածված սխալը շունչը պահելն է, երբ դեմքը ջրի տակ է: Շատերի համար դա տեղի է ունենում զուտ ռեֆլեքսային եղանակով՝ սուզվելով համստերի պես այտերը փչելու և չշնչելու համար: Հավանաբար կյանքում որոշ դեպքերում դա կարող է օգտակար լինել, բայց ոչ լողալու ժամանակ։ Ուստի ևս մեկ անգամ կրկնում ենք՝ հիմնական կանոններից մեկը ջրի տակ ճիշտ արտաշնչել սովորելն է։ Ավելի լավ է այս հմտությունը հղկել ծանծաղ ջրում և ոչ թե լողի ժամանակ, այլ պարզապես կանգնելով և երեսն իջեցնելով ջրի մեջ։

Մենք ներշնչում ենք բերանով, երեսն իջեցնում ջրի մեջ և սկսում ենք դանդաղ արտաշնչել քթով, բացում ենք աչքերը։ Արտաշնչումը պետք է տևի առնվազն երեք վայրկյան, որից հետո կզակը բարձրացնում ենք վեր և առաջ, ինչպես թիթեռով կամ բրասով լողալիս դեմքը հանում ենք ջրից, որպեսզի աչքերը թփթփացնենք և թողնենք, որ ջուրը թափվի դեմքից։

Կրկին ներշնչեք և կրկնեք վարժությունը: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է բռնվել լողավազանի կողքից՝ դեմքը ձեռքերով սրբելու ցանկությունը վերացնելու համար: Պատկերացրեք, որ դուք լողում եք։ Անհրաժեշտ է մի քանի անընդմեջ շունչ և արտաշնչում կատարել՝ գլուխն իջեցնելով դեպի ելքը և բարձրացնելով այն՝ ներշնչելու համար։ Ամենակարևորը հանգստությունն է։ Մենք արտաշնչում ենք ջրի մեջ, չենք սրբում մեր դեմքը, նույնիսկ եթե սկզբում անհարմարություն եք զգում, այն կանցնի առավելագույնը երկու օրից։

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք հասնել ավելի դինամիկ squats ջրի տակ արտաշնչումով: Մեկ - հզոր շունչ քաշեք և նստեք ջրի տակ, երկու, երեք, չորս - բաց թողեք ամբողջ օդը ջրի տակ: Այնուհետև արագ դուրս եկեք ջրից, անմիջապես նորից խորը շունչ քաշեք և անմիջապես նստեք ջրի տակ՝ արտաշնչելու համար: Գլխավորը շունչդ չպահելն ու շատ կտրուկ չշնչելն է։ Ձեզ համար կարևոր է սովորել, թե ինչպես խորը և արագ շունչ քաշել ձեր բերանով, այնուհետև դանդաղ, սահուն և ամբողջությամբ արտաշնչել քթով:

Ինչպե՞ս սովորել լողալ մեկ օրում:

Դիտարկենք լողալ արագ սովորելու մեթոդներից մեկը։

1. Քայլ առաջին

Գնացեք ջրի մեջ մինչև գոտկատեղը և շրջվեք դեպի ափը: Հաջորդը, դուք պետք է սուզվեք ջրի մեջ, թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ, որպեսզի միայն ձեր գլուխը մնա ջրի վերևում: Այն բանից հետո, երբ մենք ոտքերով ներքևից հրում ենք, որպեսզի մարմինը շարժվի առաջ, և ոչ թե վերև: Անմիջապես ձեռքերը հենվում ենք ներքևի վրա՝ թողնելով մեր ոտքերը անորոշ վիճակում:

Փորձը կրկնում ենք, միայն թե հենվում ենք հատակին ոչ թե անմիջապես, այլ կարճ դադարից հետո՝ ոտքերով հրելուց հետո։ Միաժամանակ փորձում ենք մի փոքր սահել ջրի մեջ։ Ամեն փորձի ժամանակ մենք փորձում ենք ջրի մեջ սահել մի փոքր ավելի երկար, քան նախորդ անգամը։ Մի քանի փորձից հետո դուք կկարողանաք ավելի երկար և հեշտ սահել ջրի մեջ, նախքան ձեռքերը հատակին դնելը:

2. Քայլ երկրորդ

3. Քայլ երրորդ

Աշխատանքի ավելացում ձեռքով: Տարբեր տարբերակներ կան, ամենահեշտ և էրգոնոմիկ միջոցը շան նման է, թեև դա պարտադիր չէ, գլխավորն այն է, որ վարժեցնողը հարմարավետ լինի։

Վե՛րջ, դու լողացար։ Հետագայում ոճը կարող է փոխվել ինչպես ցանկանում եք, դա ձեզն է: Հիմնական բանն այն է, որ դուք սովորել եք մնալ ջրի վրա և դադարել եք վախենալ դրանից: