Де найбільше клітковини. Розчинна і нерозчинна клітковина

10.05.2021

Надходить з продуктами клітковина, або розчинні і нерозчинні у воді волокна, не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони пов'язують відходи, допомагають їх вивести з організму. Продукти, багаті клітковиною, очищають стінки кишечника, необхідні для травної системи, процесів обміну, профілактики геморою, пухлини товстого кишечника, інфаркту міокарда,.

Що таке клітковина

З клітковини складаються клітинні оболонки рослин, за винятком водоростей. Це досить міцне і тверда речовина.

При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні і міцні, стійкі до дії травних ферментів.

Клітковина дає мало енергії, погано засвоюється. Але харчові волокна необхідні для життєдіяльності організму, попередження різних захворювань.

Розрізняють шість видів харчових волокон: целюлоза, геміцелюлоза, пектини, лігнін, слизу, камеді.

З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини і лігнін є міжклітинними. Слизу виділяють з морських водоростей і насіння деяких рослин. Камеді - із стебел і насіння тропічної флори.

Харчові волокна добре вбирають вологу, збільшують обсяг в два рази. Оболонки зерен (висівки) здатні увібрати воду в п'ять разів більше їх маси.

Борошняні вироби майже не містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона повністю відсутня.

нерозчинна клітковина

Нерозчинні у воді волокна - целюлоза, лігнін - входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.

Целюлоза відноситься до вуглеводів, добре вбирає воду, надає відходів обсяг і необхідну вологість, прискорює їх проходження і евакуацію з кишечника.

Лігнін не є вуглеводом, добре пов'язує жовчні кислоти, допомагає знизити рівень в крові. Зменшує ризик утворення каменів в жовчному міхурі. При зберіганні його кількість в овочах збільшується.

Нерозчинна клітковина нормалізує. Вона потрібна, щоб попередити хронічний запор, яким страждає до половини дорослого населення.

Кожен день організм позбавляється від маси відходів, які утворюються після розщеплення їжі. Збільшений нерозчинної клітковиною обсяг відходів стимулює перистальтику - хвилеподібний скорочення стінок кишечника, робить необхідною регулярну дефекацію, запобігає запор.

Вживання продуктів, що містять нерозчинну клітковину, очищає стінки кишечника. "Мочалка" з волокон ефективно захоплює і евакуює відходи.

Підтримка вживанням клітковини природних фізіологічних процесів в кишечнику збільшує захисні сили організму, зміцнює.

Своєчасно не евакуйовані відходи гниють, бродять, в кишечнику розвивається патогенна мікрофлора.

У свою чергу, вона виробляє масу відходів, які руйнують слизову, всмоктуються в кров, сприяють розвитку захворювань травної системи, утворення пухлини.

водорозчинні волокна

Розчинні у воді волокна - пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза (, ячмінь) - при поглинанні води не розбухають, як целюлоза, а перетворюються в об'ємне желе з в'яжучими властивостями. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів і жирів, дають швидке відчуття насичення, містять мало калорій.

Після їх вживання повільніше підвищується рівень цукру в крові. Знижується кількість інсуліну, який сприяє відкладенню жирів, не накопичується надмірна вага.

Рослині пектинові речовини необхідні для пружності та еластичності тканин, для протидії посухи. Пектини і смоли сприяють тривалому зберіганню продукту.

У товстому кишечнику пектини розщеплює мікрофлора, підтримуючи кислотний баланс. У свою чергу, кисле середовище сприяє знищенню хвороботворних мікроорганізмів.

Продукти, багаті водорастворимой клітковиною, нормалізують діяльність внутрішньої мікрофлори, допомагають впоратися з метеоризмом, знижують вміст гнильних бактерій в кишечнику.

Норми вживання продуктів з клітковиною

Вважається, що протягом дня необхідно вживати продукти, що містять сумарно до 30г клітковини.

Деякі дослідники вважають, що норма споживання харчових волокон залежить від віку і рекомендують приймати клітковину:

до 50 років: жінкам - 25 г, чоловікам - 38 г;
після 50 років: жінкам - 21 г, чоловікам - 30 м

Корисну дію харчових волокон посилюється, якщо в складі продуктів вітаміни C і E, бета-каротин.

Як приймати клітковину

Харчування має залишатися різноманітним, складатися з різних видів зелені, фруктів, овочів, злаків. Переважно вживати овоч чи фрукт цілком в свіжому вигляді, не готувати з них пюре або сік.

Дієтологи пропонують дотримуватися наступних правил прийому клітковини (в частках від денного раціону):

овочеві салати, зелень - 1/4;
свіжі фрукти - 1/4;
коренеплоди, піддані тепловій обробці - 1/4;

Частину, що залишилася 1/4 частина денного раціону утворюють:

вуглеводи: крупи, хліб, цукор - 1/10;
: Горіхи, молоко і кисломолочні продукти - 1/10;
жири: тварини і рослинні жири - 1/20.

Включати в раціон клітковину варто поступово і вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох. В іншому випадку може пучити, порушиться стілець.

користь клітковини

Включення в раціон продуктів з харчових волокон особливо необхідний жіночому організму. Клітковина докоряє висновок надлишкових статевих гормонів естрогенів - поширену причину пухлин статевої сфери у жінок.

Естрогени опиняються в кишечнику з жовчю. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, виводить гормони з кишечника, їх рівень в крові падає.

При затримці естрогенів в кишечнику на добу або довше вони повторно всмоктуються в кров.

Таким чином, чим більше в їжі рослинних волокон, тим нижче ризик розвитку пухлин, а також серцевих захворювань.

Сирі продукти, не піддані тепловій і механічній обробці (пюре), містять більше корисної клітковини. Її багато в кашах.

Вівсяна каша містить масу клітковини, яка обволікає і зніме запалення слизової оболонки шлунка.
Пшенична каша сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
Пшоняна каша поліпшує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
Ячна каша особливо корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, виявляє легку послаблюючу дію.

У каші можна додавати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.

Варто відмовитися від тістечок і булочок. Вживати хліб з висівками або з борошна грубого помелу.

Продукти з клітковиною корисно вживати протягом всього дня, а не тільки на сніданок.

Дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини корисна при лікуванні діабету.

Клітковина і запор

Причиною констіпаціі - затримці стільця більше двох днів, труднощі спорожнення кишечника - може стати нестача в продуктах клітковини, прийом деяких медикаментозних препаратів.

При затримці стільця слизова товстої кишки тривалий час стикається з фекаліями, поступово руйнується під дією канцерогенів.

При схильності до запорів варто виключити або обмежити легко засвоювані продукти - супи з риби і м'яса, білий хліб, картопляне пюре і т.п.

Одночасно включити продукти, багаті рослинною клітковиною. Наприклад, горіхи. Вони висококалорійні, але містять масу харчових волокон. Таблиця, що показує в яких продуктах міститься клітковина, представлена \u200b\u200bнижче в цій статті.

З іншого боку, включення для загального оздоровлення в меню харчових волокон може викликати запор, якщо не вживати достатню кількість рідини - до 2 л в день.

Певним індикатором достатнього надходження в організм рідини є колір сечі. Якщо вони світлі, води достатньо. Насичений жовтий відтінок сигналізує про брак вологи.

Не варто приймати рідину безпосередньо після вживання фруктів (наприклад, яблук), щоб не викликати підвищене газоутворення.

Список і таблиця продуктів, що містять клітковину

Нерідко до складу овоча, фрукта одночасно входять розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якоть - розчинні волокна.

З іншого боку, шкірка покупних овочів і фруктів може містити шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають весь організм, мають сечогінну дію. Але їх шкірка накопичує нітрати, тому перед вживанням покупної огірок краще очистити.

Нижче представлений список різних продуктів, що містять харчові волокна:

Таблиця продуктів, що містять найбільше клітковини

Продукт (100г)	Вміст клітковини (в грамах)
боби
Горошок зелений	6,00
Квасоля (боби)	3,70
сочевиця	3,70
зелень
фенхель	4,30
шпинат	2,70
кріп	2,60
Цибуля зелена	2,10
Салат з щільними листям	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Селера (листя)	1,40
спаржа	1,30
салат зелений	0,50
зерна
Висівки пшеничні	12,00
Овес	10,70
рис неочищений	9,00
Кукурудза повітряна	3,90
Кукурудза варена	3,10
Вівсяні пластівці "Геркулес"	3,10
Хліб з висівками	2,20
Житній хліб	1,10
пшоно	0,70
хліб пшеничний	0,20
крупи
Гречана крупа	10,80
Крупа вівсяна	2,80
Крупа пшоняна	2,70
Крупа перлова	2,00
Крупа рисова	1,40
Крупа ячна	1,40
Овочі
Капуста брокколі	3,30
капуста брюссельська	3,00
Цибуля ріпчаста	3,00
морква	3,00
Хрін (корінь)	2,80
Цвітна капуста	2,10
Буряк	2,10
Капуста білокочанна	2,00
редис	1,80
редька	1,50
ріпа	1,50
баклажан	1,30
помідори	1,20
гарбуз	1,20
Картопля	1,10
Перець солодкий	1,10
огірки	0,70
кабачок	0,40
горіхи
арахіс	9,00
мигдаль	9,00
горіх лісовий	6,10
фундук	6,00
фрукти
яблука неочищені	4,10
фініки	3,60
абрикос сушений	3,50
курага	3,20
гранат	2,50
персики	2,50
апельсин	2,40
Слива	1,40
лимон	1,30
абрикос свіжий	0,80
банан	0,80
мандарини	0,80
грейпфрут	0,70
груша	0,60
диня	0,60
кавун	0,50
ягоди
інжир сушений	5,30
малина	5,10
обліпиха	4,70
суниця	4,00
шипшина	4,00
Виноград	3,30
Ізюм	3,20
чорнослив	3,20
смородина чорна	3,00
горобина чорноплідна	2,70
смородина червона	2,50
агрус	2,20
чорниця	2,20
ожина	2,00
журавлина	2,00
брусниця	1,60
вишня	1,50

Правильне вживання висівок

Висівки - продукт, який найбільш багатий клітковиною. Їх прийом полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин.

Мелені висівки. Перед вживанням заварити окропом рекомендовану добову дозу. Через півгодини воду злити, висівки трохи віджати. У такому вигляді додавати в кефір, каші, салати.

Придбані в магазині висівки обсмажити на деку в духовці при температурі 200 ° С протягом 10 хвилин. Зберігати в полотняній мішечку на нижній полиці холодильника.

Гранульовані висівки. Безпосередньо перед вживанням додати в кефір, молоко, суп. Нерідко в їх склад входить, морська капуста, вітаміни, які роблять продукт корисніше.

Висівки продають в аптеках або супермаркетах.

Починати приймати висівки варто поступово, заварюючи по 1ч.л три рази в день. Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с.л. Через два місяці припинити прийом, вживати інші продукти, багаті клітковиною.

Найбільш м'які рослинні волокна у пшеничних висівок. Житні висівки легко засвоюються. Найбільш груба структура у вівсяних висівок.

Для оздоровлення та схуднення прийом краще починати з пшеничного або житнього різновиди.

Шкода і протипоказання

Деякі для лікування захворювань шлункового тракту включають в раціон продукти, багаті клітковиною. Незважаючи на посилення скарг, продовжують приймати рослинні волокна, які так корисні організму.

В даному випадку варто вживати менш корисні продукти, які пройшли механічну і теплову обробку, ніж лікуватися грубої нерозчинної клітковиною, травмувати їй ослаблену слизову травної системи.

Тривале вживання клітковини в великих кількостях, і, як результат, тривале порушення принципів раціонального харчування може привести до аліментарним хвороб - пов'язаним з неправильним або недостатнім харчуванням.

Прийом продуктів, що містять клітковину, варто обмежити при запальних захворюваннях кишечника, прискореної перистальтики.

Рослинні волокна не варто включати в раціон дітей до 5-6 місяців, оскільки вона може викликати діарею, кишкові кольки (приступообразні болю). Маленьким краще давати освітлені соки без м'якоті.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, може викликати.

У літніх прийом великої кількості рослинних волокон при запорах може привести до нетримання калу.

Не варто приймати продукти з рослинними волокнами при загостренні і дванадцятипалої кишки. У періоди ремісії (ослаблення або повного зникнення симптомів) прийом можливий.

При діареї рослинні волокна протипоказані до повного відновлення консистенції стільця.

Нерозчинна клітковина груба для травного тракту, дратує стінки кишечника. Організм отримує стимул якомога швидше повністю позбутися від його вмісту.

При тривалому прийомі організм утолщает слизову, її чутливість знижується. Одночасно погіршується її здатність всмоктувати живильні речовини.

У певний момент доводиться збільшити дозу, інакше перевірений спосіб позбутися від запору перестає працювати.

Зниження засвоюваності їжі, спазми, а також виразковий коліт, злипання стінок кишечника, інші захворювання травної системи можуть бути наслідком вживання надмірно грубої нерозчинної клітковини. Або, навпаки, недостатнього надходження харчових волокон.

Змінено: 11.02.2019

Продукти, багаті клітковиною, сприятливо впливають на здоров'я всього організму, так як від них залежить мікрофлора кишечника. Клітковина, так звані баластні речовини - складний вуглевод, до складу якого входять некрахмальние полісахариди, стійкий крохмаль і / або целюлоза.

Іншими словами це волокна, що містяться в рослинах, а саме в стеблах, коренях, плодах, листках і стеблах. Найчастіше такі речовини зустрічаються в рослинних продуктах з низьким вмістом цукру, об'єднуючись з іншими корисними речовинами. Одним з основних властивостей клітковини є уповільнення засвоєння білків, жирів і вуглеводів, що дуже корисно при схудненні і зайвому наборі маси тіла. Багато хто задається питанням, в яких продуктах міститься клітковина? Відповідаючи на нього, необхідно запам'ятати, що в продуктах тваринного походження цієї речовини немає, воно міститься тільки в продуктах рослинного походження.

У яких продуктах міститься клітковина

Баластні речовини діляться на два види: розчинні і нерозчинні. У раціоні повинні бути присутніми обидва види.

Розчинні харчові волокна. Продукти, що містять клітковину такого типу: зернові (жито, ячмінь, овес), бобові (сочевиця, боби, квасоля, горох), а також деякі фрукти (авокадо, чорнослив, родзинки, шкірка яблук, персиків і айви). Характерною відмінністю розчинних волокон є їх перетворення в кишечнику в в'язкий гель при контакті з водою. Утворене таким чином желеподібна речовина сприяє уповільненню просування харчового вмісту. Крім того, утворився гель гальмує ферментівную обробку вуглеводів і знижує рівень холестерину в крові;

Нерозчинні речовини містяться у висівках, необроблених зернових, бобових (обидва види волокон), насіння, горіхи, цвітна капуста, стручкова квасоля, зелень, брокколі, шкірка фруктів. Ці волокна, навпаки, прискорюють проходження харчового вмісту через шлунково-кишкового тракту. Надаючи послаблюючу дію, вони використовуються для попередження запорів. Крім того, вони нормалізують кислотність і знижують ризик виникнення онкологічних захворювань, а також відновлюють мікрофлору.

Зміст в основних продуктах, багатих на клітковину

З урахуванням того, що продуктів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна, дуже багато, можна виділити кілька груп. Отже, продукти з високим вмістом клітковини:

цілісні зерна

У цільних вівсяних зернах міститься багато розчинних волокон, які називаються бета-глюканом. Це клейка розчинна речовина. Проведені дослідження довели, що цей вид волокон знижує рівень холестерину в крові.

Висівки

Висівки (пшеничні, вівсяні, соєві, житні) - відмінне джерело клітковини. Будучи побічним продуктом борошномельного виробництва, висівки містять до 30-40% харчових волокон.

Вивчаючи, які продукти містять клітковину, потрібно відзначити гречку. У порівнянні з іншими крупами, нерозчинних харчових волокон в гречці більше в 1,5-2 рази. В одній склянці готової каші міститься близько 20% денної норми харчових волокон.

бобові

Горох, сочевиця, квасоля, боби і земляний горіх є відмінними джерелами волокон, як розчинних, так і не розчинних.

фрукти

Пектин міститься у всіх фруктах. Це хороше джерело розчинних волокон, які ферментують в товстому кишечнику з одночасним утворенням жирних кислот. Також у фруктах міститься целюлоза і трохи нерозчинних волокон, що сприяє прохідності кишечника.

овочеві культури

Овочі - продукти з великим вмістом клітковини. Перевагу варто віддати капусті, шпинату, брокколі і спаржі.

Насіння льону

Якщо цікавить, в яких продуктах багато клітковини, то насіння льону - один з них. У столовій ложці міститься близько 7 м

Які продукти містять грубу рослинну клітковину

Рослинна клітковина і продукти її містять, потрапляючи в шлунок, не розщеплюються як зазвичай, а починають вбирати в себе всі шкідливі і непотрібні речовини, наявні в кишечнику. Якби більше людей звертало увагу на користь харчових волокон, то деякі проблеми з травленням можна було б вирішити без використання спеціалізованих медикаментозних засобів, які крім позитивного впливу, мають ще й негативний. Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони містять кремній. За рахунок своїх властивостей, кремній утворює заряджені частинки, здатні приклеїти до себе мікроорганізми і віруси. Крім того, харчові волокна притягують і виводять з організму важкі метали і радіонукліди. А ще вони здатні знизити концентрацію холестерину в плазмі, попереджаючи виникнення тромбів. Груба клітковина в продуктах відмінно стимулює перистальтику кишечника і приводить в норму кишкову мікрофлору. Дані речовини здатні знизити тиск, вирівняти рівень глюкози та інсуліну. Вживання волокон має супроводжуватися великою кількістю гарячих напоїв води. Накопичуючи в собі воду і розбухаючи в кишечнику, вони дають відчуття ситості. Для оптимального обсягу харчових волокон в раціоні, необхідно знати, в яких продуктах більше клітковини.

Але вводити в раціон речовина необхідно поступово, не допускаючи побічних ефектів. Фахівці рекомендують щодня вживати 20-30 г клітковини, в яких продуктах її багато, розповідається далі.

Список: які продукти багаті високим вмістом клітковини

Розглядаючи зміст клітковини в продуктах, особливу увагу потрібно приділити овочам, так як саме вони повинні складати левову частку раціону. При цьому кількість не змінюється від способу приготування, будь то відвареної, приготований на пару або тушкований овоч.

Найменування	кількість	Клітковина в грамах
брокколі	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайська капуста)	1 чашка	2,76
гриби свіжі	100 г	від 0,7 до 2,3
гриби сушені	100 г	від 19,8 до 24,5
кочення капуста	1 чашка	4,2
Кольорова капуста	1 чашка	3,43
листова капуста	1 чашка	7,2
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
горох	1 чашка	8,84
Кукурудза повітряна	1 чашка	1,2
Картопля в мундирі"	1 середня штука	4,8
морква	1 середня штука	2
помідор	1 середній	1
петрушка	100 г	1,5
Цибуля зелена	1 чашка	2,88
Цибуля ріпчаста	100 г	0,7
огірки	100 г	0,5
селера	1 стебло	1,02
Буряк	1 чашка	2,85
бадилля буряка	1 чашка	4,2
Солодкий перець	1 чашка	2,62
гарбуз	1 чашка	2,52
шпинат	1 чашка	4,32
цукіні	1 чашка	2,63
кріп	100 г	3,5

У яких продуктах більше клітковини

Якщо цікавить клітковина, список продуктів, в яких вона міститься, дозволить дізнатися, де її більше, а де менше. Це, в першу чергу, корисно тим, хто дотримується встановлену норму харчових волокон. Велика кількість цих речовин міститься у фруктах. Дивно, але один і той же фрукт може містити як розчинні, так і нерозчинні баластні речовини. Яскравим прикладом цього є яблука. Шкірка містить нерозчинні волокна, а м'якоть - розчинні.

Найменування	кількість	Клітковина в грамах
авокадо	1 середній	10
кавун	100 г м'якоті	0,5
алича	100 г	0,5
абрикос	100 г	0,8
апельсин	1 середній	5
банан	1 середній	4
брусниця	100 г	1,6
вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
груша	1 середня	5 г
грейпфрут	1 середній	до 7
диня	100 г	0,6
ожина	100 г	2
суниця	100 г	4
курага	100 г	3,5
журавлина	100 г	2
агрус	100 г	2
лимон	1 середній	3,4
Мандарин	100 г	0,6
малина	100 г	5
персик	100 г	0,9
смородина червона	100 г	3
смородина чорна	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
черешня	100 г	0,3
яблука	1 середнє	5

У яких продуктах багато клітковини

Відповідаючи на питання, які продукти багаті клітковиною, відразу варто сказати про бобових, що займають лідируючі позиції в рейтингу продуктів, що містять харчові волокна. Потрібно нагадати, що в бобових містяться і розчинні, і нерозчинні волокна.

Найменування	кількість	Клітковина в грамах
арахіс	жменю	2,3
Грецькі горіхи	горіхи	3,8
кешью	жменю	1
мигдаль	жменю	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соєві боби	1 стакан	7,6
чорні боби	1 стакан	14,9
Насіння льону	столових ложки	7
насіння соняшнику	чверть склянки	3,1
Гарбузове насіння	чверть склянки	4,2
сочевиця	1 стакан	15,7
фісташки	жменю	3,1

Клітковина в продуктах харчування з великим вмістом цих речовин

Найменування	кількість	Клітковина в грамах
хліб пшеничний	100 г	0,2
Житній хліб	100 г	1,1
Хліб білково-пшеничний	100 г	0,6
Хліб білково-висівковий	100 г	2,1
хліб висівковий	100 г	2,2
хлібці	100 г	18,4

Продукти багаті клітковиною

Клітковина в продуктах харчування міститься не в меншій кількості, ніж в овочах і фруктах.

Найменування	кількість	Клітковина в грамах
Каша гречана	100 г	2,7
Каша манна	100 г	0,8
Вівсяна каша	100 г	1,9
каша пшенична	100 г	1,7
каша ячмінна	100 г	3,8
каша перлова	100 г	2,5
каша пшоняна	100 г	1,3
відварені макарони	100 г	1,8
Рис білий довгозернистий приготований	100 г	0,4
Рис білий середньозернистий приготований	100 г	0,3
Рис бурий приготований	100 г	1,8
Рис дикий приготований	100 г	1,8

Ти неодноразово і напевно чув про клітковині та її користь для організму. Але ось повну і достовірну інформацію про цю речовину, яка часто буває розкидана по просторах інтернету, далеко не завжди вдається знайти в потрібному обсязі. Тому в цій статті ми підготували корисний матеріал, максимально розкриває всі властивості, користь і особливості клітковини.

Що таке клітковина?

Клітковина - це поживні елементи у вигляді харчових невеликих волокон. Слід зауважити, що вона не насичує людський організм зарядом енергії, однак, при цьому має дуже важливе значення у функціонуванні людського тіла.

Міститься волокниста клітковина переважно в продуктах харчування рослинного виду, в яких невелика кількість цукру. «Працює» цей елемент на користь організму, об'єднуючись з іншими поживними компонентами. Примітно те, що вона гальмує засвоєння спожитих жирів, а також білків і вуглеводів. Це означає, що такі харчові волокна активно сприяють позбавленню від зайвих кілограмів. Також це означає і те, що бажаючим набрати вагу вживати клітковину не рекомендується.

Користь клітковини полягає в уповільненні процесу перетравлення їжі, тому що гальмується обробка ферментами вуглеводів. Від вживання розчинних волокон знижується рівень шкідливого холестерину.

Види харчових волокон і їх зміст в різних продуктах

Нерозчинна клітковина. Вона міститься в висівках, зернових (Які не пройшли обробку), насінні, бобових, горіхах, цвітній капусті і броколі, а також в шкірці від різних фруктів і овочів.

Корисні властивості полягають в прискоренні перетравлення і просування їжі. Часто такі волокна використовують для попередження запорів і полегшення стану при їх появі. Крім того, вони ефективно відновлюють баланс в мікрофлорі організму.

Розчинна клітковина. міститься в квасолі, бобах, сочевиці, вівсі, ячмені родзинках, авокадо, ягодах, яблуках, грушах і персиках.

Супереч продуктів, що містять клітковину:

Продукти, 100 г в сухому вигляді	клітковина
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
гриби сушені	20-25 г
сухофрукти	12-15 г
Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
авокадо	7 г
Солодкі фрукти (персики, груші, апельсини, полуниця і тп)	2-4 г

Користь від вживання клітковини

1. нормалізує рівень холестерину і цукру в крові.

2. Відновлюється і підтримується в нормі мікрофлора. При цьому в ній стає некомфортно багатьох патогенних організмів, в результаті чого вони гинуть

3. Виводять токсини з кишечника.

4. Поліпшується робота системи травлення.

5. Знижується вага.

Крім того, представниками науки було виявлено, що клітковина знижує ризик летального результату від хвороб серця і судин.Для цього її потрібно вживати 210 грам на добу.

Щоб не відчувати проблем з травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення в раціон їжі, багатої на клітковину.

Це особливої \u200b\u200bтип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони, вступаючи в шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.

Клітковина нормалізує цукор в крові, що робить прямий вплив на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводів, їжа рухається по шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковому тракту). Дефіцит харчових волокон в організмі провокує запори, порушення метаболізму.

Добова потреба в клітковині

Дорослим і дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичного людини, як правило, не включає продуктів, які здатні покрити цю норму. Зазвичай люди в будь-якому віці споживають в добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потребу в харчових волокнах. Для атлетів, що займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 м Це обумовлено зростанням обсягу і калорійності харчування.

Клітковина - синтезована або рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток і спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерел харчових волокон. В 150-200 г баночці на клітковину доводиться 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких складають насіння льону і растопші, оболонки зерен пшона, макухи, доводиться 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються в якості вуглеводу, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованої чи іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка і формує здоровий і збалансований раціон.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Бобові, турецька і звичайний горох, цільнозерновий пшеничне борошно, висівки і авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати близько 5-10 г цього вуглеводу.

Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної і цвітної капусти, неочищеного картоплі, батату, кукурудзи, брокколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, банани, яблук, полуниці, чорниці, апельсинів, родзинок , манго, горіхів.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має свої негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може викликати здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, на дієті для набору м'язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

5 г за сніданком - каша або мюслі;
10-15 г на обід - бобові або бурий рис, фрукти;
від 10 до 15 г за вечерею - авокадо, зелені овочі.

Меню може варіюватися. Головне, дотримуватися рекомендовану норму.

Таблиці змісту клітковини

Табличні дані грунтуються на «ідеальних показниках», не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варка розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати і засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці достовірні. У багатьох грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. В сто грамах плода міститься максимум 1,5 м Краще орієнтуватися на те, в яких продуктах більше клітковини, ніж тільки по цифрам.

Продукти, 100 г в сухому вигляді
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
гриби сушені	20-25 г
сухофрукти	12-15 г
Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
авокадо	7 г
Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп)	2-4 г

висновок

Клітковина необхідна для підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а повинна надходити в організм разом з натуральною їжею.

Кожен, хто стежить за своїм здоров'ям і прагне підтримати фігуру в нормі, знає, що їжа повинна бути збалансованою. Щодня організму людини потрібні вуглеводи, жири, білок, харчові волокна (клітковина), кислоти і т. Д. Якщо про користь БЖУ відомо багато, то якими властивостями володіють харчові волокна, зрозуміло не всім, адже вони не перетравлюються ферментами шлунка.

Клітковина - це органічні волокна, що відносяться до. Їх особливість полягає в тому, що речовини не розчиняються, але проходячи через травний тракт, абсорбують всі токсини, шлаки і шкідливі речовини, виводячи їх з організму. Важливо розуміти, в яких продуктах є ці органічні волокна, і які функції вони виконують.

Корисні властивості

Міститься клітковина в рослинній їжі - фруктах, овочах, злакових, листі рослин і т. Д. Неоціненне значення вона має для кишечника, з її допомогою можна налагодити стілець, очистити організм, позбутися від запорів, але цим її користь не обмежується. Також можна виділити наступні переваги споживання цього корисного речовини:

Нормалізація рівня холестерину в крові. Органічні волокна сприяють зміцненню і підвищенню еластичності стінок судин, що сприятливо позначається на артеріальному тиску і роботі серцево-судинної системи.
Контроль за рівнем цукру. Продукти з високим вмістом клітковини необхідні людям з цукровим діабетом, т. К. Активні речовини уповільнюють швидкість всмоктування цукрів у кров.
Боротьба із зайвою вагою. При дієті їжа, що містить клітковину, повинна стати основою раціону. Волокна допомагають розчинити і вивести жир, що вкрай важливо для схуднення.
Регуляція мікрофлори кишечника. Споживаючи продукти, які містять нерозчинні речовини, можна усунути проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту, а також запобігти ускладненням таких захворювань, як геморой, дивертикуліт, рак прямої кишки.

Найбільше клітковина необхідна людям у віці від 15 до 55 років. Потім потреба знижується на 10 одиниць. Під час вагітності кількість продуктів з великою кількістю органічних волокон має збільшуватися, по мірі збільшення обсягу споживаної їжі. Авітаміноз, анемія, інтоксикація, надмірна вага - все це привід додати в своє щоденне меню більше рослинної їжі.

Норма, надлишок, нестача

На підставі численних досліджень можна зробити висновок, що добова потреба організму в клітковині становить від 20 до 40 грам. Якщо ваше меню неповноцінно, необхідно включити в раціон продукти з підвищеним вмістом харчових волокон, наприклад, житні висівки. У 100 грамах продукту знаходиться 44 г клітковини. Також можна придбати готові суміші на її основі в аптеках. Якщо організму не вистачає органічних речовин, він дасть про це знати, головне вчасно помітити сигнали. Ознаками нестачі харчових волокон є:

малоприємний запах тіла, що свідчить про те, що в організмі переважають шлаки і токсини;
перепади тиску і проблеми з судинами;
загострення хронічних захворювань;
стрімке збільшення ваги.

Народна мудрість говорить, що все добре, що в міру. Тому зловживати продуктами, в яких багато клітковини не варто. Надлишок цієї корисної речовини може призвести до неприємних наслідків, таким як метеоризм, здуття, пронос або запор, нудота і блювота, порушення моторики і мікрофлори кишечника.

Проблема раціону сучасної людини полягає в незбалансованості харчування. Ми їмо багато, які швидко перетворюються в організмі в цукор і осідають у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі, боках і внутрішніх органах. Щоб відкоригувати меню, не потрібно купувати аптечні добавки і БАДи, досить збільшити споживання круп і овочів, додати продукти багаті клітковиною, список яких можна знайти нижче.

Що включити в раціон

Складаючи щоденне меню, уважно продумувати кожен пункт, орієнтуйтеся на власні бажання, смакові вподобання і потреби організму. Що стосується продуктів багатим клітковиною, замислюються практично всі, хто намагається схуднути. У чому найбільше міститься харчових волокон, можна дізнатися, вивчивши цей список продуктів. Більшість представлених варіантів мають доступну вартість і продаються в найближчому магазині.