В якому продукті найбільше клітковини. Вплив на здоров'я надлишку клітковини

Натуральна клітковина - грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається в багатьох продуктах. Макуха, який залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні і нерозчинні. Кожен продукт харчування має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші - розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичній очищенню кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини. Їжа, яка не містить грубі волокна, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння в шлунку, що в свою ж чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті розчинною клітковиною, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів і фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайву вагу багато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишечника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункової і кишкової слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення належного функціонування та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповнювання, їжа, багата клітковиною - це відмінний спосіб вгамувати голод).

Продукти, багаті клітковиною

Нижче представлена \u200b\u200bтаблиця, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання або підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті клітковиною, для схуднення розбиті на категорії, також в таблиці вказано кількість целюлози в грамах в конкретно взятому кількості товару:

Назва продукту	Кількість клітковини, грами	Розмір порції
грейпфрут		1 середній
		1 середній
		1 середня
Яблуко з шкіркою		1 середнє
Полуниця
		1 середній
фінік сушений
апельсин		1 середній
персик сушений
абрикос сушений
		1 середній
		1 середня
		3 середніх
капуста листова
Картопля, запечена в «мундирі»		1 середній
Кукурудза
брокколі
Капуста білокочанна
Цвітна капуста
капуста брюссельська
Солодкий перець
		1 середня
селера		1 стебло
		1 середній
Зернові, макаронні вироби
Хліб з висівками
рис коричневий
цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
Боби, горіхи, насіння
сочевиця
боби чорні
боби соєві
Насіння льону
Гарбузове насіння		¼ склянки
фісташки
Волоський горіх
насіння соняшнику		¼ склянки

З огляду на все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де ж целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим вмістом клітковини:

1. Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди і фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті клітковиною (зелений горошок, брокколі, морква).
4. Горіхи і сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам - це профілактика від закрепів і ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних не повинна перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного спорожнення кишечника. Дотримуйтеся наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах і фруктах, при цьому не порятуйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу хлібі з висівками.
3. Готуйте страви з гороху і сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування грудьми уважно стежте за реакцією малюка на кожен продукт свого раціону, так як у дитини може бути індивідуальна непереносимість. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини - це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• брокколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Замість цього вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата клітковиною. Список продуктів, які не містять у своєму складі грубі харчові волокна:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі і фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно позначитися на здоров'ї людини. Добова норма целюлози становить 30-40 грам. Це може бути клітковина в продуктах харчування або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом з шкідливими речовинами з організму почнуть виводитися і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення і здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила ряд простих правил, які допоможуть орієнтуватися в щоденному споживанні клітковини для схуднення і утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон кожен день забезпечують 800 г свіжих овочів і фруктів з шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводите в свій раціон страви з сочевиці, гороху або квасолі.
• Не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощі сухофруктами.
• На невеликі перекуси їжте горіхи і насіннячка (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових хибна в день).

Для гарного засвоєння їжі і схуднення фрукти слід їсти в першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитися від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню повинні складати салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або піддані тепловій обробці, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті клітковиною, для схуднення заборонено вживати людям з проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки і шлунку;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми з кровообігом.

Відео

Клітковина - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково - кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена \u200b\u200bрізними видами, і ці види виконують різні функції.

целюлоза

Присутній в непросіяного пшеничного борошна, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перці, яблуках, моркві.

геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежалих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді пектин

Присутній в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанной капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, огортаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.

легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності є більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.

Для підтримки здоров'я і оптимальної ваги вчені і експерти в області харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.

джерела клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних речовин.

У таблиці (див. Нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальний для себе співвідношення цих двох показників. Інші продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.

Вміст клітковини в різних продуктах:

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 м

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетизированні форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!

Набираєте Ви норму 35 г клітковини в день?

Голосовать

13.04.2019 11:55:00 Швидке схуднення: кращі поради та способи Звичайно, здорова втрата ваги вимагає терпіння і дисципліни, а жорсткі дієти не приносять довгострокових результатів. Але іноді немає часу на тривалу програму. Щоб схуднення сталося якомога швидше, але без голоду, потрібно слідувати порадам і способам в нашій статті!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктів проти целюліту Повна відсутність целюліту для багатьох жінок залишається нездійсненною мрією. Але це не означає, що треба опустити руки. Наступні 10 продуктів стягують і зміцнюють сполучну тканину - їж їх якомога частіше!

11.04.2019 20:55:00 Через ці 7 продуктів ми гладшаємо Їжа, яку ми їмо, сильно впливає на наш вага. Спорт і фізична активність також важливі, але другорядні. Тому необхідно уважно ставитися до вибору продуктів. Через які з них ми гладшаємо? Дізнайся в нашій статті!

10.04.2019 23:06:00 10 геніальних порад для схуднення Ти хочеш скинути кілька кілограмів, але при цьому не сидіти на дієті? Це цілком можливо! Інтегрується наступні поради в своє повсякденне життя, і ти побачиш, як фігура змінюється в кращу сторону!

Будь-яка маса органічного походження містить в своєму складі пустотілі волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранулеза).

Клітковина не перетравлюється в організмі, так як є найгрубішій частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Проте, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже необхідно.

Зверніть увагу! Транзиторное проходження клітковини через організм забезпечує йому чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишечника.

Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає на стан його здоров'я, в тому числі і на зовнішній вигляд, і на самопочуття.

Поряд з продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації і всмоктування в плазму.

З клітковиною само справа йде інакше. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється в шлунку і виходить назовні в своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• Їжа, багата клітковиною, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• Їжа з великою кількістю рослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкому схудненню. Людина відчуває себе ситим після з'їдання невеликих порцій, в результаті чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується і знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкової і шлункової слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що надає профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена \u200b\u200bв декількох видах, які відрізняються між собою своєю функціональністю.

В розчинну групу входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись в желе, вони мають здатність вбирати велику кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи в себе воду, вона просто розбухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишечника. До нерозчинної групи відносять гемицеллюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну і природну. Поза сумнівом речовина, створене в штучних умовах, по корисності поступається натуральному, тобто того, яке спочатку міститься в будь-якому продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (їх список наведено нижче) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють відчувати себе легко і вільно.

Продукти багаті клітковиною

Кожна людина повинна знати перелік продуктів, в яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати його слід у відповідних джерелах, які умовно можна розділити на кілька груп.

Тварини і рослинні масла

Масла рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все йде не так. Вона міститься не тільки в різних макухи і борошні, тобто там, що залишається після віджимання деяких масел. Продукти багаті клітковиною - це насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу на те, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або з борошна грубого помелу. Слід вживати в їжу хлібці з злаків і круп.

соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти і ягоди містять в собі харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться в горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових і волоських горіхів. Присутній клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що в них високий вміст клітковини

Крупи і каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перлової;
2. гречаної;
3. вівсяної;
4. пшеничного.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цілісною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані вважаються висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті харчовими волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редис.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти і ягоди

Мало кому відомо, які ягоди і фрукти багаті харчовими волокнами. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечений на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малину.
3. Полуницю.
4. Персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноград.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко і продукти його виробництва

Молоко, все що з нього роблять і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини в продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах на одну порцію продукту

Висівки (в залежності від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
Сочевиця (приготована, 1 чашка)	15,64
Квасоля (приготована, 1 чашка)	13,33
Лісові горіхи (жменю)	9,4
Борошно грубого помелу	9
Горох (приготований, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготований рис коричневий (1 чашка)	7,98
Капуста листова, 100 г, приготована	7,2
Насіння льону (3 ст. Ложки)	6,97
Цільна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
Груші (1 середня з шкіркою)	5,08
Гречка (1 склянка)	5
Яблука (1 середнє неочищена)	5
Картопля (1 середній, запечена в мундирі)	4,8
Обліпиха (100 г)	4,7
Брокколі (після приготування, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовлений, 1 чашка)	4,32
Мигдаль (жменю)	4,3
Гарбузове насіння (1/4 склянки)	4,12
Вівсянка (в пластівцях, 1 стакан)	4
Полуниця (1 чашка)	3,98
Банани (1 середній)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
насіння кунжуту	3,88
Волоські горіхи (жменю)	3,8
Фініки (сушені, 2 середніх)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цвітна, 100 г, приготована	3,43
Фісташки (жменю)	3,1
Буряк (приготована)	2,85
Капуста брюссельська, 100 г, приготована	2,84
Морква (середня, сира)	2,8
Чорноплідна горобина (100 г)	2,7
Перлова каша (100 г)	2,5
Арахіс (жменю)	2,3
Хліб з висівками (1 скибочка)	2,2
Чорна смородина (100 г)	2,1
Насіння соняшнику (2 ст. Ложки)	2
Цільнозерновий хліб (1 скибочка)	2
Персики (1 середній)	2
Приготований рис бурий (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Ізюм (1,5 унції)	1,6
спаржа	1,2
Хліб з борошна грубого помелу (житній)	1,1
Кешью (жменю)	1

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати відмінне здоров'я і привабливо виглядати, але і прекрасний спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент вбере в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібна активна очищення поліпшить процес травлення і кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не будуть потрібні ніякі спалюють жир препарати.

Яка повинна бути денна норма клітковини, наслідки передозування і дефіциту

Дорослій людині необхідно в добу споживати 25-30 гр клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника і позбутися від запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи собі додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону необхідно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

Клітковина - це баластні (транзитні) речовини або харчові грубі волокна відносяться до живильних речовин. Але як така вона не має харчової цінності для організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишечника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним з визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організму дуже багато, перерахуємо лише основні з них:

• знижує ризик виникнення серцево-судинних хвороб, так як зменшує холестерин. Їжа багата клітковиною завжди містить більше калію і магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливість такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час знаходження продуктів в шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає на роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїдання, так як викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєння організму шкідливими і токсичними речовинами, які потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина - є базою клітинних стінок плодів, ягід і овочів. Вона міститься в овочах в межах від 0,3% до 3,5%, в плодах від 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Продукт харчування	Вміст клітковини на 100 грамів продукту (в грамах)	% Від денної норми
Висівки пшеничні	44,6	100
	28,3	100
курага	18	55
Соєві боби	14,5	50
квасоля	13,4	48
сочевиця	12,5	46
Нут	10,9	31
Білий хліб	10,7	32
Ізюм	10,6	31
фісташки	10,3	31
чорнослив	10	30
арахіс сирий	9,1	25
солодка кукурудза	8,3	28
мигдаль сирий	8	28
Грецькі горіхи	7,7	25
Вівсянка «Геркулес»	7	25
сушені фініки	7	25
Цільнозерновий хліб	7	25
Житній хліб	6,8	22
авокадо	6,7	21
Горошок зелений	6,5	21
Горох крупа (відвареної)	6	21
насіння соняшнику	6	21
Брюссельська капуста (варена)	5,2	16
Гарбузове насіння	5,2	16
малина	5	16
Гречка ядриця (відварна)	4,7	14
Макарони (тверді сорти пшениці)	4,7	14
Стручкова квасоля (тушкована)	4,4	13
Брокколі (варена)	4,3	13
кешью сирий	4,3	13
Гарбуз (відварна)	4,2	13
Ріпчасту цибулю (свіжий)	4	12
Буряк (відварна)	4	12
Яблуко з шкіркою	4	12
Груша з шкіркою	3,8	10
Білокачанна капуста (свіжа)	3,5	10
Морква (свіжа)	3,4	10
апельсин	3,2	10
Картопля в мундирі"	3,2	10
абрикоси	3,1	10
Цвітна капуста (варена, тушкована)	3,1	10
грейпфрут	2,8	8
Коричневий рис (відвареної)	2,8	8
Селера (стебла)	2,8	8
банан	2,7	7
Солодкий перець (свіжий)	2,7	7
чорниця	2,7	7
персик	2,1	6
Полуниця	2	6

Список продуктів містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий рис і інші продукти, але зміст в них клітковини вже менше 1,5 грам на 100 грам продукту .

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грамів продукту, мають привабливий властивістю для схуднення. Це мала калорійність, всього 19 ккал на 100 грам. Білків і жирів в них майже немає, а ось корисних речовин - багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій і магній. Вони роблять позитивний вплив на слизові оболонки шлунку і стравоходу, огортаючи їх і знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну і секреторну функції.

Згідно доводам дієтологів добова норма для дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грам.

У яких продуктах міститься клітковина в найбільших кількостях?

Рекордсменами по вмісту клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культури та фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх часів. Гіппократ і Авіценна рекомендували висівки і хліб, спечений з цільнозерновий борошна і злакові каші, тим у кого було багато проблем з травленням і кишечником. Висівки застосовуються в якості профілактичного впливу від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі по товстій кишці і кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму, завдяки саме цьому шкідливі речовини не взаємодіють зі слизовою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника і геморою. Крім того вживання висівок - це ще профілактика і лікування дисбактеріозу. Так як налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється благотворний вплив на процес жовчовиділення і виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки і захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також вони є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевого системи організму, через очищення судин від холестерину і атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крімклітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванням в дієтах. У людей регулярно вживають в своєму раціоні пшеничні висівки рідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти містять клітковину незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів, і глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащіх препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які прекрасні не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень і лікування захворювань горла. Клітковина, яка перебуває в насінні льону відмінний засіб для боротьби з охриплостью і сухим кашлем. Вона також як і клітковина в висівках лікує слизову шлунково-кишкового тракту, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засіб в дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш і випічки хліба.

Незважаючи на високу цінність цього продукту у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз і полікістоз;
• схильність до онкологічних захворювань простати (через вміст в насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишечника.

види клітковини

Клітковина ділиться на абсолютно різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (сочевиця, чорні боби, горох, біла і червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) і в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна - сюди відносяться в першу чергу висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста брокколі та цвітна, шкірка овочів і фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (за хімічним складом гемицеллюлоза, гума або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику в вязковатий гель, який робить повільним просування їжі і обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом гемицеллюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через шлунково-кишкового тракту, має послаблюючу дію. Нормалізує pH в товстій кишці (відновлює мікрофлору) і знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення - основа багатьох дієт. Як вже говорилося вище, клітковина не тільки знижує холестерин, але і знижує цукор, тим самим запобігаючи ожиріння і сприяючи схудненню. Процес схуднення на основі клітковини відбувається наступним чином: їжа багата клітковиною в шлунку збільшується в об'ємі, через це людина, що сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків і токсинів. Крім усього іншого клітковина благотворно впливає на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'я і красу.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного свого раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини необхідно велике споживання води.

Ранок краще всього починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною неодмінно повинні бути бобові, овочі і фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягоди і сухофрукти.

Багато хто не чистять овочі, а їдять їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі і фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво і випічка, а свіжі фрукти.

Круп на своїй кухні варто приділити особливу увагу, вони повинні бути з цільного зерна.

Харчуйтеся грамотно, не зловживайте жирною і шкідливою їжею, їжте більше овочів, фруктів, зелені і проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

Клітковиною називають харчові волокна, які містяться у всіх продуктах рослинного походження: овочі, фрукти, зернові, бобові. Що таке харчові рослинні волокна? Ця та частина рослин, яка не перетравлюється, але робить позитивний вплив на фізіологічні процеси в нашому організмі. Отже, для чого потрібні харчові волокна, сприяє чи клітковина схудненню і в яких продуктах вона міститься?

Загальна інформація про клітковині

Клітковина є незамінним речовиною для людини, але з розвитком харчової промисловості в звичайному раціоні її стало катастрофічно не вистачати. Сьогодні світ переживає епоху перероблених або рафінованих продуктів, які як раз очищаються від клітковини. Наприклад, після переробки з коричневого рису отримують білий шліфований рис, з різних зернових культур - борошно вищого сорту або кашу швидкого приготування, з фруктів - соки, варення та джеми. Або навіть візьмемо самий банальний приклад: з тростинного цукру отримують рафінований цукор. Таким чином, продукти в процесі обробки позбавляються харчових волокон.

Все це істотного полегшує приготування їжі і її споживання. Але разом з прогресом і появою на магазинних полицях великої кількості різноманітних рафінованих продуктів, людство зіштовхнулося з проблемою нестачі клітковини в організмі. Саме тому все більше популярними стають такі продукти як висівки, які містять рекордну кількість харчових волокон.

Клітковина не перетравлюється шлунково-кишковим трактом. Наші ферменти не в змозі зруйнувати харчові волокна, тому вони доходять до кишечника в незміненому вигляді. Однак там вони переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Тому корисна клітковина і для схуднення, і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, і для очищення організму від шкідливих шлаків.

Клітковина в продуктах може бути розчинної і нерозчинної:

• Розчинні харчові волокна : При контакті з водою перетворюється на желеподібну форму. До розчинною харчовим волокнам відносять: бобові, овочі, фрукти, водорості.
• Нерозчинні харчові волокна : Залишаються незмінними навіть в контакті з водою. До них відносять зернові продукти, насіння.

Для нормального функціонування організму необхідно споживати як розчинні, так і нерозчинні рослинні волокна. Вони виконують різні функції і не завжди є взаємозамінними.

8 переваг вживання клітковини для схуднення і для здоров'я

1. Достатнє вживання клітковини значно знижує апетит. Нерозчинні волокна під дією шлункового соку заповнюють весь шлунок і забезпечують відчуття ситості на тривалий термін. Це одне з головних переваг вживання клітковини для схуднення.

2. Нерозчинна клітковина нормалізує роботу кишечника, запобігає процеси гниття і сприяє його легкому спорожнення. Це особливо актуально для тих, хто їсть багато продуктів, які важко засвоюються і можуть навіть викликати запори (серед них не тільки «шкідливі» солодощі і фастфуд, а й, наприклад, м'ясні і молочні продукти).

3. За допомогою розчинних волокон з організму виводяться шлакиі токсичні речовини. Особливо важлива клітковина для схуднення. Позбавлення від зайвого жиру веде до вивільнення токсичних речовин в організмі, а харчові волокна сприяє очищенню організму від шлаків.

4. Продукти з клітковиною уповільнюють всмоктування цукрів при попаданні в кишечник, тим самим зменшуючи вироблення інсуліну і знижуючи глікемічний індекс продуктів. Наприклад, коричневий рис має глікемічний індекс 50, а шліфований білий рис - близько 85. Це також є вагомим аргументом на користь клітковини для схуднення. Крім того, харчові волокна є профілактикою ожиріння і діабету.

5. Продукти з клітковиною нормалізують мікрофлору кишечника. Нормальна мікрофлора підвищує імунітет, А її відсутність спричиняє за собою висипання на шкірі, поганий колір обличчя, порушення травлення, здуття живота.

6. Харчові волокна всмоктують холестерин і сприяють виведення його з організму. Тим самим знижується ризик виникнення хвороб серця і судин.

7. Грубі волокна стимулюють роботу стінок товстого кишечника, що перешкоджають освіти злоякісних пухлин. Відповідно знижується ризик виникнення раку прямої і товстої кишки.

8. Ще один неоціненний плюс споживання продуктів з клітковиною - це зниження ризику утворення каменів в жовчному міхурі.

Як бачите, користь клітковини як для схуднення, так і для збереження здоров'я не можна переоцінити. На жаль, більшість людей нехтують натуральними продуктами, віддаючи перевагу переробленої їжі без харчових волокон. Але якщо ви вирішили збільшити споживання клітковини ( як для схуднення, так і для здоров'я), То пропонуємо вам кілька порад, як це можна зробити.

Поради по споживанню клітковини і продуктів, що містять клітковину

1. Для хорошої роботи шлунково-кишкового тракту і схуднення клітковина необхідна. Тому регулярно вживайте фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння, бобові, цільне зерно, висівки або хліб з грубого помолу.

2. По можливості зменшуйте кількість рафінованих продуктів, які позбавлені клітковини. Тобто віддавайте перевагу коричневому рису, хліба з висівками, очеретяному цукру. Пам'ятайте, що в молочних продуктах і м'ясі харчових волокон немає зовсім.

3. В процесі термічної обробки кількість харчових волокон в овочах всього лише за 20 хвилин варіння зменшується вдвічі. Намагайтеся споживати овочі в свіжому вигляді або готуйте їх максимально щадним способом, додаючи їх тільки в кінці приготування їжі.

4. Орієнтовна денна норма споживання клітковини - 35-45 г (не менше 25 г). Детальніше про зміст клітковини в продуктах читайте нижче. Якщо ви вирішили збільшити норму споживання харчових рослинних волокон, то потрібно це робити поступово. Приклад меню, при якому виходить добова норма споживання клітковини:

6. Якщо у вашому раціоні багато овочів, фруктів, каш, то висівки можна не вживати. У всіх інших випадках цей продукт незамінний.

7. У деяких людей вживання грубих волокон навіть у межах норми, може викликати метеоризм. Це пояснюється особливістю мікрофлори кишечника. В цьому випадку споживайте клітковину невеликими порціями, поступово пристосовуючи свій організм до її вживання.

8. Не варто вживати клітковину надміру. Оскільки вона є сорбентом для очищення організму, то разом з токсичними речовинами, можуть виводитися також корисні мікроелементи і вітаміни. Харчові рослинні волокна є незамінним речовиною для людини, але зловживати ними не варто.

9. Клітковина всмоктує велику кількість рідини, тому обов'язково супроводжуйте її споживання достатньою кількістю води (додаткові 2-3 склянки води на 20-30 г харчових волокон).

10. Якщо ви відчуваєте, що не споживаєте потрібну кількість харчових волокон зі звичайними продуктами, то можна купити спеціальні добавки. Клітковина може бути виготовлена \u200b\u200bу вигляді порошку, гранул і навіть спеціальних батончиках. Причому продаються як окремі види (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камеді), так і комбіновані варіанти.

Вміст клітковини в продуктах: таблиці

Для того щоб розуміти, скільки харчових волокон ви вживаєте, пропонуємо вам таблиці з вмістом клітковини в продуктах:

Альтернативна таблиця з вмістом клітковини в продуктах:

Продукти з високим вмістом клітковини: