Продукти містять целюлозу. Чим небезпечний брак клітковини? Клітковина в продуктах харчування

10.05.2021

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетіння є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто, клітковиною. Будучи найбільш грубої частиною рослин, вона не може перетравитися, а для того щоб її засвоїти, треба дуже багато часу. Але для нашої травної системи присутність цього складного вуглеводу життєво необхідно. Детальніше про на таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини і отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, безпосередньо впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом з продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення і всмоктування в кров. Але з клітковиною справа йде по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому ж самому початковому вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

завдяки вживання клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому і безпечних схудненню (Плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
знижується або нормалізується рівень цукру в крові;
йде активна стимуляція перистальтики;
організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункової і кишкової слизу;
очищається лімфатична система;
знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на попередженні ризику серцевих захворювань;
зміцнюються м'язові волокна;
сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких фахівців).

Сама клітковина представлена \u200b\u200bкількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати великі кількості води, перетворюючись в желе. А нерозчинна клітковина не береться розпаду, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлози.

також розрізняють природну і синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створене речовина, поступається по корисності натуральному (дієтичного, тобто, спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтеся, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина суто рослинного походження, то і шукати його потрібно в відповідних джерелах. Їх можна розділити на кілька умовних груп.

Рослинні і тваринні масла

, Безумовно, мають вищою цінністю, ніж жири тваринного походження (харчових волокон в них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухи, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних масел і борошні. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузове, насіння льону) теж дуже багаті клітковиною. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або був зерновим. Можна також є хлібці з різних круп і злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і в термічно необроблених овочах, Тому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту і надлишку

Середній добовою нормою клітковини, яку повинен отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементом харчування, оскільки вона допомагає майбутній матері справлятися з запорами і нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини в раціон може не тільки не принести користь, але і завдасть шкоди організму. для правильного планування дієти краще звернутися до лікаря.

при дефіциті клітковини можуть виникнути:

часті запори;
жовчнокам'яна хвороба;
можливі прояви геморою;

різні захворювання кишечника і проблеми з шлунково-кишкового тракту;
ризик або прогресування діабету, атеросклерозу.

Проте, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Часто це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і бродіння в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоєння вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковини можуть виникнути, якщо ви страждаєте гострими інфекційними захворюваннями або запальними хворобами шлунка і кишечника.

Харчові волокна, іменовані клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно і відповідально.

Дієтичне харчування сучасної людини неможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно марним речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», так чи корисна насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті клітковиною? І в яких випадках груба рослинна їжа може нашкодити організму?

Що являє собою клітковина?

Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишкового тракту, тобто не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові частини. Різні рослини містять різну кількість харчових волокон, але основна їх зосередження - це стебла, насіння і шкірка.

Харчові волокна поділяються на розчинні і нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгинатами: їх можна виявити в вівсяних висівках, деяких фруктах і ягодах, а також в листових.

Джерела розчинної клітковини мають ніжну м'якоть і тонку шкірку, тому організм в міру своїх можливостей може розщепити їх до желеобразного стану.

Грубі нерозчинні харчові волокна шлунково-кишкового тракту не здатний переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини в незмінному вигляді.

Але вони здатні вбирати величезну кількість рідини в зв'язці зі шлаками і набухати. Гриби, крупи, овочі і насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу і лігнін.

Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів і грубих харчових волокон в пропорції 3: 1, тому раціон харчування повинен бути максимально різноманітний.

Корисні властивості клітковини

Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Даний процес супроводжується виділенням великої обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивним чином позначається на загальному стані ротової порожнини.
, Стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту і позбавляють від закрепів.
Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків і алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру в крові.
Їжа з великою кількістю клітковини, після якої людина ще довгий час відчуває себе ситим, ефективно допомагає процесу схуднення.

Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо в період схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовах у вигляді БАДів, але по корисності вони, природно, поступаються аналогам природного походження.

Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишечника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини в день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, в даній статті продукти, багаті клітковиною, об'єднані в список. При харчуванні, убогому на харчові волокна, дієтологи радять щодня приймати в їжу приблизно 1 ст. л. .

Чим загрожує дефіцит і надлишок клітковини в раціоні?

Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластом для організму і їх роль для підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їх недолік в їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:

Патології ШКТ, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
Геморой.
Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту і інфаркту.
Цукровий діабет.
Ожиріння.
Жовчокам'яна хвороба.
Злоякісні пухлини прямої кишки.

Не дивно, що більшість дівчат, охочих швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті рослинною клітковиною. Такий підхід в корені невірний, тому що її надлишок може стати причиною таких явищ, як:

Запор, діарея, підвищене газоутворення, болі в животі.
Нудота блювота.
Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишечника.

Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини

Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. При правильній організації раціону навіть дієтичне харчування може бути різноманітним і смачним, головне - вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.

Безсумнівним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, зерняткових продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах і ягодах. Нижче представлений список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.

Отже, продукти харчування, багаті клітковиною - таблиця 1.

Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах і ягодах відображено в таблиці 2.

У борошняних виробах, тваринному жирі, рослинній олії, фруктових і овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хліб замінити цільнозерновим, а замість солодких соків робити з додаванням фруктів і ягід.

Клітковина і білок - прямий шлях до фігури мрії

Іноді жорстка дієта або бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати або повністю виключити споживання вуглеводів за рахунок збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму і нестачі поживних речовин в організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковою дієті і при цьому добре себе почувати, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим вмістом харчових волокон.

Нижче ми наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, що худнуть: вони сповільнюють процес трансформації вуглеводів в глюкозу. Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.

Отже, їжа, багата клітковиною і білком, список продуктів:

Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, нут.
Зерняткові продукти і горіхи: насіння гарбуза, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.

Список можна також доповнити сиром тофу, соєвої спаржею і цільнозерновими продуктами.

Модернізація білкової дієти за допомогою включення в раціон продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але і робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина - це відмінний інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину і зайвого цукру.

Надходить з продуктами клітковина, або розчинні і нерозчинні у воді волокна, не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони пов'язують відходи, допомагають їх вивести з організму. Продукти, багаті клітковиною, очищають стінки кишечника, необхідні для травної системи, процесів обміну, профілактики геморою, пухлини товстого кишечника, інфаркту міокарда,.

Що таке клітковина

З клітковини складаються клітинні оболонки рослин, за винятком водоростей. Це досить міцне і тверда речовина.

При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні і міцні, стійкі до дії травних ферментів.

Клітковина дає мало енергії, погано засвоюється. Але харчові волокна необхідні для життєдіяльності організму, попередження різних захворювань.

Розрізняють шість видів харчових волокон: целюлоза, геміцелюлоза, пектини, лігнін, слизу, камеді.

З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини і лігнін є міжклітинними. Слизу виділяють з морських водоростей і насіння деяких рослин. Камеді - із стебел і насіння тропічної флори.

Харчові волокна добре вбирають вологу, збільшують обсяг в два рази. Оболонки зерен (висівки) здатні увібрати воду в п'ять разів більше їх маси.

Борошняні вироби майже не містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона повністю відсутня.

нерозчинна клітковина

Нерозчинні у воді волокна - целюлоза, лігнін - входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.

Целюлоза відноситься до вуглеводів, добре вбирає воду, надає відходів обсяг і необхідну вологість, прискорює їх проходження і евакуацію з кишечника.

Лігнін не є вуглеводом, добре пов'язує жовчні кислоти, допомагає знизити рівень в крові. Зменшує ризик утворення каменів в жовчному міхурі. При зберіганні його кількість в овочах збільшується.

Нерозчинна клітковина нормалізує. Вона потрібна, щоб попередити хронічний запор, яким страждає до половини дорослого населення.

Кожен день організм позбавляється від маси відходів, які утворюються після розщеплення їжі. Збільшений нерозчинної клітковиною обсяг відходів стимулює перистальтику - хвилеподібний скорочення стінок кишечника, робить необхідною регулярну дефекацію, запобігає запор.

Вживання продуктів, що містять нерозчинну клітковину, очищає стінки кишечника. "Мочалка" з волокон ефективно захоплює і евакуює відходи.

Підтримка вживанням клітковини природних фізіологічних процесів в кишечнику збільшує захисні сили організму, зміцнює.

Своєчасно не евакуйовані відходи гниють, бродять, в кишечнику розвивається патогенна мікрофлора.

У свою чергу, вона виробляє масу відходів, які руйнують слизову, всмоктуються в кров, сприяють розвитку захворювань травної системи, утворення пухлини.

водорозчинні волокна

Розчинні у воді волокна - пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза (, ячмінь) - при поглинанні води не розбухають, як целюлоза, а перетворюються в об'ємне желе з в'яжучими властивостями. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів і жирів, дають швидке відчуття насичення, містять мало калорій.

Після їх вживання повільніше підвищується рівень цукру в крові. Знижується кількість інсуліну, який сприяє відкладенню жирів, не накопичується надмірна вага.

Рослині пектинові речовини необхідні для пружності та еластичності тканин, для протидії посухи. Пектини і смоли сприяють тривалому зберіганню продукту.

У товстому кишечнику пектини розщеплює мікрофлора, підтримуючи кислотний баланс. У свою чергу, кисле середовище сприяє знищенню хвороботворних мікроорганізмів.

Продукти, багаті водорастворимой клітковиною, нормалізують діяльність внутрішньої мікрофлори, допомагають впоратися з метеоризмом, знижують вміст гнильних бактерій в кишечнику.

Норми вживання продуктів з клітковиною

Вважається, що протягом дня необхідно вживати продукти, що містять сумарно до 30г клітковини.

Деякі дослідники вважають, що норма споживання харчових волокон залежить від віку і рекомендують приймати клітковину:

до 50 років: жінкам - 25 г, чоловікам - 38 г;
після 50 років: жінкам - 21 г, чоловікам - 30 м

Корисну дію харчових волокон посилюється, якщо в складі продуктів вітаміни C і E, бета-каротин.

Як приймати клітковину

Харчування має залишатися різноманітним, складатися з різних видів зелені, фруктів, овочів, злаків. Переважно вживати овоч чи фрукт цілком в свіжому вигляді, не готувати з них пюре або сік.

Дієтологи пропонують дотримуватися наступних правил прийому клітковини (в частках від денного раціону):

овочеві салати, зелень - 1/4;
свіжі фрукти - 1/4;
коренеплоди, піддані тепловій обробці - 1/4;

Частину, що залишилася 1/4 частина денного раціону утворюють:

вуглеводи: крупи, хліб, цукор - 1/10;
: Горіхи, молоко і кисломолочні продукти - 1/10;
жири: тварини і рослинні жири - 1/20.

Включати в раціон клітковину варто поступово і вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох. В іншому випадку може пучити, порушиться стілець.

користь клітковини

Включення в раціон продуктів з харчових волокон особливо необхідний жіночому організму. Клітковина докоряє висновок надлишкових статевих гормонів естрогенів - поширену причину пухлин статевої сфери у жінок.

Естрогени опиняються в кишечнику з жовчю. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, виводить гормони з кишечника, їх рівень в крові падає.

При затримці естрогенів в кишечнику на добу або довше вони повторно всмоктуються в кров.

Таким чином, чим більше в їжі рослинних волокон, тим нижче ризик розвитку пухлин, а також серцевих захворювань.

Сирі продукти, не піддані тепловій і механічній обробці (пюре), містять більше корисної клітковини. Її багато в кашах.

Вівсяна каша містить масу клітковини, яка обволікає і зніме запалення слизової оболонки шлунка.
Пшенична каша сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
Пшоняна каша поліпшує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
Ячна каша особливо корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, виявляє легку послаблюючу дію.

У каші можна додавати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.

Варто відмовитися від тістечок і булочок. Вживати хліб з висівками або з борошна грубого помелу.

Продукти з клітковиною корисно вживати протягом всього дня, а не тільки на сніданок.

Дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини корисна при лікуванні діабету.

Клітковина і запор

Причиною констіпаціі - затримці стільця більше двох днів, труднощі спорожнення кишечника - може стати нестача в продуктах клітковини, прийом деяких медикаментозних препаратів.

При затримці стільця слизова товстої кишки тривалий час стикається з фекаліями, поступово руйнується під дією канцерогенів.

При схильності до запорів варто виключити або обмежити легко засвоювані продукти - супи з риби і м'яса, білий хліб, картопляне пюре і т.п.

Одночасно включити продукти, багаті рослинною клітковиною. Наприклад, горіхи. Вони висококалорійні, але містять масу харчових волокон. Таблиця, що показує в яких продуктах міститься клітковина, представлена \u200b\u200bнижче в цій статті.

З іншого боку, включення для загального оздоровлення в меню харчових волокон може викликати запор, якщо не вживати достатню кількість рідини - до 2 л в день.

Певним індикатором достатнього надходження в організм рідини є колір сечі. Якщо вони світлі, води достатньо. Насичений жовтий відтінок сигналізує про брак вологи.

Не варто приймати рідину безпосередньо після вживання фруктів (наприклад, яблук), щоб не викликати підвищене газоутворення.

Список і таблиця продуктів, що містять клітковину

Нерідко до складу овоча, фрукта одночасно входять розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якоть - розчинні волокна.

З іншого боку, шкірка покупних овочів і фруктів може містити шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають весь організм, мають сечогінну дію. Але їх шкірка накопичує нітрати, тому перед вживанням покупної огірок краще очистити.

Нижче представлений список різних продуктів, що містять харчові волокна:

Таблиця продуктів, що містять найбільше клітковини

Продукт (100г)	Вміст клітковини (в грамах)
боби
Горошок зелений	6,00
Квасоля (боби)	3,70
сочевиця	3,70
зелень
фенхель	4,30
шпинат	2,70
кріп	2,60
Цибуля зелена	2,10
Салат з щільними листям	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Селера (листя)	1,40
спаржа	1,30
салат зелений	0,50
зерна
Висівки пшеничні	12,00
Овес	10,70
рис неочищений	9,00
Кукурудза повітряна	3,90
Кукурудза варена	3,10
Вівсяні пластівці "Геркулес"	3,10
Хліб з висівками	2,20
Житній хліб	1,10
пшоно	0,70
хліб пшеничний	0,20
крупи
Гречана крупа	10,80
Крупа вівсяна	2,80
Крупа пшоняна	2,70
Крупа перлова	2,00
Крупа рисова	1,40
Крупа ячна	1,40
Овочі
Капуста брокколі	3,30
капуста брюссельська	3,00
Цибуля ріпчаста	3,00
морква	3,00
Хрін (корінь)	2,80
Цвітна капуста	2,10
Буряк	2,10
Капуста білокочанна	2,00
редис	1,80
редька	1,50
ріпа	1,50
баклажан	1,30
помідори	1,20
гарбуз	1,20
Картопля	1,10
Перець солодкий	1,10
огірки	0,70
кабачок	0,40
горіхи
арахіс	9,00
мигдаль	9,00
горіх лісовий	6,10
фундук	6,00
фрукти
яблука неочищені	4,10
фініки	3,60
абрикос сушений	3,50
курага	3,20
гранат	2,50
персики	2,50
апельсин	2,40
Слива	1,40
лимон	1,30
абрикос свіжий	0,80
банан	0,80
мандарини	0,80
грейпфрут	0,70
груша	0,60
диня	0,60
кавун	0,50
ягоди
інжир сушений	5,30
малина	5,10
обліпиха	4,70
суниця	4,00
шипшина	4,00
Виноград	3,30
Ізюм	3,20
чорнослив	3,20
смородина чорна	3,00
горобина чорноплідна	2,70
смородина червона	2,50
агрус	2,20
чорниця	2,20
ожина	2,00
журавлина	2,00
брусниця	1,60
вишня	1,50

Правильне вживання висівок

Висівки - продукт, який найбільш багатий клітковиною. Їх прийом полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин.

Мелені висівки. Перед вживанням заварити окропом рекомендовану добову дозу. Через півгодини воду злити, висівки трохи віджати. У такому вигляді додавати в кефір, каші, салати.

Придбані в магазині висівки обсмажити на деку в духовці при температурі 200 ° С протягом 10 хвилин. Зберігати в полотняній мішечку на нижній полиці холодильника.

Гранульовані висівки. Безпосередньо перед вживанням додати в кефір, молоко, суп. Нерідко в їх склад входить, морська капуста, вітаміни, які роблять продукт корисніше.

Висівки продають в аптеках або супермаркетах.

Починати приймати висівки варто поступово, заварюючи по 1ч.л три рази в день. Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с.л. Через два місяці припинити прийом, вживати інші продукти, багаті клітковиною.

Найбільш м'які рослинні волокна у пшеничних висівок. Житні висівки легко засвоюються. Найбільш груба структура у вівсяних висівок.

Для оздоровлення та схуднення прийом краще починати з пшеничного або житнього різновиди.

Шкода і протипоказання

Деякі для лікування захворювань шлункового тракту включають в раціон продукти, багаті клітковиною. Незважаючи на посилення скарг, продовжують приймати рослинні волокна, які так корисні організму.

В даному випадку варто вживати менш корисні продукти, які пройшли механічну і теплову обробку, ніж лікуватися грубої нерозчинної клітковиною, травмувати їй ослаблену слизову травної системи.

Тривале вживання клітковини в великих кількостях, і, як результат, тривале порушення принципів раціонального харчування може привести до аліментарним хвороб - пов'язаним з неправильним або недостатнім харчуванням.

Прийом продуктів, що містять клітковину, варто обмежити при запальних захворюваннях кишечника, прискореної перистальтики.

Рослинні волокна не варто включати в раціон дітей до 5-6 місяців, оскільки вона може викликати діарею, кишкові кольки (приступообразні болю). Маленьким краще давати освітлені соки без м'якоті.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, може викликати.

У літніх прийом великої кількості рослинних волокон при запорах може привести до нетримання калу.

Не варто приймати продукти з рослинними волокнами при загостренні і дванадцятипалої кишки. У періоди ремісії (ослаблення або повного зникнення симптомів) прийом можливий.

При діареї рослинні волокна протипоказані до повного відновлення консистенції стільця.

Нерозчинна клітковина груба для травного тракту, дратує стінки кишечника. Організм отримує стимул якомога швидше повністю позбутися від його вмісту.

При тривалому прийомі організм утолщает слизову, її чутливість знижується. Одночасно погіршується її здатність всмоктувати живильні речовини.

У певний момент доводиться збільшити дозу, інакше перевірений спосіб позбутися від запору перестає працювати.

Зниження засвоюваності їжі, спазми, а також виразковий коліт, злипання стінок кишечника, інші захворювання травної системи можуть бути наслідком вживання надмірно грубої нерозчинної клітковини. Або, навпаки, недостатнього надходження харчових волокон.

Змінено: 11.02.2019

Клітковина - харчові волокна, що складаються зі складних вуглеводів. Це такі компоненти їжі, які не перетравлюються травними ферментами в шлунку людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Клітковина добре очищає кишечник від залишків їжі, продуктів життєдіяльності і від токсинів, вона вважається незамінним елементом в здоровому харчуванні і володіє масою корисних властивостей.

Якщо організм періодично не очищати, то виникає зашлакованості, яка загрожує розвитком різноманітних проблем з шлунково-кишковим трактом, різким зниженням імунітету, проявом алергії і подразнень на шкірі. Між іншим, багато шкірні проблеми - вугри, прищі, сальність, себорея - це результат неочищеного кишечника. У цій статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься клітковина.

Корисні властивості

Отже, яку користь приносить їжа, багата клітковиною? Основне корисна властивість - поліпшення травлення і запобігання запорів. Особливо це важливо для жінок в положенні і годуючих грудьми.

Під час вагітності дуже важливо налагодити правильну роботу шлунково-кишкового тракту, щоб плід не відчував тиску з боку кишечника. А в період годування грудьми в жіночому організмі настає гормональний збій, рівень глюкози в крові дещо підвищується.

Достатня кількість клітковини дозволяє тримати рівень цукру в нормі і позбутися від шкідливого холестерину.

Клітковина просто необхідна людям, які хочуть скинути зайву вагу. Тут є цікавий нюанс: їжу, багату клітковиною, потрібно довше пережовувати, а це означає те, що мозок набагато раніше отримує сигнал про насичення, їсти більше просто не хочеться.

Які бувають види?

Харчові волокна підрозділяється на 2 види:

Розчинні.
Нерозчинні.

Розчинні волокна - це клітковина, здатна розчинятися в рідині. Такий вид харчових волокон містять такі продукти: фрукти (яблука, груші, персики, цитрусові), бобові (сочевиця, горох), зернові (овес, ячмінь, жито). Найвідоміша складова такої клітковини - пектин. У чому полягає ця речовина? Пектин є в яблуках, червоною і чорній смородині, цитрусових, тобто в тих фруктах і ягодах, з яких добре готувати різноманітні желеподібні страви (наприклад, натуральна яблучна пастила - корисна їжа).

Нерозчинні волокна необхідні для повноцінної перистальтики кишечника.

Вони не розчиняються в рідині і прекрасно і швидко очищають кишечник. Цей тип клітковини містять всі види капусти, зелень, квасоля, горіхи, висівки.

У яких продуктах містяться ці компоненти їжі?

Отже, ви переконалися, що клітковина дуже важлива для нашого організму. Давайте ж дізнаємося докладніше про те, які продукти містять клітковину.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових. Продукти, що містять рослинну клітковину:

Звичайно, овочі: помідори, огірки, капуста, морква, буряк.
Фрукти: груша, виноград, яблуко, персик, інжир.
Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага.
Дуже більше кількість харчових волокон міститься в гречці, вівсяних пластівцях, висівках.

Зверніть увагу, що продукти, в яких міститься клітковина, потрібно вживати в свіжому вигляді. При термічній обробці волокна видозмінюються і втрачають свої цінні властивості.

Список продуктів за кількістю вмісту цих корисних волокон:

бобові - 13%;
білий рис і пшениця - 9%;
овес і ячмінь - 8-10%;
мигдаль, фундук, волоські горіхи - 12-16%;
свіжі овочі - 3-7%;
ягоди (клітковина міститься у великій кількості в малині і ожині) - 2-6%;
фрукти і цитрусові (рекордсмени - банани і персики) - 6-11%.

норма споживання

Покращуємо дитяче меню

Добре, коли дитина їсть абсолютно все, але це рідкість. А адже клітковина теж дуже важлива для дитячого організму, так як харчові волокна запобігають появі дисбактеріозу і допомагають впоратися з запорами.

Коли потрібно починати включати в дитячий раціон продукти, що містять клітковину? Відповідь: з 9 місяців. Дітям у віці від 9 місяців до 3 років кожен день необхідно з'їдати близько 19 грам клітковини, а після 8 років - 26 грам. Пам'ятайте, що їжа повинна бути натуральною, без вмісту будь-яких добавок. Намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

Потроху додавайте овочі та фрукти в різні страви на сніданок, обід або вечерю.
З 9 місяців починайте прикорм різноманітними кашами, які багаті клітковиною: кукурудзяної, вівсяної, гречаної.
Від солодкого найкраще взагалі відмовитися. Візьміть за правило в проміжках між прийомами їжі ставити тарілку з різноманітними фруктами на видному місці. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Замість печива, булок, бутербродів дитина буде перекушувати смачними часточками фруктів.

Побічні ефекти і протипоказання

Клітковина дуже корисна для правильної роботи кишечника. Але все добре в міру. Не рекомендується одночасно використовувати багато продуктів, що містять харчові волокна. Подібна їжа може привести до таких неприємностей, як метеоризм, здуття або спазм кишечника.

Клітковину потрібно вводити в раціон поступово. При цьому дуже важливо налагодити питний режим, щоб в кишечнику вистачало рідини. Якщо не дотримуватися цього правила, то велика кількість харчових волокон може спровокувати нетравлення шлунка або заворот кишок. Оптимальна кількість води в день - 2-3 літра.

Правильний вибір

Магазини цілий рік пропонують нам широкий вибір найрізноманітніших овочів і фруктів.

Але варто пам'ятати про те, що не всі вони однаково корисні. Авокадо, манго, ананас, банани вирощені занадто далеко від нашого місця проживання. На їх транспортування йде багато часу, їх збирають незрілими і обробляють хімікатами для збереження товарного вигляду.

Кращий вибір - це сезонні овочі та фрукти, які визріли в тій смузі, де ви проживаєте. Вони набагато корисніше і більш поживні заморських чудасій. Намагайтеся купувати продукти у перевірених постачальників, запитуйте сертифікати якості, а ще краще - вирощуйте урожай на власній ділянці. Так ви точно будете впевнені в свіжості і якості.

Клітковина в продуктах харчування дійсно грає дуже важливу роль в організмі.

Якщо її не вистачає, починаються проблеми зі шлунком і кишечником, людина набирає вагу і довго не може від нього позбутися, на шкірі з'являються різні висипання, проявляється алергія і мучить депресія.

Харчуйтеся правильно самі, привчайте дітей до здорової їжі з малих років. Пам'ятайте, що багато хвороб взагалі не з'являться, якщо заздалегідь подбати про дотримання найпростіших правил.