Ku është fibra më e madhe. Fiber i tretshëm dhe i pazgjidhshëm
Fibrat, ose fibrat e tretshme dhe jo të tretshme, ose të tretshëm dhe të pazgjidhshëm në ujë, nuk janë subjekt i enzimeve të traktit gastrointestinal. Ata lidhin mbeturina, i ndihmojnë ata të tërhiqen nga trupi. Produktet e pasura me fibra pastron muret e zorrëve janë të nevojshme për sistemin e tretjes, proceset e këmbimit, parandalimin e hemorroideve, tumoret e zorrëve të mëdha, infarkt miokardi ,.
Çfarë është fibra
Shellat celulare të bimëve janë bërë nga fibra, me përjashtim të algave. Është një substancë mjaft e fortë dhe e ngurtë.
Me një rritje të fortë duket si një bandë e fibrave të gjata të lidhura. Ata janë elastikë dhe të qëndrueshme, rezistente ndaj veprimit të enzimeve të tretjes.
Fibra jep pak energji, absorbuar keq. Por fibrat e ushqimit janë të domosdoshme për aktivitetin jetik të trupit, duke parandaluar sëmundje të ndryshme.
Ka gjashtë lloje të fibrave ushqyese: celulozë, hemike, pektinat, lignin, mukus, çamçakëz.
Nga celuloza përbëhet nga muret e qelizave të perimeve. Gemicelluloza, pektinat dhe lignin janë të ndërvepruara. Mukiq është i izoluar nga algat detare dhe farat e disa bimëve. Komedi - nga gjeth dhe farat e florës tropikale.
Fibrat dietike thithin lagështi mirë, rrisin vëllimin dy herë. Shellat e kokrrave (krunde) janë në gjendje të thithin ujë pesë herë më shumë se masa e tyre.
Produktet e miellit pothuajse nuk përmbajnë fibra. Në produktet e kafshëve, ajo është plotësisht e munguar.
Fibër e pazgjidhshme
Fiber-indolukuluar fibra - celulozë, lignin - pjesë e lakër, bizele të gjelbër, mollë, karrota, kastravecles peel.
Celuloza i referohet karbohidrateve, thith ujë, jep vëllimin e mbeturinave dhe lagështia e nevojshme, përshpejton kalimin dhe evakuimin e tyre nga zorrë.
Lignin nuk është një karbohidrate, mirë lidhet acidet biliare, ndihmon në uljen e niveleve të gjakut. Redukton rrezikun e formimit të shkëmbinjve në flluskën e gjallë. Kur ruhen, shuma e saj në perime rritet.
Fibra e pazgjidhshme normalizohet. Është e nevojshme për të parandaluar kapsllëkun kronik që vuan deri në gjysmën e popullsisë së rritur.
Çdo ditë trupi merr shpëtoj masën e mbeturinave, të cilat formohen pas ndarjes së ushqimit. Mbeturinat e rritura, vëllimi i mbeturinave stimulon peristaltikën - një prerje valë e mureve të zorrëve, e bën defektimin e duhur të rregullt, parandalon kapsllëkun.
Përdorimi i produkteve që përmbajnë fibra të pazgjidhshme pastron muret e zorrëve. "Urban" nga fibrat në mënyrë efektive kap dhe evakon mbeturinat.
Mbajtja e përdorimit të fibrave të proceseve fiziologjike natyrore në zorrë rritet forcat mbrojtëse të trupit, forcon.
Kohëzgjatja nuk evakuuar mbeturinat kalb, bredh, zorrët zhvillon mikroflora patogjene.
Nga ana tjetër, prodhon një masë të mbeturinave, të cilat shkatërrojnë mukozën, absorbohet në gjak, kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemit të tretjes, formimin e një tumori.
Fibrat e tretshme të ujit
Fibrat e tretshme të ujit - pektinat, resins (bishtajoret), alginazë (algat), hemicelluloza (, elb) - kur uji absorbohet, ata nuk janë të mbushur me celulozë dhe nuk kthehen në pelte pjesa më e madhe me vetitë astringent. Ata ngadalësojnë thithjen e karbohidrateve dhe yndyrave, japin një ndjenjë të shpejtë të ngopjes, përmbajnë pak kalori.
Pas konsumit të tyre, niveli i sheqerit në gjak rritet ngadalë. Sasia e insulinës është zvogëluar, e cila kontribuon në depozitimin e yndyrave, nuk është akumuluar mbipeshë.
Substancat e pektinave të bimëve janë të nevojshme për elasticitetin dhe elasticitetin e indeve, për të luftuar thatësirën. Pektinat dhe resins kontribuojnë në ruajtjen afatgjatë të produktit.
Në zorrën e trashë të pektinit, pushimet e mikroflorës, duke ruajtur ekuilibrin e acidit. Nga ana tjetër, mjedisi acidik kontribuon në shkatërrimin e mikroorganizmave patogjene.
Produktet e pasura me fibër të tretshëm në ujë normalizojnë aktivitetin e mikroflorës së brendshme, ndihmojnë për të përballuar meteorizmin, të zvogëlojnë përmbajtjen e baktereve të kalbur në zorrë.
Produktet përdoren me fibra
Besohet se gjatë ditës është e nevojshme të përdoren produkte që përmbajnë një total deri në 30G fibër.
Disa studiues besojnë se shkalla e konsumit të fibrave dietike varet nga mosha dhe rekomandon marrjen e fibrave:
- deri në 50 vjet: Gratë - 25 g, burra - 38 g;
- pas 50 vitesh: Gratë - 21 g, burra - 30 g.
Efekti i dobishëm i fibrave dietike është rritur nëse produktet e vitaminave C dhe E, beta-carotene.
Si të merrni fibra
Fuqia duhet të mbetet e larmishme, përbëhet nga lloje të ndryshme të gjelbërimit, frutave, perimeve, drithërave. Është e preferueshme të përdorësh një perime ose një frut të tërë në një formë të freskët, jo për të përgatitur pure ose lëng prej tyre.
Nutritionists propozojnë për t'iu përmbajtur rregullave të mëposhtme të marrjes së indeve (në mashtrime nga dieta ditore):
- salads perime, zarzavate - 1/4;
- fruta të freskëta - 1/4;
- corneflands i nënshtrohet trajtimit të ngrohjes - 1/4;
Pjesa e mbetur 1/4 e formës së dietës së ditës:
- karbohidratet: Drithëra, bukë, sheqer - 1/10;
- : arra, qumësht dhe produkte të fermentuara të qumështit - 1/10;
- yndyrna: kafshët dhe yndyrnat perimesh - 1/20.
Përfshini në fibër dietë qëndron gradualisht dhe dilni nga niveli i rekomanduar për një ose dy muaj. Përndryshe, mund të frikësohet, një karrige do të thyejë.
Përfitimet e fibrave
Përfshirja në dietën e ushqimeve nga fibrat e ushqimit është veçanërisht e nevojshme për organizmin femëror. Fibrat përsërit tërheqjen e hormoneve të tepërta të seksit të estrogjenit - një shkak i zakonshëm i tumoreve të sferës seksuale në femra.
Estrogjenet janë në zorrë me Biliary. Përdorimi i ushqimit të pasur me fibra ushqimore, heq hormonet nga zorrë, niveli i tyre në gjakun e gjakut.
Me vonesë në estrogjen në zorrë për një ditë ose ata ri-zhytur në gjak.
Kështu, aq më shumë në ushqimin e fibrave të bimëve, aq më e ulët është rreziku i zhvillimit të tumoreve, si dhe sëmundjeve të zemrës.
Produktet e papërpunuara që nuk i nënshtrohen ngrohjes dhe përpunimit (pure) përmbajnë fibra më të dobishme. Është shumë në qull.
- Bollgur përmban një masë fibër që mbulon dhe heq inflamimin e mukozës së stomakut.
- Qull gruri promovon trurin, zemrën, anijet, organet e sistemit të tretjes.
- Qull përmirëson peristalët e zorrëve, normalizon shkëmbimin e yndyrës, nivelin e glukozës në gjak.
- Qull me bandë është veçanërisht e dobishme në shkeljet e metabolizmit, ndjenja e ngopjes ka krijuar për një kohë të gjatë, ka një efekt të lehtë laksativ.
Në qull ju mund të shtoni manaferrat, arra, fruta, rrush të thatë.
Vlen të braktisin ëmbëlsira dhe buns. Përdorni bukën me krunde ose nga mielli i trashë.
Produktet me fibra të dobishme për t'u përdorur gjatë gjithë ditës, dhe jo vetëm për mëngjes.
Dieta me yndyrë të ulët dhe përmbajtja e fibrave të larta është e dobishme në trajtimin e diabetit.
Fibra dhe kapsllëk
Shkaku i ruajtjes është latenti i karriges për më shumë se dy ditë, vështirësitë e zbrazjes së zorrëve - mund të bëhen mungesë të produkteve të fibrave, marrjes së disa barnave.
Pas vonuar në karrige, mukoza e zorrës së trashë është në një kohë të gjatë në kontakt me feces, gradualisht bie nën veprimin e kancerogjeneve.
Me një tendencë për të kapur, ia vlen të përjashtohet ose të kufizosh lehtësisht produkte të tretshme - supave nga peshqit dhe mishit, bukë të bardhë, patate patate të pjekura etj.
Në të njëjtën kohë përfshijnë produktet e pasura me fibër perimesh. Për shembull, arra. Ata janë të lartë kalori, por përmbajnë shumë fibra ushqimore. Një tabelë që tregon në të cilën produktet janë të përfshira me fibër, të paraqitur më poshtë në këtë artikull.
Nga ana tjetër, përfshirja e fibrave diete në menunë e fibrave diete mund të shkaktojë kapsllëk nëse nuk përdorni një sasi të mjaftueshme të lëngjeve - deri në 2 litra në ditë.
Një tregues i caktuar i pranimit të mjaftueshëm në trupin e lëngut është ngjyra e urinës. Nëse ajo është e lehtë, uji është i mjaftueshëm. Një hije e ngopur e verdhë sinjalizon mungesën e lagështisë.
Nuk është e nevojshme për të marrë lëngje menjëherë pas përdorimit të frutave (për shembull, mollë), në mënyrë që të mos shkaktojë formim të rritjes së gazit.
Receta popullore me zmadhues nga kapsllëku
Kur konfirmohet, vlen të provosh recetat e mëposhtme me produkte që përmbajnë fibra.
- Loose në 100g karrota dhe 100g trangujve, shtoni 5G, 5G fara. Hani brenda natës.
- Në Grate 200G pumpkins të freskëta me lëkurë, shtoni 100g integruar zier. Të plotë për tre pritjet.
- Pëlhura të mëdha 300g zier, shtoni arra 50g pa shell, 150g prunes. Konsumoni 100G përzierje tri herë në ditë. Merrni dy ditë.
Lista dhe tabela e produkteve që përmbajnë fibra
Shpesh, përbërja e perimeve, frutat në të njëjtën kohë përbëhet nga fibra të tretshme dhe të pazgjidhshme. Për shembull, lëkura e mollëve përmban fibra të pazgjidhshme dhe të tretshme.
Nga ana tjetër, lëvozhga e perimeve dhe frutave të blera mund të përmbajnë substanca të dëmshme. Për shembull, kastravecat pastrojnë të gjithë organizmin, kryhet një veprim diuretik. Por lëvozhga e tyre grumbullon nitratet, kështu që para përdorimit të kastravecit të blerjes është më mirë të pastrohet.
Më poshtë është një listë e ushqimeve të ndryshme që përmbajnë fibra ushqimore:
| Produkti (100G) | Përmbajtja e fibrave (në gram) |
|---|---|
| Bobi | |
| Bizele të gjelbërta | 6,00 |
| Fasule (fasule) | 3,70 |
| Lentil | 3,70 |
| Zarzavate | |
| Kopër | 4,30 |
| Spinaq | 2,70 |
| Kopër | 2,60 |
| Qepë e gjelbërt | 2,10 |
| Sallatë me gjethe të dendura | 2,10 |
| Petrushka (zarzavate) | 1,80 |
| Selino (gjethe) | 1,40 |
| Asparag | 1,30 |
| Sallatë e gjelbër | 0,50 |
| Kokrra | |
| Krunde gruri | 12,00 |
| Kënaqur. | 10,70 |
| Oriz është kritikuar | 9,00 |
| Ajri i misrit | 3,90 |
| Misri i zier | 3,10 |
| Bollgur "Hercules" | 3,10 |
| Bukë me krunde | 2,20 |
| bukë thekre | 1,10 |
| Mel | 0,70 |
| Bukë gruri | 0,20 |
| Crases | |
| Hikërror | 10,80 |
| Drithëra bollgur | 2,80 |
| Rrethore | 2,70 |
| Drithëra Pearl | 2,00 |
| Rice Croups | 1,40 |
| Groats Bang | 1,40 |
| Perime | |
| Brokoli | 3,30 |
| Cabbage Brusselskaya | 3,00 |
| Onions llambë | 3,00 |
| Karrota | 3,00 |
| Rrikë (rrënjë) | 2,80 |
| Lulelakër | 2,10 |
| Panxhar | 2,10 |
| Lakër e bardhë | 2,00 |
| Rrepkë | 1,80 |
| Rrepkë | 1,50 |
| Rrepë | 1,50 |
| Patëllxhan | 1,30 |
| Domate | 1,20 |
| Kungull | 1,20 |
| Patate | 1,10 |
| Piper i ëmbël | 1,10 |
| Tranguj | 0,70 |
| Gatuaj | 0,40 |
| Orekhi | |
| Badiava | 9,00 |
| Bajame | 9,00 |
| Frynaya arre | 6,10 |
| Lajthi | 6,00 |
| Fruta | |
| Mollë e papastër | 4,10 |
| Fenik | 3,60 |
| Kajsi tha | 3,50 |
| Kajsi të thata | 3,20 |
| Granatë | 2,50 |
| Pjeshkë | 2,50 |
| Portokalli | 2,40 |
| Kumbull | 1,40 |
| Limon | 1,30 |
| Kajsi i freskët | 0,80 |
| Banane | 0,80 |
| Mandarins | 0,80 |
| Grejpfrut | 0,70 |
| Dardhë | 0,60 |
| Pjepër | 0,60 |
| Shalmelon | 0,50 |
| Yagoda | |
| Figura e tharë | 5,30 |
| Raspberries | 5,10 |
| Deti Buckthorn | 4,70 |
| luleshtrydhe | 4,00 |
| Shipovnik | 4,00 |
| Rrush | 3,30 |
| Rrush të thatë | 3,20 |
| Prunes | 3,20 |
| Rrush pa fara e zezë | 3,00 |
| Rowan Blackfold | 2,70 |
| Currants kuqe | 2,50 |
| Gooseberry | 2,20 |
| Boronicë | 2,20 |
| Ferrë | 2,00 |
| Boronicë e kuqe | 2,00 |
| Lamberry | 1,60 |
| Qershi | 1,50 |
Konsumi i saktë i krunde
Bran - produkti që është më i pasur në fibër. Pritja e tyre lehtëson defektimin, normalizon metabolizmin.
Krunde tokësore. Para përdorimit të ujit të vluar, doza e rekomanduar ditore. Pas gjysmë ore, uji bashkohen, krunde një shtrydh pak. Në këtë formë shtoni kefir, qull, salads.
Fituar në dyqan Granubi për të skuqur në furrë në një temperaturë prej 200 ° C për 10 minuta. Dyqani në çantën e veshur në raftin e poshtme të frigoriferit.
Krunde granuluar. Menjëherë para se të përdorni shtoni në kefir, qumësht, supë. Shpesh, përbërja e tyre përfshin, lakër deti, vitamina që e bëjnë produktin më të dobishëm.
Brasubi shitet në barnatore ose supermarkete.
Fillimi për të marrë krunde qëndron gradualisht, brewing 1h.l tri herë në ditë. Brenda dy javëve, rritja e dozës ditore në 3c.l. Pas dy muajsh, ndaloni marrjen, përdorni produkte të tjera të pasura me fibra.
Fibrat më të buta të perimeve në krunde gruri. Bran Rye absorbohet lehtë. Struktura më e përafërt në branin e tërshërë.
Për rimëkëmbjen dhe humbjen e peshës, pritja është më e mirë për të filluar me shumëllojshmëri të grurit ose thekër.
Dëm dhe kundërindikacione
Disa për trajtimin e sëmundjeve të traktit të stomakut përfshijnë në produktet dietë të pasura me fibra. Pavarësisht nga forcimi i ankesave, fibrat e perimeve vazhdojnë të marrin, të cilat janë aq të dobishme për trupin.
Në këtë rast, vlen të përdoren produkte më pak të dobishme që kanë kaluar trajtim mekanik dhe termik sesa të trajtohen me një ind të përafërt të pazgjidhshëm, për të dëmtuar atë një mukozë të dobësuar të sistemit të tretjes.
Përdorimi i zgjatur i fibrave në sasi të mëdha, dhe, si rezultat, një shkelje e qëndrueshme e parimeve të të ushqyerit racional mund të çojë në një sëmundje ushqimore - të lidhur me ushqimin e pasaktë ose të pamjaftueshëm.
Marrja e produkteve që përmbajnë fibra duhet të jetë e kufizuar në sëmundjet inflamatore të zorrëve, përshpejtuar peristaltik.
Fibrat e perimeve nuk duhet të përfshihen në dietën e fëmijëve deri në 5-6 muaj, pasi ajo mund të shkaktojë diarre, dhimbje të zorrëve të zorrëve (dhimbje parodioze). Pak më mirë të japë lëngje të lehta pa pulpë.
Përdorimi i produkteve të pasura me fibra mund të shkaktojë.
Në të moshuarit, pritja e një numri të madh të fibrave bimore gjatë kapsllëkut mund të çojë në mosmbajtjen e feces.
Mos merrni produkte me fibra perimesh kur rëndoni dhe duodenum. Gjatë periudhave të faljes (zbutjes ose zhdukjes së plotë të simptomave), pritja është e mundur.
Në diarre, fibrat e bimëve janë kundërindikuar deri në një restaurim të plotë të kontestimit të karriges.
Grob i indeve të pazgjidhshme për traktin e tretjes, irriton muret e zorrëve. Trupi merr një nxitje sa më shpejt të jetë e mundur për të hequr plotësisht përmbajtjen e saj.
Me pritjen afatgjatë, trupi zë mukozën, ndjeshmëria e saj është zvogëluar. Në të njëjtën kohë, aftësia e saj për të thithur ushqyesve do të përkeqësohet.
Në një pikë të caktuar, është e nevojshme për të rritur dozën, përndryshe mënyra e provuar për të hequr qafe kapsllëku pushon së punuari.
Zvogëlimi i tretjes së ushqimit, spazmave, si dhe kolit ulcerativ, duke qëndruar në muret e zorrëve, sëmundjet e tjera të sistemit të tretjes mund të rezultojnë nga përdorimi i fibrave tepër të pazgjidhshme të pazgjidhshme. Ose, përkundrazi, marrja e pamjaftueshme e fibrave dietike.
Ndryshuar: 11.02.2019Produktet e pasura me fibra, kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e të gjithë organizmit, pasi ato varen nga mikroflora e zorrëve. Indet, të ashtuquajturat substanca balastike - një karbohidrate komplekse, e cila përfshin polysaccharides jo-niseshte, niseshte të qëndrueshme dhe / ose celulozë.
Me fjalë të tjera, këto janë fibra të përmbajtura në bimë, domethënë në rrjedhjet, rrënjët, frutat, gjethet dhe rrjedhjet. Më shpesh, substanca të tilla gjenden në prodhimet bimore të bimëve, duke kombinuar me substanca të tjera të dobishme. Një nga vetitë kryesore të fibrave është të ngadalësojë thithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, e cila është shumë e dobishme kur humbet peshë dhe peshë të tepërt të trupit. Shumë prej tyre po pyesin se cilat produkte përmbajnë fibra? Duke iu përgjigjur atij, është e nevojshme të mbani mend se nuk ka produkte në produktet e kafshëve të kësaj substance, ajo gjendet vetëm në produktet e perimeve.
Cilat produkte përmbajnë fibra
Substancat e balastit ndahen në dy lloje: të tretshëm dhe të pazgjidhshëm. Në dietë duhet të ndiqen nga të dyja llojet.
Fibrat e ushqimit të tretshëm. Produktet që përmbajnë një fibër të këtij lloji: drithëra (thekër, elb, tërshërë), bishtajore (thjerrëzat, fasule, fasule, bizele), si dhe disa fruta (avokado, prunes, rrush të thatë, mollë, pjeshkë dhe ftua). Dallimi karakteristik i fibrave të tretshme është konvertimi i tyre në zorrë në një xhel të trashë kur është në kontakt me ujin. Substanca me formë pelte të formuar në këtë mënyrë kontribuon në ngadalësimin e promovimit të përmbajtjes së ushqimit. Përveç kësaj, xhel që rezulton pengon trajtimin enzimë të karbohidrateve dhe ul nivelet e kolesterolit në gjak;
Substancat e pazgjidhshme janë të përfshira në krunde, kokërr të papërpunuara, bishtajore (të dy llojet e fibrave), fara, arra, lulelakër, podlock fasule, zarzavate, brokoli, lëvozhgë frutash. Këto fibra, përkundrazi, përshpejtojnë kalimin e përmbajtjes së ngrënshme përmes traktit gastrointestinal. Duke pasur një efekt relaksues, ato përdoren për të parandaluar kapsllëkun. Përveç kësaj, ata normalizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve onkologjike dhe gjithashtu të rivendosin mikroflorën.
Përmbajtja në produktet kryesore të pasura me fibra
Duke marrë parasysh faktin se produktet që përmbajnë fibra ushqimore të tretshme dhe të pazgjidhshme janë shumë, disa grupe mund të dallohen. Pra, produktet me përmbajtje të lartë të indeve:
Kokrra
Në të gjithë bollgur, ka shumë fibra të tretshme, të cilat quhen beta-glucan. Kjo substancë e tretshme ngjitëse. Studimet kanë provuar se ky lloj i fibrave zvogëlon kolesterolin e gjakut.
Krunde
Bran (grurë, tërshërë, soy, thekër) është një burim i shkëlqyer fibër. Duke qenë një nënprodukt i prodhimit të lulëzuar, krunde përmban deri në 30-40% të fibrave ushqimore.
Studimi i produkteve përmbajnë fibra, ju duhet të shënoni hikërror. Krahasuar me pjesën tjetër të robërve, fibra të pazgjidhura të ushqimit në hikërror më shumë se 1.5-2 herë. Në një filxhan qull përfunduar, ka rreth 20% të fibrave të përditshme ushqyese.
Fasule
Bizele, thjerrëzat, fasulet, fasulet dhe daljet tokësore janë burime të shkëlqyera të fibrave, të tretshme dhe jo të tretshme.
Fruta
Pektina gjendet në të gjitha frutat. Ky është një burim i mirë i fibrave të tretshme, të cilat janë fermentuar në një zorrë të trashë me formimin e njëkohshëm të acideve yndyrore. Gjithashtu në fruta përmban celulozë dhe disa fibra të pazgjidhshme që promovojnë pasditetin e zorrëve.
Kulturat e perimeve
Perimet - produkte me përmbajtje të lartë të indeve. Preferenca vlen të paguash lakër, spinaq, brokoli dhe asparagus.
Fara liri
Nëse jeni të interesuar në cilat produkte shumë fibra, atëherë fara liri janë një prej tyre. Në lugë gjelle përmbante rreth 7 g.
Cilat produkte përmbajnë fibra të gjelbërta të trashë
Fibrat bimor dhe produktet që përmbajnë atë, duke hyrë në stomak, nuk janë të ndara si zakonisht, por fillojnë të absorbojnë të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme që janë në zorrë. Nëse më shumë njerëz i kushtonin vëmendje për përfitimin e fibrave diete, atëherë disa probleme të tretjes mund të zgjidhen pa përdorimin e barnave të specializuara, të cilat janë gjithashtu negative, përveç efekteve pozitive. Unike e fibrave diete qëndron në faktin se ato përmbajnë silic. Në kurriz të pronave të saj, format e silikonit akuzuan grimca të aftë për ngjitjen e mikroorganizmave dhe viruseve. Përveç kësaj, fibrat dietetike janë tërhequr dhe hequr metalet e rënda dhe radionuklidet nga trupi. Dhe ata janë në gjendje të zvogëlojnë përqendrimin e kolesterolit në plazmë, duke parandaluar shfaqjen e trombës. Fibra e përafërt në produkte në mënyrë të përkryer stimulon peristalët e zorrëve dhe çon në një mikroflora të zorrëve. Këto substanca janë në gjendje të ulin presionin, të harmonizojnë nivelin e glukozës dhe insulinës. Përdorimi i fibrave duhet të shoqërohet me ujë të pijshëm të bollshëm. Akumulimi i ujit dhe ënjtjes në zorrët, ata japin një ndjenjë të ngopjes. Për vëllimin optimal të fibrave dietike në dietë, ju duhet të dini se cilat produkte më shumë fibra.
Por substanca duhet të futet në dietë gradualisht, duke mos lejuar efekte anësore. Ekspertët rekomandojnë çdo ditë për të përdorur 20-30 g fibra, në të cilën produktet është shumë, është thënë.
Lista: Çfarë produktesh janë të pasura me përmbajtje të lartë të indeve
Duke marrë parasysh përmbajtjen e fibrave në produkte, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve, pasi ato duhet të jenë pjesë e luanit të dietës. Në të njëjtën kohë, shuma nuk ndryshon nga metoda e gatimit, qoftë të zier, gatuar për një palë ose perime të zier.
| Emër | numër | Fibra në gram |
| Brokoli | 1 filxhan | 4,5 |
| Lakër bruksel | 1 filxhan | 2,84 |
| Chow anësore (lakër kineze) | 1 filxhan | 2,76 |
| Kërpudha të freskëta | 100 g | nga 0.7 në 2.3 |
| Kërpudha të thata | 100 g | nga 19.8 në 24.5 |
| Lakër | 1 filxhan | 4,2 |
| Lulelakër | 1 filxhan | 3,43 |
| Kale | 1 filxhan | 7,2 |
| Bishtaja | 1 filxhan | 3,95 |
| Bizele | 1 filxhan | 8,84 |
| Ajri i misrit | 1 filxhan | 1,2 |
| Patate "në Mundire" | 1 copë e mesme | 4,8 |
| Karrota | 1 copë e mesme | 2 |
| Nje domate | 1 | 1 |
| Majdanoz | 100 g | 1,5 |
| Qepë e gjelbërt | 1 filxhan | 2,88 |
| Onions llambë | 100 g | 0,7 |
| Tranguj | 100 g | 0,5 |
| Selino | 1 rrjedhin | 1,02 |
| Panxhar | 1 filxhan | 2,85 |
| Panxhar top | 1 filxhan | 4,2 |
| Zile piper | 1 filxhan | 2,62 |
| Kungull | 1 filxhan | 2,52 |
| Spinaq | 1 filxhan | 4,32 |
| Tsukini | 1 filxhan | 2,63 |
| Kopër | 100 g | 3,5 |
Cilat produkte janë më shumë fibra
Nëse jeni të interesuar për fibër, një listë të produkteve në të cilat është e përmbajtur do t'ju lejojë të gjeni se ku është më shumë, dhe ku më pak. Kjo është kryesisht e dobishme për ata që vëzhgojnë normën e themeluar të fibrave diete. Një numër i madh i këtyre substancave gjendet në fruta. Çuditërisht, një dhe të njëjtat fruta mund të përmbajnë substanca të tretshme dhe jo të tretshme të çakëllit. Mollët shërbejnë si një shembull të ndritshëm. Peel përmban fibra të pazgjidhshme, dhe mishi është i tretshëm.
| Emër | numër | Fibra në gram |
| Avokado | 1 | 10 |
| Shalmelon | 100 g matakë | 0,5 |
| Alycha | 100 g | 0,5 |
| Kajsi | 100 g | 0,8 |
| Portokalli | 1 | 5 |
| Banane | 1 | 4 |
| Lamberry | 100 g | 1,6 |
| Qershi | 100 g | 0,5 |
| Rrush | 100 g | 0,6 |
| Dardhë | 1 | 5 g |
| Grejpfrut | 1 | deri në 7. |
| Pjepër | 100 g | 0,6 |
| Ferrë | 100 g | 2 |
| luleshtrydhe | 100 g | 4 |
| Kajsi të thata | 100 g | 3,5 |
| Boronicë e kuqe | 100 g | 2 |
| Gooseberry | 100 g | 2 |
| Limon | 1 | 3,4 |
| Mandarin | 100 g | 0,6 |
| Raspberries | 100 g | 5 |
| Pjeshkë | 100 g | 0,9 |
| Currants kuqe | 100 g | 3 |
| Rrush pa fara e zezë | 100 g | 2,5 |
| Kumbull | 100 g | 0,5 |
| Qershi e ëmbël | 100 g | 0,3 |
| Mollë | 1 mesatare | 5 |
Në të cilën produktet shumë fibra
Duke iu përgjigjur pyetjes se produktet janë të pasura me fibra, menjëherë duhet të thuhet për bishtajore që zënë pozicionet kryesore në vlerësimin e ushqimeve që përmbajnë fibra ushqimore. Duhet të kujtohet se fibrat e tretshme dhe të pazgjidhshme janë gjithashtu të përfshira në fasule.
| Emër | numër | Fibra në gram |
| Badiava | një grusht | 2,3 |
| Arra | orekhi | 3,8 |
| Shqashte | një grusht | 1 |
| Bajame | një grusht | 4,3 |
| Arrë. | 1 filxhan | 5,9 |
| Fasule soje | 1 filxhan | 7,6 |
| Fasule | 1 filxhan | 14,9 |
| Fara liri | lugë | 7 |
| Fara luledielli | filxhan tremujor | 3,1 |
| Fara kungulli | filxhan tremujor | 4,2 |
| Lentil | 1 filxhan | 15,7 |
| Fësakhi | një grusht | 3,1 |
Fibra në ushqim me përmbajtje të lartë të këtyre substancave
| Emër | numër | Fibra në gram |
| Bukë gruri | 100 g | 0,2 |
| bukë thekre | 100 g | 1,1 |
| Bukë proteina-gruri | 100 g | 0,6 |
| Biskota e bukës | 100 g | 2,1 |
| Prerje e bukës | 100 g | 2,2 |
| Pjellore | 100 g | 18,4 |
Produkte të pasura me fibra
Fibra në ushqim nuk gjendet në më pak se në perime dhe fruta.
| Emër | numër | Fibra në gram |
| Qull hikërror | 100 g | 2,7 |
| Shume me qull | 100 g | 0,8 |
| Qull bollgur | 100 g | 1,9 |
| Qull | 100 g | 1,7 |
| Qull jahmen | 100 g | 3,8 |
| Qull Pearl | 100 g | 2,5 |
| Qull qull | 100 g | 1,3 |
| Makarona të ziera | 100 g | 1,8 |
| Orizi i bardhë i veshur me rroba të gatuara | 100 g | 0,4 |
| Rajs White Mesdheun e gatuar | 100 g | 0,3 |
| Oriz kafe gatuar | 100 g | 1,8 |
| Oriz i egër gatuar | 100 g | 1,8 |
Ju jeni në mënyrë të përsëritur dhe ndoshta keni dëgjuar për fibër dhe përfitimet e saj për trupin. Por këtu është informacion i plotë dhe i besueshëm për këtë substancë që shpesh shpërndahet përmes internetit, nuk është gjithmonë e mundur të gjesh në volumin e dëshiruar. Prandaj, në këtë artikull, ne kemi përgatitur një material të dobishëm që zbulon të gjitha pronat, përfitimet dhe tiparet e fibrave.
Çfarë është fibra?
Fibra është elemente ushqyese në formën e fibrave të vogla ushqimore. Duhet të theksohet se nuk e mbush trupin e njeriut me akuzën e energjisë, megjithatë, është shumë e rëndësishme në funksionimin e trupit të njeriut.
Përmban kryesisht fibrous fibër në prodhimet ushqimore të bimëve, në të cilën një sasi e vogël e sheqerit. "Punon" këtë element për të mirën e trupit, duke kombinuar me komponentë të tjerë ushqyese. Vlen të përmendet se ajo ngadalëson thithjen e yndyrave të konsumuara, si dhe proteinat dhe karbohidratet. Kjo do të thotë që fibra të tilla dietetike janë në mënyrë aktive kontribuoni në heqjen e kilogramëve shtesë. Kjo gjithashtu do të thotë se ata që duan të fitojnë peshë për të përdorur fibër nuk rekomandohet.
Përfitimet e fibrave është që të ngadalësojnë procesin e tretjes së ushqimit, kështu që përpunimi i enzimeve të karbohidrateve është ngadalësuar. Niveli i kolesterolit të dëmshëm është zvogëluar nga përdorimi i fibrave të tretshëm.
Llojet e fibrave ushqimore dhe përmbajtjen e tyre në produkte të ndryshme
Fibra të pazgjidhshme. Ajo përmban B. krunde, grurë (Kush nuk u përpunua), farërat, bishtajoret, arra, luletokimet dhe brokoli, si dhe në lëvozhgën nga fruta dhe perime të ndryshme.
Pronat e dobishme janë për të përshpejtuar tretjen dhe duke lëvizur ushqimin. Shpesh fibra të tilla përdoren për të parandaluar kapsllëkun dhe për të lehtësuar shtetin kur ato shfaqen. Përveç kësaj, ata në mënyrë efektive rivendosin ekuilibrin në organizmin mikroflora.
Fibra të tretshme. Përmbante fasule, fasule, thjerrëzat, tërshërë, rrush të thatë elbi, avokado, manaferrat, mollët, dardha dhe pjeshkë.
Lista e produkteve që përmbajnë fibër:
| Produktet 100 g thatë | Celulozë |
| Krunde | 40-45 g |
| Farë liri | 25-30 g |
| Kërpudha të thata | 20-25 g |
| Frutat e thata | 12-15 g |
| Fasule (thjerrëza, fasule, chub dhe tp) | 9-13 g |
| Bukë e zezë | 8-9 g |
| Manaferrat e ndryshme (boronica, lingonberry dhe tp) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Frutat e ëmbla (pjeshkë, dardha, portokall, luleshtrydhe dhe TP) | 2-4 g |
Përdorimi i përdorimit të fibrave
1. Niveli i kolesterolit dhe sheqerit në gjak është normalizuar.
2. Rivendos dhe mirëmbahet në mikroflora normale. Në të njëjtën kohë, bëhet e pakëndshme për shumë organizma patogjene, me rezultatin që po vdesin
3. Hiqni toksinat nga zorrë.
4. Përmirësimi i funksionimit të sistemit të tretjes.
5. Pesha është zvogëluar.
Përveç kësaj, përfaqësuesit e shkencës u zbuluan se fibra redukton rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe anijet.Për ta bërë këtë, duhet të konsumohet 210 gram në ditë.
Në mënyrë që të mos përjetojnë probleme me tretje, është e nevojshme të konsumoni një sasi të mjaftueshme të fibrave të përditshme. Sigurohuni që norma ditore e konsumit lejon përfshirjen e ushqimit të pasur me fibra në dietë.
Ky është një lloj i veçantë i karbohidrateve, të quajtur fibra ushqimore që nuk janë tretur në trupin e njeriut. Ata, duke hyrë në stomak, janë shndërruar në molekulat e sheqerit, nuk e dekompozohen, rrjedhin nga trupi.
Fibra normalizon sheqerin në gjak, e cila ka një ndikim të drejtpërdrejtë në ngopjen dhe urinë. Falë këtyre karbohidrateve të veçanta, ushqimi lëviz në traktin gastrointestinal (traktin gastrointestinal). Mungesa e fibrave ushqyese në trup provokon kapsllëk, çrregullim metabolik.
Nevoja e përditshme për fibra
Të rriturit dhe fëmijët afirmuan nutritionists, rreth 20-30 g fibra dietike janë të nevojshme çdo ditë. Dieta mesatare njerëzore, si rregull, nuk përfshin produkte që janë në gjendje të mbulojnë këtë normë. Zakonisht, njerëzit në çdo moshë konsumojnë një maksimum prej 15 g fibra në ditë.
Ekzekutimi fizik rrit nevojën për fibra ushqimore. Për atletët e angazhuar në trajnimin e energjisë, treguesi ditor rritet në 38-40 g. Kjo është për shkak të rritjes së volumit dhe përmbajtjes kalorike të të ushqyerit.
Fibra - sintetizuar ose perime?
Kaseta mund të merret në formën e tabletave dhe aditivëve të sportit. Analizat e sintetizuara janë inferiore ndaj burimeve të bimëve të fibrave diete. Në 150-200 g, një kavanoz në fibra llogaritet për 5-10%, që është, dy norma të përditshme.
Në 100 g aditivëve, baza e së cilës i bën fara të lirit dhe kërpudhave, kokrrat e guaskës së milf, tortë, llogari për 5-15 g fibra diete. Në përbërjen e produktit, ato janë të përfshira si një karbohidrate, dhe, rrjedhimisht, lugë çaji përmban 1-2 g fibra.
Pse njeriu modern përjeton deficitin e fibrave?
Arsyeja qëndron në dietë, e cila përbëhet nga ëmbëlsirat, snacks, produkte të rafinuara të miellit, oriz të bardhë në pjatën anësore, lëngje batching dhe produkte të tjera, praktikisht të lirë të vitaminave dhe fibrave. Është e pamundur të plotësoni këtë deficit të vitaminave komplekse dhe fibrave të sintetizuara.
Nëse nuk ka perime në meny, dhe frutat përdoren në assharged ose nga një formë tjetër me karbohidratet e shpejta, ajo ndikohet negativisht nga shëndetësia, rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, obezitetit. Shmangni këtë lejon përdorimin e ushqimit natyral, i cili formon një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?
Bean, bizele turke dhe të zakonshme, miell gruri i grurit të tërë, krunde dhe avokado përmbajnë rreth 10-15% të fibrave dietike nga masa e tyre e thatë. Një pjesë e vogël e ndonjë prej këtyre produkteve ju lejon të merrni rreth 5-10 g të këtij karbohidrate.
Fibrat hyn në trup nga gjethet e maruleve, të bardha dhe lulelakër, patate të papërpunuara, bathata, misri, brokoli, pumpkins, karrota, fasule të gjelbra, asparagus, macaronis e drithërave të grurit, dardha, banane, mollë, luleshtrydhe, boronica, portokall, rrush të thatë, mango, arra.
Përdorimi i duhur i fibrave
Mbingarkimi i fibrave gjithashtu ka pasojat e saj negative. Përdorimi i një sasi të madhe të fibrave diete mund të shkaktojë një bloating. Ky karbohidrate e veçantë zvogëlon asimilimin e lëndëve ushqyese, të cilat janë atletë të domosdoshëm që vëzhgojnë një dietë për një sërë mase të muskujve.
Shkalla e përditshme përdoret më së miri për disa teknika:
- 5 g për mëngjes - qull ose muesli;
- 10-15 g për drekë - bishtajore ose oriz ngjyrë kafe, fruta;
- nga 10 në 15 g për darkë - avokado, perime të gjelbra.
Menuja mund të ndryshojë. Gjëja kryesore është të pajtohet me normën e rekomanduar.
Përmbajtja e tabelës së fibrave
Të dhënat e tabarëve bazohen në "treguesit idealë", nuk mund të perceptohen si një burim i njëqind për qind të informacionit të vërtetë. Shuma e fibrave diete varet nga metoda e kultivimit dhe përgatitja e mëtejshme. Gatim zbut fibër, e cila lejon trupin më të lehtë për të tretet dhe për të absorbuar këtë karbohidrate.
Jo të gjitha tabelat janë të besueshme. Në shumë grejpfrut, ajo është ngritur në krye të listës së burimeve të fibrave. Njëqind gram e fetusit përmban një maksimum prej 1.5 g. Është më mirë të përqendrohemi në cilat produkte janë më shumë fibra sesa vetëm në numra.
| Produktet 100 g thatë | |
|---|---|
| Krunde | 40-45 g |
| Farë liri | 25-30 g |
| Kërpudha të thata | 20-25 g |
| Frutat e thata | 12-15 g |
| Fasule (thjerrëza, fasule, chub dhe tp) | 9-13 g |
| Bukë e zezë | 8-9 g |
| Manaferrat e ndryshme (boronica, lingonberry dhe tp) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Frutat e ëmbla (pjeshkë, portokall, luleshtrydhe dhe TP) | 2-4 g |
Përfundim
Fibra është e nevojshme për të ruajtur funksionin normal të sistemit të tretjes. Nuk mund të zëvendësohet plotësisht me homologët e sintetizuar dhe duhet të hyjë në trupin së bashku me ushqimin natyror.
Gjithkush që shikon shëndetin e tij dhe kërkon të mbështesë figurën në normale, e di se ushqimi duhet të jetë i balancuar. Çdo ditë trupi i njeriut ka nevojë për karbohidrate, yndyrna, proteina, fibra diete (fibra), acid, etj. Nëse përfitimet e juvening njihen të njihen, atëherë çfarë pronash kanë fibra ushqimore, jo të gjitha, sepse nuk janë tretur nga enzimat e stomakut.
Fibra është fibra organike që lidhen me të. Veçoritë e tyre është se substancat nuk janë të tretura, por duke kaluar nëpër traktin e tretjes, ata thithin të gjitha toksinat, skorjet dhe substancat e dëmshme, duke tërhequr ato nga trupi. Është e rëndësishme të kuptoni se cilat produkte ka këto fibra organike, dhe cilat funksione kryejnë.
Karakteristika të dobishme
Ka një fibër në ushqimin e perimeve - fruta, perime, drithëra, gjethe bimore, etj. Vlera e paçmueshme që ka për zorrë, ajo mund të përdoret për të krijuar një karrige, të pastër trupin, të shpëtoj kapsllëkun, por nuk është e kufizuar në këtë. Ju gjithashtu mund të nxjerrë në pah avantazhet e mëposhtme të konsumit të kësaj çështjeje të dobishme:
- Normalizimi i kolesterolit të gjakut. Fibrat organike kontribuojnë në forcimin dhe rritjen e elasticitetit të mureve të anijes, gjë që ndikon në presionin arterial dhe funksionimin e sistemit kardiovaskular.
- Kontroll i sheqerit. Produkte të larta të fibrave janë të nevojshme për njerëzit me diabet mellitus, pasi substancat aktive ngadalësojnë normën e absorbimit të sheqerit në gjak.
- Mbipeshë. Kur dieta, ushqimi që përmban fibra duhet të jetë baza e dietës. Fibrat ndihmojnë të shpërndajnë dhe të heqin yndyrën, e cila është jashtëzakonisht e rëndësishme për humbjen e peshës.
- Rregullimi i mikroflorës së zorrëve. Produktet konsumuese që përmbajnë substanca të pazgjidhshme, është e mundur të eliminohen problemet në punën e organeve gastrointestinale, si dhe të parandalojnë ndërlikimet e sëmundjeve të tilla si hemorroide, divertikuli, kanceri i rektumit.
Shumica e fibrave është e nevojshme për njerëzit e moshës 15-55 vjeç. Nevoja pastaj reduktohet me 10 njësi. Gjatë shtatzënisë, shuma e produkteve me një numër të madh të fibrave organike duhet të rritet, pasi vëllimi i ushqimit të konsumuar rritet. Avitaminosis, anemi, dehje, mbipeshë - e gjithë kjo është një arsye për të shtuar më shumë ushqim perimesh në menunë tuaj të përditshme.
Normë, të tepërt, të metë
Bazuar në studime të shumta, mund të konkludohet se nevoja ditore e trupit në ind është nga 20 deri në 40 gram. Nëse menyja juaj është e pamjaftueshme, është e nevojshme të përfshihen produkte me përmbajtje të lartë të fibrave diete, të tilla si krunde e Rye. Në 100 gram të produktit ka 44 g fibra. Ju gjithashtu mund të blini përzierjet e gatshme të bazuara në të në barnatore. Nëse trupi nuk ka substanca organike, ai do të dijë për këtë, gjëja kryesore është të vëreni sinjalet në kohë. Shenjat e mungesës së fibrave të ushqimit janë:
- një erë e volitshme e trupit, duke treguar se mbizotërojnë në trupin dhe toksinat;
- pikat e presionit dhe problemet me anijet;
- përkeqësim të sëmundjeve kronike;
- fitimi i shpejtë i peshës.
Mençuria popullore thotë se gjithçka është e mirë, ajo në moderim. Prandaj, nuk ia vlen të abuzohet me produktet në të cilat shumë fibra nuk ia vlen. Teprica e kësaj substance të dobishme mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje, bloating, diarre ose kapsllëk, nauze dhe vjellje, shkelje e lëvizshmërisë dhe mikroflora e zorrëve.
Problemi i dietës së personit modern është në mosbalancimin e të ushqyerit. Ne hamë shumë që shpejt të kthehet në trup në sheqer dhe të vendosen në formën e sedimenteve yndyrore në hips, bark, anët dhe organet e brendshme. Për të rregulluar menunë, ju nuk keni nevojë për të blerë aditivëve të farmacisë dhe furnizimeve dieciale, është e mjaftueshme për të rritur konsumin e thërrmimeve dhe perimeve, shtoni produkte të pasura me fibra, të cilat mund të gjenden më poshtë.
Çfarë duhet të aktivizoni në dietë
Duke hartuar një meny të përditshme, mendoni me kujdes për çdo artikull, përqendrohuni në dëshirat tuaja, preferencat e shijes dhe nevojat e trupit. Ajo që vlen për produktet e pasur të indeve, praktikisht të gjithë ata që po përpiqen të humbin peshë janë konceptuar. Çfarë është më së shumti fibra dietetike, ju mund të gjeni duke shqyrtuar këtë listë të produkteve. Shumica e opsioneve të paraqitura janë kosto të disponueshme dhe shiten në dyqanin më të afërt.
