Vlakna u hrani. Pravilna upotreba mekinja

Dijeta sa malo vlakana ograničava vlakna i drugu hranu koja je teško probavljiva. Vlakna se sastoje od biljnog materijala koji tijelo ne može u potpunosti probaviti. Ostatak je nesvarena hrana, uglavnom vlakna, koja čine stolicu. Ishrana sa malo vlakana pomoći će u smanjenju količine neprobavljene hrane, a samim tim i smanjenju volumena crijeva i količine stolice.

Zdravstveni radnici preporučuju prehranu sa niskim udjelom ili malo vlakana prije određenih operacija. Dijeta sa malo vlakana obično se provodi kratko. Uvijek se trebate posavjetovati s nutricionistom kako biste planirali ishranu sa malo vlakana. Zbog poremećene apsorpcije hranljivih materija, možda ćete morati da uključite vitamine u svoju ishranu.

Dijeta sa malo vlakana

• Uloga vježbe
• DOS Etiquette
• Pitanja i odgovori

Uzorak menija dijete sa malo vlakana

Vrijeme Šta je

Rano u jutro	1 toplu vodu sa medom i limunom Čaj ili kafa bez kofeina
Doručak	Kajgana sa 1 kriškom belog hleba Sok od povrća ili voća
Večera	Pržena ili pečena piletina Salata od povrća (oljuštena i pržena) Pečena riba (uklonjene kosti) sa šparogama i mahunama
Post Lunch	1 šolja dinje 1 šolja nemasni jogurt Svježi voćni sok
Večernja užina	Kolačići od brašna Krekeri i žele od brašna Slani keksi od brašna
Večera	Bijeli pirinač sa pržena piletina i povrće Roast beef Pasta

Lista dijetetskih namirnica sa malo vlakana

Dijeta sa malo vlakana ograničava vaš unos vlakana i nekoliko drugih važnih nutrijenata. Stoga ne biste trebali gledati na ovu dijetu kao na dugoročno rješenje za svoje simptome. Općenito je pravilo da ćete se kloniti cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki jer su puni vlakana. Međutim, postoji mnogo drugih namirnica u kojima možete uživati ​​kao dio svoje prehrane.

1. Žitarice

• Bijeli pirinač, gurmanska pasta i rezanci
• Kuvane žitarice
• Hladne žitarice kao npr kukuruzne pahuljice
• Hleb i krekeri od rafinisanog belog brašna

2. Voće i povrće

Obično su kožica i sjemenke voća vlaknaste. Stoga biste trebali očistiti kožu i izbjegavati sjemenke da biste uživali u blagoj ishrani sa malo vlakana. Ispod je lista voća i povrća koje možete uključiti u svoju ishranu sa malo vlakana:

• Asparagus Tips
• boraniju
• pečurke
• Spanać
• Tikve bez sjemenki
• tikva
• Krompir bez kore
• Zrela banana
• Cantaloupe
• Avokado
• Konzervirane kruške bez kožice i sjemenki

3. Mliječni proizvodi

Možete konzumirati mlijeko i druge mliječne proizvode, ali umjereno. Međutim, ako patite od intolerancije na laktozu, trebali biste se kloniti mlijeka i drugih mliječnih proizvoda.

4. Meso

Dobra vijest o prehrani sa malo vlakana je da nema ograničenja u konzumiranju mesa i peradi. Možete jesti govedinu, piletinu, jagnjetinu i svinjetinu sve dok su mekani, mekani i nemasni.

5. Masti, začini i umaci

Kao dio dijete sa malo vlakana možete jesti sljedeće:

• Margarin
• Ulje
• ulja
• Kečap
• Majonez
• Kajmak
• Umak od soje
• Aroma

Možete jesti i obične kolače, kolače, puding, kremasta krema, perece, tvrde bombone, sladoled i Eskimi. Kada je riječ o pićima, trebali biste pogledati bezkofein i gazirana pića. Kofein može iritirati vaš stomak. Možete piti i svježe sokovi od povrća. Ipak, obavezno ih zategnite prije konzumiranja.

Hrana koju treba izbegavati

Postoje određene namirnice koje bi trebalo potpuno izbaciti iz svoje prehrane kada se pridržavate dijete sa malo vlakana. Ovi proizvodi uključuju sljedeće:

• orasi
• Seme
• Sirovo voće i sušeno voće
• Cijelo zrno i proizvodi od cjelovitog zrna
• Pasulj i sočivo
• Povrće bogato vlaknima poput brokule, graška i prokulice
• Kiseli krastavci
• Sirevi sa voćem, orasima i sjemenkama
• Kokice
• Voćni sokovi sa pulpom
• masline
• Kiseli kupus
• Puter od kikirikija
• Saves

Recept za dijetu sa malo vlakana

Pečena riba sa šparogama i mahunama

Sta ti treba

• Fileti lososa
• 5 savjeta za šparoge
• 6 mahunarki
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 kašika limunovog soka
• 1 stabljika timijana
• 1 kašičica ulja
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. Marinirajte ribu solju, biberom i sok od limuna u roku od 10 minuta.
2. Operite povrće i uklonite sve nejestive dijelove i stavite u činiju.
3. Dodati maslinovo ulje, ulje, so i biber u činiju i dobro promešati.
4. Ribu stavite u tepsiju, malo upržite uljem i pecite na 180°C 5 minuta.
5. Izvadite tepsiju i dodajte povrće. Pecite još 5 minuta.

Vegetarijanska alternativa

Ako ne želite da jedete meso, možete ga koristiti pire krompir(pročišćeni).

Uloga vježbe

Redovno vježbanje će vas održati aktivnim, ojačati vaše mišiće i kosti. Pokušajte da uključite barem 20 minuta vježbanja u svoju dnevnu rutinu. Preporučuju se hodanje, skokovi, džogiranje, trening stepenicama, skakanje užeta, vožnja bicikla i joga.

Prednosti dijete sa malo vlakana

• Koristan za osobe koje pate od upalnih bolesti crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
• Umiruje želudac i sprječava nadimanje, dijareju i grčeve u želucu.
• Više nutrijenata se apsorbira kako se vrijeme prolaska kroz crijeva povećava.

Nuspojave dijete sa malo vlakana

• Može uzrokovati nedostatak u ishrani, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.
• Budući da vlakna pomažu u mobilizaciji masti, ishrana sa malo vlakana može dovesti do debljanja.

Dijeta sa malo vlakana može pomoći u smirivanju crijevne sluznice i pomoći da se osjećate bolje. Prije kupovine povrća, voća i žitarica provjerite sadržaj vlakana. Slijedite dijetu sa malo vlakana samo ako vam to savjetuje ljekar. Ako osetite bol u stomaku čak i nakon dijete sa malo vlakana, odmah se obratite lekaru. Osim toga, ishrana sa malo vlakana može dovesti do nutritivnih nedostataka. Stoga bi trebali uzimati procijeđene sokove od voća i povrća zajedno s multivitaminskim suplementima.

Pitanja i odgovori

• Koliko vlakana ima u ishrani sa malo vlakana?

Oko 1 gram vlakana po porciji je dozvoljen za osobe sa upalnim bolestima crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.

• Mogu li jesti čokoladu na dijeti sa malo vlakana?

Da, možete jesti čokoladu dok ste na dijeti sa malo vlakana. Međutim, ne možete imati čokoladu koja sadrži orašaste plodove.

• Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije?

Kolonoskopija je postupak kojim se pregledavaju bilo kakve upale, krvarenje, čirevi, rak i polipi na sluznici debelog crijeva. Zbog prehrambeni proizvodi Visok sadržaj vlakana teško se probavlja i može uzrokovati upalu zidova debelog crijeva, preporučljivo je slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije.

• Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam divertikulitis?

Mali džepovi ili vrećice formirani u sluznici crijeva ponekad se mogu inficirati i upaliti. Ovo stanje je poznato kao divertikulitis. Vaš lekar vam može preporučiti da neko vreme budete na dijeti sa malo vlakana kako biste smanjili zapreminu creva (dijeta bogata vlaknima uzrokuje povećanje zapremine creva) i infekcija će se izlečiti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja dijete sa malo vlakana.

• Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam ulcerozni kolitis?

Kada sluznica debelog crijeva postane ulcerirana, to uzrokuje dijareju i jak bol. Da biste umirili zid debelog crijeva, vaš liječnik može preporučiti dijetu sa malo vlakana. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok bolova u stomaku i dijareje prije nego počnete slijediti dijetu sa malo vlakana.

• Da li dijeta sa malo vlakana uzrokuje zatvor?

Dok ste na dijeti sa malo vlakana ili malo vlakana, imate manji volumen crijeva i crijevnim zidovima je potrebno dodatno kretanje i energija za pokretanje crijeva. To može dovesti do zatvora. Ako imate upalnu bolest crijeva, jedini način da izbjegnete zatvor je da pijete dovoljno vode tokom dana.

• Mogu li da pijem alkohol dok sam na dijeti sa malo vlakana?

br. Alkohol pojačava rad crijeva i uzrokuje veću upalu. Konzumiranje alkohola samo će dodatno iritirati crijevne zidove.

Živjeli u dobro zdravlje!

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana svaki dan. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima se povećava na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi za hranu (BAS). Bolje je podijeliti dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u organizmu utiče nekoliko faktora: ovo je opšte zdravstveno stanje, kvalitet proizvoda i način njihove pripreme (tokom termičku obradu vlakna omekšaju, olakšavajući apsorpciju organizma).

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo da jedemo negde vani (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, čak ni najkvalitetniji dodaci ishrani neće pomoći da se nadoknadi nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat nezdrave prehrane sa malo grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i peristaltiku crijeva – tijelu je lakše eliminirati neprobavljene ostatke hrane kada ima vlakana u prehrani. Kada dođe do nedostatka u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadimanja.

Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih korisnih supstanci iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neki proizvodi koji sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Članak na temu:

Lista namirnica bogatih korisnim aminokiselinama. Koje su nezamjenjive?

Minimalne posljedice po organizam koje proizlaze iz nekontrolisanog konzumiranja grubih vlakana su smetnje u gastrointestinalnom traktu i nadimanje. Ako odlučite da svoju dnevnu prehranu obogatite hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postepeno, počnite s malim porcijama i postepeno povećavajte unos vlakana do norme.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naš organizam:

• normalizuje rad stambeno-komunalnog kompleksa;
• podržava crijevnu mikrofloru, čime se povećava njena peristaltika;
• potiče gubitak težine jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže u čišćenju crijeva od otpada i toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprječava kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste:

1. Rastvorljiv - relativno blago djeluje na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu supstancu, koja usporava i smanjuje apsorpciju hrane. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: šargarepa, jabuke, brokoli i kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (ovs, ječam i raž), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), razne bobičasto voće, semenke suncokreta.
2. Nerastvorljiva vlakna imaju suprotan efekat - nabubre kada uđu u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt. To je ono što određuje blagi laksativni efekat vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljusci žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (ćelijski zidovi biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin

Video

Koja hrana sadrži vlakna (tableta)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba da poznaje namirnice bogate vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u svoju ishranu. Uopšteno govoreći, možemo reći da su biljke, njihovi listovi, plodovi, stabljike, gomolji i korijeni bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:

• heljda;
• ovsena kaša;
• hleb od celog zrna i pekarski proizvodi sa mekinjama.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i sastavljanje liste za kupovinu, sastavili smo zgodnu tabelu. Sada ćete znati koja hrana sadrži mnogo vlakana. Tablicu možete odštampati i okačiti u svojoj kuhinji, a zgodna je i za poneti sa sobom u kupovinu.

Hrana bogata biljnim vlaknima	Lista namirnica bogatih vlaknima
Žitarice i proizvodi na bazi žitarica sadrže najviše vlakana	Hleb iz brašno od celog zrna i hleb od mekinja, testenina od celog zrna, zob, smeđi (neoljušteni) pirinač.
Povrće	Cvekla, avokado, beli kupus, karfiol, brokoli i prokulice, kukuruz, šargarepa, boranija, koren celera, crni luk, paprika, zeleni grašak, krompir sa korom, batat, bundeva, paradajz, tikvice i patlidžan.
Mahunarke	Pasulj, sočivo, soja.
Orašasti plodovi i sjemenke	Bademi, indijski orasi, orasi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, sjemenke bundeve i suncokreta.
Voće	Jabuke, sušeno voće (suve kajsije, grožđice, suve šljive, urme), kajsije, banane, dinja, grejp, breskve, narandže, kruške, šljive, maline, jagode.
Zelenilo	Zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, komorač, šparoge, celer, spanać.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog porijekla: meso i ribu, mliječne i fermentisane mliječne proizvode i sireve. Takvi proizvodi se ne smatraju vlaknima.

Ako želite da primite maksimalnu korist Da biste imali koristi od zdravlja vlakana, pokušajte da ih konzumirate zajedno sa hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte da dobijete vlakna iz različitih izvora, pobrinite se da sva hrana koja sadrži ovu supstancu bude prisutna u jednakim količinama u vašoj ishrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Vlakna su nezaobilazna komponenta modernog zdrava ishrana. Redovno ga unosite u svoju ishranu i uskoro ćete primetiti poboljšanje zdravlja.

Vlakna su balastne (tranzitne) tvari ili gruba dijetalna vlakna povezana s hranjivim tvarima. Ali kao takav nema nutritivnu vrijednost za ljudsko tijelo, više podržava normalno funkcioniranje crijeva i uklanja toksine i otpad iz tijela. Jedno je od priznatih sredstava za mršavljenje.

Korisna svojstva vlakana za organizam

Postoje mnoga korisna svojstva vlakana za ljudski organizam, navest ćemo samo glavna:

• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti jer smanjuje kolesterol. Hrana bogata vlaknima uvek sadrži više kalijuma i magnezijuma, koji pozitivno utiču na srce;
• pomaže u smanjenju koncentracije glukoze u krvi i na taj način sprječava mogućnost bolesti kao što je dijabetes;
• čisti ljudsko tijelo od toksina, minimizira vrijeme koje proizvodi provode u gastrointestinalnom traktu.
• ima pozitivan učinak na rad crijeva i pomaže u uspostavljanju crijevne mikroflore;
• ne doprinosi prejedanju, jer izaziva osjećaj sitosti (siće), što mu omogućava da se efikasno koristi u dijetama za mršavljenje;
• sprječava trovanje organizma štetnim i otrovnim tvarima koje dolaze iz hrane;
• poboljšava metabolizam u tijelu;
• smanjuje rizik od raka.

Koja hrana sadrži vlakna?

Vlakna su osnova ćelijskih zidova voća, bobičastog voća i povrća. Nalazi se u povrću u rasponu od 0,3% do 3,5%, u voću od 0,5% do 2,7%, au bobičastom voću do 5%.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Prehrambeni proizvod	Sadržaj vlakana na 100 grama proizvoda (u gramima)	% od dnevna vrijednost
Pšenične mekinje	44,6	100
	28,3	100
Sušene kajsije	18	55
Soja pasulj	14,5	50
Pasulj	13,4	48
Leća	12,5	46
Slanutak	10,9	31
bijeli hljeb	10,7	32
Suvo grožđe	10,6	31
Pistacije	10,3	31
Suve šljive	10	30
Kikiriki sirovi	9,1	25
Slatki kukuruz	8,3	28
Bademi sirovi	8	28
orasi	7,7	25
Ovsena kaša "Hercules"	7	25
Sušene urme	7	25
Hleb od celog zrna	7	25
ražani hljeb	6,8	22
Avokado	6,7	21
Grašak	6,5	21
grašak (kuvani)	6	21
Sjemenke suncokreta	6	21
prokulice (kuvane)	5,2	16
Sjeme tikve	5,2	16
Maline	5	16
jezgro heljde (kuvano)	4,7	14
tjestenina ( durum sorte pšenica)	4,7	14
boranija (dinsta)	4,4	13
brokula (kuvana)	4,3	13
Indijski oraščići sirovi	4,3	13
bundeva (kuvana)	4,2	13
luk (svježi)	4	12
cvekla (kuvana)	4	12
Jabuka sa korom	4	12
Kruška sa korom	3,8	10
bijeli kupus (svježi)	3,5	10
šargarepa (svježa)	3,4	10
Narandžasta	3,2	10
Jakne krompir	3,2	10
Kajsije	3,1	10
Karfiol (kuvan, dinstan)	3,1	10
grejpfrut	2,8	8
smeđi pirinač (kuvan)	2,8	8
celer (stabljike)	2,8	8
Banana	2,7	7
slatka paprika (svježa)	2,7	7
Borovnica	2,7	7
Breskva	2,1	6
Strawberry	2	6

Lista namirnica koje sadrže vlakna daleko je od potpune; ovo uključuje i spanać, kineski kupus, slatki krompir, paradajz, tikvice, šljive, dinja, grožđe, beli pirinač i drugi proizvodi, ali je njihov sadržaj vlakana već manji od 1,5 grama na 100 grama proizvoda.

Tikvice, uprkos niskom sadržaju vlakana, samo 0,3 grama na 100 grama proizvoda, imaju atraktivno svojstvo mršavljenja. Niskokalorična je, samo 19 kcal na 100 grama. U njima gotovo da nema proteina i masti, ali ima puno korisnih materija: vitamina B1, C, B2, B9, kao i gvožđa, kalijuma, fosfora, kalcijuma i magnezijuma. Pozitivno djeluju na sluznicu želuca i jednjaka, obavijaju ih i ublažavaju upalne procese, poboljšavaju motoričke i sekretorne funkcije.

Prema nutricionistima, dnevna potreba za vlaknima za odraslu osobu je od 25 do 30 grama.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Rekorderi po sadržaju vlakana su pšenične mekinje, sjemenke lana, suhe kajsije, mahunarke i pistacije.

Ljekovita moć pšeničnih mekinja poznata je od davnina. Hipokrat i Avicena preporučivali su mekinje i hleb pečeni od brašna celog zrna i kaše od žitarica za one koji imaju problema sa varenjem i crevima. Mekinje se koriste kao preventiva protiv raka.

Zbog visokog sadržaja vlakana, jednom u crijevima, mekinje upijaju više vode od ostalih proizvoda i kreću dalje kroz debelo crijevo i crijeva kako bi ih očistile. Stoga su nezamjenjivi kod zatvora. Vlakna upijaju otpad i toksine poput sunđera, uklanjajući ih iz tijela; zahvaljujući tome, štetne tvari ne stupaju u interakciju sa crijevnom sluznicom, smanjujući rizik od raka crijeva i hemoroida. Osim toga, upotreba mekinja je i prevencija i liječenje disbioze. Pošto se crevna mikroflora poboljšava. Kada pacijenti jedu mekinje, to povoljno utiče na proces lučenja žuči i uklanjanja holesterola. Tako su mekinje indicirane kod oboljenja jetre i žučne kese, kod poremećaja žučnih puteva, kolelitijaze, a nezaobilazno su i sredstvo za mršavljenje.

Konzumiranje mekinja poboljšava aktivnost srčanog sistema organizma tako što čisti krvne sudove od holesterola i aterosklerotskih plakova. Pored vlakana, pšenične mekinje sadrže kalijum, magnezijum i vitamin B1, što ih čini kompletnom ishranom u ishrani. Ljudi koji redovno konzumiraju pšenične mekinje u svojoj ishrani imaju manje šanse da dožive bolesti kao što su infarkt miokarda i moždani udar, aritmija, poremećaji protoka krvi, ateroskleroza i tahikardija.

Za dijete, proizvodi koji sadrže vlakna su nezamjenjivi. Zbog činjenice da vlakna ometaju apsorpciju ugljikohidrata i glukoze u krvi, ovaj proizvod je vrlo koristan za osobe s dijabetesom. Vlakna također pomažu u smanjenju upotrebe lijekova koji sadrže inzulin.

Laneno sjeme se konzumira u obliku napitaka, koji su odlični ne samo za jelo, već i za ispiranje usta kod bolesti desni, za ublažavanje upala i liječenje bolesti grla. Vlakna koja se nalaze u sjemenkama lana odličan su lijek za borbu protiv promuklosti i suhog kašlja. Baš kao i vlakna u mekinjama, liječe gastrointestinalnu sluznicu, ublažavajući njene upalne procese. A lanena infuzija je također nezamjenjiv lijek u dijetama za mršavljenje. Infuzija se pije topla.

Osim za infuziju, lan se može koristiti za kuhanje kaše i pečenje kruha.

Unatoč visokoj vrijednosti ovog proizvoda, sjemenke lana imaju mnoge kontraindikacije, a to su:

• periodi laktacije i trudnoće;
• fibroid maternice, endomitrioza i policistična bolest;
• predispozicija za rak prostate (zbog sadržaja alfa-linolenske kiseline u sjemenkama lana);
• prisustvo urolitijaze;
• inflamatorne bolesti creva.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na vrste potpuno različite po svojim svojstvima, kao što su:

• rastvorljiv - nalazi se u mahunarkama (leća, crni pasulj, grašak, bijeli i crveni pasulj), žitaricama (ječam, raž, zob) i nekom voću (šljive, avokado, grožđice, banane, breskve, kore jabuke, dunje);
• nerastvorljivo - tu prvenstveno spadaju mekinje, mahunarke, neprerađene žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, brokoli i karfiol, kore povrća i voća, zelje.

Topiva vlakna ili, tačnije, dijetalna vlakna (prema hemijski sastav hemiceluloza, guma ili guma, pektin) se u crijevima pretvaraju u viskozni gel, koji usporava kretanje hrane i preradu ugljikohidrata, a također smanjuje razinu kolesterola.

Nerastvorljiva vlakna (hemijski sastav hemiceluloza, celuloza, lignin, protopektin), naprotiv, ubrzavaju kretanje pojedenog kroz gastrointestinalni trakt i djeluju laksativno. Normalizira pH u debelom crijevu (obnavlja mikrofloru) i smanjuje rizik od raka.

Vlakna kao osnova dijete za mršavljenje

Vlakna za mršavljenje su osnova mnogih dijeta. Kao što je gore spomenuto, vlakna ne samo da snižavaju kolesterol, već i šećer, čime se sprječava pretilost i potiče gubitak težine. Proces mršavljenja na bazi vlakana odvija se na sljedeći način: hrana bogata vlaknima u želucu se povećava u volumenu, zbog čega se osoba na dijeti brže sita i ne želi jesti. Istovremeno, crijeva se čiste od otpada i toksina. Između ostalog, vlakna blagotvorno utiču na razvoj pozitivne mikroflore u crevima čoveka, što direktno utiče na zdravlje i lepotu.

Potrošnja vlakana ne bi trebalo da bude velika odjednom, trebalo bi postepeno povećavati dozu iz uobičajene ishrane.

Dijeta za mršavljenje bogata vlaknima zahtijeva veliki unos vode.

Najbolje je započeti jutro žitaricama od cjelovitog zrna.

Dijeta s vlaknima svakako bi trebala uključivati ​​mahunarke, povrće i voće.

U kašu možete dodati orašaste plodove, voće, svježe bobičasto voće i sušeno voće.

Mnogi ljudi ne gule povrće, već ga jedu sa korom, misleći da uništavaju vlakna; ovo je pogrešno mišljenje; moguće je i potrebno guliti povrće i voće.

Dijeta bazirana na vlaknima ne može bez žitarica od cjelovitog zrna, koje su osnova za opskrbu našeg tijela vlaknima.

Desert ne treba da budu kolačići i peciva, već sveže voće.

Posebnu pažnju treba obratiti na žitarice u kuhinji, koje treba da budu od integralnih žitarica.

Hranite se mudro, nemojte previše koristiti masno i nezdrava hrana, jedite više povrća, voća, začinskog bilja i neće biti zdravstvenih problema još dugo.

Vlakna su važna komponenta svake zdrave prehrane. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani (žitarice, voće i povrće) i povećavaju većinu naše hrane, omogućavajući probavnom sistemu da lakše pokreće probavljenu hranu. Redovno konzumiranje dovoljno vlakana pomaže u prevenciji zatvora i određenih vrsta raka (rak crijeva i rektuma). Međutim, za bolesti kao što su divertikulitis i hronična dijareja, pacijentu se može prepisati dijeta sa malo vlakana. Osim toga, neki ljudi pate od intolerancije na vlakna, a previše vlakana može dovesti do nelagode u želucu i dijareje. Slijedite dijetu sa malo vlakana koju vam je propisao liječnik kako biste ublažili gastrointestinalne smetnje i osjećali se mnogo bolje.

Koraci

Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima

Konzumirajte manje vlakana od preporučene količine. Ako su vlakna loša za vaše zdravlje ili vam uzrokuju neku nelagodu, možda ćete morati da počnete da konzumirate manje vlakana nego što je preporučeno za prosečnu zdravu osobu.

Smanjite količinu vlakana u obrocima i grickalicama. Vlakna se nalaze u brojnim namirnicama, uključujući žitarice, voće, povrće i mahunarke. Smanjenje količine vlakana u obrocima i grickalicama smanjit će vaš ukupni unos vlakana i može pomoći u ublažavanju simptoma gastrointestinalnih tegoba.

• Birajte voće sa malo vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove voća. Na primjer, jesti applesauce, a ne sama jabuka, jer kora sadrži veliku količinu vlakana, ili pijte 200 ml soka dnevno. Voće sa malo vlakana uključuje: konzervirano voće, kuvano voće i voće bez kore ili kože.
• Birajte povrće koje ima malo vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove povrća. Na primjer, ogulite krompir ili uklonite sjemenke iz tikvica. Povrće sa malo vlakana uključuje: konzervirano povrće, kuvano i veoma meko povrće, povrće bez sjemenki i 100% sok od povrća.
• Birajte žitarice koje sadrže malo vlakana. Izbjegavajte namirnice koje su 100% cjelovite žitarice jer su bogate vlaknima. Primjeri žitarica s malo vlakana uključuju: bijeli pirinač, bijeli hljeb, griz ili pirinčane žitarice, kao i testenine.

1. Smanjite unos nerastvorljivih vlakana. Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna se ponekad nazivaju "čvrsta hrana" jer je njihov glavni zadatak da ubrzaju probavu.

2. Smanjite potrošnju hrane bogate vlaknima. Mnoge prehrambene kompanije sada dodaju vlakna raznim proizvodima kako bi povećale unos vlakana. Vlakna se mogu dodati hrani koja obično sadrži vrlo male količine. Vi biste, pak, trebali smanjiti potrošnju takvih proizvoda na minimum. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju:

   • Sok od pomorandže sa pulpom i dodatkom vlakana
   • Veštački zaslađivači sa dodatkom vlakana
   • Jogurti sa dodatkom vlakana
   • Sojino mleko sa dodatkom vlakana
   • Granola ili hljeb s dodatkom vlakana (prije dodavanja dodatnih vlakana, ove namirnice imaju mali početni sadržaj vlakana)

3. Prestanite da konzumirate aditivi za hranu sa vlaknima. Postoji širok izbor dijetetski suplementi koji mogu povećati vaš ukupni unos vlakana. Ali ako su vlakna štetna za vaše zdravlje, trebali biste prestati uzimati takve suplemente.

   • Prestanite uzimati razrjeđivače stolice i hranu koja sadrži dodana vlakna.
   • Izbjegavajte uzimanje vitamina i kapsula s vlaknima.
   • Nemojte dodavati zdrobljena vlakna ili ljuske psilijuma u hranu ili piće.

4. Napravite plan obroka. Kreiranje plana pomoći će vam da isplanirate sve svoje obroke i užine za taj dan i pružite opći nacrt kojeg se možete pridržavati tokom cijele sedmice.

   • Izračunajte koliko će vlakana sadržavati svaki obrok ili međuobrok, kao i ukupan dnevni unos vlakana.
   • Plan obroka će vam omogućiti da izmijenite obroke, zamijenite ili uklonite hranu tako da ne jedete više vlakana nego što biste trebali.
   • Odvojite vrijeme da isplanirate svoje obroke i grickalice za cijelu sedmicu. Uključite u ovaj plan svu hranu i grickalice koje obično jedete svaki dan. Ako je potrebno, napravite slične planove za naredne sedmice.

Vraćanje vlakana u ishranu

1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Vrlo je uobičajeno da ljudi započnu dijetu sa malo vlakana iz medicinskih razloga. Prije nego započnete dijetu bogatu vlaknima ili se vratite na hranu bogatu vlaknima, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom.

   • Vaš doktor će vam reći o određenim datumima u kojima biste trebali vratiti proizvode od vlakana ili će vam reći o ograničenjima unosa vlakana.
   • Obavezno ga pitajte koje vrste vlakana možete jesti, kako možete vratiti vlakna u svoju zajednicu i koji su dugoročni izgledi za vas.
   • Ne zaboravite da svaki put kada dodate ili oduzmete velike količine vlakana, vjerovatno ćete doživjeti promjene u navikama crijeva, kao što su nadimanje ili zatvor.

Namirnice bogate vlaknima blagotvorno utiču na zdravlje celog organizma, jer od njih zavisi crevna mikroflora. Vlakna, takozvane balastne tvari, su složeni ugljikohidrati koji uključuju neškrobne polisaharide, otporni škrob i/ili celulozu.

Drugim riječima, to su vlakna koja se nalaze u biljkama, odnosno stabljike, korijenje, plodovi, listovi i stabljike. Najčešće se takve tvari nalaze u biljnoj hrani s niskim sadržajem šećera, u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Jedno od glavnih svojstava vlakana je da usporavaju apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za mršavljenje i višak kilograma. Mnogi ljudi se pitaju koja hrana sadrži vlakna? Kada odgovarate na ovo pitanje, morate imati na umu da se ova tvar ne nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, već se nalazi samo u proizvodima biljnog porijekla.

Koja hrana sadrži vlakna?

Balastne tvari se dijele na dvije vrste: rastvorljive i nerastvorljive. Obe vrste treba da budu prisutne u ishrani.

Rastvorljiva dijetalna vlakna. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, ovas), mahunarke (leća, pasulj, pasulj, grašak) i neko voće (avokado, suve šljive, suvo grožđe, kore jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika Rastvorljiva vlakna se u crijevima pretvaraju u viskozni gel u kontaktu s vodom. Ovako formirana supstanca nalik želeu pomaže da se uspori napredak sadržaja hrane. Osim toga, nastali gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;

Nerastvorljive supstance se nalaze u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obe vrste vlakana), sjemenkama, orašastim plodovima, karfiol, boranija, zelje, brokoli, kore voća. Ova vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativno dejstvo, koriste se za prevenciju zatvora. Osim toga, normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, a također obnavljaju mikrofloru.

Sadržaj u osnovnoj hrani bogatoj vlaknima

Uzimajući u obzir činjenicu da postoji mnogo proizvoda koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, može se izdvojiti nekoliko grupa. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Integralne žitarice

U jednom komadu zrna ovsa sadrži puno rastvorljivih vlakana zvanih beta-glukan. To je ljepljiva rastvorljiva supstanca. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana smanjuje nivo holesterola u krvi.

Bran

Mekinje (pšenica, zob, soja, raž) su odličan izvor vlakana. Kao nusproizvod mlevenja brašna, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Kada proučavate koja hrana sadrži vlakna, obratite pažnju na heljdu. U poređenju sa drugim žitaricama, heljda sadrži 1,5-2 puta više nerastvorljivih dijetalnih vlakana. U jednoj čaši gotova kaša sadrži oko 20% dnevne vrijednosti dijetalnih vlakana.

Mahunarke

Grašak, sočivo, pasulj, pasulj i kikiriki su odlični izvori vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.

Voće

Pektin se nalazi u svakom voću. Dobar je izvor topivih vlakana, koja se fermentiraju u debelom crijevu kako bi se proizvela masne kiseline. Plod također sadrži celulozu i nešto nerastvorljivih vlakana, koja pospješuju propusnost crijeva.

Povrće

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost treba dati kupusu, spanaću, brokoliju i šparogama.

Laneno seme

Ako vas zanima koja hrana sadrži puno vlakana, onda su lanene sjemenke jedna od njih. Jedna supena kašika sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži gruba vlakna?

Biljna vlakna i proizvodi koji ih sadrže, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se kao obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari prisutne u crijevima. Kada bi više ljudi obratilo pažnju na dobrobiti dijetalnih vlakana, onda bi se neki probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim što imaju pozitivan učinak, imaju i negativan učinak. Jedinstvenost dijetalnih vlakana je u tome što sadrže silicijum. Zbog svojih svojstava, silicij formira nabijene čestice koje mogu zalijepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. Takođe su u stanju da smanje koncentraciju holesterola u plazmi, sprečavajući nastanak krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u proizvodima savršeno stimulira pokretljivost crijeva i normalizira crijevnu mikrofloru. Ove supstance mogu sniziti krvni pritisak i nivo glukoze i insulina. Konzumiranje vlakana treba da bude praćeno pijenjem puno vode. Nakupljanjem vode i oticanjem u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u vašoj ishrani, morate znati koja hrana ima više vlakana.

Ali tvar je potrebno uvoditi u prehranu postepeno, bez dopuštanja nuspojave. Stručnjaci preporučuju unos 20-30 g vlakana dnevno, a koje namirnice ih sadrže puno opisane su u nastavku.

Lista: Koje namirnice su bogate vlaknima?

Kada se razmatra sadržaj vlakana u namirnicama, posebnu pažnju treba obratiti na povrće, jer ono treba da čini lavovski udio u ishrani. Štaviše, količina se ne menja u zavisnosti od načina pripreme, bilo da se radi o kuvanom povrću, kuvanom na pari ili dinstanom.

Ime	Količina	Vlakna u gramima
Brokula	1 šolja	4,5
prokulice	1 šolja	2,84
Bok Chow (kineski kupus)	1 šolja	2,76
Sveže pečurke	100 g	od 0,7 do 2,3
Sušene pečurke	100 g	od 19.8 do 24.5
Kupus	1 šolja	4,2
Karfiol	1 šolja	3,43
Kale	1 šolja	7,2
Boraniju	1 šolja	3,95
Grašak	1 šolja	8,84
Napuhani kukuruz	1 šolja	1,2
Jakne krompir	1 srednji komad	4,8
Šargarepa	1 srednji komad	2
Paradajz	1 srednja	1
Peršun	100 g	1,5
Zeleni luk	1 šolja	2,88
Crni luk	100 g	0,7
krastavci	100 g	0,5
Celer	1 stabljika	1,02
Cvekla	1 šolja	2,85
Vrhovi repe	1 šolja	4,2
Paprika	1 šolja	2,62
Tikva	1 šolja	2,52
Spanać	1 šolja	4,32
Tikvice	1 šolja	2,63
Dill	100 g	3,5

Koja hrana ima više vlakana?

Ako vas zanimaju vlakna, lista namirnica koje ih sadrže omogućit će vam da saznate gdje ih ima više, a gdje manje. Ovo je, prije svega, korisno za one koji se pridržavaju utvrđene norme dijetalnih vlakana. Velike količine ovih supstanci nalaze se u voću. Iznenađujuće, isto voće može sadržavati i topljive i nerastvorljive balastne tvari. Jabuke su odličan primjer za to. Kora sadrži nerastvorljiva vlakna, dok pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.

Ime	Količina	Vlakna u gramima
Avokado	1 srednja	10
Lubenica	100 g pulpe	0,5
Trešnja	100 g	0,5
kajsija	100 g	0,8
Narandžasta	1 srednja	5
Banana	1 srednja	4
Cowberry	100 g	1,6
Trešnja	100 g	0,5
Grejp	100 g	0,6
Kruška	1 srednja	5 g
grejpfrut	1 srednja	do 7
Dinja	100 g	0,6
Kupina	100 g	2
Jagode	100 g	4
Sušene kajsije	100 g	3,5
Brusnica	100 g	2
Gooseberry	100 g	2
Limun	1 srednja	3,4
Mandarin	100 g	0,6
Maline	100 g	5
Breskva	100 g	0,9
Crvene ribizle	100 g	3
Crna ribizla	100 g	2,5
Šljiva	100 g	0,5
Trešnje	100 g	0,3
Jabuke	1 prosjek	5

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Odgovarajući na pitanje koje su namirnice bogate vlaknima, treba odmah spomenuti mahunarke, koje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici namirnica koje sadrže dijetalna vlakna. Treba podsjetiti da mahunarke sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Ime	Količina	Vlakna u gramima
Kikiriki	pregršt	2,3
orasi	orasi	3,8
Indijski orah	pregršt	1
Badem	pregršt	4,3
Slanutak	1 staklo	5,9
Soja pasulj	1 staklo	7,6
Crni grah	1 staklo	14,9
Laneno seme	kašike	7
Sjemenke suncokreta	četvrtina čaše	3,1
Sjeme tikve	četvrtina čaše	4,2
Leća	1 staklo	15,7
Pistacije	pregršt	3,1

Vlakna u hrani bogatoj ovim supstancama

Ime	Količina	Vlakna u gramima
Pšenični hljeb	100 g	0,2
ražani hljeb	100 g	1,1
Protein-pšenični hleb	100 g	0,6
Hleb od proteina i mekinja	100 g	2,1
Hleb od mekinje	100 g	2,2
Hleb	100 g	18,4

Hrana bogata vlaknima

Vlakna se nalaze u hrani ne manje nego u povrću i voću.

Ime	Količina	Vlakna u gramima
Kaša od heljde	100 g	2,7
Kaša od griza	100 g	0,8
Ovsena kaša	100 g	1,9
Pšenična kaša	100 g	1,7
Ječmena kaša	100 g	3,8
Biserna ječmena kaša	100 g	2,5
Proso kaša	100 g	1,3
Kuvana tjestenina	100 g	1,8
Kuvani bijeli pirinač dugog zrna	100 g	0,4
Kuvani bijeli pirinač srednjeg zrna	100 g	0,3
Kuvani smeđi pirinač	100 g	1,8
Kuvani divlji pirinač	100 g	1,8