Kur ir visvairāk šķiedra. Šķīstošs un nešķīstošs šķiedra
Šķiedru vai šķīstošās un šķīstošās šķiedras vai šķīstošas \u200b\u200bun nešķīst ūdenī, neattiecas uz gastrointestinālo trakta fermentiem. Tie ir saistīti atkritumi, palīdz viņiem izstāties no organisma. Produkti, kas bagāti ar šķiedrvielu attīra zarnu sienas ir nepieciešamas gremošanas sistēmai, apmaiņas procesiem, hemoroīdu profilaksei, resnās zarnas audzējiem, miokarda infarkta,.
Kas ir šķiedra
Šūnu čaumalas ir izgatavotas no šķiedras, izņemot aļģu. Tā ir pietiekami spēcīga un stingra viela.
Ar spēcīgu pieaugumu izskatās kā ķekars savienotas garas šķiedras. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentu iedarbību.
Šķiedra dod maz enerģijas, slikti uzsūcas. Bet pārtikas šķiedras ir nepieciešamas ķermeņa svarīgai darbībai, novēršot dažādas slimības.
Ir seši veidu uztura šķiedras: celuloze, hemiceluloze, pektīni, lignīns, gļotas, gumija.
No celulozes sastāv no dārzeņu šūnu sienām. Gemiceluloze, pektīni un lignīns ir starpcellēts. Gļotas ir izolētas no jūras aļģēm un dažu augu sēklām. Komēdija - no tropu floras stublājiem un sēklām.
Diētiskās šķiedras absorbē mitrumu labi, palieliniet skaļumu divreiz. Graudu čaumalas (klijas) spēj absorbēt ūdeni piecas reizes vairāk nekā to masu.
Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tas ir pilnīgi klāt.
Nešķīstoša šķiedra
Šķiedru nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras - celuloze, Lignīns - daļa no kāpostiem, zaļajiem zirņiem, āboliem, burkāniem, gurķiem miza.
Celuloze attiecas uz ogļhidrātiem, labi absorbē ūdeni, sniedz atkritumu apjomu un nepieciešamo mitrumu, paātrina to fragmentu un evakuāciju no zarnām.
Lignīns nav ogļhidrāts, labi piesaista žultsskābes, palīdz samazināt asins līmeni. Samazina riska veidošanās risku rosīgajā burbulī. Uzglabājot, tā apjoms dārzeņos palielinās.
Nešķīstoša šķiedra normalizē. Tas ir nepieciešams, lai novērstu hroniskas aizcietējumus, kas cieš no pusi no pieaugušo iedzīvotāju.
Katru dienu ķermenis atbrīvojas no atkritumu masas, kas veidojas pēc pārtikas sadalīšanas. Palielināti atkritumi, atkritumu tilpums stimulē peristaltiku - viļņu līdzīgu zarnu sienu griešanu, padara nepieciešamo regulāru defekāciju, novērš aizcietējumus.
Produktu, kas satur nešķīstošu šķiedru, ir tīras zarnu sienas. "Urban" no šķiedrām efektīvi uztver un evakuē atkritumus.
Saglabājot dabisko fizioloģisko procesu šķiedru izmantošanu zarnās, palielina ķermeņa aizsargposmu, stiprina.
Savlaicīgi nav evakuējuši atkritumu puvi, klīst, zarnas attīstās patogēnas mikrofloras.
Savukārt tas rada atkritumu masu, kas iznīcina gļotādu, uzsūcas asinīs, veicina slimību attīstību gremošanas sistēmas, veidošanos audzēja.
Ūdenī šķīstošās šķiedras
Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), alginase (aļģes), hemiceluloze (, mieži) - kad ūdens tiek absorbēts, tie nav uzbriest kā celulozi, un pārvēršas par lielapjoma želeju ar savelkošām īpašībām. Viņi palēnina ogļhidrātu un tauku iesūkšanu, dod strauju piesātinājuma sajūtu, satur dažas kalorijas.
Pēc to patēriņa līmenis asinīs palielinās lēni. Insulīna daudzums tiek samazināts, kas veicina tauku uzkrāšanos, nav uzkrāta liekais svars.
Augu pektīna vielas ir nepieciešamas audu elastībai un elastībai, lai novērstu sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgtermiņa uzglabāšanu.
Ceptin biezajā zarnās, mikrofloras pārtraukumos, saglabājot skābes līdzsvaru. Savukārt skābā vide veicina patogēnu mikroorganismu iznīcināšanu.
Produkti, kas bagāti ar ūdenī šķīstošo šķiedru normalizē iekšējās mikrofloras aktivitāti, palīdz tikt galā ar meteorismu, samazinātu sapuvušo baktēriju saturu zarnās.
Produktus izmanto ar šķiedru
Tiek uzskatīts, ka dienā ir nepieciešams izmantot produktus, kas satur kopā līdz 30 g šķiedru.
Daži pētnieki uzskata, ka uztura šķiedru patēriņa līmenis ir atkarīgs no vecuma un iesaka lietot šķiedru:
- līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
- pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.
Uztura šķiedru lietderīgā ietekme tiek uzlabota, ja C un E vitamīnu produkti, beta-karotīns.
Kā lietot šķiedru
Jaudai jāpaliek daudzveidīgai, sastāv no dažāda veida apstādījumiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem. Vēlams izmantot dārzeņu vai veselu augļu izmantošanu svaigā veidā, nevis sagatavot biezeni vai sulu no tiem.
Dietologi ierosina ievērot šādus audu uzņemšanas noteikumus (krāpšanā no dienas uztura):
- dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
- svaigi augļi - 1/4;
- corneflands pakļauts termiskajai apstrādei - 1/4;
Atlikušā 1/4 dienas diētas veidlapas daļa:
- ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
- : rieksti, piens un fermentēti piena produkti - 1/10;
- tauki: dzīvnieki un dārzeņu tauki - 1/20.
Ietveriet diētas šķiedru pakāpeniski un iziet no ieteicamā līmeņa mēnesī vai diviem. Pretējā gadījumā tas var būt nobijies, krēsls pārtrauks.
Šķiedru priekšrocības
Iekļaušana uzturā pārtikas produkti no pārtikas šķiedrām ir īpaši nepieciešama sieviešu organismam. Šķiedra atkārto estrogēnu lieko hormonu izņemšanu - kopīgs seksuālās sfēras audzēju cēlonis sievietēm.
Estrogens ir zarnās ar žults. Pārtikas bagāto pārtikas šķiedru izmantošana noņem hormonus no zarnām, to līmenis asinīs pilieni.
Ar kavēšanos estrogēnu zarnās uz vienu dienu vai tās atkārtoti uzsūcas asinīs.
Tādējādi, jo vairāk pārtikas šķiedru pārtikā, jo zemāks risks attīstīt audzējus, kā arī sirds slimības.
Neapstrādāti produkti, kas nav pakļauti siltumam un apstrādei (biezeni) satur vairāk noderīgas šķiedras. Tā ir daudz putrā.
- Auzu pārslas satur šķiedru masu, kas aptver un noņem kuņģa gļotādas iekaisumu.
- Kviešu putra veicina smadzenes, sirdi, kuģus, gremošanas sistēmas orgānus.
- Putra uzlabo zarnu peristaltiku, normalizē tauku apmaiņu, glikozes līmeni asinīs.
- Ķekars putra ir īpaši noderīga metabolisma pārkāpumiem, sāta sajūta ir radījusi ilgu laiku, ir neliela caurejas efekts.
Porridā jūs varat pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.
Ir vērts atteikties no kūkām un maizēm. Izmantojiet maizi ar klijas vai no rupju miltiem.
Produkti ar šķiedru lietderīgi izmantot visu dienu, nevis tikai brokastīm.
Zema tauku satura uzturs un augsts šķiedru saturs ir noderīgs diabēta ārstēšanā.
Šķiedras un aizcietējums
Saglabāšanas cēlonis ir krēsla latentums ilgāk par divām dienām, zarnu iztukšošanas grūtības - var kļūt par šķiedru produktu trūkumu, dažu narkotiku uzņemšanu.
Pēc aizkavējas krēslā, resnās zarnas gļotādas ir ilgstoši saskarē ar izkārnījumiem, pakāpeniski sabrūk ar kancerogēnu iedarbību.
Ar tendenci aizcietēt, ir vērts izslēgt vai ierobežot viegli sagremojamus produktus - zupas no zivīm un gaļas, baltmaizes, kartupeļu biezeni kartupeļiem utt.
Tajā pašā laikā ietver produktus, kas bagāti ar dārzeņu šķiedru. Piemēram, rieksti. Tie ir augstas kalorijas, bet satur daudz pārtikas šķiedru. Tabulā, kurā redzams produkti, kas ietverti šķiedras, kas izklāstīti turpmāk šajā rakstā.
No otras puses, diētiskās šķiedras iekļaušana diētiskās šķiedru izvēlnē var izraisīt aizcietējumus, ja neizmantojat pietiekamu daudzumu šķidruma - līdz 2 litriem dienā.
Noteikts rādītājs pietiekamu uzņemšanu šķidruma korpusā ir urīna krāsa. Ja viņa ir gaisma, pietiek ar ūdeni. Piesātināts dzeltens toni signāli trūkst mitruma.
Tas nav nepieciešams, lai ņemtu šķidrumu tūlīt pēc augļu izmantošanas (piemēram, āboliem), lai neradītu palielinātu gāzes veidošanos.
Populāras receptes ar palielinājumu no aizcietējumiem
Kad apstiprināts, ir vērts mēģināt šādas receptes ar produktiem, kas satur šķiedru.
- Loose 100 g burkānu un 100g gurķu pievieno 5g, 5g sēklas. Ēst nakti.
- Revē 200g svaigu ķirbju ar ādu, pievienojiet 100 g rīvētu vārītu. Pabeigt trīs pieņemšanām.
- Lieli 300g vārītas bietes, pievieno 50g valriekstus bez čaulas, 150g plūmiem. Pat trīs reizes dienā patērē 100 g maisījumus. Veikt divas dienas.
Šķiedru produktu saraksts un tabula
Bieži vien, sastāvs dārzeņu, augļu vienlaicīgi veido šķīstošas \u200b\u200bun nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras. Piemēram, ābolu mizas satur nešķīstošus un mīkstus šķiedras.
No otras puses, iegādāto dārzeņu un augļu miza var saturēt kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra visu organismu, tiek nodrošināta diurētiska darbība. Bet viņu miza uzkrājas nitrātus, tāpēc pirms pirkuma gurķa izmantošanas ir labāk tīrīt.
Zemāk ir saraksts ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur pārtikas šķiedras:
| Produkts (100g) | Šķiedru saturs (gramos) |
|---|---|
| Boby | |
| Zaļie zirnīši | 6,00 |
| Pupiņas (pupiņas) | 3,70 |
| Lēca | 3,70 |
| Zaļumi | |
| Fenhelis | 4,30 |
| Spināti | 2,70 |
| Dilles | 2,60 |
| Zaļie sīpoli | 2,10 |
| Blīvs lapu salāti | 2,10 |
| Petrushka (zaļumi) | 1,80 |
| Selerijas (lapas) | 1,40 |
| Sparģelis | 1,30 |
| Salāti zaļi | 0,50 |
| Graudi | |
| Kviešu klijas | 12,00 |
| Auzas. | 10,70 |
| Rīsi kritizē | 9,00 |
| Kukurūzas gaiss | 3,90 |
| Kukurūzas vārīts | 3,10 |
| Auzu "Hercules" | 3,10 |
| Maize ar klijas | 2,20 |
| rudzu maize | 1,10 |
| Prosa | 0,70 |
| Kviešu maize | 0,20 |
| Uzcelt | |
| Griķi | 10,80 |
| Auzu graudaugi | 2,80 |
| Krupa | 2,70 |
| Pērļu graudaugi | 2,00 |
| Rīsu krupi | 1,40 |
| Putraimi sprādziena | 1,40 |
| Dārzeņi | |
| Brokoļi | 3,30 |
| Kāposti Brusselskaya | 3,00 |
| Spuldzes sīpoli | 3,00 |
| Burkāns | 3,00 |
| Mārrutki (sakne) | 2,80 |
| Ziedkāposti | 2,10 |
| Biete | 2,10 |
| Baltā kāposti | 2,00 |
| Redīsi | 1,80 |
| Redīsi | 1,50 |
| Rācenis | 1,50 |
| Baklažāns | 1,30 |
| Tomāti | 1,20 |
| Ķirbis | 1,20 |
| Kartupeļi | 1,10 |
| Saldie pipari | 1,10 |
| Gurķi | 0,70 |
| Pavārs | 0,40 |
| Orekhi | |
| Zemesrieksts | 9,00 |
| Mandele | 9,00 |
| Frynaya valrieksts | 6,10 |
| Lazdu rieksti | 6,00 |
| Augļi | |
| Nešķīsts āboli | 4,10 |
| Fenisks | 3,60 |
| Aprikožu žāvēts | 3,50 |
| Žāvēti aprikozes | 3,20 |
| Granāts | 2,50 |
| Persiks | 2,50 |
| apelsīns | 2,40 |
| Plūme | 1,40 |
| Citronu | 1,30 |
| Aprikožu svaigs | 0,80 |
| Banāns | 0,80 |
| Mandarīni | 0,80 |
| Greipfrūts | 0,70 |
| Bumbieris | 0,60 |
| Melone | 0,60 |
| Arbūzs | 0,50 |
| Yagoda | |
| Figūra žāvē | 5,30 |
| Avenes | 5,10 |
| Smiltsērkšķis | 4,70 |
| Zemeņu | 4,00 |
| Kuģu avots | 4,00 |
| Vīnogas | 3,30 |
| Rozīnes | 3,20 |
| Plūmes | 3,20 |
| Upenes | 3,00 |
| Rowan Blackfold | 2,70 |
| Sarkanās jāņogas | 2,50 |
| Ērkšķoga | 2,20 |
| Mellene | 2,20 |
| Kazenes | 2,00 |
| Dzērvene | 2,00 |
| Lambiteris | 1,60 |
| Ķirsis | 1,50 |
Pareiza klijas patēriņš
Klijas - produkts, kas ir visvairāk bagāts ar šķiedrvielām. Viņu reģistratūra atvieglo defekāciju, normalizē vielmaiņu.
Zemes klijas. Pirms verdoša ūdens izmantošanas ieteicamā dienas deva. Pēc pusstundas ūdens sapludināšana, bran nedaudz saspiest. Šajā veidlapā pievienojiet kefīru, putru, salātus.
GROSED Granubi veikalā cep cepeškrāsns pie temperatūras 200 ° C 10 minūtes. Uzglabāt pārklātā maisiņā uz ledusskapja apakšējā plaukta.
Granulēti klijas. Tūlīt pirms lietošanas Pievienojiet kefīru, pienu, zupu. Bieži vien to sastāvs ietver jūras kāpostus, vitamīnus, kas padara produktu noderīgāku.
Brasubi tiek pārdots aptiekās vai lielveikalos.
Sākot no Bran stendiem pakāpeniski, alus 1h.l trīs reizes dienā. Divu nedēļu laikā palielinās dienas devu līdz 3c.l. Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet saņemt citus produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
Visvairāk mīkstās dārzeņu šķiedras kviešu klijas. Rudzu klijas ir viegli uzsūcas. Visskaistākā struktūra auzu klijā.
Atgūšanai un svara zaudēšanai, reģistrācija ir labāka, lai sāktu ar kviešu vai rudzu šķirni.
Kaitējums un kontrindikācijas
Daži kuņģa slimību ārstēšanai ir pieejami diētas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām. Neskatoties uz sūdzību nostiprināšanu, augu šķiedras turpina veikt, kas ir tik noderīgas organismam.
Šādā gadījumā ir vērts izmantot mazāk noderīgus produktus, kas ir izturējuši mehānisku un termisko apstrādi, nekā ārstēt ar neapstrādātu nešķīstošu audu, lai ievainotu viņas vājinātu gremošanas sistēmas gļotādu.
Ilgstoša šķiedru izmantošana lielos daudzumos, un, kā rezultātā, ilgstošs pārkāpums principiem racionālu uzturu var novest pie barības slimības - saistībā ar nepareizu vai nepietiekamu uzturu.
Šķiedru saturošu produktu uzņemšana jāierobežo zarnu iekaisuma slimībās, paātrināta peristaltiskā.
Dārzeņu šķiedras nedrīkst iekļaut uzturā bērniem līdz 5-6 mēnešiem, jo \u200b\u200btas var izraisīt caureju, zarnu kolikas (parodious sāpes). Nedaudz labāk sniedz vieglas sulas bez celulozes.
To produktu izmantošana, kas bagāti ar šķiedrvielām.
Gados vecākiem cilvēkiem, uzņemšana lielu skaitu augu šķiedru aizcietējuma laikā var izraisīt nesaturēšanu izkārnījumos.
Nelietojiet produktus ar augu šķiedrām, pastiprinot un divpadsmitpirkstu zarnas. Remisijas periodos (vājināšanās vai pilnīga pazušana simptomu), uzņemšana ir iespējama.
Caurejā augu šķiedras ir kontrindicētas līdz pilnīgai krēsla apstrīdēšanas atjaunošanai.
Nešķīstošs audu grobs gremošanas traktā, kairina zarnu sienas. Ķermenis saņem stimulu pēc iespējas ātrāk, lai pilnībā atbrīvotu savu saturu.
Ar ilgtermiņa uzņemšanu ķermenis sabiezē gļotādu, tā jutība tiek samazināta. Tajā pašā laikā tās spēja sūkāt barības vielas pasliktināsies.
Noteiktā vietā ir jāpalielina deva, pretējā gadījumā pierādīts veids, kā atbrīvoties no aizcietējumiem, pārtrauc strādāt.
Pārtikas, spazmu, kā arī čūlainā kolīta sagremojamības samazināšana, zarnu sienu uzlīmēšana, citas gremošanas sistēmas slimības var rasties pārmērīgi rupjās nešķīstošās šķiedras izmantošanas. Vai, gluži pretēji, nepietiekama uztura šķiedru uzņemšana.
Mainīts: 11.02.2019Produkti, kas bagāti ar šķiedru, ir labvēlīga ietekme uz veselību visā organismā, jo tie ir atkarīgi no zarnu mikrofloras. Audi, tā sauktās balasta vielas - komplekss ogļhidrāts, kas ietver bez cietes polisaharīdus, stabilu cieti un / vai celulozi.
Citiem vārdiem sakot, tās ir šķiedras, kas atrodas augos, proti, stublājiem, saknēm, augļiem, lapām un kātiem. Visbiežāk šādas vielas ir atrodamas augu dārzeņu produktos, apvienojot citas noderīgas vielas. Viena no galvenajām šķiedras īpašībām ir palēnināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos, kas ir ļoti noderīga, zaudējot svaru un lieko ķermeņa svara komplektu. Daudzi domā, kādi produkti satur šķiedru? Atbildot uz viņu, ir jāatceras, ka šīs vielas dzīvnieku izcelsmes produktos nav produktu, tas ir ietverts tikai augu produktos.
Kuri produkti satur šķiedru
Balasta vielas ir sadalītas divos veidos: šķīstošs un nešķīstošs. DāĜā jāapmeklē abu veidu.
Šķīstošas \u200b\u200bpārtikas šķiedras. Produkti, kas satur šāda veida šķiedru: graudaugi (rudzi, mieži, auzas), pākšaugi (lēcas, pupiņas, pupiņas, zirņi), kā arī daži augļi (avokado, plūmes, rozīnes, āboli, persiki un cidonija). Šķīstošo šķiedru raksturīgā atšķirība ir to pārvēršana zarnās uz viskozu gēlu, saskaroties ar ūdeni. Šādā veidā veidotā želejas formas viela veicina pārtikas satura veicināšanas palēnināšanos. Turklāt iegūtais gēls inhibē ogļhidrātu enzīmu apstrādi un pazemina holesterīna līmeni asinīs;
Nešķīstošas \u200b\u200bvielas ir iekļautas klijās, neapstrādātiem graudiem, pākšaugiem (abiem šķiedru veidiem), sēklas, rieksti, ziedkāposti, podu pupiņas, zaļumi, brokoļi, augļu mizas. Šīs šķiedras, gluži pretēji, paātrina ēdamo satura caurlaidību caur kuņģa-zarnu traktu. Ņemot relaksējošu efektu, tos izmanto, lai novērstu aizcietējumus. Turklāt tie normalizē skābumu un samazina onkoloģisko slimību risku, kā arī atjaunot mikrofloru.
Saturs galvenajiem produktiem, kas bagāti ar šķiedru
Ņemot vērā to, ka produkti, kas satur šķīstošus un nešķīstošus pārtikas šķiedras, ir ļoti daudz, var atšķirt vairākas grupas. Tātad, produkti ar augstu audu saturu:
Pilngraudi
Kopumā auzu gadījumā ir daudz šķīstošo šķiedru, ko sauc par beta-glikānu. Šī līmlente šķīstošā viela. Pētījumi ir pierādījuši, ka šāda veida šķiedras samazina holesterīna līmeni asinīs.
Klijas
Bran (kvieši, auzu, sojas, rudzi) ir lielisks šķiedru avots. Būdams uz plaukstoša ražojuma blakusprodukts, klijas satur līdz 30-40% pārtikas šķiedru.
Pētot, kuri produkti satur šķiedru, jums ir nepieciešams, lai atzīmētu griķi. Salīdzinot ar pārējām krastiem, nešķīstošas \u200b\u200bpārtikas šķiedras griķu vairāk nekā 1,5-2 reizes. Vienā glāzē gatavās putras ir aptuveni 20% no ikdienas uztura šķiedras.
Pupa
Zirņi, lēcas, pupiņas, pupas un zemesveļu ir lieliski šķiedru avoti, gan šķīstoši un šķīstoši.
Augļi
Pektīns ir iekļauts visos augļos. Tas ir labs šķīstošo šķiedru avots, kas ir fermentētas biezā zarnās ar vienlaicīgu taukskābju veidošanos. Arī augļos satur celulozi un dažas nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras, kas veicina zarnu glābšanu.
Dārzeņu kultūras
Dārzeņi - produkti ar augstu audu saturu. Priekšroka ir vērts maksāt kāpostus, spinātus, brokoļus un sparģeļus.
Linu sēklas
Ja jūs interesē, kādi produkti ir daudz šķiedru, tad linu sēklas ir viena no tām. Ēdamkarotē bija aptuveni 7 g.
Kādi produkti satur rupju zaļo šķiedru
Herbal šķiedra un produkti, kas satur to, nokļūst kuņģī, nav sadalīti kā parasti, bet sāk absorbēt visas kaitīgās un nevajadzīgās vielas, kas ir zarnās. Ja vairāk cilvēku pievērš uzmanību piedzīvojamo šķiedru labā, tad dažas gremošanas problēmas var atrisināt, neizmantojot specializētas zāles, kas ir arī negatīvas, izņemot pozitīvu ietekmi. Uztura šķiedras unikalitāte ir fakts, ka tie satur silīciju. Pēc tās īpašību rēķina silīcija veido uzlādētās daļiņas, kas spēj ievērot mikroorganismus un vīrusus. Turklāt uztura šķiedras piesaista un noņem smagos metālus un radionuklīdus no ķermeņa. Un viņi spēj samazināt holesterīna koncentrāciju plazmā, novēršot trombu rašanos. Raupja šķiedra produktos lieliski stimulē zarnu peristaltiku un noved pie zarnu mikrofloras. Šīs vielas var samazināt spiedienu, saskaņot glikozes un insulīna līmeni. Šķiedru izmantošana jāpapildina ar bagātīgu dzeramo ūdeni. Uzkrājot ūdeni un pietūkumu zarnās, viņi dod sāta sajūtu. Par optimālu uztura šķiedru apjomu diētā, jums ir jāzina, kuri produkti ir vairāk šķiedru.
Bet viela jāievada diētā pakāpeniski, neļaujot blakusparādībām. Eksperti iesaka katru dienu izmantot 20-30 g šķiedru, kurā produkti ir daudz, ir teikts.
Saraksts: Kādi produkti ir bagāti ar augstu audu saturu
Ņemot vērā šķiedru saturu produktos, īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem, jo \u200b\u200bviņiem vajadzētu būt lauvas daļa no diētas. Tajā pašā laikā summa nemainās no gatavošanas metodes, vai tas ir vārīts, vārīts pārim vai sautētu dārzeņu.
| Nosaukt | numurs | Šķiedra gramos |
| Brokoļi | 1 glāze | 4,5 |
| Briseles kāposti | 1 glāze | 2,84 |
| Sānu chow (ķīniešu kāposti) | 1 glāze | 2,76 |
| Svaigas sēnes | 100 g | no 0,7 līdz 2.3 |
| Žāvētas sēnes | 100 g | no 19.8 līdz 24.5 |
| Kāposti | 1 glāze | 4,2 |
| Ziedkāposti | 1 glāze | 3,43 |
| Kāposti | 1 glāze | 7,2 |
| Zaļās pupiņas | 1 glāze | 3,95 |
| Zirņi | 1 glāze | 8,84 |
| Kukurūzas gaiss | 1 glāze | 1,2 |
| Kartupeļi "mundī" | 1 vidējais gabals | 4,8 |
| Burkāns | 1 vidējais gabals | 2 |
| Tomāts | 1 vidū | 1 |
| Pētersīļi | 100 g | 1,5 |
| Zaļie sīpoli | 1 glāze | 2,88 |
| Spuldzes sīpoli | 100 g | 0,7 |
| Gurķi | 100 g | 0,5 |
| Selerijas | 1 stumbra | 1,02 |
| Biete | 1 glāze | 2,85 |
| Top bietes | 1 glāze | 4,2 |
| paprikas | 1 glāze | 2,62 |
| Ķirbis | 1 glāze | 2,52 |
| Spināti | 1 glāze | 4,32 |
| Tsukini | 1 glāze | 2,63 |
| Dilles | 100 g | 3,5 |
Kādi produkti ir vairāk šķiedru
Ja jūs interesē šķiedra, to produktu saraksts, kuros tas ir ietverts, jūs varat uzzināt, kur tas ir vairāk, un, ja mazāk. Tas ir galvenokārt noderīgs tiem, kas ievēro noteikto uztura šķiedru normu. Liels skaits šo vielu ir ietverta augļos. Pārsteidzoši, viens un tie paši augļi var saturēt gan šķīstošās, gan šķīstošās balasta vielas. Āboli kalpo kā spilgts piemērs. Peel satur nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras, un miesa ir šķīstoša.
| Nosaukt | numurs | Šķiedra gramos |
| Avokado | 1 vidū | 10 |
| Arbūzs | 100 g mekarty | 0,5 |
| Alycha | 100 g | 0,5 |
| Aprikoze | 100 g | 0,8 |
| apelsīns | 1 vidū | 5 |
| Banāns | 1 vidū | 4 |
| Lambiteris | 100 g | 1,6 |
| Ķirsis | 100 g | 0,5 |
| Vīnogas | 100 g | 0,6 |
| Bumbieris | 1 vidū | 5 g |
| Greipfrūts | 1 vidū | līdz 7. |
| Melone | 100 g | 0,6 |
| Kazenes | 100 g | 2 |
| Zemeņu | 100 g | 4 |
| Žāvēti aprikozes | 100 g | 3,5 |
| Dzērvene | 100 g | 2 |
| Ērkšķoga | 100 g | 2 |
| Citronu | 1 vidū | 3,4 |
| Mandarīns | 100 g | 0,6 |
| Avenes | 100 g | 5 |
| Persiks | 100 g | 0,9 |
| Sarkanās jāņogas | 100 g | 3 |
| Upenes | 100 g | 2,5 |
| Plūme | 100 g | 0,5 |
| Saldais ķirsis | 100 g | 0,3 |
| Āboli | 1 vidējais rādītājs | 5 |
Kādos produktos ir daudz šķiedru
Atbildot uz jautājumu, par kuru produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, nekavējoties jāsaka par pākšaugiem, kas aizņem vadošās pozīcijas, kas satur pārtikas produktus, kas satur pārtikas šķiedras. Jāatgādina, ka pupiņās ir arī šķīstošas \u200b\u200bun nešķīstošas \u200b\u200bšķiedras.
| Nosaukt | numurs | Šķiedra gramos |
| Zemesrieksts | nedaudz | 2,3 |
| Valrieksti | orekhi | 3,8 |
| Indijas biedrs | nedaudz | 1 |
| Mandele | nedaudz | 4,3 |
| Uzgrieznis. | 1 glāze | 5,9 |
| Sojas pupiņas | 1 glāze | 7,6 |
| Melnās pupas | 1 glāze | 14,9 |
| Linu sēklas | ēdamkarotes | 7 |
| Saulespuķu sēklas | ceturkšņa kauss | 3,1 |
| Ķirbju sēklas | ceturkšņa kauss | 4,2 |
| Lēca | 1 glāze | 15,7 |
| Pistācija | nedaudz | 3,1 |
Šķiedrvielu pārtikā ar lielu šo vielu saturu
| Nosaukt | numurs | Šķiedra gramos |
| Kviešu maize | 100 g | 0,2 |
| rudzu maize | 100 g | 1,1 |
| Maizes proteīnu kvieši | 100 g | 0,6 |
| Maizes cepums | 100 g | 2,1 |
| Maize | 100 g | 2,2 |
| Apgādīgs | 100 g | 18,4 |
Produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām
Pārtikas šķiedra nav iekļauta mazāk nekā dārzeņos un augļos.
| Nosaukt | numurs | Šķiedra gramos |
| Griķu putra | 100 g | 2,7 |
| Daudzu putra | 100 g | 0,8 |
| Putra auzu valoda | 100 g | 1,9 |
| Kviešu putra | 100 g | 1,7 |
| Putra yachmen | 100 g | 3,8 |
| Pērles putra | 100 g | 2,5 |
| Putra putra | 100 g | 1,3 |
| Vārītas makaroni | 100 g | 1,8 |
| Rīsu balts garš graudains vārīts | 100 g | 0,4 |
| Rīsu balts Vidusjūras vārīts | 100 g | 0,3 |
| Rīsi brūna vārīti | 100 g | 1,8 |
| Rīsu savvaļas vārīti | 100 g | 1,8 |
Jūs esat atkārtoti un, iespējams, dzirdējāt par šķiedru un tās priekšrocībām ķermenim. Bet šeit ir pilnīga un uzticama informācija par šo vielu, kas bieži tiek izkaisīta caur internetu, ne vienmēr ir iespējams atrast vēlamajā skaļumā. Tāpēc šajā rakstā mēs esam sagatavojuši noderīgu materiālu, kas atklāj visas šķiedras īpašības, ieguvumus un iezīmes.
Kas ir šķiedra?
Šķiedra ir barības vielu elementi pārtikas mazo šķiedru veidā. Jāatzīmē, ka tas nav piesātināt cilvēka ķermeni ar enerģijas maksas, tomēr ir ļoti svarīga cilvēka ķermeņa darbībā.
Satur šķiedru šķiedru galvenokārt augu pārtikas produktos, \\ t kurā neliels daudzums cukura. "Darbojas" šis elements ķermeņa labā, apvienojot ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas palēnina patērēto tauku uzsūkšanos, kā arī proteīnus un ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi veicina atbrīvoties no papildu kilogramiem. Tas nozīmē arī to, ka tie, kas vēlas iegūt svaru, lai izmantotu šķiedru, nav ieteicama.
Šķiedras priekšrocības ir palēnināt pārtikas gremošanas procesu, tāpēc ogļhidrātu fermentu apstrāde ir palēnināta. Kaitīgā holesterīna līmenis tiek samazināts no šķīstošo šķiedru izmantošanas.
Pārtikas šķiedru veidi un to saturs dažādos produktos
Nešķīstoša šķiedra. Tā satur B. klijas, graudi (kas netika apstrādāti), sēklas, pākšaugi, rieksti, ziedkopi un brokoļi, kā arī mizas no dažādiem augļiem un dārzeņiem.
Noderīgas īpašības ir paātrināt gremošanu un pārtiku. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu valsti, kad tās parādās. Turklāt tie efektīvi atjauno līdzsvaru organisma mikroflorā.
Šķīstoša šķiedra. Ietverts pupiņas, pupas, lēcas, auzas, miežu rozīņi, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.
Saraksts ar produktiem, kas satur šķiedru:
| Produkti 100 g sausa | Celuloze |
| Klijas | 40-45 g |
| Linu sēklas | 25-30 g |
| Žāvētas sēnes | 20-25 g |
| Žāvēti augļi | 12-15 g |
| Pupiņas (lēcas, pupiņas, apvalks un tp) | 9-13 g |
| Pilngraudu maize | 8-9 g |
| Dažādas ogas (mellenes, brūklenes un TP) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Saldie augļi (persiki, bumbieri, apelsīni, zemenes un tp) | 2-4 g |
Šķiedru izmantošana
1. Normalizēts holesterīna un cukura līmenis asinīs.
2. Atjauno un uztur arī parastajā mikroflorā. Tajā pašā laikā, tas kļūst neērti daudziem patogēniem organismiem, kā rezultātā tie mirst
3. Noņemiet toksīnus no zarnās.
4. Uzlabot gremošanas sistēmas darbību.
5. Svars tiek samazināts.
Turklāt tika atklāts zinātnes pārstāvji, ka šķiedra samazina sirds slimību un kuģu nāves risku.Lai to izdarītu, tas ir patērē 210 gramus dienā.
Lai nepieļautu problēmas ar gremošanu, ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz šķiedru dienā. Nodrošināt ikdienas patēriņa likmi ļauj iekļaušanu pārtikā bagāts ar šķiedrvielu uz diētu.
Tas ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par pārtikas šķiedrām, kas nav sagremotas cilvēka organismā. Tie, ievadot kuņģi, tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās no ķermeņa.
Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kam ir tieša ietekme uz piesātinājumu un badu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas uz kuņģa-zarnu trakta (kuņģa-zarnu trakts). Uztura šķiedru trūkums organismā izraisa aizcietējumus, vielmaiņas traucējumus.
Ikdienas vajadzība pēc šķiedras
Pieaugušie un bērni apstiprināja dietologi, aptuveni 20-30 g diētiskās šķiedras ir nepieciešamas katru dienu. Vidējais cilvēka uzturs parasti neietver produktus, kas spēj segt šo likmi. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedras dienā.
Fiziskā piepūle palielina vajadzību pēc pārtikas šķiedrām. Sportistiem, kas nodarbojas ar elektroenerģijas apmācību, ikdienas indikators palielinās līdz 38-40 g. Tas ir saistīts ar uztura apjoma un kaloriju satura pieaugumu.
Šķiedra - sintezēta vai dārzeņu?
Lente var tikt izmantota tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezizēti analogi ir zemāki par augu izcelsmes šķiedru avotiem. 150-200 g, šķiedru burka uz 5-10%, tas ir, divas dienas normas.
100 g piedevu, kuru pamatā ir linu un sēņu sēklas, MILF čaulas graudi, kūka, veido 5-15 g diētiskās šķiedras. Izstrādājuma sastāvā tie ir iekļauti kā ogļhidrāti, un līdz ar to tējkarote satur 1-2 g šķiedru.
Kāpēc mūsdienīgs cilvēks piedzīvo šķiedru deficītu?
Iemesls ir uzturs, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, izsmalcinātiem miltu izstrādājumiem, baltiem rīsiem uz sānu ēdiena, partijām sulas un citiem produktiem, praktiski nav vitamīnu un šķiedru. Nav iespējams aizpildīt šo sarežģīto vitamīnu un sintezētu šķiedru deficītu.
Ja nav dārzeņu izvēlnē, un augļi tiek izmantoti uzbrukumā vai citā formā ar ātru ogļhidrātu, tas negatīvi ietekmē veselība, palielina risku saslimt ar diabētu, slimības sirds un asinsvadu sistēmas, aptaukošanās. Izvairieties no tā ļauj izmantot dabisko pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.
Kādi pārtikas produkti satur lielāko šķiedru?
Pupiņas, turku un parastie zirņi, veseli graudu kviešu milti, klijas un avokado satur aptuveni 10-15% no diētiskās šķiedru no savas sausās masas. Neliela daļa no šiem produktiem ļauj jums iegūt aptuveni 5-10 g šīs ogļhidrātu.
Šķiedra nonāk ķermenī no salātu lapām, baltām un ziedkāpostiem, neapstrādātiem kartupeļiem, bathatiem, kukurūzām, brokoļiem, ķirbām, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, veselu kviešu, bumbieru, banānu, ābolu, zemeņu, mellenēm, apelsīniem, makroni, Rozīnes, mango, rieksti.
Pareiza šķiedru izmantošana
Šķiedras novirzei ir arī tās negatīvās sekas. Liela daudzuma diētiskās šķiedras izmantošana var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina barības vielu asimilāciju, kas ir nepieciešami sportisti, kas novēro diētu muskuļu masas komplektā.
Dienas likmi vislabāk izmanto vairākiem paņēmieniem:
- 5 g brokastīm - putra vai musli;
- 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
- no 10 līdz 15 g vakariņām - avokado, zaļie dārzeņi.
Izvēlne var mainīties. Galvenais ir ievērot ieteikto normu.
Tabulas saturs šķiedrvielu
Tabar dati ir balstīti uz "ideāliem rādītājiem", nevar uztvert kā simts procentu patiesuma informācijas avotu. Diētiskās šķiedras daudzums ir atkarīgs no audzēšanas metodes un turpmākas sagatavošanas. Cooking mīkstina šķiedru, kas ļauj organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.
Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzos greipfrūtos, tas tiek pacelts pie vadītāja saraksta šķiedru. Simts grami augļa satur ne vairāk kā 1,5 g. Labāk ir pievērsties tam, kādi produkti ir vairāk šķiedru nekā tikai numuriem.
| Produkti 100 g sausa | |
|---|---|
| Klijas | 40-45 g |
| Linu sēklas | 25-30 g |
| Žāvētas sēnes | 20-25 g |
| Žāvēti augļi | 12-15 g |
| Pupiņas (lēcas, pupiņas, apvalks un tp) | 9-13 g |
| Pilngraudu maize | 8-9 g |
| Dažādas ogas (mellenes, brūklenes un TP) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemeņu un tp) | 2-4 g |
Secinājums
Šķiedra ir nepieciešama, lai saglabātu gremošanas sistēmas normālu funkciju. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem kolēģiem, un jāievada ķermenis kopā ar dabisko pārtiku.
Ikviens, kurš skatās savu veselību un cenšas atbalstīt skaitli normālā, zina, ka pārtikai jābūt līdzsvarotam. Katru dienu cilvēka ķermenim ir vajadzīgi ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, diētiskās šķiedras (šķiedra), skābe utt. vēdera fermenti.
Šķiedra ir organiskas šķiedras, kas saistītas ar. To īpatnība ir tā, ka vielas netiek izšķīdušās, bet iet caur gremošanas traktu, tie absorbē visus toksīnus, sārņus un kaitīgas vielas, izņemot tās no ķermeņa. Ir svarīgi saprast, kādi produkti ir šīs organiskās šķiedras un kādas funkcijas tās darbojas.
Labvēlīgas iezīmes
Augu pārtikā ir šķiedra, dārzeņi, graudaugi, augu lapas utt. Nenovērtējamā vērtība, ko tā ir zarnai, to var izmantot, lai izveidotu krēslu, notīrītu ķermeni, atbrīvojieties no aizcietējumiem, bet tas nav tikai to. Jūs varat arī uzsvērt šādas priekšrocības, kas saistītas ar šo izdevīgo jautājumu:
- Holesterīna līmeņa normalizācija. Organiskās šķiedras veicina kuģu sienu elastības stiprināšanu un palielināšanu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas artēriju spiedienu un darbību.
- Cukura kontrole. Augstas šķiedras produkti ir nepieciešami cilvēkiem ar cukura diabētu, jo aktīvās vielas palēnina cukura absorbcijas ātrumu asinīs.
- Liekais svars. Ja diēta, pārtikas saturoša šķiedrvielai jābūt diētas pamatam. Šķiedras palīdz izšķīdināt un noņemt taukus, kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zudumam.
- Zarnu mikrofloras regulēšana. Patērējot produktus, kas satur nešķīstošas \u200b\u200bvielas, ir iespējams novērst problēmas kuņģa-zarnu trakta orgānu darbā, kā arī, lai novērstu tādus slimību komplikācijas kā hemoroīdi, divertikulīts, taisnās zarnas vēzis.
Lielākā daļa šķiedru ir nepieciešama, lai cilvēkiem vecumā no 15 līdz 55 gadiem. Pēc tam nepieciešamība tiek samazināta par 10 vienībām. Grūtniecības laikā palielinās produktu daudzums ar lielu organisko šķiedru skaitu, jo patērētā pārtikas daudzums palielinās. Avitaminosis, anēmija, intoksikācija, liekais svars - tas viss ir iemesls, lai jūsu ikdienas izvēlnē pievienotu vairāk dārzeņu ēdienu.
Likme, pārpalikums, trūkums
Pamatojoties uz daudziem pētījumiem, var secināt, ka ķermeņa ikdienas vajadzība audos ir no 20 līdz 40 gramiem. Ja jūsu izvēlne ir nepietiekami, ir nepieciešams iekļaut produktus ar augstu uztura šķiedru saturu, piemēram, rudzu klijas. 100 gramos produktā ir 44 g šķiedras. Jūs varat arī iegādāties gatavus maisījumus, pamatojoties uz to aptiekās. Ja ķermenim trūkst organisko vielu, viņš par to uzzinās, galvenais ir pamanīt signālus laikā. Pārtikas šķiedru trūkuma pazīmes ir:
- pieņemams ķermeņa smarža, norādot, ka ķermenī dominē sārņi un toksīni;
- spiediena kritumi un problēmas ar kuģiem;
- hronisku slimību pastiprināšanās;
- Ātra svara pieaugums.
Tautas gudrība saka, ka viss ir labi, ka mērenībā. Tāpēc nav vērts ļaunprātīgi izmantot produktus, kuros daudzās šķiedras nav tā vērts. Šīs lietderīgās vielas pārsniegums var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās, caureja vai aizcietējums, slikta dūša un vemšana, kustības pārkāpums un zarnu mikroflora.
Mūsdienu cilvēka uztura problēma ir uztura nelīdzsvarotībā. Mēs ēdam daudz, ka ātri pārvēršas par cukura ķermeni un nokārtot tauku sedimentu veidā uz gurniem, vēdera, sāniem un iekšējiem orgāniem. Lai pielāgotu izvēlni, jums nav nepieciešams iegādāties aptieku piedevas un diētas piederumi, tas ir pietiekami, lai palielinātu drupatas un dārzeņu patēriņu, pievienojiet produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas var atrast zemāk.
Ko iespējot diētā
Sagatavojot ikdienas izvēlni, uzmanīgi padomājiet par katru vienumu, koncentrējieties uz savām vēlmēm, garšas vēlmēm un ķermeņa vajadzībām. Kas attiecas uz bagātiem audu produktiem, praktiski visi, kas cenšas zaudēt svaru, ir iecerēti. Kas ir lielākā daļa no visām uztura šķiedrvielām, jūs varat uzzināt, pārbaudot šo produktu sarakstu. Lielākā daļa no piedāvātajām iespējām ir pieejamas un pārdotas tuvākajā veikalā.
