Torte 

Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno? Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali?

Svoje kalorijske potrebe možete izračunati na različite načine: ako imate malo viška kilograma, odmah računajte prema svojoj idealnoj težini; ako ih ima puno, računajte prema srednjem cilju. Također možete izračunati svoju trenutnu težinu uzimajući u obzir vaš kalorijski deficit. Ove metode se koriste u dijetetici i dobre su na svoj način. Znajući svoju idealnu težinu, lakše je kontrolirati vlastite količine i riješiti ih se višak kilograma, ali ga je lakše prilagoditi trenutnoj težini. Odaberite pogodniju opciju izračuna dnevne potrebe u kalorijama.

Dakle, da biste postigli idealnu težinu za vas, morate se držati dnevne količine kalorija koja je neophodna za održavanje vaše idealne težine.

Šta je tvoj cilj? ________ kg

Pomnožite ovu težinu sa:

  • 27 - ako se uopšte ne bavite sportom i vaš posao ne uključuje fizički rad;
  • 29 - Ako se povremeno bavite sportom (možda igrate tenis ili plivate u bazenu vikendom);
  • 34 - Ako redovno vježbate (plivate, trčite ili hodate od pola sata do sat vremena najmanje 3-4 puta sedmično);
  • 37 - Ako se bavite sportom skoro svaki dan i prilično intenzivno;
  • 42 - Ako se svakodnevno i vrlo intenzivno bavite sportom ili ste uključeni u teške fizičke poslove na poslu.

Na primjer:

Želim da imam 70 kg. Međutim, ne bavim se sportom. onda:

Odnosno, da bih imao 70 kg, ne trebam unositi više od 1890 kcal dnevno, po mogućnosti svaki dan u pokretu ili fitnesu.

Ako imate puno viška kilograma, nemojte si odmah postavljati konačni cilj, postavite srednje. Ako imate 80 kg, onda kada izračunavate svoj dnevni unos kalorija, fokusirajte se na ciljnu težinu od 75 kg, čak i ako je vaš konačni cilj 50 kg. Shodno tome, izračunajte dnevni unos kalorija za srednju težinu. Zašto ovo radiš? I tako da ima prostora za dodatno smanjenje kalorija. Zamislite da ste smanjili unos kalorija na svoju idealnu težinu. Za tijelo je to veliki stres, gladovanje. Naravno, u početku će dobro dati, ali vrlo brzo će odlučiti da i njemu treba mast, i ne samo da će prestati gubiti težinu, već će i preći u način štednje. Stoga, trebate unositi svoj dnevni unos kalorija na svojoj idealnoj srednjoj težini.

Izračun kalorija na osnovu stvarne težine

Postoji i opcija unosa kalorija na osnovu vaše trenutne težine sa kalorijskim deficitom od 10-15%. Odnosno, izračunavate unos kalorija na osnovu vaše trenutne težine:

Koliko si sada težak? ________ kg

Pomnožite ovu težinu sa:

  • 30 - Ako vodite sjedilački način života (kuća, posao u uredu, opet kod kuće);
  • 31-37 - Ako trenirate 3 do 5 puta sedmično (treninzi u teretani, grupni časovi). Što češće i intenzivnije trenirate, veći broj birate;
  • 38-40 - ako vodite aktivan stil života (vježbate svakodnevno ili vaš posao uključuje fizičku aktivnost);
  • 41-50 - Ako se bavite sportom 15-20 sati sedmično ili vaš posao uključuje težak fizički rad.

Dobivena brojka mora se prilagoditi uzimajući u obzir cilj. Ako je cilj izgubiti težinu, oduzmite 10-15% od toga.

Na primjer:

Imam 70 kg i idem na grupne časove tri puta sedmično. onda:

2170 - 10% = 1953

Odnosno, ako sada imam 70 kg, onda moram smanjiti unos kalorija za 10%, što neće biti više od 1953 kcal dnevno.

Nutricionisti savjetuju da se prvo usredotočite na 10%, ali onda pređite na pravilnu ishranu isključivanjem slatke, masne i škrobne hrane iz prehrane. Kao što je već spomenuto, na početku mršavljenja tijelo se voljno odriče kilograma, ali se onda proces usporava. Počevši da gubite na težini sa deficitom od 10%, dat ćete sebi prostora za pomicanje u slučaju da se vaš gubitak težine uspori.

Koji je način bolji?

Svaka metoda ima svoje pristalice. Izračunavanje vaše ciljne težine omogućava vam da uvijek ostanete fokusirani na gubitak težine i da se ne prejedate. A kalorijski sadržaj izračunat za stvarnu težinu lakše je prilagoditi - možda nećete postići ciljnu težinu kada vam stvarna težina omogućava preciznije određivanje trenutnih potreba tijela.

Kako ispraviti rezultate

Ako ne gubite na težini s izračunatom količinom kalorija, smanjite dnevnu prehranu za 100 kalorija i povećajte fizičku aktivnost za isto toliko. Pratite svoju težinu u ovom režimu nedelju dana. Ako imate bar 100-200 grama "plumba", ostanite još nedelju dana u ovom režimu i tako sve dok težina ne bude 2 nedelje zaredom. Zašto dvije sedmice, a ne jednu? Da, jer ste u prvoj sedmici možda samo nešto dodatno pojeli, a niste primijetili, ili je neki drugi fiziološki faktor utjecao na to itd.

Budite iskreni prema sebi, vodite, pratite svoj kalorijski unos i pokušajte biti aktivniji nego što ste sada. Pročitajte pažljivije. U pravilu se podaci daju za 1 porciju ili na 100 grama. Uporedite ovo sa količinom koju ste zaista potrošili, možda 2 ili više porcija.

Nakon dvije sedmice ponovo možete primijeniti „smanjite dnevnu prehranu za 100 kalorija i povećajte fizičku aktivnost za istu količinu“.

Zašto ne možete brzo da smršate?

Zapamtite to, posebno za one koji imaju jake... Zašto? Da, jer su kod gojaznosti i naši unutrašnji organi često obloženi masnoćom koja ih podržava. Ako gubite na težini polako - 2-4 kg mjesečno, tada će se organi tiho osloboditi masti i ništa strašno se neće dogoditi, osjećat će se bolje. Ako naglo smršate, masna podrška za vaše organe će naglo nestati i možete doživjeti prolaps organa. Veoma je strašno. Ne dozvolite da se ovo desi.

Hajde da objasnimo kako smo izračunali Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno?. Iz nekog razloga postoji snažno mišljenje da je za običnu ženu norma 2000-2500 kcal dnevno, za muškarca čak i više. Pa, ako je žena niska, ili, naprotiv, vrlo visoka, da li joj je zaista potrebna ista količina kalorija za održavanje vitalnih funkcija? Hajde da izračunamo.

Trenutno se jednom od najtačnijih formula smatra Muffin-Jeor formula, razvijena 1990. godine (harris-Benedict formula se također široko koristi - ali je dokazano da je manje tačna)

Za žene: OO = 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost - 161

Za muškarce: OO = 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost + 5

2. Da biste dobili ukupnu potrošnju kalorija po danu potrebno je pomnožiti bazalni metabolizam sa sljedećim koeficijentima:

  • Sjedilački način života: GS x 1,2
  • Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): OO x 1.375
  • Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): OO x 1,55
  • Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u sedmici): OO x 1.725
  • Vrlo visoka aktivnost (veoma aktivan sport svaki dan, visoka fizička aktivnost na poslu, trening dva puta dnevno): OO x 1,9

Smatramo ženu visine 160 cm, težine 70 kg, starosti 30 godina, kancelarijskog radnika.

OO = 10*70kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal

Potrošnja kalorija: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.

Ispostavilo se da žena od 30 godina, visoka 160 cm, teška 70 kg, zauzeta kancelarijskim poslom, da ne bi dobila na težini, treba dnevno unositi ne više od 1667 kcal, a ne mitskih 2000 kcal. Štoviše, s godinama i gubitkom težine, potrošnja kalorija se dodatno smanjuje (vidi formulu).

Hajde da izračunamo koliko kalorija vam treba dnevno da smršate

Sada možete odrediti koliko kalorija vam je potrebno da smršate. Čisto teoretski - morate dobiti manje kalorija nego ukupna dnevna potrošnja izračunata po formuli. Koliko manje?

Za sigurno mršavljenje, stručnjaci savjetuju smanjenje dnevnih kalorija za 20%, tj. dnevni sadržaj kalorija pomnožen sa 0,8. Možete, naravno, i smanjiti kalorijski unos (i mnogi ljudi koji broje kalorije to rade), mršavljenje će biti brže, ali ovdje je važno pronaći balans između brzine (a kada odmah vidite rezultat, vi ćete dobiti snagu) i sigurnost gubitka kilograma (bez usporavanja metabolizma, što se može dogoditi ako previše smanjite kalorije).

Za vrlo brz gubitak težine stvara se deficit od 40%. To jest, za naš primjer, 0,6 * 1667 = 1000 kcal.

Ali treba da zapamtite: Sigurno ograničenje kalorija bez medicinskog nadzora - 1200 kcal (za žene) i 1800 kcal (za muškarce).

Za našu ženu - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal je neophodno za siguran i udoban gubitak težine

Zašto nam je potreban cik-cak (ili tobogan) kalorija?

Ovaj neravnomjeran unos kalorija tokom cijele sedmice ne dozvoljava da se metabolizam smanji. Za prevazilaženje efekta platoa koristi se i cik-cak metoda. Osim toga, postoje dani s povećanim sadržajem kalorija (na primjer, subota). Takve dane pogodno je koristiti za razne događaje: praznike, piknike, roštiljanje i tako dalje.

Gotovo svaka osoba koja brine o svom zdravlju i prati svoju težinu čula je riječ „kalorije“. Mnoge djevojke započinju dan brojanjem kalorija, a time i završavaju. To nije iznenađujuće; da biste održali svoju težinu u granicama normale, morate znati koliko kalorija osoba treba dnevno, a ne prekoračiti ovu količinu.

Metoda brojanja kalorija jedan je od najefikasnijih i najsigurnijih načina za mršavljenje, jer ne uključuje ozbiljna ograničenja u ishrani. Na takvoj dijeti možete jesti šta god želite, ali u isto vrijeme pazite da kalorijski sadržaj onoga što jedete ne prelazi dnevna vrijednost. A za to morate znati koliko kalorija treba osobi. To se može odrediti pomoću posebnih formula, s kojima ćemo se upoznati.

Šta su kalorije i kako se broje?

Da biste naučili kako pravilno odrediti broj kalorija koji vam je potreban, prvo morate znati što su kalorije i zašto ih treba brojati. Navikli smo da brojimo kalorije energetska vrijednost hranu, ali u stvari to je jedinica koja pokazuje količinu toplote koja je potrebna da se 1 gram vode zagreje za 1 stepen Celzijusa pri pritisku od 1 atmosfere.

Različite namirnice proizvode različite količine toplote kada se sagorevaju, zbog čega je i kalorijski sadržaj namirnica različit. Teško je komentirati koliko su procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu slični sagorijevanju, ali se vjeruje da je upravo to količina energije koju izvlačimo iz hrane.

Oni koji odluče brojati kalorije moraju shvatiti da je kalorija vrlo mala jedinica. Obično u svakodnevnom životu izračunavamo koliko kalorija treba osobi u kilokalorijama ili hiljadama kalorija. Energetska vrijednost hrane se također izračunava u kilokalorijama. Ako dnevno premašite potrebnu kalorijsku vrijednost hrane za samo 100 kcal, možete dobiti čak 5 kilograma godišnje. Tako možete neprimjetno pokvariti ne samo svoju figuru, već i zdravlje i cijeli život.

Mnogi nutricionisti su uvjereni da je određivanje koliko kalorija dnevno treba osobi i striktno pridržavanje te količine najispravnija i najefikasnija dijeta.

Kako odrediti potreban broj kalorija dnevno za osobu koristeći Marfin-Jeor formulu

Ova formula je razvijena prije više od 20 godina i još uvijek se smatra jednom od najpreciznijih. Da biste odredili potreban broj kalorija koristeći ovu formulu, prvo morate izračunati bazalni metabolizam, odnosno broj kalorija koji je neophodan za osiguranje ljudskog života u mirovanju.

Izračunajte bazalni metabolizam koristeći posebna formula:

OO (za žene) = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * starost (godine) - 161

OO (za muškarce) = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * starost (godine) + 5

Nakon što smo pomoću ove formule dobili vrijednost bazalnog metabolizma, koristimo posebne koeficijente kako bismo saznali koliko kalorija treba osobi dnevno, uzimajući u obzir njegovu aktivnost. Da biste to učinili, vrijednost OO mora se pomnožiti sa koeficijentom:

  • sjedilački način života -1,2;
  • niska aktivnost (sport 1-3 puta sedmično) – 1.375;
  • prosječan nivo aktivnosti (sport 3-5 puta sedmično) – 1,55;
  • visok nivo aktivnosti (sport dnevno) – 1.725;
  • izuzetno visok nivo aktivnosti (naporan rad ili konstantno intenzivno vježbanje u teretani) – 1.725.

Proučavajući ovu formulu, možemo zaključiti da kalorijski sadržaj naše prehrane treba ovisiti o vrsti aktivnosti i dobi. Postoji mišljenje da žene ne trebaju unositi više od 200 kcal, ali u stvari, neaktivnoj tridesetogodišnjoj ženi ne treba više od 1700 kcal. Istovremeno, tinejdžerke često ograničavaju svoj kalorijski unos na 1000-1200 kcal, ali im je potrebno mnogo više.

Jednostavna formula za izračunavanje koliko kalorija treba osobi dnevno

Često, fitnes treneri moraju brzo odrediti koliko kalorija treba osobi. Da bi to učinili, koriste jednostavnu formulu - pomnožite težinu osobe sa 28. Na primjer, djevojci od 55 kilograma potrebno je 1540 kcal. Ako ne prekoračimo ovu količinu, onda će naša djevojčica zadržati svoju težinu. Ali ova formula je pogodna za neaktivne ljude.

Ako želite da izgubite višak kilograma, onda morate željenu težinu pomnožiti sa 28 i potrošiti tu količinu kalorija. Na primjer, imamo djevojku od 65 kilograma koja želi 55 kg. Ako ova djevojka dnevno unese 1820 kcal, tada će njena težina biti stabilna, ali ako počne unositi 1540 kcal, tada će njena težina postepeno pasti na 55 i ostati takva.

Koliko kalorija treba osobi da smrša?

Jasno je da da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Ako ste izračunali koliko kalorija osoba treba dnevno, onda samo trebate jesti manje. Ali malo ljudi zna koliko manje. Obično specijalisti zdrava ishrana Preporučuje se smanjenje kalorijskog unosa za 20%. To će vam omogućiti da smršate bez patnje ili štete po zdravlje. Da biste saznali broj kalorija potrebnih za ugodan gubitak težine, trebate pomnožiti optimalni broj kalorija za sebe sa 0,8.

Borba protiv viška centimetara nije laka, za pobjedu će vam trebati puno snage i volje. I samo oni koji su krenuli direktno ka ostvarenju svojih snova moći će postići pozitivan rezultat.

Često, ako je žena imala višak kilograma, to je opravdavala ne svojom slabom voljom, već nekakvim zdravstvenim problemima, genetskom predispozicijom, bujnim hormonima - bilo čime. Uostalom, ponekad je teško priznati da je krivac obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg masti?

Vjeruje se da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju gubitak težine za 2-4 kg mjesečno (tačno). Shodno tome, da biste bezbedno izgubili 0,5 kg masti nedeljno za telo (imajte na umu da će ivica biti nešto veća zbog izgubljene vode, mišića itd.), potrebno je da stvorite kalorijski deficit od 3850 kcal po sedmica, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo to je kalorijski deficit koji treba stvoriti da bi se uklonilo 2 kg sala mjesečno.

Ako imate nisku fizičku aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života i ne bavite se nikakvim sportom, trebali biste broj dobiven iz formule pomnožiti sa 1,2. Ako se bavite fitnesom barem 1-2 puta tjedno, tada biste trebali pomnožiti rezultat sa 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno vježbate do 5 puta sedmično, dobijeni broj pomnožite sa 1,55. Sa većom aktivnošću - za 1.725. Da li ste profesionalni sportista? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude djevojka od 38 godina, njena težina je 81 kg, njena visina je 160 cm.Sa ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojke tokom dana je prosječna. dakle:

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
  • 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal da se tijelu obezbijedi potrebna energija i da se ne deblja (za one koji ranije nisu bili na dijetama).

Žena u našem primjeru ga ima, pa treba smanjiti kalorijski unos i dodati fizičku aktivnost. Da biste smršali, preporučuje se smanjenje unosa kalorija za 10-15%. To znači, u našem primjeru, za 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, raspon kalorijskog unosa za gubitak težine bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njen kalorijski deficit će biti 175-260 kcal dnevno.

Bitan!

Upamtite: ni u kom slučaju ne smijete smanjiti kalorijski unos ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne manje od 1600 kcal), jer ćete svoje tijelo dovesti u gladno stanje i nedostatak energije. Nažalost, danas mnoge dijete savjetuju smanjenje prehrane na 500-1000 kcal, ali to nije sigurno i može dovesti do ozbiljnih problema.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorevajući kalorije ne samo tokom vežbanja, već i tokom odmora, sna, pa čak i varenja. Da biste sagorjeli više kalorija, ne morate se prisiljavati da vježbate nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga sedmično po samo jedan sat, ali ćete morati povećati nivo.

Šta svako može da uradi:

  1. Odaberite onaj koji možete održavati iz sedmice u sedmicu - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
  2. Povećajte svoju potrošnju kalorija tako što ćete češće hodati na otvorenom, preskakati lift, obavljati vlastitu kupovinu, više se kretati kod kuće, pronaći aktivan hobi ili čak steći naviku da radite lagani kardio na spravi ili jednostavan set vježbi dok gledate tvoja omiljena emisija.
  3. Jedite pravu cjelovitu hranu - kašu od nerafiniranih žitarica, živinu/ribu/jaja/svježi sir umjesto kobasica i slatkih svježih sireva, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašaste plodove i sjemenke. Od cjelovitih namirnica tijelo će dobiti više nutrijenata i potrošiti više kalorija na apsorpciju.


U skladu s tim, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji kalorijski sadržaj svoje prehrane za 175-260 kcal dnevno i drži se koridora kalorija od 1493-1578 kcal. I svakodnevno koristite fizičku aktivnost, sagorevajući dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Kako možete sagorjeti dodatne kalorije?

Čak i samo 50-80 minuta dnevno biće dovoljno, ali ako počnete da posećujete fitnes salu, onda je to jednostavno divno! Na taj način ne samo da ćete povećati potrošnju kalorija, već ćete se i razviti, ojačati mišiće vašeg tijela i poboljšati proporcije vaše figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovno vježba veće nego kod nekoga ko uopće ne vježba.

Zapamtite da što je vaša težina manja, vašem tijelu je potrebno manje kalorija za opći metabolizam. Stoga morate preračunati svoj kalorijski unos nakon gubitka svakih 5 kg.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kalorija dnevno treba da sagori vaše tijelo da bi počelo gubiti na težini. Brojanjem kalorija, ne morate se uskraćivati ​​raznim omiljenim namirnicama.