Kako sušiti kikiriki u rerni. Pečeni kikiriki u rerni

Ovaj članak će poslužiti kao svojevrsni vodič koji će odgovoriti na pitanje kako naučiti plivati ​​kao odrasla osoba. Daje savjete o pravilnom disanju, pokretima ruku i nogu u osnovnim stilovima plivanja, i korisni savjeti o oslobađanju od straha od vode.

Plivanje je dostupno i djeci i gotovo svim odraslim osobama s bilo kojim nivoom fizičke spreme, gotovo da nema kontraindikacija. Zahvaljujući bavljenju ovim sportom, izdržljivost tijela se povećava nekoliko puta.

Naučivši plivati, vi:

• pravilno disati;
• ojačati sve mišiće u tijelu;
• stimuliraju metabolizam u tijelu;
• jačaju pluća, imunitet, srce, krvne sudove i nervni sistem.

Kako pravilno disati?

Pri podučavanju plivanja primarni zadatak je uspostaviti disanje. Plivač koji posjeduje ispravnu tehniku ​​moći će brže savladati tehniku ​​plivanja.

Udah se obično vrši na usta, a izdisaj kroz nos i usta. Izdisanje počinje nosom, a nastavlja se ustima da voda ne uđe u nosnu šupljinu, a zatim se voda koja se tamo nalazi ispušta. Kada izdišete kroz usta, velika količina otpadnog ugljičnog dioksida se oslobađa što je brže moguće. Izdisanje kroz nos je dozvoljeno uz malo opterećenje i minimalnu potrošnju kisika.

Voda vrši veći pritisak na grudni koš nego vazduh, stoga je potrebno prvo kontrolisati jačinu udisaja i izdisaja tokom plivanja, kako bi oni premašili snagu udisaja i izdisaja na kopnu.

Udah se mora obaviti snažno kako bi se mogao čuti njegov zvuk, a izdisaj se izvodi cijelom površinom pluća. S vremenom će takva vještina profesionalnog plivača biti dovedena do automatizma.

Ovaj stil uključuje istovremene i simetrične pokrete ruku i nogu. Cijeli ciklus plivanja odvija se pod vodom, uključuje 1 zamah rukom, 1 udarac nogama, 1 udah i izdisaj u vodu. Pokreti se izvode vodoravno, a ne okomito, kao u drugim stilovima.

Ključna pokretačka snaga nisu ruke, već noge. Pokreti ruku su pripremni za ključni pokret: potisak nogu.

Okretni sanduk

Tehnika je jednostavna. Udahnite preko vode kroz otvorena usta, kada ruka počne da hvata vodu, tada plivač spušta lice u vodu, počinje dug izdisaj kroz usta i nos, a zatim oštar izdah. Izdisaj se završava iznad površine vode. Izdisaj traje duže od udisaja.

Leđno puzanje

Kraul na leđima podseća na kraul na grudima sa pokretima nogu i ruku i koordinacijom. Međutim, izdisaja u vodu nema, disanje je lakše. Ovaj stil je zgodan za plivanje na daljinu i spašavanje utopljenika jer pruža odmor.

Leptir

Prilikom plivanja u stilu leptira, plivač istovremeno i simetrično izvodi pokrete desnim i lijevim dijelom tijela. 2 ruke čine snažan udarac, dok se gornji dio tijela izdiže iznad površine vode, izvode se simetrični udarci nogama, usmjereni iz karlice.

Delfin je brza vrsta leptira, razlike su u pokretima nogu koje se kreću gore-dole (kao rep delfina).

Kako odrasla osoba može sama naučiti plivati? Nije teško ako savladate strah od vode i svoje komplekse. Posebne vježbe će vam pomoći da naučite ostati na vodi, čineći je svojim saveznikom.

Star

Udahnite što je moguće više zraka i zadržite dah, a zatim zauzmite horizontalni položaj na vodi (na leđima ili grudima). Spustite glavu u vodu potiljkom ili licem i zadržite dah. U tom slučaju raširite ruke i noge u stranu.

Cilj: ležati na površini vode što je duže moguće, držeći udove u opuštenom stanju.

Float

Duboko udahnite, zadržite dah i zauzmite sljedeći položaj na vodi: pritisnite koljena na grudi, stegnite koljena rukama, nagnite glavu prema njima pod vodom.

Cilj: ležati na vodi što je duže moguće, dok će vam leđa biti na površini vode, a tijelo će biti što opuštenije.

Slip

Klizači na leđima, grudima, boku pomoći će u savladavanju radnog položaja plivača. Možete, održavajući ravnotežu, kliziti naprijed nakon zaveslaja.

Mogu se izvoditi:

• na grudima - da biste to učinili, morate stajati na prsima dok ste u vodi, napravite takav nagib tako da brada dodiruje površinu vode. Usmjerite ruke naprijed, spojite palčeve zajedno. Zatim biste trebali udahnuti, brzo potonuti u vodu prema dnu i, odgurujući se nogama od nje, zauzeti horizontalni položaj, a zatim početi kliziti, istežući sve udove;
• na leđima - stojeći leđima okrenuti prema obali ili okrenuti u stranu, slobodno stavite ruke uz tijelo. Udahnite, zadržavajući dah, sjednite i, lagano se odgurujući nogama, zauzmite ležeći položaj, zategnite trbušne mišiće i pritisnite bradu na prsa, pokušajte da ne zauzmete sjedeći položaj (pomažući potezima rukama duž tijelo, dlanovi prema dolje);
• na grudima sa različitim položajima ruku: dok ih povlačite naprijed, duž kukova, 1. - ispred, 2. - u butini;
• na leđima s različitim položajima ruku: dok ih povlačite naprijed, duž kukova, 1. - ispred, 2. - u butinu;
• na grudima - pravljenje okreta na grudima i leđima itd.

Prilikom izvođenja vježbi klizanja u bazenima gdje je dubina različita, te u rijeci ili moru, birajte smjer prema obali (od dubine do plićaka). Ako se tokom klizanja pojavi strah ili poteškoće, što je povezano s negativnom plovnošću, bit će potrebna metoda potpore.

Nožni rad

"Drogue". Uzmite kolobašku i preplivajte udaljenost od 25 m, istežući čarape (razvijajući skočni zglob). Zatim zarotirajte skočni zglob tako da ugao sa stopalom bude oko 90°, a prste usmjerite prema dolje. Pratite promjenu položaja trupa i osjetite kako se mijenja tehnika plivanja uz male promjene položaja skočnog zgloba.

Da li vam se gležnjevi slabo savijaju? Nemate snage da rastegnete čarape? U ovom slučaju dobar savjetčešće ćete raditi istezanja kako biste opustili gležnjeve (kod kompjutera, kad god pomislite na ovu vježbu).

Kako odrasla osoba može naučiti plivati? Za mnoge se ispostavlja da je pomicanje ruku instinktivno ispravno. Teže je naučiti pokrete nogu: bez toga je nemoguće ostati na vodi i plivati ​​dovoljnom brzinom.

Plivanje kraul je najlakše naučiti. Lezite licem prema dolje u vodu, počnite naizmjence podizati i spuštati noge, istovremeno praveći pokrete rukama. Izvucite 1 ruku naprijed, zatim je spustite u vodu, a zatim dlanom (presavijenim kantom) mažite prema butini.

Isti pokret treba uraditi i drugom rukom. Svakim drugim zamahom izvucite glavu na površinu vode, okrećući lice prema ruci koja se kreće iznad vode. Udahnite što dublje da biste plivali, potreban vam je kiseonik i energija.

Prilikom puzanja važno je da vam čarape budu produžene tako što ćete snažno udarati o vodu. Što je veća brzina udaraca, veća je i brzina plivanja. Prsni stil zahtijeva druge pokrete nogu (kao kod žabe). Za trening možete, držeći ruke preko ivice bazena ili pomoću posebnih sprava za držanje na površini, raditi sinhrone pokrete nogama.

Prsno nije mnogo teže od kraula, u njemu je bitna sinhronizacija pokreta. Leptir je teže savladati - preporuča se obratiti se iskusnom mentoru za vježbanje plivačkih pokreta u ovom stilu.

Oslobodite se straha od vode

Imajte na umu da se tjelesna težina u vodi smanjuje 10 puta, stoga su poteškoće s održavanjem na površini obično psihičkog porijekla. Akvafobija je prilično česta. Razlog za strah od vode može biti neka vrsta traumatskog iskustva, možete se nositi s njim, postepeno akumulirajući pozitivne emocije kada se nosite s ovim elementom.

Priznajući svoj strah, učinit ćete korak da ga se riješite. Kvalifikovani instruktor će vam pomoći da razvijete "odnos" sa vodom, kao i da ostvarite svoj cilj. Zapitajte se zašto učite plivati ​​i motivirajte se vizijom krajnjeg rezultata.

Nosi šešir

Prije početka nastave u bazenu obavezno kupite posebne naočale i šešir, opremu koja će vam biti udobna. Oprema za plivanje pomoći će vam da se osjećate ugodno dok vježbate. Obavezno poduzmite mjere opreza kako biste izbjegli ozljede u vodi.

Dajte prednost plitkom bazenu

Da biste se navikli na vodu, možete vježbati na malim dubinama. Nemojte se stidjeti, jer ćete pobijedivši svoje strahove s vremenom naučiti plivati. Nakon faze navikavanja na vodu, možete otići u dublji bazen.

Vježbajte redovno

Redovnost nastave je važna. Što češće trenirate, brže ćete moći savladati ovu umjetnost. Posjeta bazenu 1-2 puta sedmično neće biti dovoljna. Plivanje je efikasnije 3-4 puta sedmično po pola sata od iscrpljujućih dugih treninga jednom sedmično.

Trenirajte na prazan stomak

Prije jutarnjeg vježbanja lako možete preskočiti doručak – ujutru je nivo šećera isti kao i uveče. Uvjerite se u to mjerenjem šećera u krvi ujutro i uveče. Ako smanjenje njegovog nivoa nije kritično (najmanje 4 mmol / litar), trening posta će vam biti od koristi.

Zagrijte se prije plivanja

Vježbanje od 5 minuta i topli tuš prije vježbanja ponekad mogu biti dovoljni za zagrijavanje mišića i zglobova.

Zaključak

Da biste postigli trajne rezultate, bolje je posjećivati ​​bazen barem 3 puta tjedno kako biste se navikli na fizičku aktivnost i učvrstili stečene vještine.

Želim vam zdravlje i istrajnost u učenju plivanja!

Prošlo je više od godinu dana otkako sam na svom YouTube kanalu postavio video o tome kako odrasla osoba može naučiti plivati ​​od nule za 30 minuta, ako prije toga uopće nije mogla ostati na vodi.

Ali uz zahvalne kritike, novopridošlice često imaju i još uvijek imaju problem: voda ulazi u nos, a s tim je teško izaći na kraj. Rekao sam to mnogo puta Najbolji način zaštitite nos od ulaska vode - izdahnite kroz nos dok spuštate lice u vodu.

Ali kada osoba tek počinje da uči plivati, jednostavno ne može to učiniti odmah. Dakle, šta treba učiniti u ovom slučaju?

Da sve bude jasno, opet ću ispočetka pokazati kako naučiti plivati ​​za odraslu osobu za 20-30 minuta, ali već štiteći nos od neugodnih senzacija, od ulaska vode u njega

Dakle. 1. vježba: Treba ga izvoditi kada je toplo, apsolutno bezbedno, i niko ne prska okolo i ne pravi talase! Obavezno u plitkoj vodi u blizini obale, u bazenu za prskanje, u kupatilu ili na stepenicama bazena. Dubina vode nije veća od 30-40 centimetara.

Ruke morate osloniti na dno, ispružiti se u punoj visini, i općenito - cijelo tijelo treba biti pod vodom. Samo je glava iznad vode. Mirno udahnete, uhvatite nos rukom i vrlo nježno i nježno spustite lice u vodu.

Da! Ne zaboravite da nosite naočare za plivanje! I onda - ostanite ovako pod vodom 5-10 sekundi zadržavajući dah. Ne zatvaraj oči. Najvažnije, pokušajte da opustite vrat. Uostalom, ništa se strašno ne dešava, zar ne?)

Odmah ću rezervisati da je štipanje nosa rukom najlakši način, ali ima mali nedostatak: štipanje nosa rukom, početnik se štipa i napreže, a to čini uzgon tijela lošije.

Stoga je bolje koristiti kopču za nos ili masku. Lično mi se maska ​​više sviđa, jer je prijatnija za lice od štipaljke na nosu, a manje pritiska na oči. Stoga vam savjetujem, dragi početnici, da masku koristite i u početnoj fazi treninga.

Potpuno pokriva nos. Sada možete početi sa sljedećim vježbama.

Mirno udahnete i vrlo nježno spustite lice u vodu. I onda ostanite ovako pod vodom 5-10 sekundi zadržavajući dah. Ponavljam: ne zatvarajte oči i potpuno opustite lice i vrat.

Zatim lagano podignite lice iz vode i udahnite kroz usta.

Udahnite, a zatim ponovite ovu tehniku ​​5-10 puta. I čim osjetite da dobro funkcionira, prijeđite na drugu vježbu.

2. vježba: potpuno isti kao i prvi, ali u trenutku kada spustite lice u vodu, podignite jednu ruku sa dna na nekoliko sekundi. I tako ostanite u vodi, opuštenog vrata i cijelog lica.

3. vježba: isto kao i prethodni, ali u trenutku kada spustite lice u vodu i potpuno se opustite, skinite dvije ruke sa dna na nekoliko sekundi. I tako visi u vodi, brojeći u sebi do 5-10.

Ako uspijete, čestitam!!! Uradili ste ono glavno: osjetili ste kako se u vodi možete opustiti cijelim tijelom dok zadržavate dah! Ponovite ovu vježbu koliko god puta želite.

Zamislite sebe kao astronauta koji visi u nultoj gravitaciji. Uživajte u ovom osjećaju!! I čim se osjećate vrlo samopouzdano radeći ovo, prijeđite na sljedeću vježbu!

A ako vam prvi put nije pošlo za rukom, nemojte se obeshrabriti: isprobajte ovu tehniku ​​vrlo mirno i nježno. Ne sumnjam da ćete u nekoliko pokušaja uspjeti!

4. vježba: kada već visite u vodi zadržavajući dah, ispružite ruke naprijed, kao skije. I tako visi sa raširenim rukama, brojeći u sebi do 5-10. Zatim spustite ruke na dno, podignite glavu iznad vode i udahnite. Ponovite ovu tehniku ​​10 puta.

5. vježba: Sada je vrijeme da se malo odmaknete od svoje podrške. Ali tako da je vaše lice i dalje okrenuto u njegovom smjeru, i da ne bude više od 50-70 centimetara od ovog oslonca u vodi.

Najbolje je ako je početni položaj u ovoj vježbi na kolenima, a nivo vode u ovom slučaju nije iznad vaših grudi.

Udahnite, spustite lice u vodu, ispružite ruke naprijed i lagano gurnite odozdo sa stopalima u stranu (ili prema stepenicama bazena, prema obali). Kliznite u vodu na ovaj način bez podizanja lica iz vode.

Ako je tako, odlično! Pokušajte malo povećati udaljenost takvog tobogana, vratite se na početnu poziciju, ali već za 1-1,5 metara. Opet, klizite u vodu tako što ćete prethodno udahnuti i spustiti lice u vodu. Uradite 5-10 ovih pristupa. I onda prijeđite na sljedeću tehniku.

6. vježba: ista vježba, ali joj dodajemo i rad nogu: nježno ih mrdajte bez izvlačenja stopala iz vode. Osjetite da iz ovog lutanja počinjete dalje napredovati.

Uradite to 5-10 puta i ne pokušavajte svom snagom mlatiti noge u vodi. Radite sve nežno i pažljivo. To će proces učenja učiniti ugodnim i udobnim.

7. vježba: Isto kao i vježba 6, samo dodaje rad rukom. Postoje dvije opcije: doggy ili prsno pod vodom. I u stvari, iu drugom slučaju, slijedite glavnu stvar - vaše ruke bi se trebale kretati na nivou vašeg lica pod vodom, ali ne ispod stomaka.

Tada će vam biti mnogo lakše izvesti podizanje glave u sljedećoj vježbi. Plivajte ovako 5-10 minuta uz odmor i pauze.

8. vježba: isto, ali već pokušavamo lagano podići glavu iz vode 1-2 sekunde, ne prekidajući rad ruku i nogu: izdigli smo lice iz vode, tako lagano plivali, pa stavili vrati se u vodu. Bez udisanja.

Da! Prvi pokušaji su sa zatvorenim ustima. Samo osjetite da možete podići glavu na nekoliko sekundi iznad vode tokom plivanja. A ako nakon nekoliko pokušaja ova tehnika počne funkcionirati, isprobajte završnu vježbu.

9. vježba: potpuno je isti kao i prethodni, samo što mu dodamo dah.

Čim podignete glavu iznad vode, udahnite i zatim lagano stavite lice u vodu. I dok udišete, nastavite da radite rukama i nogama. Ne zaboravite da su oni u ovom trenutku oslonac za podignutu glavu iznad vode.

Pa, to je zapravo sve. Probaj! I siguran sam da ćete sigurno uspjeti. Divno je stanje naučiti samostalno ostati na vodi i prvo plivati ​​bez oslonca nogu na dno.

To sam naučio prije 40 godina, ali se još uvijek sjećam oduševljenja koje me je zahvatilo sa svih strana. I vama, dragi moji novajlije, želim da što prije doživite ovo stanje. Jako će vam se svidjeti i nikada nećete poželjeti da odustanete od ovog uzbuđenja! A za sada se pozdravljam i vidimo se! Bye!!

Kako odrasla osoba može sama naučiti plivati ​​ako, ulaskom u vodu, osjeti strah čim prestane osjećati dno pod nogama? Strah nastaje zbog nemogućnosti da se uopće zadrži na vodi ili u slučaju kada osoba zna dosta plivati.

Naravno, u ovom slučaju je najbolje biti blizu obale, jer neadekvatna procjena vlastite snage može dovesti do tragedije. Ali ne možete sebe osuditi na stalno boravak na obali: morate naučiti plivati. Uostalom, plivanje, osim užitka, donosi i ogromnu korist: poboljšava rad srca, normalizira metabolizam, poboljšava koordinaciju pokreta, sagorijeva kalorije, jača mišiće, povećava snagu i izdržljivost.

Najbolje je naučiti osnove plivanja u bazenu uz ličnog trenera. Ali ako to nije moguće, onda možete sami steći vještine plivanja. Glavna stvar u ovom procesu je vaša iskrena želja, optimizam i uvjerenje da možete naučiti plivati ​​u bilo kojoj dobi.

Počnite da savladavate tehniku ​​plivanja korak po korak, oslobodite se straha od vode, primenite stečeno znanje u životu i uspeh vam je zagarantovan, bez obzira na godine!

Šta starije ljude sprečava da nauče plivati

Instinkt za plivanjem svojstven je svakoj osobi od rođenja. Sve životinje instinktivno znaju plivati. Čak i kokoške znaju plivati! I samo je čovjek uvjeren da se plivanje mora naučiti, da se ne može ući u vodu i odmah plivati.

Mala djeca dobro plutaju i vrlo brzo uče plivati. Ako osoba nije naučila plivati ​​u djetinjstvu, onda s godinama najčešće razvija strah od vode. Odrastajući, osoba postaje opreznija, ima razne strahove i predrasude.

Strah od utapanja uzrokuje da osoba koja nema vještine plivanja nasumično i nasumično zamahuje rukama i nogama u vodi kako bi došla do tvrde površine. Aktivno djelovanje utopljenika dovodi do trošenja energije i gubitka snage. Takva osoba brzo odustane i može se čak udaviti.

Osoba koja zna plivati ​​ne osjeća strah, troši minimum snage u pokretu, diše pravilno, mirno i može dugo izdržati na vodi.

Zaključak: i djeca i odrasli mogu naučiti plivati ​​samo savladavanjem straha. Kada strah nestane, osoba će vrlo brzo moći da nauči plivati ​​raznim tehnikama.

Prije početka treninga prođite jednostavnu psihološku pripremu: zamislite kako lako i slobodno plivate, kako vas voda nježno miluje i kako vam se sviđa. Zapamtite ove pozitivne emocije. Oni će biti dobri pomagači u procesu učenja.

Prednosti plivanja

Zdravstvene prednosti plivanja su ogromne. Vodeni postupci pomažu:

• ojačati mišiće ruku, abdomena, ramena, kao i glutealne i butne mišiće;
• poboljšati imunitet, jer je plivanje efikasna vrsta kaljenja;
• učiniti tijelo otpornijim i efikasnijim;
• blagotvorno djeluju na respiratorni sistem;
• smiruju nervni sistem, poboljšavaju raspoloženje i povećavaju otpornost na stres;
• dobro umesiti zglobove;
• riješite se viška kilograma;
• ojačati kardiovaskularni sistem;
• aktiviraju metaboličke procese.

Plivanje praktički nema kontraindikacija. Djeca se mogu uvoditi u plivanje od rođenja. Plivanje se preporučuje trudnicama i starijim osobama. Vještine plivanja se mogu naučiti u bilo kojoj dobi!

Važne tačke u procesu učenja

Kako bi se uklonila opasnost tokom učenja plivanja, ne smije se zaboraviti na osnovne karakteristike i pravila čije će poštivanje osigurati osobnu sigurnost osobe. Kada odlučite da sami naučite plivati, morate zapamtiti:

• Uvek treba da bude druga osoba sa vama dok učite.
• Učiti plivati ​​najbolje je u mirnoj vodi. Ako to nije moguće, a trening se odvija u prirodnim uslovima, onda je potrebna izuzetna pažnja. Proučite tok rijeke ili mora. Uvijek budite na vidiku ljudi koji znaju plivati. U slučaju opasnosti ili panike, moći će vam pomoći i pomoći.
• Naučite pravila ponašanja i potrebne pokrete za podvodne struje. Upamtite da je uz snažan i neodoljiv utjecaj podvodne struje čak i iskusnim plivačima teško nositi se s njom.
• Objektivno procijenite nivo svoje fizičke spremnosti i pokušajte izbjeći dubine. U početku morate odabrati takvu dubinu da uvijek možete osjetiti dno. U tom slučaju možete mirno, bez panike i straha, vježbati svoje vještine i disanje, tako da s vremenom možete dugo plivati.
• Ako počne da pada kiša, odmah izađite iz vode: čak i mala kiša može biti predznaka grmljavine ili uragana.
• Ne započinjite trening na niskim temperaturama vode.

Važni elementi u učenju

Da biste naučili plivati ​​i savladati različite tehnike, trebali biste proći kroz nekoliko faza u nizu. Morat ćete naučiti tri najvažnije vještine:

1. pravilno disati;
2. držati tijelo na vodi;
3. naučite koordinirati pokrete udova.

Pravilno disanje

Ovo je jedna od najtežih faza, a za mnoge ljude nemogućnost pravilnog disanja ostaje neodoljiv zadatak dugo vremena. Sve dok početnik ne nauči slobodno i lako disati, neće moći ne samo plivati, već čak ni jednostavno ostati na površini. A savladati plivanje kraul ili prsno moguće je samo kada osoba može kontrolirati svoje disanje.

Zadatak učenja disanja je težak, ali je sasvim u moći i male djece i starijih ljudi. Samo trebate biti strpljivi i jasno slijediti savjete stručnjaka:

1. Udahnite na usta iznad vode i izdahnite u vodi. Zrak u plućima drži tijelo na površini. Stoga, što dublje udišete, duže ćete ostati na vodi. Ali nemojte previše puniti pluća zrakom kako ne bi bilo neugodnosti.
2. U vodi uvijek dišite samo na usta: ako dišete kroz nos, tada će kapljice vode ući u nazofarinks. To može uzrokovati napad gušenja i paniku.
3. Kada plivate, glava mora biti okrenuta u stranu. To će vam omogućiti da mirno udahnete kroz usta i izdahnete u vodu. Učestalost pokreta ruku i nogu određuje učestalost udisaja i izdisaja. S vremenom ćete moći slobodno koordinirati cijeli proces.

Vježbe za pravilno disanje

Početnici mogu izvoditi sve vježbe u bilo kojoj vodi, ali na maloj dubini. Slijed:

1. ustanite, duboko udahnite i strmoglavo zaronite u vodu;
2. potpuno izdahnite u vodi;
3. isplivati ​​na površinu.

Vježbu izvodite nekoliko puta bez prekida.

U bazenu možete izvesti sofisticiranu verziju na dubini.

1. Slijed:
2. zaronite u vodu, uhvatite se za bok rukama;
3. pazite da vam stopala ne dodiruju dno;
4. duboko udahnite;
5. zaronite u vodu glavom, držeći se rukama sa strane;
6. izdahnite kroz usta pod vodom;
7. dodirnite dno nogama, odgurnite se i izronite iz vode.

Vježbe izvodite nekoliko puta bez prekida.

• Za održavanje tijela na vodi

Vazduh u ljudskom tijelu pomaže nam da se ne utopimo. Čak i uz ovu informaciju, osoba se još uvijek plaši vode. Strah sprječava osobu da se opusti i povjeruje prirodi. Voda će u svakom slučaju zadržati čovjeka, a sve što mu treba je da se oslobodi straha. Pokušajte napuniti pluća zrakom, lezite leđima na vodu i potpuno se opustite. Voda će vas održati na površini! Ako nastavite da budete opušteni, tada možete mirno disati i biti na površini vode dugo vremena. Osjećate li se sigurno na površini vode? Dakle, prvi korak je napravljen: savladali ste strah i naučili da održavate svoje tijelo na površini.

Vježbe za držanje tijela na vodi

Tijelo neće pasti pod vodu i ostat će na površini ako naučite kako napraviti zvjezdicu.

Slijed:

1. duboko udahnite kroz usta;
2. stavite lice u vodu;
3. raširite ruke i noge u strane: tijelo je na površini i podsjeća na zvijezdu;
4. bez izdisanja ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Čim izdahnete vazduh, telo počinje da tone u vodu.

Bolje je u početku vježbe izvoditi na maloj dubini. Ova vježba ne uči koordinirati pokrete udova, uči držati tijelo na vodi, daje povjerenje da se voda drži.

Druga vježba - "Plutaj"

Ova vježba je za ljude koji se ne boje vode. Ako postoji strah, onda morate početi s lakšom opcijom.

Redoslijed radnji lagane verzije:

1. idite u vodu do grudi;
2. duboko udahnite kroz usta i zadržite dah;
3. strmoglavo uroniti u vodu;
4. izdahnite kroz nos u vodi;
5. odmah izađite i udahnite.

Ponovite nekoliko puta. S vremenom, vježba može postati teža: uroniti u vodu, odgurnuti se od dna i izroniti.

Redoslijed radnji za vježbu "Plutaj":

1. idite u vodu do dubine malo iznad struka;
2. duboko udahnite;
3. zadržati dah;
4. strmoglavo uroniti u vodu;
5. uhvatite kolena rukama i odvojite se od dna. Tijelo će odmah početi da se diže na površinu. Postepeno izdahnite i uspravite se.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

• Koordinirajte pokrete ruku i nogu

Da ne biste samo ostali na vodi, već i plivali, morate napraviti određene pokrete rukama i nogama. U svakom stilu, pokreti udova su različiti. Brzina plivanja zavisi od pravilnog pokreta udova.

Kako vježbati pokrete ruku?

Dubina za vježbu treba da bude plitka tako da u svakom trenutku možete dodirnuti dno.

Slijed:

1. idite u vodu do grudi;
2. duboko udahnite;
3. sjedite u vodi sa glavom;
4. odgurnuti dno, naginjući tijelo naprijed;
5. ispravite se i klizite kroz vodu, ispružite ruke naprijed ili ih držeći po šavovima.

Pokret će se postepeno usporavati, a noge će pasti. Ponovite vježbe nekoliko puta.

Telo treba da bude pravo prilikom klizanja. Klizanje će biti lakše ako se pokušate opustiti što je više moguće.

Kako trenirati noge?

Noge možete trenirati u bazenu držeći ruke sa strane, koristiti jastuk na naduvavanje ili posebnu dasku za plivanje. Pokreti nogu su različiti za svaki stil:

1. na grudi- noge se kreću kao udovi žabe u vodi;
2. prilikom puzanja- noge se kreću gore-dolje, oštro i brzo udarajući o površinu vode;
3. sa leptirom- zahvaćeni su svi dijelovi nogu: stopala, potkoljenice i kukovi.

Za bilo koji stil, prsti na stopalima trebaju biti ispruženi.

Koji stil plivanja treba odabrati početnik?

Postoje četiri glavna stila plivanja. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Razmotrimo svaki od njih:

• Prsno

Ovaj stil plivanja uključuje simultano kretanje ruku i nogu. Udovi u ovom stilu ostaju u vodi, a tijelo je uvijek paralelno s površinom vode. Simetričnim kretanjem ruku i nogu, kretanje naprijed se odvija s najvećom efikasnošću i uz najmanje napora.

Kod prsnog stila tijelo, od glave do samih stopala, nalazi se u jednoj liniji, trbušni mišići su napeti. Lice tone u vodu tokom izdisaja. Prilikom udisaja, glava se jednim pokretom podiže iz vode.

Brzina zavisi od pravilnog starta. Da biste to učinili, pete se povlače do stražnjice što je više moguće i čine snažan pritisak.

Ruke upijaju maksimalnu količinu vode, dok tijelo teži naprijed i gore da udahne.

Pravilno disanje pomaže u održavanju snažnih, efikasnih pokreta i da se ne umorite.

Prsno je najsporiji i najtiši stil. Ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti:

1. prostor ispred se jasno vidi;
2. ne stvara se buka prilikom plivanja;
3. sposobnost putovanja na velike udaljenosti bez umora.

Nedostaci:

1. tehnika je dosta komplicirana, često izaziva poteškoće kod ljudi koji uopće ne znaju plivati ​​ili tek uče, a još uvijek ne mogu pravilno disati i koordinirati pokrete udova.

Glavna stvar pri savladavanju bilo kojeg stila je naučiti ispravnu tehniku. Brzina je posljedica toga, a ne glavni cilj.

• Puzi

Ovaj stil se još naziva i "slobodnim". Ovo je jedan od najpopularnijih i najbržih stilova plivanja.

Glavni pokret u kraulu stvaraju ruke: izvode dugačke naizmjenične poteze duž tijela. Lagano savijene u koljenu i opuštene noge izvode udarce dolje - gore u okomitoj ravni, poput makaza. Noge treba da se kreću od kuka, a ne od koljena.

Pri puzanju su uključeni i mišići grudnog koša. Trbušni mišići su napeti, što pomaže da se riješite viška masnog tkiva na stomaku.

Lice je gotovo cijelo vrijeme potopljeno, pa preporučujemo plivanje sa zaštitnim naočalama. Ako koristite masku za disanje, uopće ne morate podići glavu. Ovo će vam omogućiti da kontrolišete ispravan položaj tela.

Za maksimalnu brzinu, tijelo treba biti vodoravno. Ne gledajte naprijed ili u plafon. Pogled je usmjeren prema dolje, a s vremenom se glava okreće - ka ivici bazena.

Stil plivanja: jednom rukom - 2-3 udarca.

Brzina će biti veća ako ruke zahvate puno vode i snažno se odgurnu od nje. Dlan je okrenut i palac prvi uranja u vodu.

Lakat se diže visoko, podlaktica se kreće duž tijela. Druga ruka je u ispruženom, opuštenom položaju. Ne morate svom snagom udarati u vodu. Pokreti su glatki, dlan je uronjen u vodu bez pamuka i prskanja.

Prednosti stila:

• tehnika je vrlo jednostavna, čak je i početnici mogu lako savladati;

Nedostaci:

• važno je pravilno disati;
• pravi mnogo buke.

Prilikom puzanja pokreti ruku trebaju biti glatki, a disanje ravnomjerno i duboko. Ne bi trebalo biti nepotrebnog napora.

• Leđno puzanje

Ovaj stil je sličan obrnutom puzanju. Sportista pliva na leđima, izvodeći udarce rukama i šutirajući gore-dole.

Krevetac za leđa je najbolji izbor za osobe sa oboljenjima kičme i za one kojima je neugodno da dišu u vodu.

Dječji krevetić je najjednostavniji stil u tehničkom smislu. Jedini uslov: osoba mora da se oseća samopouzdano, da se ne plaši vode i da može da se opusti.

Ovaj stil ne podrazumijeva nagle pokrete, a nisu potrebni ni pretjerani napori. Dok plivate, morate pratiti pravilan položaj tijela. Disanje treba da bude ravnomerno, mirno i duboko.

Kod ovog stila lice je uvijek iznad vode, tako da nema problema s disanjem.

Plivanje kraul je prilično spor stil, iako je brži od prsnog plivanja.

Prednosti:

• nema potrebe da izdišete u vodu;
• ulaže se malo truda;
• možete se odmoriti uz duga plivanja.

Nedostaci:

• Početnicima nije uvijek prijatno leđno.

• Leptir

Najteži stil koji troši energiju. Zahteva veliku snagu u rukama. Sporije je od kraul-a, ali najljepše. Kada plivate ovim stilom, cijelo tijelo se kreće sinhronizovano. Najteži dio savladavanja leptir zaveslaja je sinhronizacija disanja i pokreta.

Najbolje je naučiti ovaj stil pod vodstvom iskusnog instruktora.

Gdje je najbolje mjesto za naučiti plivati ​​za odrasle?

Možete naučiti plivati ​​u prirodnoj vodi, na moru, u jezeru, rijeci ili bazenu. Svaka opcija ima svoje prednosti i nedostatke.

Morska voda je ljekovita, pa je kupanje u takvoj vodi dobro i za zdravlje. Možete besplatno naučiti plivati ​​u prirodnim vodama u vrijeme pogodno za plivača početnika. Ali valovi, struje, vjetar ili voda mogu utjecati na temperaturu.

Izbor lokacije je samo vaša odluka, vaš izbor. Možete naučiti plivati ​​slijedeći naše savjete svuda.

No, bazen se i dalje smatra najuspješnijim mjestom za plivače početnike.

Prednosti plivanja u bazenu:

1. Sigurnost: imat ćete svog ličnog trenera.
2. Ugodna temperatura vode.
3. Nema talasa ili podvodnih struja.
4. Kontrola dubine.
5. Možete to raditi tokom cijele godine.

Osnovna pravila prije posjete bazenu

Kako bi časovi bili od maksimalne koristi i bili efikasni i korisni, zapamtite jednostavne i nekomplicirane preporuke:

• Najbolje vrijeme za kupanje je od 16 do 19 sati. Organizmu je uveče potreban odmor, a ujutru ne podnosi stres.
• Najbolje je posjetiti bazen tri puta sedmično. Ako želite brzo naučiti plivati, onda to možete činiti češće.
• Plivanje je najbolje raditi na prazan želudac. Stoga nemojte jesti prije posjete bazenu, kako ne biste imali problema s probavom: pritisak na trbušnu šupljinu u vodi je prilično jak.
• Preporučljivo je jesti nakon završetka treninga najmanje sat vremena kasnije.
• Prije nastave skinite sav nakit kako vam ne bi smetao i ne bi se izgubio.
• Kupite specijalnu gumenu kapu za glavu.
• Koristite gumene papuče kako biste izbjegli klizanje po mokrim pločicama.
• Istuširajte se toplom vodom ili vježbajte kako biste zagrijali mišiće prije vježbanja.

Zašto samo trebate plivati

Voda ima blagotvoran učinak na fizičko i mentalno zdravlje. Plivanje pomaže:

1. Smršati. Količina kalorija koju sagorite dok plivate je ogromna. U rad su uključene sve mišićne grupe.
2. Poboljšajte svoje držanje. Čovjek se danas ne kreće mnogo i provodi mnogo vremena ispred televizora ili za kompjuterom. Plivanje ublažava pognutost, poboljšava stanje mišića donjeg dijela leđa i leđa.
3. Oslobodite se sala na stomaku. Prilikom plivanja ne rade samo ruke i noge. Trbušni mišići također aktivno rade.
4. Učinite zglobove fleksibilnim. Plivanje ima više od samo dobrog profilaktičkog efekta. Ohlađena voda ublažava bol tokom egzacerbacija, a plivanje, glatki pokreti djeluju poput masaže.
5. Poboljšati krv. Redovni treninzi u bazenu pozitivno utiču na organizam.
6. Odmorite se od informacija. Najmanje sat vremena bićete van zone pametnog telefona i interneta. Plivanje je vrsta digitalne detoksikacije.
7. Opusti se. Voda, kretanje i disanje pomažu u oslobađanju od stresa i zaboravljanju problema. Snižena temperatura blagotvorno deluje na nervni sistem.
8. Temperirajte i ojačajte tijelo. Hladna bazenska voda odlična je zamjena za polijevanje hladnom vodom.
9. Borite se sa iskušenjem. Može biti tako teško odoljeti iskušenjima. Plivanje popravlja vaše raspoloženje, a potreba za dodatnim slatkišima ili alkoholom nestaje samo od sebe.

Plivanje se može raditi u bilo kojoj dobi. Za odrasle, plivanje je najsigurniji način da ostanu u formi.

Razni doktori, nutricionisti, treneri, kao i drugi ljudi koji podržavaju zdrav način života uvijek nam govore da je plivanje veoma korisno.
To je tačno, jer je plivanje prepoznato kao najskladnija fizička aktivnost na tijelu, jer uključuje maksimalan broj mišića, osim toga, blagotvorno djeluje na rad gotovo svih ljudskih organa i sistema.

Uprkos očiglednim prednostima ovog sporta, mnogi odrasli ne znaju kako da nauče plivati. Najčešće je to zbog straha od vode, straha od utapanja, jer svako može naučiti plivati. Strah jednostavno sputava sve mišiće, zbog čega se osoba osjeća nelagodno, ne ostaje na površini, kao rezultat toga, jednostavno biva povučena.

Da biste to izbjegli, morate naučiti postići stanje opuštenosti, vjerovati vodi. Da biste to učinili, najbolje je otići u bazen na sat plivanja za početnike ili se upoznati s osnovnim pravilima u nastavku.

Da biste naučili plivati ​​od nule, morate:

• naučite pravilno disati prilikom ronjenja;
• biti u stanju ostati na vodi;
• ovladati tehnikom klizanja.

Kako naučiti plivati

U početnoj fazi učenja plivanja odrasla osoba ne mora pokušavati savladati određeni stil plivanja. Ako se osoba ne može opustiti u vodi, neće moći plivati ​​barem tehnički, ali najvjerovatnije potpuno.

Evo nekoliko vježbi koje morate imati koje možete savladati da biste prešli na bilo koji stil.

Kako naučiti disati u vodi

Prije svega, vrlo je važno naučiti kako pravilno disati u vodi.... Prvo se morate uroniti u vodu do linije usta, udahnuti nosom i izdahnuti usnama, zatvarajući ih cijevi. Nakon toga udahnite, zaronite duž linije nosa. Prilikom izdisanja kroz usta treba pratiti ujednačenost disanja. Sa punim uranjanjem, počnite izdisati iz usta i završiti s nosom, kraj izdisaja bi već trebao biti u zraku.

Da biste prestali da se plašite vode, postoji veoma efikasna vežba „plovbanje“.
Suština izvođenja:

• zaroniti do grudi;
• duboko udahnite;
• sjedni do dna;
• obujmite noge rukama;
• spusti glavu.

Nakon nekoliko sekundi tijelo će se podići na površinu vode. Morate ostati u ovom položaju sve dok ne bude potrebe da udahnete. Opusti se. Ponavljajte vježbu dok ne osjetite slobodu u vodi.

Sljedeći korak je naučiti ležati na vodi.

Vježba "zvjezdica" pomoći će vam da se nosite s ovim:

• udišite više vazduha;
• zadržati dah;
• pokušajte ležati na površini vode leđima.

Veoma je važno da ne spuštate noge radi sigurnosti, već da ih pokušate podići. Vrijedi se uvjeriti da je ovo sigurno mjesto, nema čega se bojati.
U prvim pokušajima možete se držati sa strane. Ponavljajte sve dok se ne osjećate smireno i samopouzdano.

Teža opcija je ležanje potrbuške. Tehnika je slična. Kada se postigne oba metoda, vrijeme je da naučite kako da radite preokrete s leđa na trbuh u horizontalnom položaju - dok ležite s leđima nadole, trebate brzo izdahnuti, udahnuti, pomažući da se trbuh okrene prema dolje glatkim kružnim pokretima ruke, zadržavajući dah. Ne možete preskočiti sve ove korake.

Dok ne naučite vjerovati vodi i ležati na površini, nema smisla pričati o plivanju.

Tehnika klizanja

Vježba "klizanje" je obavezna i efikasna u procesu učenja plivanja.
Tehnika njegove implementacije je jednostavna:

• potrebno je ponijeti dasku za plivanje (pomaže da se zadrži, a ne da potone);
• idite u vodu do grudi;
• ispružite ruke naprijed;
• snažno odgurivanje nogama sa dna ili sa strane bazena;
• prsima dodirujte površinu vode;
• klizite naprijed

Slično, ovu vježbu treba izvoditi na leđima - daska bi također trebala biti pod vašim rukama. Kada sve uspije, preporuča se zakomplicirati vježbu tako što ćete je izvoditi već bez daske, jednostavno ispružite ruke naprijed.

Dok klizite na stomaku, izdišete u vodu, a tek nakon zaustavljanja udahnite. To vam omogućava da opustite mišiće vrata i dobijete aerodinamičniji oblik tijela, što će vam dobro doći dok dalje naučite plivati.

Plivanje je poseban sport koji je koristan za gotovo sve tjelesne sisteme. Plivanje razvija izdržljivost, poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava performanse, jača kardiovaskularni i respiratorni sistem, ubrzava metabolizam i potiče brže sagorijevanje tjelesne masti. Plivanje gradi vitku, mišićavu figuru jer uključuje sve glavne grupe mišića.

Naučite osjećati vodu (pripremne vježbe)

Pogledajmo najviše jednostavne načine ostanite na vodi, osjetite njihovu plovnost, shvatite gustinu vode. Ove vježbe će biti korisne za one koji još uvijek ne znaju plivati, čak ni kao pas. Naš zadatak je da naučimo kako se opustiti, jer voda ne pušta one koji su pod velikim stresom.

Float

Ova vježba će vam pomoći da osjetite kako tijelo izbacuje voda. Sve što trebate je da uđete u vodu do grudi, udahnete što više zraka, zadržite dah, brzo čučnete i spojite noge savijene u koljenima, pritišćući glavu uz koljena.

Za nekoliko sekundi vaše tijelo će isplivati, a leđa će biti na površini vode. Kada osjetite da ponestaje zraka, ustanite na noge, udahnite i ponovite još 8-10 puta.

Meduze

Stojeći do struka u vodi, duboko udahnite, zadržite dah i jednostavno lezite licem na vodu sa opuštenim rukama i nogama.

Zvezda na poleđini

Zadatak je isti - na maloj dubini udahnite duboko i lezite na vodu, ali sada licem prema gore, izbacujući ruke i noge u stranu. Leđa su potpuno opuštena, voda se sama drži, ne trudimo se. Kada se osjećate samopouzdano, pokušajte zauzeti horizontalni položaj i samo lezite na leđa sa rukama sa strane.

Sklizni na grudi

Sada je vaš zadatak da osjetite da su vam noge teže od vode. Da biste to učinili, duboko udahnite i čučnite kako biste se odgurnuli odozdo. Pokušajte ispraviti tijelo držeći ruke na šavovima ili ih usmjeravajući strelicom naprijed. Snaga vašeg guranja pomoći će tijelu da se podigne i počne kretati, međutim, ubrzo ćete osjetiti kako noge tonu dolje, dovodeći vas u uspravan položaj.

Zadnji slajd

Mnogima je ova vježba lakša od klizanja po grudima, jer je lakše uhvatiti ravnotežu na leđima, ali inače je sve vrlo slično. Duboko udahnite, skrenemo tijelo unazad, gurnemo nogama, sklopimo ruke strelicom, usmjerimo je naprijed i mirno se krećemo na leđima. Ovim pokretom na leđima počinje klasični trening plivanja.

Naučite pravilno disati tokom plivanja

Prije nego počnete učiti tehnike plivanja, morate naučiti kako pravilno disati.

Kompetentna tehnika plivanja na prsima, odnosno kraul, prsno i leptir, podrazumijeva potpuno uranjanje glave u vodu. Plivanje kao i većina plivanja, s glavom koja viri iznad površine vode, je neučinkovito i jednostavno pogrešno.

Prva stvar koju treba naučiti je izdisati pod vodom. Vrlo česta greška početnika je zadržavanje daha dok vam je lice pod vodom. Mnogima se to događa isključivo refleksno, skakanjem da napuhnu obraze kao hrčak i ne dišu. Vjerovatno u nekim slučajevima u životu može dobro doći, ali ne i dok plivate. Stoga, još jednom ponavljamo, jedno od glavnih pravila je naučiti kako pravilno izdisati pod vodom. Ovu vještinu je bolje usavršavati u plitkoj vodi, a ne tokom samog plivanja, već jednostavno stojeći i spuštajući lice u vodu.

Udišemo na usta, spuštamo lice u vodu i počinjemo polako izdisati kroz nos, otvaramo oči. Izdisaj treba da traje najmanje tri sekunde, nakon čega podižemo bradu prema gore i naprijed, kao kada plivamo leptir ili prsno, podižemo lice iz vode kako bismo potapšali oči i pustili vodu da iscuri iz vode. lice sebe.

Ponovo udahnite i ponovite vježbu. Istovremeno, važno je držati se za bočnu stranu bazena kako biste isključili želju da obrišete lice rukama. Zamislite da lebdite. Potrebno je napraviti nekoliko uzastopnih udisaja i izdisaja, spuštanje glave - do izlaza i podizanje - za udah. Najvažnija stvar je smirenost. Izdišemo u vodu, ne brišemo lice, čak i ako u početku osjetite nelagodu, ona će nestati za najviše dva dana.

S vremenom možete doći do dinamičnijih čučnjeva uz izdisaj pod vodom. U jednom trenutku - snažno udahnite i sjednite pod vodu, za dva, tri, četiri - ispuštate sav zrak ispod vode. Zatim brzo ustanite iz vode, odmah ponovo duboko udahnite i odmah ponovo sjednite pod vodu da izdahnete. Glavna stvar je da ne zadržavate dah ili izdišite prenaglo. Važno je da naučite kako duboko i brzo udahnuti kroz usta, a zatim polako, glatko i potpuno izdahnuti kroz nos.

Kako naučiti plivati ​​u jednom danu?

Pogledajmo jednu od metoda za brzo učenje plivanja.

1. Prvi korak

Uđite u vodu do pojasa i okrenite se prema obali. Zatim morate uroniti u vodu, nagnuti se naprijed i ispružiti ruke naprijed tako da samo glava ostane iznad vode. Zatim se nogama odgurnemo odozdo tako da se tijelo kreće naprijed, a ne prema gore. Odmah stavljamo ruke na dno, ostavljajući noge obješene.

Ponavljamo pokušaj, samo što se ne naslanjamo na dno odmah, već nakon kratke pauze nakon guranja nogama. U isto vrijeme pokušavamo se malo okliznuti u vodu. Prilikom svakog pokušaja pokušavamo da se okliznemo u vodu malo duže nego prethodni put. Nakon nekoliko pokušaja, moći ćete duže i lakše kliziti u vodi prije nego što stavite ruke na dno.

2. Drugi korak

3. Treći korak

Dodajemo rad svojim rukama. Postoje različite opcije, najlakši i ergonomskiji način je kao pas, iako to nije potrebno, glavno je da je polazniku udobno.

To je sve, plivao si! Nakon toga, stil se može mijenjati kako želite, ovo je po vašem nahođenju. Glavna stvar je da ste naučili ostati na vodi i da je se više ne bojite.